Cvičení pro hubnutí břicha, boků a nohou doma. Síla, tanec, interval pro dívky

Nadváha nejen dělá člověka neatraktivním, ale také poškozuje zdraví. Dělat to doma vám může pomoci zhubnout.

Jak si vybrat efektivní sadu cvičení pro domácí cvičení?

Výběr vzdělávacího programu ovlivňuje mnoho faktorů:

• hmotnost;
• stáří;
• fyzická forma;
• přítomnost chronických onemocnění;
• konečný cíl;
• sebeorganizace.

Při výběru cvičení stojí za výběr těch, které posilují svaly problémové oblasti. Mělo by se však pamatovat na to, že tělo spaluje přebytečné zásoby v celém těle a je nemožné zhubnout na jednom místě. Cvičení by mělo trvat 30 - 90 minut. Po 30 minutách intenzivní zátěž, tělo začne spalovat tělesný tuk.

Musíte trénovat 3-4krát týdně.

Komplex by měl střídat cviky pro různé svalové skupiny, aby měly čas na zotavení ze zátěže. Odpočinek mezi sériemi by měl být 1 min. Je třeba zvolit třídy navržené na několik dní. V jednom tréninku si můžete zacvičit maximálně 2 problémové oblasti.

Příklad rozdělení cvičení podle dne:

U mladých lidí s lehkou nadváhou bude stačit trénink na posílení celého těla.

Efektivní cvičení pro hubnutí bez cvičebního vybavení

Hlavním bodem cvičení na hubnutí je udržení srdeční frekvence v rozmezí 70-90 tepů za minutu. Udržování této srdeční frekvence je snazší díky kardio cvičení.

Při sestavování komplexu byste měli střídat cvičení pro konkrétní zónu a kardio zátěž.

Cvičení na hubnutí doma se nejlépe provádí ráno. V této době začíná tělo spalovat zásoby, nikoli kalorie přijaté během dne. Během tréninku byste však měli brát v úvahu zdravotní stav. Možná pro některé večerní cvičení přinese více výhod.

Užitečné tipy a pravidla pro cvičení na hubnutí

Nedůvěřujte slibům rychlého hubnutí. Získání prvních výsledků bude trvat déle než měsíc. Přibývání na váze je snazší, než ji později ztratit.
Mezi jídlem a cvičením by měly být alespoň 2 hodiny. Po určitou dobu bude část energie absorbována a tělo bude napájeno z rezerv.

Jakékoli cvičení by mělo začít zahřátím. Je lepší začít s malou kardio zátěží, například skákáním přes švihadlo, lehkým joggingem. Poté musíte všechny klouby hnětet kruhovým pohybem - od krku po kotník. K tomu jsou vhodné houpačky, kruhové pohyby, sklony. Každý pohyb se opakuje 10-15krát.

Během rozcvičky není hlavní věcí zatěžovat svaly. Jejím úkolem je zahřát svaly, klouby a připravit je na další práci.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Cvičení na spalování břišního tuku

Hula hoop vám pomůže spalovat tuky v pase. Na prvních lekcích stačí kroucení po dobu 5-10 minut. Čas se postupně zvyšuje na 30-40 minut. Efekt můžete dosáhnout rychleji pomocí obruče z těžkého kovu s výplní nebo pomocí speciálních masážních nástavců.

Musíte otočit hula-hoop, natáhnout se na provázek a napnout lis. Můžete jej otočit roztažením paží do stran a jejich držením rovnoběžně s podlahou. Taková pokročilá cvičení jsou dobrá jak pro pas, tak pro celé tělo.

Cvičení popsaná níže musí být opakována 15-25krát, musíte udělat 3 série. Lis je zpracován z polohy na břiše. V závislosti na fixaci paží a nohou jde zátěž do určité oblasti přímého svalu. Na konci přiblížení byste měli cítit mírný pocit pálení v břišních svalech.

Sada cvičení:

1. Chcete-li posílit horní část přímého břišního svalu, musíte zvednout tělo vysoko z polohy na břiše.
2. Musíte zvednout horní část těla 20 cm od podlahy. Střední část břicha je posílena.
3. Měli byste zvednout nohy pod úhlem 45 ° C a protínat je po dobu 2-5 minut. Dolní část zad musí být podepřena rukama. Po minutě odpočinku udělejte další 2 sady.
4. Kolo. Nohy jsou ohnuté v kolenou a zvednuté nad podlahou. Ruce za hlavou. Alternativně je loket přitahován k opačnému kolenu. Na začátku cvičení se během pauzy nadechněte a vydechněte. Po druhé pauze udělejte na druhé noze. Cvičí se 25 opakování ve 3 průchodech.
5. Motýl. Spojte své paty. Přitáhněte si je k trupu. Ruce jsou pod hlavou, lokty jsou roztažené do strany. Zvedněte tělo o několik centimetrů, sklopte ho. 10 opakování.
6. Zvedněte nohy nahoru, vydechněte. Břišní svaly jsou napnuté. Zadní strana je blízko podlahy. Udržujte nohy ve vzpřímené poloze po dobu 2-3 minut.

Cvičení na hýždě a boky

Zeštíhlující cvičení doma na cvičení hýždí a stehen by měla zahrnovat dřepy. Provádějí se dvěma způsoby: chodidla na šířku ramen nebo širší než na šířku ramen. Při provádění cviku v první verzi je vypracována zadní část stehen a ve druhém případě vnitřní část.

Během dřepů by kolena neměla přesahovat prsty, boky by měly být spuštěny rovnoběžně s podlahou. Během dřepů držte záda rovně.

Na začátku se dřepy provádějí na 20 až 30 opakování najednou, sada se opakuje třikrát. Jakmile je cvičení snadné, počet opakování se zvyšuje.

Sada cvičení:

1. Pomalu zvedněte nohu, když ležíte na boku. Dolní. Nemůžeš odhodit nohu! Proveďte 15-30 opakování.
2. Ležíte na zádech, musíte zvednout pánev nahoru a vytvořit jednu linii s celým tělem. Důraz na lopatky a chodidla. Vydržte několik sekund, slezte dolů. Opakujte 15-30krát.
3. Musíte padnout na kolena, dát ruce na podlahu. Zvedněte pravou nohu nahoru a současně táhněte patu od těla. Položte nohu na koleno. Opakujte 10-30krát.
4. Výchozí pozice jako při cvičení 3. Je nutné vzít nohu ohnutou v koleni do strany. Proveďte 20 výkyvů, 3 sady pro každou nohu.
5. Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti 50-60 cm, skloňte pánev dolů, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Zeď používám jako oporu k držení pozice na minutu.
6. Pomocí židle, lavice nebo žebříku můžete dobře vypracovat boky a hýždě. Musíte udělat krok na vybraný kopec, jít dolů. Proveďte 10-15krát za sadu.

Cvičení pro břicho a boky

Doma je důležité si uvědomit, že používání závaží během cvičení ke zmenšení pasu selže.

Efektivní cvičení:

1. Nohy na šířku ramen, kolena mírně ohnutá, stiskněte lis. Hladké otočení doprava, v extrémním bodě zůstaňte 2-3 sekundy. Zahněte doleva, zůstaňte. Proveďte 10 opakování, 3 série.
2. Když sedíte na podlaze, musíte si opřít ruce o podlahu za zády. Zvedněte nohy. Držte se na váze několik sekund. Postupně prodlužujte dobu cvičení.
3. Ležet na boku, ohýbat kolena.Otočte tělo mírně doprava. Pokuste se dotknout si paty rukama. Držte pózu na minutu. Proveďte 20krát na každou stranu.
4. Ležíte na zádech, roztáhněte ruce po stranách, dlaně přitiskněte k podlaze. Přitáhněte si kolena k hrudi. Posuňte nohy doprava, aniž byste ohýbali kolena. Vydržte v této poloze po dobu 1-2 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to 20krát v každém směru.
5. Ležící na zádech, chodidla na hýždě. Nohy jsou ohnuté na kolenou. Pohybujte rukama doprava, nohama doleva. Tělo by se mělo kroutit v opačných směrech. Přesuňte ruce a nohy na opačnou stranu. Proveďte 20 opakování.
6. Na zadní straně, ruce pod dolní části zad. Zvedněte rovné nohy nad podlahu na 45 C. Spusťte je do výšky 5 cm od podlahy. Opakujte 10-20krát.
7. Nůžky. Ležíte na zádech, zvedněte nohy 45 C od podlahy, spojte je a roztáhněte je, aniž byste je spustili na podlahu. Proveďte 10-20 redukčních - rozmetacích pohybů.

Cvičení na nohy

Domácí cvičení na hubnutí k procvičení svalů nohou zahrnují houpačky, výpady a dřepy:

1. Je zváženo hlavní cvičení při cvičení svalů nohou houpat nohama. Stojíte-li v blízkosti podpěry, proveďte 20 výkyvů dopředu, dozadu a do stran. Houpejte druhou nohou.
2. Křížové výpady. Nohy na šířku ramen. S pravou nohou musíte skočit šikmo dozadu. Vraťte se do stoje. Proveďte 20 výpadů každou nohou.
3. Musíme se posadit na židli. Nakloňte se na jeho záda rukama 20krát, pomalu přesuňte levou nohu do strany, zvedněte ji co nejvyšší. Pomalu spusťte. Opakujte s pravou nohou.
4. Chůze po jednom souboru. Squat dolů a pohybovat se v kruhu, aniž by vstal. Vzdálenost se postupně zvyšuje.
5. Výpady. Ruce v pase, nohy na šířku ramen. Je nutné udělat velký krok vpřed. Tělo je rovné. Vraťte se do výchozí polohy. Výpad s druhou nohou. Pro 1 přístup je provedeno 30 opakování.
6. Plie squat... Postavte se blízko zdi, nohy jsou na šířku ramen. Otočte stupy směrem ven tak, aby byly umístěny téměř podél zdi. Pomalu se posaďte, vstaňte. 10-20 opakování.
7. Tele zvedá. Nohy k sobě, záda rovně. Vstaňte na špičkách a přitáhněte tělo nahoru. Sestoupit. Udělejte to alespoň 15krát. Cvičení můžete zkomplikovat tím, že stojíte na okraji schodiště nebo prahu. Pata je dole. Stoupáme k patě a padáme pod vrchol stupně.

Ruční cvičení

Za krásnou úlevu paží jsou zodpovědné dva hlavní svaly - biceps a triceps. Při výběru cviků je kladen důraz na rozvoj těchto svalů. Jejich hlavní podstatou je flexe a extenze paží. Chcete-li dát svým rukám krásný tvar, stačí použít tělesnou hmotnost nebo zvýšit zátěž tím, že si vezmete láhev s vodou nebo těžkou knihu.

DŮLEŽITÉ! Ramenní kloub se může snadno poškodit, proto se před zahájením cvičení zahřejte.

Následující cvičení vám pomohou vypracovat a posílit svaly na rukou:

1. Prkno. Posiluje nejen paže, ale celé tělo. Na podlaze zaujměte pozici, jako když děláte kliky. Paže jsou umístěny pod rameny, tělo je natažené v jedné linii. Držte tělo po dobu 20 sekund. Postupně zvyšujte čas pobytu v prkně na minutu.
2. Kliky. Push-up se provádí ze zdi, lavice, podlahy. V závislosti na přípravě osoby se intenzita tréninku mění s výškou podpory. Ramenní pletenec je dobře propracovaný.
3. Další cvičení se provádí s činkami. Mohou být nahrazeny lahví s vodou. Položíme si koleno na lavičku nebo pohovku, ohneme se a odpočíváme jednou rukou na podpěře. Vezmeme si do opačné ruky činku nebo láhev. Je nutné přitáhnout váhu k tělu, snížit ji. Proveďte 3 sady 10-15krát pro každou ruku.Toto cvičení dobře odstraňuje „křídla“ na pažích.
4. Zatlačte závaží nahoru. Stojte rovně od ramen a tlačte činky nahoru, dokud nejsou zcela narovnány. Dolní část ramen. Musí to být provedeno 20krát.
5. Ohněte se a zvedněte mírně ohnuté paže s činkami do stran. Nejvyšší bod by měl být mírně pod rameny. Proveďte 15-20krát. Pomáhá snižovat tuk v podpaží.
6. Ruce s činkami by měly být spuštěny podél těla. Lokty jsou přitlačeny k tělu. Je nutné zvednout závaží na ramena a současně nasadit na 90 ° C. Snižte to. Pro přístup musíte udělat 15 - 20krát.
7. Tricepsové cvičení. Musíte zvednout ruce s váhovým činidlem nad hlavou a pomalu jej sklopit za hlavu, zvednout. Lokty je třeba přitlačit k hlavě. Proveďte 20 opakování na sadu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Cvičení pro pas

Za pas vosy jsou zodpovědné šikmé břišní svaly. Pro zvýšení jejich tónu je užitečné provádět kroucení.

Cvičení:

1. Nohy na šířku ramen, zatáhněte za břicho. Ohněte se doleva a zatáhněte za pravou ruku po boku k rameni. Narovnejte se a opakujte v opačném směru. Opakujte 15-20krát.
2. Stojící, žaludek je napnutý. Nakloňte se dopředu a snažte se rukou dosáhnout na opačnou nohu. Udržujte kolena rovná. 15-20 opakování.
3. Dotýkat se paty. Ležíte na zádech, ohněte kolena a nohy položte na šířku ramen. Břicho je napnuté. Dej si ruce pod hlavu. Musíte se dotknout paty stejného jména rukou. Hlava by měla být zavěšena. Proveďte 10 opakování na každou stranu, 3 série.
4. Složit. Sedíte na podlaze a opřete si ruce o podlahu za zády. Levý hýždě by měl být zvednut ze země. Tisk je napjatý. Je nutné přinést ohnuté nohy a trup k sobě, jako by se skládaly na polovinu. Musí být provedeno 10krát na každé straně. Proveďte 3 sady.
5. Boční prkno. Ležící na boku se musíte opřít o předloktí. Tisk je napjatý. V této poloze 5krát zvedněte a spusťte pánev. Otočte se na druhou stranu a opakujte cvičení.
6. Kroutící se. Ze sedu musíte snížit tělo dozadu a držet ho pod úhlem 45 C. Břišní svaly jsou napnuté, nohy jsou ohnuté. Vezměte váhovou látku a pomalu s ní pohybujte rukama, nejprve doleva, pak doprava. 1 sada 20 opakování je hotová.
7. Na boku, jedna ruka za hlavou. Tisk je napjatý. Bez pohybů nohou musí být tělo zvednuto co nejvyšší. Vydechujte při zvedání. 10 opakování. Opakujte cvičení na druhé straně.

Cvičení na obličej

Přestože fyzická aktivita snižuje množství přebytečných zásob v celém těle, cvičení na obličeji ji dostane do top kondice rychleji.

Zeštíhlující cvičení doma by měla zahrnovat následující obličejová cvičení:

• namáhání svalů úst k tažení samohlásek;
• dosahujte dolním rtem k nosu;
• otevřete ústa dokořán a jazykem si olízněte rty;
• vystrčte spodní ret a zkuste jej vyhrnout;
• nafoukněte tváře, vtáhněte je co nejvíce;
• přesuňte dolní čelist doprava - doleva;
• natáhněte rty trubičkou co nejdále.

Cvičení na hrudník

Sada cvičení:

1. Redukce rukou. Ruce před hrudníkem, dlaně opřené o sebe. Napněte prsní svaly, spojte ruce a přitiskněte dlaně k sobě tak silně, jak je to možné. Prsty směřují rovně nahoru. Opakujte 7krát.
2. Burpee. Toto cvičení se provádí jak na hrudník, tak na posílení celého těla. Musíte se hluboce posadit a opřít si ruce o podlahu před sebou. Odhoďte nohy a udělejte jeden klik. Vytáhněte nohy, vyskočte. Toto je jedno opakování. Během prvního spuštění je určen počáteční počet opakování. Postupně zvyšujte jak rychlost cvičení, tak počet opakování.
3. Kliky ze zdi. Postavte se na vzdálenost kroku od zdi a položte na ni ruce. Musíte ohnout ruce, aby se vaše tělo přiblížilo ke zdi, narovnat ruce. Proveďte 10-15 opakování.
4. Musíte stát přede dveřmi. Položte ruce na zábradlí a zatlačte na něj. Nakloňte se dopředu a pokračujte v stisknutí.
5. Reverzní prkno.Sedět na podlaze, opřít ruce o podlahu, kolena ohnutá. Prsty směřují k patám. Je nutné zvednout hýždě nad podlahou, protáhnout tělo v jedné linii. Hlava je v jedné rovině se zády. V této poloze setrvejte několik sekund. Posaďte se na podlahu a odpočiňte si 30 sekund. Opakujte 5krát.
6. Lavička s činkami ležící na podlaze. Vezměte závaží do rukou a umístěte je do oblasti hrudníku. Zvedněte činky nahoru. Ruce by měly být plně natažené. 5-15 opakování je hotových.
7. Ruce s činkami by měly být položeny přes boky. Bez ohýbání paží položte závaží za hlavu a vraťte se do boků. 10-15 opakování.
8. Vezměte činku a zvedněte ji nad hlavu. Musíte držet skořápku oběma rukama. Položte ruce za hlavu, aniž byste se dotkli podlahy. Zvednout. Opakujte 10krát. Toto cvičení se nejlépe provádí na lavičce.

Nejúčinnější dechová cvičení pro hubnutí

Při tréninku hraje důležitou roli dýchání. Správné dýchání během cvičení okysličuje krev, což zase urychluje spalování tuků.

Při cvičení byste měli pamatovat na pravidla:

1. Dýchací cvičení se provádějí ráno nebo 2 hodiny po jídle.
2. Před zahájením cvičení zajistěte v místnosti čerstvý vzduch.
3. Během hodiny by nemělo nic rušit.
4. Oblečení by mělo být volné, neomezující pohyb.
5. Při cvičení dechu se zaměřte na své činy a pocity.
6. Poprvé by měla být cvičení prováděna před zrcadlem.

Tady je malá sada cviků, které vám mohou zmenšit pas a boky:

1. Výchozí pozice ve stoje. Zhluboka se nadechněte nosem. Vydechujte současně ústy a nosem. Mělo by to být hlučné, vzduch je vytlačován z plic. Je třeba vtáhnout břišní svaly, zadržet dech. Současně tisk napíná a uvolňuje 5krát. Celý cyklus opakujte 5krát.
2. Musíte vydechovat ústy a uvolnit plíce ze vzduchu. Zhluboka se nadechněte nosem. Tento cyklus opakujte 5krát. Po pěti výdechech musíte zadržet dech na 10 sekund a silně vtáhnout do žaludku. Opakujte 5krát.
3. Membránové dýchání. Postavte se, trochu se posaďte a položte lopatky k sobě. Zadní strana by měla být rovná. Je nutné se nadechnout nosem a zároveň nafouknout břicho. Při výdechu utáhněte lis. Dýchat musíte kvůli pohybu břicha, ne hrudníku. Proveďte více než 10krát.

Každý člověk si může vybrat cvičení na hubnutí, která jsou vhodná pro jeho fyzický tvar a konečný cíl. Dobré výsledky lze dosáhnout doma. V první fázi to může být energetická chůze, dechová cvičení. Postupným přidáváním nových kombinací se sestavuje individuální trénink vhodný pro konkrétní osobu.

Autor: Svetlana Mokeeva

Design článku: Oksana Grivina

Videa na hubnutí

Sada účinných cvičení: