Cvičení na břicho a boky, jak odstranit tuk, program pro ženy. Efektivní komplexy

Při přibývání na váze jsou tukové zásoby nerovnoměrně rozloženy. Nejprve trpí oblast břicha a boků. Pro úspěšné hubnutí musíte kombinovat správnou výživu, zdravý životní styl a cvičení.

Příčiny výskytu tuku v oblasti pasu

Aby byla cvičení efektivní a efektivní, je pro začátek vhodné zjistit skutečnou příčinu nadbytečných kilogramů.

Nejběžnější jsou:

• stáří. S každou novou dekádou v životě člověka dochází k přirozenému přírůstku hmotnosti přibližně 10 kg. To je způsobeno zpomalením metabolismu v důsledku hormonálních změn v těle;
• poruchy štítné žlázy. Jakékoli změny v endokrinním systému reagují s přírůstkem hmotnosti, proto je nejprve třeba provést testy na hormony a ujistit se, že na této straně nejsou žádné problémy;
• nesprávná výživabohaté na sladké, škrobové potraviny a rychlé občerstvení. Hladina cukru v krvi dramaticky stoupá s konzumací sladkých sodovek, sladkostí, chipsů a koláčů. To nevyhnutelně vede k ukládání viscerálního tuku v oblasti pasu;
• nedostatek spánku. Výzkum ukázal, že doba spánku ovlivňuje kvalitu mnoha procesů. Rovněž je ovlivněn metabolismus. Pro dobré zdraví musíte spát alespoň 6 hodin;
• genetická predispozice hromadit tuk v této oblasti. Někdy je užitečné analyzovat vzhled vašich rodičů a nejbližší rodiny. Identifikace dědičných příčin není důvodem k opuštění rozhodnutí zhubnout, protože usazeniny na vnitřních orgánech osoby mohou být zdraví škodlivé;

• nedostatečné množství nebo kvalita školení. Někteří lidé se mylně domnívají, že každodenní běh nebo chůze povedou k ideálním rozměrům a tvarům. Pro dosažení výsledku však musíte kombinovat kardio trénink se silovým tréninkem. Počet cvičení by měl být také dostatečný;
• stav po porodu. Těhotenství končí porodem, po kterém se místo dítěte uvolní a objeví se ochablá kůže a nadměrný objem v oblasti pasu. Snížení pokožky a obnovení tonusu svalů tisku je pomalý a obtížný proces;
• slabá vůle člověka. Kterýkoli z výše uvedených důvodů se může týkat téměř každého. Ale ne každý se dokáže vyrovnat s problémem nadváhy. Krátkodobé diety a školení přinesou pozitivní výsledek, který musí být udržován silou vůle a charakterem. Za tímto účelem by se měl stát zásadní zdravý životní styl a vysoká fyzická aktivita.

Jaké důvody lze napravit fyzickou aktivitou

Cvičení na břicho a boky nebudou ve všech případech účinné.Proto je prvním úkolem při hubnutí zjistit povahu vzniku nadváhy. Vnější příčiny, jako je nedostatečný spánek nebo špatná výživa, lze snadno napravit. Předpokladem je přísné dodržování denního režimu a režimu.

Síla vůle musí být vyvinuta a dostatečně silná.

Přidáním fyzického cvičení můžete dosáhnout plochého břicha a úplné ztráty nadváhy. Poporodní břicho lze také vrátit do předchozího tvaru.

Zde je ale důležité si uvědomit, že k vyřešení tohoto problému je nutný integrovaný přístup:

• správná výživa, což bude užitečné jak pro dítě (jako mléko pro kojení), tak pro matku - rychleji se formujte;
• fyzický trénink. Chcete-li začít sportovat, je důležité poradit se s gynekologem a získat povolení. To je obvykle možné po 1,5–2 měsících. po přirozeném porodu;
• na sobě poporodní ortézukterý pomáhá stahovat svaly a pokožku. Tato položka je jednou z definujících při snižování pasu u žen po porodu.

Příčinu nedostatku cvičení nebo nesprávného přístupu k cvičení lze také snadno napravit. Nejlepší je však vyhledat pomoc profesionálního trenéra, který vytvoří efektivní tréninkový plán a zvolí optimální stravu se správně vypočítanými kaloriemi.

Ostatní důvody je obtížné napravit pouze fyzickými cvičeními, je nutný systematický přístup se zapojením lékařů a podrobných laboratorních studií.

V případě onemocnění endokrinního systému (diabetes mellitus, hypotyreóza) samoléčba a aktivní hubnutí mohou být nejen neúčinné, ale také nebezpečné pro lidské zdraví a život.

Nejúčinnější cviky na hubnutí na břiše a na bocích: technika

Doporučuje se provádět cvičení na břicho a boky na lačný žaludek, protože nestrávené jídlo může způsobit nepohodlí v epigastrické oblasti. Školení navíc nebude mít maximální účinek. Pokud je obtížné tuto podmínku splnit, poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před zahájením sportovních aktivit.

Kroutící se

Kliky jsou nejčastější cviky na břicho a jádro. Odrůdy a modifikace vám umožní vypracovat i ty nejmenší svaly (šikmo, nižší tlak). Nejdůležitější výhodou je schopnost provádět ji ve fitness centru i doma.

Technika provedení:

1. Posaďte se do výchozí polohy na podložce: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, sevřete hlavu rukama tak, aby vaše lokty byly rovnoběžné s podlahou. Dolní část zad by se neměla ohýbat se snahou zatlačit ji do podlahy. Oči vzhlížejí, krk je uvolněný.
2. S námahou svalů přímého jádra zvedněte tělo z povrchu, dokud s ním nevytvoří úhel 30.⁰.
3. Trvejte 1-2 sekundy. v této poloze a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Snažte se plně neuvolnit břišní svaly, a to ani v počátečním bodě cvičení. To vám umožní co nejvíce je vypracovat a vylepšit.
4. Opakujte 2 sady 10krát pro začátečníky, pokaždé zvyšte počet sérií a cvičení.

Toto cvičení se provádí při různých rychlostech: rychlé krátké zákruty se střídají s pomalými zatáčky se zpožděním 10-15 sekund. nahoru po schodech. Tento přístup vám umožňuje zvolit si vlastní tempo a efektivně ho aplikovat v praxi.

Zvraty se někdy provádějí při zvednutí do plné polohy vsedě. V tomto případě se břišní svaly uvolní, takže tento typ cvičení je pro začátečníky lehčí verzí.

Reverzní drtí

Reverzní drtí jsou ideálním cvičením pro vaše dolní břišní svaly. Existují dvě možnosti provedení: s rovnými nohami (obtížné) a s ohnutými nohami (lehké).

Technika provedení:

1. Lehněte si rovnou do výchozí polohy na podložce. Utáhněte bedra.
2. Ruce si dejte za hlavu, jako při běžných zákrutech.
3. Napínáte spodní břišní svaly, zvedněte nohy (rovné nebo ohnuté) a zvedněte pánev z povrchu.
4. Když držíte zvednutou pánev po dobu 1-2 sekund, vraťte nohy do výchozí polohy. V tomto případě je důležité neohýbat dolní část zad, ale tlačit ji do podlahy silou svalů jádra. Doporučuje se nesklápět nohy, dokud se nedotknou povrchu, aby se neuvolnily břišní svaly až do konce.
5. Proveďte požadovaný počet opakování (2 sady 8krát - pro začátečníky).

Reverzní zákruty lze také doplnit a upravit. Krátké zvedání pánve s rovnými nohami z polohy 90⁰ posílí práci dolních svalů.

Šikmé zvraty

Abyste se úplně zbavili tělesného tuku v pase a bocích, abyste dosáhli krásného uvolnění tisku, je důležité nezapomenout na práci na všech svalových skupinách. Zpracování těchto oblastí ženy často nevěnují náležitou pozornost. Jsou to však tyto svaly, které doplňují a podporují práci hlavních horních a dolních skupin.

Šikmé drtí je možné zapojit do bočních oblastí břicha.

Jak to udělat:

1. Ležte ve výchozí poloze na podložce. Ruce položte za hlavu s lokty rovnoběžně s podlahou. Otočte pasem a zatlačte jej do povrchu. Ohněte nohy v kolenou.
2. Napněte svaly šikmého lisu, odtrhněte pravou lopatku a natáhněte se loktem k levému kolenu. Držte ve zvednuté poloze po dobu 1-2 sekund.
3. Pomalu se vraťte do výchozího bodu.
4. Opakujte s druhou stranou: levým loktem k pravému kolenu.
5. Opakujte 2 sady po 10krát na každou stranu.

Šikmé zákruty se často provádějí v expresním režimu: bez prodlení, rychle se střídající mezi pravou a levou stranou. V tomto případě lopatky ve své původní poloze neležejí na povrchu, ale jen se ho lehce dotýkají.

Kroutí se zvednutými nohami

Složitější verze kroucení přidává zátěž dolním končetinám. Toto cvičení je velmi obtížné a vyžaduje průměrnou úroveň tréninku.

Technika kroucení se zvednutými nohami:

1. Umístěte se vodorovně na podložku. Ruce za hlavou. Pánev je zkroucená ke dnu.
2. Ohněte nohy v kolenou pod úhlem 90 °⁰ (holení by měla být rovnoběžná s povrchem podlahy). Tato poloha musí být udržována po celou dobu cvičení, bez kývání nebo spouštění nohou, bez vrtání pánve a dolní části zad.
3. Držte nohy a pracujte s lisem, zvedněte tělo ke kolenům. Je důležité sledovat polohu rukou, netlačit je na hlavu: lokty by měly vypadat do stran.
4. Trvejte 1-2 sekundy. a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. 2 sady po 10krát - minimální počet poprav.

Varianta vyvýšených nohou může být kombinována s pravidelnými i bočními zákruty.

Rotoped"

Cvičební „kolo“ je ideální pro ty, kteří chtějí nejen posílit svaly břicha a boků, ale také pracovat na síle a vytrvalosti dolních končetin. Rychlost provedení se může lišit od pomalé po rychlou a energickou.

Technika provedení:

1. Posaďte se vodorovně na koberec. Natáhněte ruce podél těla. Ohněte nohy v kolenou.
2. Zvedněte nohy, začněte kruhové rotace a simulujte jízdu na kole.
3. Pokračujte v pohybu po dobu 30-50 sekund. v závislosti na úrovni školení a pohody. S každým tréninkem zvyšte čas na 3-4 minuty.

Prkno se zatáčkami, obrácením

Plank je komplexní cvičení zaměřené na posílení hlavních velkých svalových skupin. Lis a jádro hrají hlavní roli při udržování celého těla směrem dopředu.

Jak to udělat správně:

1. Nastupte na všechny čtyři. Z této polohy se postavte do výchozí polohy, opíraje se o dlaně (ruce a nohy na šířku ramen) a prsty. Osa těla by měla představovat přímku bez výchylek nebo poklesů. Nasměrujte svůj pohled na podlahu, aniž byste odhodili nebo napínali krční obratle. V této poloze vydržte 1 minutu. začít. Toto je klasické prkno.U složitější verze můžete prodloužit dobu odstávky nebo přidat zatáčky a zatáčky.
2. Ponechte podporu pouze na pravé dlani a 2 ponožkách, otočte tělo doleva a otočte se o 90⁰... Levá paže by měla být vytažena nahoru. V tomto případě by prsty na nohou neměly být odtrhávány od povrchu.
3. Přejít do opačného tábora.
4. Proveďte požadovaný počet opakování (nejméně 10krát na každou stranu).

Výpady s obraty

Pro vysoce kvalitní studium i malých břišních svalů je nutné spojit cvičení výpadů s obraty těla. Mají zvláštnost - pro provedení je nutné vyčistit plochu 5-6 m, aby bylo možné udělat široké výpady vpřed.

Technika provedení:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Položte ruce podél těla.
2. Vykročte dopředu pravou nohou a udělejte hluboký výpad vpřed. Paže zároveň sledují tělo, které se odvíjí, když vrháte stejným směrem (vpravo).
3. Krok vpřed, změna nohou a otočení strany těla.

Boční ohyby

Boční ohyby se mohou lišit:

• hluboko se zvednutými pažemi;
• krátké, energické, klouzavé ruce podél stehen;
• s činkami.

Efektivní možností jsou krátké zákruty s klouzavými rukama, pro správné provedení potřebujete:

1. Dostaňte se rovnou do výchozí polohy. Položte nohy na šířku ramen.
2. Při kroucení s bočními břišními svaly nakloňte tělo střídavě doleva a doprava. Zároveň by vaše ruce měly klesnout na úroveň kolen nebo mírně pod. Je důležité, abyste se předkláněli nebo nesklouzli.
3. Pokračujte v jízdě po dobu 3-4 minut.

Pro zvýšení efektu můžete sbírat činky (pokročilá obtížnost).

Cvičení vakuum

Vnitřní hluboké vrstvy svalů vytvářejí při cvičení vakuum. Kromě toho dokonale pomáhá zmenšit obvod pasu díky zatížení příčného svalu.

Technika provedení:

1. Cvičení lze provádět ve stoje i vleže. Proto musíte zvolit možnost, která je pro vás vhodná. Základní pravidlo je provést vakuum na lačný žaludek.
2. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. Je nutné uvolnit veškerý vzduch z plic.
3. Po výdechu co nejvíce vtáhněte žaludek. Vizuálně to bude vypadat, jako by tisk spadl dovnitř.
4. Zůstaňte v této poloze a snažte se nedýchat 15-20 sekund. Pokud je to obtížné, můžete dýchat povrchně hrudníkem.
5. Po uplynutí času se pomalu nadechněte.
6. Udělejte 5 opakování pro začátečníky.

Zvedání nohou na židli

Cvičení na břicho a boky lze snadno provádět doma pomocí improvizovaných předmětů. Zvedání nohou židle jsou klasická cvičení.

Technika provedení:

1. Posaďte se na židli rovně. Uchopte sedadlo rukama. Záda jsou rovná.
2. Napněte lis a zvedněte nohy, dokud nedosáhnou přímky.
3. V této poloze setrvejte 1–2 sekundy. a hladce vraťte nohy na místo.
4. Proveďte 2 sady po 12 opakováních. Zvyšte čas provádění a počet sad s každým tréninkem.

Další variantou je kolo na židli. K tomu je pohodlnější používat stoličku bez zádech, protože je nutné trochu ohýbat záda a ponechat váhu dolních končetin. Podpora by měla zůstat na hýždích a pažích. Točení v této poloze je užitečné pro posílení dolních končetin.

Kardio cvičení

Výše uvedená cvičení nepřinesou požadovaný účinek bez zahrnutí kardio cvičení, díky nimž dochází ke spalování tuků. Zvyšují vytrvalost, trénují dýchání, mají pozitivní vliv na práci srdce.

Před zahájením takového školení je nutné se poradit s terapeutem, který vám řekne směr a čas tréninku. Samotné namáhavé cvičení může být škodlivé pro vaše zdraví. Existuje několik základních typů kardio tréninku.

Chůze

Chůze je nejjednodušší způsob, jak se zbavit těchto nadbytečných kilogramů a dostat se do fit a atraktivního tvaru. Chůze nevyžaduje speciální trénink, vybavení a další příslušenství, takže tento sport je ještě populárnější u všech věkových skupin.

Musíte začít trénovat pomalou chůzí po dobu 10-15 minut. Taková aktivita nijak zvlášť neovlivní fyzickou zdatnost, ale připraví tělo na stres. Můžete plynule zvýšit rychlost a přepnout na aktivní chůzi (10–15 minut).

Je důležité dýchat správně a pravidelně: nádech nosem, výdech ústy. Pokud se objeví nepohodlí, pocit dušnosti, musíte pomalu zpomalit a přejít na měřený krok. Pro ty, kteří jsou zvyklí na sportovní aktivity, se doporučuje chodit alespoň 30-40 minut denně.

Běhání

Jogging je klasické aerobní cvičení určené k zahřátí všech svalových skupin. Tímto cvičením obvykle začíná jakákoli sportovní sada cvičení. Běhání znamená pohyb pomalou rychlostí (asi 8 km / s). Takto měřená aktivita rozvíjí práci srdečního svalu a posiluje dolní končetiny.

Je to také skvělá možnost spalování tuků.

Běhání nemá prakticky žádné kontraindikace a doporučuje se preventivně pro každou osobu v jakémkoli věku. Cvičení by mělo být zahájeno hladce, od 15 minut. denně.

Rychlý běh

Svižný běh je forma fyzické aktivity pro ty, kteří mají základní nebo střední úroveň atletického tréninku. Chcete-li provést tento typ kardio zátěže, musíte trénovat denně, zvyšovat rychlost a dobu běhu. Rychlý běh je zaměřen na intenzivní spalování kalorií navíc, což znamená snížení objemu břicha a boků.

Do běhu jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny, proto je důležité sledovat práci horních i dolních končetin. Chcete-li začít trénovat, musíte střídat běhání a rychlý běh. Dýchavičnost a závratě jsou důvodem k přechodu na chůzi a hladkému ukončení cvičení.

Plavání

Plavání je nejlepší volbou pro udržení kondice a rozvoj vytrvalosti. Není to jen sport, ale také způsob, jak uvolnit svaly, což je důležité pro integrovaný přístup. Voda přispívá ke správnému fungování všech svalových skupin. Plavání také nemá žádné kontraindikace, takže můžete a měli byste začít v jakémkoli věku.

Všechny moderní sportovní komplexy jsou vybaveny kardiovaskulárním vybavením, které lze používat ve špatných povětrnostních podmínkách, při chůzi nebo běhu venku není možné:

• Běžecký pás;
• kolo;
• elipsoid.

V zimě se doporučuje běh na lyžích nebo bruslení.

Plán školení pro ženy na měsíc

Plán školení na měsíc pro ženy s počáteční úrovní tréninku ke snížení pasu a boků je uveden v tabulce:

Cvičení na břicho a boky, pokud je to možné, by měla být kombinována s ranním joggingem, chůzí po schodech. Důležitým a nezbytným pravidlem je dodržování nízkokalorické, ale vyvážené stravy.

Cvičební program pro začátečníky

Tréninkový plán pro začátečníky v tělocvičně lze provádět v úsporném režimu - 3 dny v týdnu.

Jeden nebo dva dny volna.

Jeden nebo dva dny volna.

Efektivní cvičení od renomovaných fitness instruktorů

Chcete-li zhubnout co nejefektivněji a nejrychleji, doporučujeme vyhledat pomoc od kvalifikovaného instruktora fitness. Je povinen na základě výsledků laboratorních studií a fyzikálního vyšetření identifikovat příčinu nadváhy, předepsat správnou výživu s osobním výpočtem požadovaného počtu kalorií a také zvolit individuální trénink s podrobným popisem techniky provedení a počtu opakování.

Pro posílení svalů břicha a boků byly vyvinuty účinné sady cviků, které kombinují:

• zvraty jiného plánu na koberci, na lavičce;
• zvedání nohou z různých pozic;
• vytrvalostní cvičení (kolo, prkno, stojany);
• svahy s hmotností;
• výpady dopředu a do strany s činkami;
• cvičení s válečkem pro tisk.

Instruktor fitness sestaví a zkombinuje cvičení na základě úrovně sportovního tréninku klienta.

Správné hubnutí je pomalý proces a vyžaduje maximální úsilí, pozornost, zdravou střední výživu a neustálé cvičení. Racionální výživa, efektivní cvičení pro spalování tuků pro tisk, dostatečné množství spotřebované tekutiny a kardio trénink vám pomohou zbavit se nadbytečných kilogramů nejen na břiše a bocích, ale také obecně utáhnout postavu.

Užitečná videa s účinnými břišními a bočními cviky

10 cviků, jak se zbavit břicha:

Jak správně provádět vakuové cvičení: