Cvičení nohou s činkou doma, v tělocvičně pro dívky

Cvičení nohou pro ženy pomáhají, aby byly slim fit, ale muži od nich očekávají větší úlevu. Ale trénink s činkou, a existuje spousta jejich možností, vyžaduje tvrdou pečlivou práci sportovce.

Dolní končetiny jsou rozděleny do 4 hlavních částí: čtyřhlavý sval, biceps, hýždě a dolní končetiny. Chcete-li získat krásné nohy, musíte zvolit takovou sadu cviků, která pomáhá rozložit zátěž na všechny části.

Pravidla a funkce

Cviky na nohy s činkami vám umožní vypracovat nejen všechny svaly dolních končetin, ale také další, protože vaše ruce musí udržovat projektil v rovnováze. To pomáhá zvýšit intenzitu a účinek cvičení. Třídy s projektilem vybírají ti, kteří chtějí zvýšit sílu a svalovou hmotu. Při práci s činkou jsou vazy a klouby bezpečné.

Cvičení s činkou je vhodné nejen pro muže, ale i pro ženy. Při práci s projektilem můžete efektivně cvičit svalové skupiny nebo každou zvlášť, spalovat přebytečné kalorie a posilovat kostní tkáň.

Jakékoli cvičení v tělocvičně nebo doma by mělo začít zahřátím. Poté musíte provést několik ničivých přístupů. Prvních několik tréninků by mělo být prováděno pouze s tyčí a až později, když si tělo zvykne na takovou zátěž, začněte postupně přidávat váhu.

Cviky na nohy s činkou přinesou rychlý a trvalý účinek, napnou a zesílí svaly, pokud dodržíte několik pravidel:

Proč potřebujeme

Cviky na nohy s činkou jsou neocenitelné pro ty, kteří chtějí nejen zkrášlit své tělo, ale také vyřešit spoustu dalších problémů:

• Taková cvičení pomáhají odstranit nadbytečné kilogramy a dodávají tělu sportovní vzhled.
• Díky tomu, že cvičení posilují svalová vlákna, je také posílena páteř a zlepšuje se držení těla. K tomuto efektu však dochází, pouze pokud je správně zvolen tréninkový program.
• Vytrvalost a síla se několikrát zvyšují.
• Svaly srdce, stěny cév jsou posíleny, ukazatele průtoku krve a krevního tlaku se vrátí do normálu.
• Kvůli kontrakci svalů během tréninku se provádí masáž vnitřních orgánů, což zlepšuje jejich práci.
• Po poměrně dlouhou dobu po tréninkovém procesu zůstává zvýšená rychlost metabolických procesů v těle, takže váha po tréninku stále klesá.

Kontraindikace a možné poškození

Cviky na nohy s činkami nemají žádné konkrétní kontraindikace. Ale práce s projektilem se týká silového tréninku, tělo je pod velkým zatížením, takže lidé s takovými problémy by se měli poradit s lékařem.

Kontraindikace:

• skolióza, kýla mezi obratli a další poranění páteře;
• tachykardie, arytmie, hypertenze a další problémy se srdcem a krevními cévami;
• menstruace u žen.

Po kontrole stavu byste měli začít cvičit. První školení by měla být prováděna pouze pod dohledem trenéra, který bude upozorňovat a upozorňovat na chyby.

Hlavní komplex

Níže je uveden seznam cviků pro trénink nohou pomocí činky. Pro dosažení dobrého účinku je důležité provést 3–5 opakování až 12krát. Maximální počet je zaměřen na rozvoj vytrvalosti a síly. Ale pro ty, kteří chtějí jen zvýšit svalovou hmotu, bude stačit absolvovat 3 série po 6krát.

Bench press

Toto je jedno ze základních cvičení, které odborníci doporučují zahájit trénink pro začátečníky. Lze to dělat v tělocvičně nebo doma, pokud je poblíž bar.

Algoritmus provádění je následující:

1. ležet na lavičce;
2. vezměte činku rukama tak, aby vzdálenost mezi nimi byla asi 60 cm;
3. hlavní důraz je kladen na dlaň, takže palce jsou na horní části lišty;
4. lokty by měly být kolmé k zádům;
5. při spouštění střely dolů musíte dodržovat mírný sklon, to je jediný způsob, jak snížit zatížení ramen a předloktí, které chrání před zraněním;
6. kontaktní bod při spouštění činky - 2-3 cm k tělu;
7. noci začínají 6 opakováními 2 sérií.

Bar Squat

Toto cvičení lze provádět dvěma různými způsoby: v podřepu s mušlí na hrudi nebo na ramenou. V prvním případě hlavní zatížení spadá na přední stranu stehenních svalů. Odstraňte tyč z regálů, záda je ohnutá a lokty jsou mírně dopředu. Dřep se provádí, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Po hladkém návratu do původní polohy.

Ve druhé verzi zatížení spadá na svaly nohou a trupu, ale přední část stehna pracuje na maximum. Projektil by měl být položen na ramena, lokty jsou spojeny a hrudník je narovnán, záda rovná. Při dřepu lehce zatlačte pánev dozadu. Squat do rovnoběžky bude s podlahou. 2 sady pro zahájení a 6 opakování.

Existuje další typ dřepu, který je vhodný pro trénink svalů nohou. Takové pohyby pomáhají efektivně vypracovat horní končetiny, šlachy pod koleny.

Sumo dřepy se provádějí v následujícím pořadí:

1. umístěte tyč na ramena;
2. dejte nohy doširoka, musíte si představit zápasníka sumo a pokusit se stát ve stejné poloze;
3. pomalu proveďte dřep a hýždě dejte zpět;
4. rychle a náhle se vraťte do výchozí polohy.

Mrtvý tah

Existuje několik možností, jak toto cvičení provést.

Klasická verze se provádí podle následujícího algoritmu:

1. stát před barem, nohy široce od sebe;
2. vezměte projektil s přímým uchopením;
3. paže vzpřímené, předloktí nad tyčí;
4. vydechněte a poté, když zadáte plné plíce vzduchu, začněte táhnout;
5. zvedněte činku těsně nad úrovní kolen, narovnejte a spojte lopatky;
6. při spouštění projektilu vezměte pánev zpět a ohněte dolní část zad, ale lopatky by měly být spojeny;
7. když je projektil pod úrovní kolen, lehce se posaďte, aby se palačinky dotýkaly podlahy.

Vpřed výpady

Toto cvičení vám pomůže pracovat na glutety pumpováním předních stehen.

Cvičení se provádí následovně:

1. postavte se před bar;
2. ohněte se a uchopte projektil, ramena jsou narovnána, záda je rovná;
3. vrhněte se dopředu, ale ujistěte se, že se koleno druhé nohy nedotýká podlahy;
4. návrat do výchozí polohy;
5. opakujte výpad druhou nohou.

Toto cvičení lze provádět ve stoje, vrhnout se dozadu nebo šikmo. Okamžitě můžete provést 1 přístup až se 6 opakováními každého z cviků, protože jste dobře pracovali se všemi svaly nohou.

Bench press

Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, který je vybaven pohyblivou plošinou, na které jsou zavěšeny palačinky, které pomáhají regulovat zátěž.

Algoritmus cvičení:

1. ležet zády na speciální plošině, zatímco záda by měla být pevně přitlačena;
2. rukama uchopte speciální madla po stranách;
3. položte nohy na plošinu, chodidla by měla být pevně přitlačena k pohyblivé plošině;
4. narovnejte nohy v koleni, dokud nejsou zcela narovnány, ukázalo se, že platforma by měla být jednoduše zvednuta na prodloužených nohách;
5. při vdechování pomalu spusťte plošinu dolů a ohýbejte se v kolenou;
6. při výdechu zvedněte plošinu znovu.

Takže 2 sady po 12krát.

Most

Toto je další cvičení, které je vhodné dělat doma i v posilovně. Musíte ležet na lavičce, pevně přitlačovat pouze lopatky k jejímu povrchu a zbytek těla by měl být mimo ni. Toto cvičení můžete dělat, když ležíte na podlaze. Vezměte skořápku a položte ji na tělo - v místě, kde jsou ohnuté kyčelní klouby.

Je zakázáno umisťovat projektil na břicho nebo boky. Dolní končetiny by měly být ohnuty pod úhlem 90 stupňů. Držte projektil rukama tak, aby se nepohyboval, zvedněte hýždě nahoru, proveďte klasický most, ale snažte se neobcházet záda.

Skok činky

Sportovec musí být na toto cvičení dobře připraven. Je vhodný pouze pro zkušené sportovce, protože jeho technika provedení je velmi složitá a začátečníci při nesprávném provedení utrpí jen vážné zranění.

Skořepina je umístěna na ramenou, zatímco ji držíte stiskem shora, záda je dokonale rovná. Nyní musíte dřep plynule snížit o ¼ a pak prudce vyskočit. Lišta během skoku musí zůstat přísně na svém místě. Po dokončení seskoku se musíte pomalu vrátit do výchozí polohy.

Rumunský mrtvý tah s barem v ruce

Toto cvičení pomáhá pracovat se svaly v zadní části stehna.

Cvičení se provádí v následujícím pořadí:

1. připravte činku s optimální hmotností;
2. pro začátečníky je lepší sundat činku ze stojanů a pro zkušené sportovce ji můžete zvednout z podlahy;
3. rukojeť střely by měla být uzavřena a ruce by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen;
4. kolena, lehce se ohýbejte, abyste odstranili tyč z regálů a udělali pár kroků zpět, aby nic nezasahovalo do cvičení;
5. pomalu vezměte pánev zpět, zatímco tělo se začne naklánět dopředu;
6. záda je dokonale plochá, tvář směřuje k podlaze, ale oči hledí před sebe;
7. zadní část hlavy se táhne tak, aby páteř zůstala rovná;
8. pomalu narovnejte záda a kolena a vraťte se do výchozí polohy.

Bulharský dřep

Toto cvičení pomáhá posilovat glutety a svaly horní části stehna.

Algoritmus pro provedení cvičení je následující:

1. vezměte skořápku do ruky, uchopte ji na šířku ramen;
2. posuňte činku na ramena;
3. postavte se zády k lavičce a položte na ni špičku jedné nohy;
4. ujistěte se, že během cvičení je záda plochá, dolní část zad se neohýbá;
5. dělat dřepy, důraz nejprve na jednu nohu, poté vyměnit nohu a opakovat.

Kroky na lavičce

Toto cvičení lze provádět doma nebo v tělocvičně.Velmi se podobá schodům na plošině, ale na ramenou spočívá pouze tyč. Čím vyšší je platforma, tím větší je zatížení svalů stehenních nohou. Během provádění by měla být záda plochá a lopatky jsou spojeny.

Tělesná hmotnost by měla být přenesena na pracovní nohu, abyste cítili maximální napětí.

Týdenní plán

Cviky na nohy s činkou by se měly skládat z celého komplexu, který zahrnuje základní a izolační cviky. Obecný trénink by měl začít zahřátím, aby se svaly dobře zahřály a připravily se na další stres.

Obecné cvičení zahrnuje základní cvičení:

• Dřepy s činkou na ramenou. Začátečníci by měli začít s 2 sadami 6-8 opakování.
• Bench Press - 2-3 sady po 8 opakováních.
• Zvedněte platformu nohama - 3 sady po 10 opakováních.
• Rumunský mrtvý tah - 2-3 sady 6-8 opakování.
• Mrtvý tah - 2 sady po 6 opakováních
• Barbell Jump - 2 sady po 6 opakováních.
• Výpady vpřed - 3 sady po 8 opakováních.

Mezi každým přístupem musíte dát svalům odpočinek, ale ne déle než 1 minutu. Odpočinek není mezi cvičeními delší než 3 minuty.

Jako izolační cvičení si můžete vybrat následující:

• prodloužení nohou v simulátoru;
• flexe v simulátoru;
• bulharský dřep;
• stojící na podlaze, aby se zvedla na prsty;
• tele se zvedá, zatímco sedí na židli.

Po každém tréninku si vezměte 10-15 minut. protahování, aby se vaše svaly rychleji zotavily a zmírnily nepohodlí. Pokud z nějakého důvodu nebylo možné navštívit tělocvičnu a nechcete vynechat trénink, můžete komplex snadno provést doma.

Může zahrnovat následující cvičení:

1. Dřepy s činkou na ramenou.
2. Činka se vrhá dopředu.
3. Mrtvý tah.
4. Lis na činku Sumo.
5. Most leží na podlaze.
6. Kroky na lavičce s činkou u ramen.
7. Dřepy

Při provádění komplexu doma nezapomeňte na zahřátí na začátku a protahování na konci. Také stojí za to přísně dodržovat počet přístupů a opakování, nemělo by jich být méně než při tréninku v tělocvičně.

Kdy očekávat účinek

Cvičení na procvičení svalů nohou pomocí činky dodají první efekt až po 1–2 měsících pravidelného tréninku. K dosažení účinku by měl být trénink prováděn nejméně 3krát týdně, nejlépe každý druhý den, aby se svaly po námaze zotavily.

Nebudete však schopni dosáhnout výsledků, pokud uděláte vážné chyby:

• Výběr nesprávného cvičení. Sportovci často věnují větší pozornost simulátorům a izolačním cvičením a měly by být používány pouze jako doplněk k hlavnímu komplexu.
• Nesprávná technika. Pokud provádíte neúplný dřep, možná nebudete mít výsledek, ale pouze naložíte svaly na maximum.
• Děláte hodně opakování. Pokud naložíte svaly na maximum, pak tento přístup zastaví svalové skupiny.

Cviky na nohy prováděné s činkou v tělocvičně nebo doma budou obrovským přínosem. S jejich pomocí můžete udělat nohy odolnějšími, zlepšit svůj vzhled a odstranit nadbytečné kilogramy.

Je však velmi důležité dodržovat všechna doporučení trenéra, podstoupit vyšetření před zahájením tréninkového procesu a zpočátku nebrat velkou váhu. Je lepší postupně zvyšovat zátěž, jen tak lze dosáhnout dobrých výsledků.

Činka cvičení videa

Cvičení doma s činkou: