Cvičení tricepsů s činkami pro ženy. Komplex pro začátečníky doma i v tělocvičně

Triceps je tricepsový sval, který zajišťuje flexi a extenzi paže. Pro ženy je tato oblast problematická. Existuje obrovský seznam cviků, které odstraňují problémovou oblast a tónují triceps.

Při jejich provádění nesmíme zapomenout na bezpečnost, abychom snížili pravděpodobnost zranění. Dále se používá sportovní vybavení, například činky, míčky, lavičky, činky.

Obecná doporučení

Sada cvičení je navržena k řešení problémových oblastí na vnitřní straně paže. Maximálního výsledku dosáhnete při použití simulátorů, všech druhů nástrojů, vlastní váhy nebo jiných přídavných zařízení.

Skupina nejlepších cviků zahrnuje ty, které působí co nejvíce izolovaně na tricepsový sval. Před provedením jakékoli manipulace je třeba zvážit obecná doporučení, která vás mohou nejen přiblížit k požadovanému cíli, ale také zaručit bezpečnost a minimalizovat zranění.

Mezi hlavní tipy patří:

1. Před zahájením cvičení musíte důkladně zahřát svalovou tkáň v náručí. K tomuto účelu je nejvhodnější intenzivní 5minutová rozcvička.
2. Po každém přiblížení protáhněte svalovou tkáň. Protahování nezvyšuje svalovou hmotu po dlouhou dobu, ale může zvýšit svalovou sílu. Protahování může zvýšit účinnost tricepsu a snížit ochabnutí pokožky, což je velmi důležité, pokud v budoucnu nebudete cvičit.
3. Během tréninku není třeba spěchat, všechny manipulace se provádějí záměrně a pomalu. Použití lehkého vážení a rychlých pohybů není schopno plně zatížit pracovní oblast svalu. Pomalejší amplituda zvyšuje odpor, takže svaly pracují tvrději a efektivněji.
4. Nemůžeš se tam zastavit. Pokud je cvičení příliš snadné, musíte zvýšit zátěž. V tomto případě není hlavní věcí to přehánět, je nutné dosáhnout pohodlné úrovně, aby nedošlo k pocitu těžkosti a bolesti.
5. Pokud je v tréninkovém programu předepsáno příliš mnoho opakování, musíte je snížit na nejvhodnější hodnotu. V opačném případě se počet opakování zvyšuje. Je nutné si uvědomit, že jakýkoli vzdělávací program je určen pro průměrného člověka; při jeho sestavování nejsou brány v úvahu individuální charakteristiky.
6. Odpočinek mezi sériemi je 30 sekund, zatímco mezi cviky - 60–120 sekund.

Výše uvedená doporučení musí být bezpodmínečně dodržována, protože regulují účinnost tréninku a minimalizují pravděpodobnost zranění.

Kliky

Toto jsou některé z nejlepších tricepsových cvičení. Mnoho dívek má k těmto manipulacím negativní postoj, protože mají potíže s jejich prováděním. Triceps je zodpovědný za pohyb paže v loketním kloubu, to je základ pro trénink této svalové tkáně.

Kolenní kliky

Jedna z ideálních variant pro spravedlivý sex, zejména pro začátečníky a ty, kteří nemohou dělat mnoho opakování v klasické variantě. Svalová tkáň ramenního pletence u dívek je vyvinuta minimálně, proto je nejlepší začít spouštět z kolen.

Chcete-li je implementovat, měli byste dodržovat následující algoritmus:

1. Výchozí poloha: vleže. Musíte si opřít ruce o podlahu, musíte je držet rovně, neroztahovat je doširoka. Nohy jsou drženy v krátké vzdálenosti od podlahy, kolena slouží jako opora těla.
2. Dále se paže ohýbají, hrudník se dotýká podlahy, nemůžete úplně ležet, jinými slovy, musíte rovnoměrně rozdělit hmotu svého těla mezi triceps a hrudník. Poté se tělo vrátí do původní polohy, mělo by to být provedeno co nejplynuleji.

Po několika cvičeních bude počet opakování více než 20. V této fázi můžete přejít ke komplikovanější variantě - klasické verzi kliků.

Klasické kliky

Opět musíte zaujmout výchozí pozici, nohy musíte narovnat a spočívat na ponožkách. V tomto případě se zvyšuje napětí na tricepsu a svaly břišní oblasti jsou navíc spojeny. Po dosažení 20 opakování přejdou k širokým klikům.

Push-up na šířku ramen

Výchozí poloha se nemění. Dlaně musí spočívat na povrchu podlahy, měly by být umístěny přímo pod rameny. Při ohýbání paží se musí ramena dotýkat těla, lokty se nemohou roztáhnout a paže nemusí být širší než šířka ramen.

Několik dívek dosáhne této fáze, ale ty, které to dokázaly, v blízké budoucnosti znatelně zmizí „problémovou“ částí těla. Nejlepšího výsledku lze dosáhnout pouze zvýšením zatížení.

Kliky s úzkým úchopem

Dlaně musí být umístěny v malé vzdálenosti od sebe, v ideální poloze, levá ruka zakrývá pravou a naopak... Při provádění cvičení se lokty mohou lišit do stran, to je pro začátečníka normální jev, v tomto případě je musíte zkusit je přesunout co nejvíce k tělu.

Při dodržování těchto pravidel lze dosáhnout maximálního účinku; v blízké budoucnosti bude triceps tónovat.

Cvičení musí být prováděna systematicky, jinak nebude možné dosáhnout pozitivního výsledku. Při analýze různých fór a webových zdrojů lze poznamenat, že mnoha dívkám se tento přístup nelíbí, protože kliky jsou nudné a obtížné. Jejich účinnost pro triceps je však obtížné přeceňovat.

Kliky mezi židlemi

Toto cvičení dokonale napodobuje nerovné pruhy, vykazuje vynikající výkon, ale zároveň obtížný. Pro snazší implementaci by měl být přizpůsoben ženskému tělu.

Je nutné provést následující sled akcí:

1. Připravte si židle nebo stoličky stejné výšky v množství 2 kusy.
2. Umístěte je půl metru od sebe.
3. Zaujměte výchozí pozici uprostřed židlí. Narovnejte dolní končetiny tak, aby paty zaostřily na povrch podlahy. V loktích by paže měly být rovné, hmota je rozložena po dlaních.
4. Sklopte tělo dolů a ohněte paže v pravém úhlu. Pokud takového výsledku nemůžete dosáhnout, musíte jednat podle svých nejlepších schopností, je velmi důležité to dělat co nejplynuleji.
5. Tělo se vrátí do výchozí polohy.

Takové manipulace jsou užitečné pro triceps a ve své účinnosti nejsou horší než rovnoběžné tyče.

Kliky na židli

Jednou z možností pro izolovanou akci je vytažení z podpěry, například židle. Je třeba mít na paměti, že povrch zarážky by měl být o 50-60 cm vyšší než podlaha.

Chcete-li provádět kliky ze židle, musíte provést následující:

1. Poloha - sedět na okraji podpěry, ruce v šíři ramenních kloubů.
2. Musíte zcela přenést vlastní váhu na ruce a nohy, pánev se pohybuje dopředu, měla by být nad podlahou.
3. Tělo padá pomalu k podlaze, hýždím se lehce dotýká podlahy, poté tělo přejde do původní polohy.

Musíte ohnout ruce rovně, to znamená, že byste jim neměli dopustit, aby se rozptýlily do stran. Část váhy pochází z paty a kolena by měla být udržována rovná. Toto cvičení je základní při tréninku tricepsu, s jeho pomocí můžete rychle odstranit problémovou oblast.

Horizontální push-up

Takové push-upy jsou jednou z nejobtížnějších, a to nejen pro dívky, ale také pro silnější pohlaví. K provedení cvičení budete opět potřebovat podporu, například židli, která musí být umístěna blízko stěny, aby byla zajištěna spolehlivá fixace. Je nutné zaujmout počáteční polohu v poloze vleže, položte ruce na okraj podpěry.

Je nutné ohýbat paže v loketním kloubu plynulými pohyby. Z venku to vypadá jako ponor pod židlí. Cvičení je vhodné pouze pro dívky s dobrou fyzickou zdatností, takže pokud máte pocit, že tělo padá dolů, musíte jištění koleny. Pokud se nezaměřujete na ponožky, ale na kolena, pohyby se stanou mnohem snazšími, ale účinnost bude také menší.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Domácí sada cviků na triceps s činkami

Tricepsová cvičení s činkami se provádějí po klikách jako závěrečná aktivita před protahováním. Silný triceps otevírá nové možnosti pro kliky, přítahy a celou řadu dalších prospěšných cvičení. Ochablost kůže na vnitřní straně ruky tvoří u dívek komplexy a zbavuje je sebevědomí.

Činky jsou sportovní vybavení, které se používá k fyzickému rozvoji téměř všech svalových tkání v těle. Účinnost manipulace je přímo ovlivněna váhou činek; pro posílení tricepsu a zvýšení jeho tónu je třeba provést 20-25 opakování, na základě toho je vybrána hmotnost sportovního vybavení.

Lis na činky vsedě zpoza hlavy

Chcete-li provést cvičení, musíte sedět na židli nebo lavičce, narovnat se a ohnout se v dolní části zad. Činka musí být uchopena oběma rukama, lokty musí směřovat ke stropu. Při výdechu se činka zvedá svisle. V této poloze jsou ruce drženy po dobu několika sekund, poté je činka spuštěna.

Lis na činky stojící zpoza hlavy

Cviky na tricepsový sval by měly triceps co nejvíce namáhat, k tomu se používají činky, tělesná hmotnost, různé podpěry, závaží a další přídavná zařízení. Provádí se stejným způsobem jako v předchozí verzi.

Je třeba mít na paměti, že bench press v sedě působí na tricepsový sval izolovaně a stojatý press využívá svaly zad.

Chcete-li provést manipulaci, musíte zaujmout rovnou polohu těla, roztáhnout nohy na šířku ramenních kloubů, vzít oběma rukama činku a umístit ji za hlavu. Dále se provádějí výše uvedené akce, pohyby se provádějí výhradně v loketním kloubu, paže se při výdechu zvedají.

Jednoruční činkový lis

Při provádění tohoto cviku je zátěž rozložena nejen na tricepsový sval, ale také na další svalové skupiny, proto je mnohem efektivnější provádět cvik levou nebo pravou rukou.

Je to však mnohem obtížnější, takže můžete na chvíli stisknout činku oběma rukama. Během cvičení může být úchop zvolen neutrálně, druhá končetina je ovinuta kolem těla nebo jednoduše spuštěna. Manipulace se provádějí ve stoje nebo vsedě.

Nejprve nebude možné udržet ramenní kloub v klidu, pak jej můžete během pohybů držet volnou rukou.

Prodloužení paže ve svahu

Je nutné zaujmout výchozí polohu poblíž nějakého druhu podpory, protože se o ni opírají kolenem a rukou. V druhé ruce musíte vzít činku a zvednout ji, zatímco loket by měl být ohnutý o 90 stupňů.

Předloktí je nasměrováno rovnoběžně s povrchem podlahy, je to tato poloha, která je považována za výchozí polohu. Při výdechu se paže narovná v loketním kloubu, horní část musí zůstat nehybná. Na několik sekund jsou ruce fixovány v horním bodě a vrátí se do výchozí polohy.

Cvičení se snadno provádí bez židle nebo lavice, činka se zvedá současně oběma rukama.

Lis na činky

Cviky na triceps s činkami mají vynikající účinek na tricepsový sval. Musíte zaujmout polohu na zádech, záda a zadek jsou těsně přiléhající k nosné ploše.

Činka by měla být užívána s pravidelným úchopem, paže natažené svisle. Poté při výdechu klesnou dolů, musíte několik sekund setrvat a jít do výchozí polohy. Tato tricepsová cvičení s činkami jsou vysoce účinná.

Triceps cvičební program pro tělocvičnu

Tělocvična je místo, kde můžete dát své tělo do pořádku co nejefektivněji a nejrychleji. Volbou nesprávného tréninkového programu však nedosáhnete požadovaného výsledku a stále existuje vysoká pravděpodobnost vážného zranění.

Prodloužení paží na spodním bloku

Jedná se o efektivní cvičení, protože působí na triceps izolovaně, ale začátečníci mají spoustu otázek ohledně implementace prodloužení paže.

Proto je třeba zvážit algoritmus pro provedení cvičení:

1. Nejprve je ke spodnímu bloku připevněna rukojeť, nastaví se požadovaná hmotnost. Musíte chytit rukojeť a otočit se zády k simulátoru.
2. Paže jsou ohnuté za hlavou, lokty jsou otočené do stran. Chcete-li zvýšit stabilitu při provádění manipulací, můžete jednu nohu vyložit dopředu a mírně naklonit tělo. Tato pozice se považuje za výchozí.
3. Dále jsou paže nad hlavou narovnány, do práce by měl být zahrnut triceps, ramena a záda zůstávají uvolněné.

Cvičení ukazuje vysokou úroveň efektivity, ale jen málo z nich uspělo poprvé. Doporučuje se konzultovat trenéra v tělocvičně, aby jasně ukázal celý algoritmus akcí.

Francouzský tisk s činkou

Odborníci doporučují provádět cvičení s tyčí ve tvaru písmene W, poskytuje správné zatížení požadované svalové tkáněba chrání zápěstí před zraněním.

Hůl musí být držena pronovaným úchopem (shora), zaujmout polohu na vodorovné lavici, hlava je umístěna na samém okraji. Paže jsou narovnány nad sebou, tyč je plynule spuštěna podél osy oblouku za hlavu.

Při vdechování jsou paže a tyč spuštěny, ramena by měla zůstat nehybná a předloktí by mělo být rovnoběžné s povrchem podlahy. Pro zvýšení efektivity se výše uvedené pohyby provádějí s lištou typu EZ.

Press Barbell s reverzní rukojetí

Je nutné zaujmout polohu na vodorovné ploše (lavici), tyč se zaujme supinovaným úchopem (zespodu). Hůlka se postupně snižuje, lokty by měly být blízko těla, takže triceps bude zatížen co nejvíce.

V této poloze je nutné chvíli se zdržet a vrátit se do výchozí polohy. Poloha musí být během kontrakce zafixována, poté se tyč sníží.

Je třeba mít na paměti, že musíte zvednout laťku dvakrát rychleji než ji snížit.

Pokud je tisk prováděn poprvé, měla by být kvůli bezpečnosti v blízkosti osoba. Můžete manipulovat s činkami a barem EZ.

Komplex pro začátečníky

Cvičení pro začátečníky by měla být jednoduchá a snadno postupná zvyšování zátěže a ochrana před úrazem. Můžete to dělat jak v tělocvičně, tak doma; stačí na to vyčlenit 1 hodinu denně. Frekvence může být libovolná, ale nemůžete tělo přetížit a dát mu příležitost se zotavit.

Cvičení pro začátečníky jsou následující:

• Zahřejte po dobu 5 minut.
• Klasické kliky.
• Kliky s těsným stiskem.
• Push-up s důrazem.
• Stiskněte činku zpoza hlavy.

Cviky na triceps s činkami fungují dobře s jinými typy tréninku, jako jsou kliky. Pro začátečníky jsou vhodná cvičení s vlastní hmotností, která vám umožní optimálně sestavit soubor cviků. Nejlepším řešením by byly kliky, které lze provádět klasickým způsobem a také zvýšit účinnost pomocí lavičky nebo míče.

Komplex pro dívky s nadváhou

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, samotné cvičení nebude stačit, je důležité správně vybudovat vlastní výživu. Nejprve musíte vypočítat denní příjem kalorií, což je důležitý aspekt pro hubnutí.

Můžete použít vzorec nebo speciální kalkulačky, s přihlédnutím k tréninku, a odečíst 15% od indikátoru. Výslednou hodnotou bude denní příjem kalorií.

Abyste se zbavili pocitu hladu, měli byste omezit používání nezdravých potravin - sladkosti, rychlé občerstvení, sladkou sódu a polotovary. Je důležité nasytit stravu přírodními a zdravými potravinami - zeleninou, obilovinami, masovými pokrmy, rybami, ovocem a ořechy.

Sada cvičení může vypadat takto:

• Zahřát se.
• Kolenní kliky.
• Stiskněte činku zpoza hlavy oběma rukama vsedě.
• Prodloužení paží ve spodním bloku.
• Francouzský tisk.

Dívky s nadváhou nelze omezit na cvičení tricepsu, je nutné dodržovat úplné cvičení určené pro všechny svalové skupiny.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Sada cvičení pro „pokročilé“

Dívky s dobrým fyzickým vývojem by měly k tréninku přistupovat efektivněji, aby mohly dále rozvíjet své tělo. Doporučuje se neomezovat pouze na domácí cvičení, musíte pravidelně navštěvovat tělocvičnu. Kurzy pro pokročilé se vyučují nejméně třikrát týdně.

Profesionálové doporučují kombinovat klasické kliky, činky a nastavení, aby izolovali triceps.

Musíte dát této svalové skupině alespoň jeden trénink týdně, může to vypadat takto:

• Zahřát se
• Klasické kliky 20krát 3-4 sady.
• Push-up s důrazem 20krát 3-4 sady.
• Rozložení v horním bloku 15krát 3-4 sady.
• Francouzský bench press 15krát 3-4 sady.
• Protahování.

Realizace tricepsových cvičení může být zpočátku obtížná, ale postupem času se objeví potřebné dovednosti. Rychlost výsledku závisí na různých faktorech, proto byste měli být trpěliví a k tréninku přistupovat zodpovědně. Je nutné jíst správně, trénovat další svalové skupiny, používat další vybavení: koule, činky a činky.

Autor: Shvedov Evgeniy

Design článku: Mila Friedan

Video na téma: Triceps cvičení

Nejlepší tricepsová cvičení: