Tréninkový program třikrát týdně: základní kurz cvičení pro začátečníky zaměřený na úlevu a nárůst svalové hmoty

K dosažení cíle přibývání na váze je třeba, aby dívky vypracovaly a dodržovaly tréninkový program, aby mohly třikrát týdně navštěvovat sportovní aktivity.

Vlastnosti tréninkového programu pro dívky 3x týdně

Cvičební program, který je koncipován třikrát týdně, je nejvhodnější pro nabírání hmoty. Cvičení pro spravedlivé pohlaví se navíc mírně liší od mužských činností. Na rozdíl od ženských tréninků se mužská cvičení provádějí se zvýšeným počtem sérií a opakováním.

Po celý týden můžete změnit plán tělocvičny. Jediná věc je, že třídy se doporučují provádět každý druhý den, aby se tělo mohlo přizpůsobit a odpočívat.

Tělocvična může být nahrazena skupinovými cvičeními jednou týdně. Taky, gynekologové doporučují vzdát se tréninku v prvních dnech menstruačního cyklu, koneckonců, tělo v současné době prochází stresující situací a průchod za 2-3 dny neovlivní fyzický stav dívky. Samotné cvičení může být strukturováno různými způsoby.

Někteří odborníci doporučují vypracovat celé tělo na jednom sezení, zatímco jiní doporučují věnovat pozornost pouze několika svalovým skupinám. Ale stejně pro začátečníky je vhodné na počáteční úrovni zvolit programy zaměřené na celé tělo, protože takové školení vám pomůže rychleji vyschnout.

Úvodní období pro začátečníky

Pro začátečníky je velmi těžké přibrat na váze. Úvodní období je nezbytné pro úplné přizpůsobení těla stresu a doporučenému typu stravy. Trvání adaptačního procesu pro každou dívku je individuální (stačí 3-4 měsíce, zatímco jiné potřebují šest měsíců vyčerpávajícího tréninku).

Ve skutečnosti vše závisí nejen na úrovni připravenosti těla, ale také na technice provádění cvičení (Můžete udělat 30 dřepů, což nepřinese žádný užitek, ale můžete udělat správných 10 dřepů, ze kterých budou svaly „pálit“). Během tohoto období musíte usnout a začít správně jíst.

Dívkám se doporučuje střídat silový trénink s kardio. Zároveň nezapomeňte na odpočinek mezi přístupy (optimální doba zotavení je 30-60 sekund).

Příklad tréninku pro začínajícího sportovce:

1. Klasické dřepy - 15krát.
2. Plie dřepy - 5krát.
3. Sumo dřepy - 5krát.
4. Push-up z podlahy - 3 cykly 6-8krát.
5. Mrtvý tah nohou - 3 cykly 4-6krát.
6. Prkno - 20-30 sekund.
7. Stiskněte - 20krát.

Toto cvičení bude časově trvat méně než 20 minut denně, ale díky těmto cvičením můžete snadno tonizovat tělo.

Základní období

Po úvodním období začíná proces budování svalů. Toto období se kvůli dosaženým výsledkům nazývá základní.Cvičení v této době jsou náročnější a rozdělená do více opakování (až 8–10 opakování). To zvyšuje odpočinek na dvě minuty.

Cvičení se nyní provádějí s váhami (činka, činky atd.). Pokud jsou cviky příliš lehké, doporučuje se zvolit činku s velkou hmotností.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Posilovací výživa

Kromě vypracování správného tréninkového programu musí dívky zlepšit svoji výživu a rozhodnout se o produktech, které je třeba konzumovat, aby trénink 3x týdně nebyl zbytečný. Pokud budete jíst mastné nezdravé jídlo, pak svaly nebudou vidět pod hromadou tuku na těle.

Chcete-li zdůraznit svaly na těle, je vhodné zhubnout a dodržovat zvláštní dietní pravidla. Nahrazení sladkostí komplexními sacharidy je správná volba. Odmítnutí moučných výrobků bude mít pouze přínos.

Je třeba si uvědomit, že k snídani musíte jíst jídlo bohaté na sacharidy (například kaši). Je také vhodné věnovat zvláštní pozornost důležité roli bílkovinných potravin během přibývání na váze. Vejce, prsa, tvaroh a další mléčné výrobky, stejně jako různé druhy ryb, jsou vynikajícími příklady takového jídla.

Pokud není možné často nakupovat a připravovat bílkovinná jídla, můžete si koupit různé sportovní doplňky, včetně bílkovin. Pokud jde o počet jídel, musíte jíst alespoň 5krát denně v malých porcích.

Zahřívací cvičení

Zahřívání je povinný postup před provedením hlavní sady cvičení.

Mezi hlavní zahřívací cvičení patří:

1. Otáčení hlavy, ramen, rukou, těla.
2. Ohyby, skoky.
3. Houpačky a výpady nohou jsou skvělá zahřívací cvičení pánevního pletence.
4. Calf Raises - Zahřejte lýtkové svaly.
5. Lehké běhání (3-4 minuty).

Zahájit trénink bez rozcvičky je extrémně nebezpečné, protože můžete natáhnout svaly.

Možnosti 2týdenního cvičení

Odborníci doporučují sestavit tréninkový program tak, aby za jeden den byla vypracována pouze určitá svalová skupina.

Řekněme, že dívka cvičí v tělocvičně v pondělí, středu a pátek, pak její tréninkový program třikrát týdně bude následující:

První možnost:

1. Trénink pro rozvoj a posílení svalů nohou a ramen: dřepy s hrazdou na natažených pažích - 2 série po 15krát; přítahy na liště - 18krát (lze rozdělit do několika přístupů); bench press - 6krát pro každou oblast (nohy a ramena).
2. Trénink pro rozvoj svalů zad a tricepsu: flexe a extenze paží s činkami v předklonu - 12krát pro každou ruku; bench press (pokud je to velmi těžké - můžete si vzít pouze tyč) - 7krát; flexe a natažení paže za hlavu (můžete si vzít činky nebo jiný typ vážení) - 7krát pro každou ruku.
3. Trénink pro rozvoj svalů hrudníku a bicepsu: francouzský tisk (vezměte pouze tyč) - 10-12krát; prkno - 40 sekund; kliky - 10krát; zvedání tyče (ve stoje) - 2 až 8krát; míchání a roztahování rovných paží s činkami - 8-9krát.

Druhá možnost:

1. Trénink pro rozvoj svalů nohou a břišních svalů: jakékoli dřepy s váhami - 18krát; stiskněte - 25-35krát; plyšové dřepy s činkami - 16–18krát; výpady dopředu a dozadu - 12krát na každou nohu.
2. Cvičení pro rozvoj a posílení svalů hrudníku a tricepsu: prkno - 30-45 sekund; reverzní push-up - 10-12krát; vytažení na lištu - 20krát; stiskněte z hrudníku - 8-12krát.
3. Cvičení pro růst svalů zad a ramen: přítahy (paže v takové vzdálenosti, aby při vytažení bylo dosaženo úhlu 90 stupňů) - 6-8krát; mrtvý tah - 20krát; tah činky na bradu (další možností je opasek) - 12-14krát.

Zvýšení výkonových parametrů

Během období přibývání na váze musí dívky často navštěvovat silový trénink zaměřený na rozvoj celého těla nebo specifické svalové skupiny.Často se stává, že po určité době intenzivního tréninku jsou cvičení snazší a nepřinášejí takové významné výsledky jako dříve.

Proto, aby se zvýšil účinek na svaly, musí dívky postupně zvyšovat váhu svých vah. V této době se zvyšují parametry síly dívky a její tréninky se stávají efektivnějšími. Existují programy pro hmotnost a sílu, které se značně liší technikou provádění.

Například odpočinek během silového tréninku je asi 3–5 minut, zatímco silový trénink pouze 1–2 minuty.Existují obecná doporučení, která jsou vhodná pro jakýkoli typ tréninku - jedná se o různé doplňky sportovní výživy.

Obrovská směs bílkovin a sacharidů je skvělá pro růst svalů i nárůst síly.

Je zapotřebí izolační cvičení

Mnoho dívek, které cvičí podle svého tréninkového programu a navštěvují tělocvičnu třikrát týdně, se trenéra často ptají na izolační cvičení. Tato cvičení jsou navržena ke zvýšení průtoku krve do svalů, takže do svalové tkáně vstupuje dostatečné množství hormonů a dalších složek nezbytných pro růst.

Někteří odborníci se domnívají, že jsou to izolační cvičení, která pomáhají zvyšovat hmotnost. Ale nezapomeňte na důležitost základních cvičení pro dívku, protože základní a izolační cvičení nebudou fungovat bez sebe.

Izolační cvičení doplňují účinek základních cvičení, takže zkušení specialisté vypracují svůj tréninkový program tak, aby pro každou lekci byly kromě základních cvičení ještě další 3-4 řady izolačních cvičení.

Odpočinek mezi sadami

Pro úplné upevnění výsledku provedeného cvičení trenéři důrazně doporučují dodržovat určitý odpočinek. Podle teorie odborníků k jejich růstu přispívá tvorba kyseliny mléčné ve svalové tkáni. Proto se doporučuje během odpočinkového cvičení snížit dobu odpočinku na dvě minuty odpočinku.

Minimální doba odpočinku by měla být alespoň půl minuty. Na základě různých předchozích studií je vhodný krátký odpočinkový interval pro uvolnění požadovaného množství růstového hormonu do krve. Testosteron je také důležitý pro růst svalů. Existují však i jiné studie, jejichž výsledky jsou v rozporu s předchozím výrazem.

Podle zjištění vědců se během krátkého odpočinku produkuje velké množství kortizolu, což zase brání aktivnímu růstu svalů. Proto musíte znát optimální dobu odpočinku mezi cvičeními, protože člověk může nevědomky ztrácet čas a peníze marně.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Doplňky doporučené pro silový trénink

V procesu přibývání na váze se dívky často uchylují ke speciální výživě, která je založena na bílkovinných potravinách. Pro urychlení získání požadovaného výsledku odborníci doporučují navíc používat speciální přísady, které pomáhají dosáhnout nejlepšího výsledku.

Mezi oblíbené doplňky sportovní výživy trenéři rozlišují:

1. Protein Je klíčovým sportovním doplňkem pro nárůst hmotnosti, protože bílkoviny jsou jednou z hlavních složek, které přispívají k budování svalové tkáně. Podle doporučení profesionálních sportovců by měly být 2 gramy bílkovin na každý kilogram osoby. Díky tomuto typu doplňku nebude dívčí tělo potřebovat další příjem potravy. Během dne musíte konzumovat bílkoviny, 25 gramů najednou.
2. Kreatin Je další populární doplněk sportovní výživy. Kreatin není jen další a silný zdroj energie pro člověka, ale také stimulant pro růst indikátorů síly.Dalším důležitým bodem tohoto doplňku je tendence hromadit tekutinu ve svalové tkáni, což vede ke zvýšení hmotnosti dívky.
3. BCAA patří do skupiny aminokyselin, které zlepšují metabolismus těla sportovní dívky. Odborníci doporučují užívat tento typ doplňku přímo během tréninku, protože takové aminokyseliny dokonale chrání svaly během hubnutí (rozpadají se tukové buňky, ne svaly). BCAA si můžete koupit nejen ve formě prášku, ale také ve formě tobolek.
4. Gainer - doplněk, který obsahuje obrovské množství bílkovin a sacharidů. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, zatímco bílkoviny jsou skvělé pro podporu růstu svalů. Musíte si vzít gainer ráno a po každém tréninku.

Co dělat, pokud není výsledek

Stává se, že po měsíci tréninku v tělocvičně si dívky nevšimnou žádného posunu směrem k plánovaným barům.

Zkušení odborníci identifikovali několik chyb a způsobů jejich řešení:

1. Chyba: Požadavky jsou příliš vysoké. Řešení: musíte pochopit, že je nemožné dosáhnout velkého úspěchu hned. Musíte snížit své požadavky a dosáhnout svého cíle postupně. Je třeba si uvědomit, že i 2-3 kilogramy dalších svalů jsou vynikajícím výsledkem;
2. Chyba: trénink až do vyčerpání. Po takovém tréninku chcete okamžitě doplnit nedostatek energie extra sacharidy a další den už sotva budete chtít navštívit tělocvičnu. Řešení: rozdělte trénink na několik cyklů a mezi každým cvičením je vhodné si krátce odpočinout (stačí 1-2 minuty);
3. Chyba: Nesprávné napájení.Řešení: Vyvažte stravu tak, aby vaše tělo nic nepotřebovalo. Pokud je to možné, vyhledejte pomoc zkušených odborníků, kteří vám navrhnou další doplňky sportovní výživy;
4. Chyba: Vyčerpávající cvičení a nedostatek kalorií.Řešení: Upravte svou každodenní stravu a postupně zvyšujte množství o 300-400 kalorií.

Režim spánku

Spánek hraje důležitou roli v procesu přibírání na váze. Příkladné množství spánku je řádově 8–9 hodin denně. Během spánku člověk produkuje nejdůležitější hormony a asimiluje bílkoviny nezbytné pro růst svalů. Během této doby mají svaly příležitost úplně se uvolnit a tělo může obnovit svoji sílu.

Odborníci zajišťují, že pro přibývání na váze je vhodné upravit režim spánku i dobu jídla.... Rovněž se doporučuje spát ve dne po tréninku a hlavním jídlem.

Chcete-li obnovit spánek a vyhnout se nespavosti, musíte ráno sportovat a na večeři jíst lehké jídlo.

Jídlo, spánek a cvičení jsou klíčové během období přibývání na váze. Navštěvováním tělocvičny jen třikrát týdně, podle vybudovaného tréninkového programu, a dodržováním správné výživy může každá dívka skutečně dosáhnout úspěchu.

Video z tréninkového programu pro dívky 3 a 2krát týdně

Tréninkový program v tělocvičně pro dívky:

Tréninkový program 3x týdně:

Tréninkový program v tělocvičně 2krát týdně: