Cvičení bodybar pro ženy na hýždě a boky, páteř, paže, záda. Jak to udělat

Udržování kondice vyžaduje úsilí a čas. K zábavě při cvičení můžete použít různé vybavení a sportovní vybavení. Například kromě obvyklých činek a expandéru si ženy mohou vybrat bodybar. Pomůže posílit svaly a zhubnout.

Co je bodybar

Bodybar je kovová tyč s pogumovaným povrchem po celé ploše nebo její části. Někdy se tento gymnastický přístroj nazývá ženská činka. Kryt poskytuje dobrý úchop během cvičení: ruce neklouzají po základně. První simulátor se začal prodávat v roce 1987.

Ocelová hůl byla pokryta gumou, váží od 3 do 12 kg a měla délku 1 200 cm. Silová cvičení díky bodybaru se stala účinnou: potřeba přidat disky ke zvýšení zátěže byla pryč. Výrobci nabízejí mnoho typů nástavců. Přicházejí v různých hmotnostech a velikostech. Pro lepší orientaci v parametrech produktu existují různé barvy.

Velikosti mohou být od 0,9 do 1,2 m. Výběr délky je přímo úměrný výšce ženy. Hmotnost hole se může také lišit. Nejmenší hříva váží 1,5 kg a největší váží 18 kg. Těžké jsou vhodné pro silnou polovinu, pro ženy - ideální bude skořápka od 3 do 8 kg. Dospělí volí lištu do délky 120 cm, děti by si měly kupovat výrobky do 80 cm.

Hodně záleží na fyzické zdatnosti a je distribuováno následovně:

• pro začátečníky - od 1,5 do 3 kg;
• sportovci střední úrovně - od 4,5 do 6 kg;
• neprofesionálové na vysoké úrovni - od 6 do 9 kg;
• profesionální sportovci - od 12 do 18 kg.

Barva lakovaných konců lišty závisí na hmotnosti.

Mezi výrobci je zavedena následující klasifikace - odstín:

• žlutá - do 2 kg;
• zelená - do 3 kg;
• červená - do 4 kg;
• modrá - do 5 kg;
• fialová - do 6 kg;
• oranžová - až 7 kg;
• malina - až 8 kg;
• šedá - do 10 kg.

Při výběru nástroje se bere v úvahu komplex pohybů s ním, například:

• pokud potřebujete držet hůlku nad hlavou jednou rukou, je lepší zvolit bodybar do 3 kg;
• s hlubokým studiem hýždí a nohou je lepší použít činku nad 6 kg.

Barva lišty závisí na její hmotnosti.

Výhody a nevýhody cvičení s ním

S bodybarem může cvičit kdokoli. Lidé v jakémkoli věku mohou pomocí projektilu najít efektivní pohyby. K výběru správného simulátoru budete potřebovat předběžnou konzultaci s odborníkem.

Doporučuje se, aby první kurzy probíhaly pod vedením trenéra, který vám pomůže vybrat projektil, upravit zatížení a správnost prováděných pohybů. Skupiny by měly být malé, aby odborník mohl věnovat maximální pozornost každému studentovi.

Výhody použití bodybaru jsou:

• Snadnost použití. Začátečníci mohou snadno zvládnout techniku ​​provádění cvičení.
• Pohodlné velikosti. K uložení nepotřebuje mnoho místa. Lišta se snadno vejde pod nebo za nábytek.
• Rozmanitost nabízených cvičení.
• Slouží k procvičení svalů téměř všech oblastí těla.
• Zlepšení koordinace a celkové vytrvalosti těla.
• Nízký práh pro zranění.Hůl má pogumovanou skořepinu, která zabraňuje klouzání vašich rukou po povrchu.
• Rovnoměrné zatížení. Toho je dosaženo rozložením hmotnosti po celé délce střely.
• Rychlé nahromadění svalového korzetu ve všech oblastech těla.
• Vybíjení akumulované energie během sedavé práce.
• Demokratická cena. Nejjednodušší modely budou stát o něco více než 200 rublů.

Nevýhodou domácího trenéra jsou problémy s páteří.

Cvičení s bodybar pro ženy se nedoporučují, pokud mají:

• kardiovaskulární choroby;
• vysoký tlak;
• křečové žíly na nohou.

Před zahájením výuky se musíte poradit s lékařem. Klíčem k efektivitě tréninku s bodybarem je opakování cvičení s postupným přidáváním několika dalších přístupů k průměrnému počtu přístupů. Jejich počet v rámci 1 lekce by měl být alespoň 2.

Přibližné schéma lekce je následující:

Při práci s projektilem musíte správně dýchat, abyste získali výhody cvičení a nepoškodili tělo.

Sada cvičení pro různé svalové skupiny

Použití bodybaru při tréninku vám umožní rychle upravit postavu a váhu. Jeho použití je alternativou k tréninku s činkou a činkami, takže pohyby s ním budou identické - sezení, výpady, kroucení. Taková práce umožní ženám přizpůsobit problémové oblasti.

Kulturistické cvičení pro ženy pomáhá:

• řešit problémy s koordinací;
• normalizovat práci srdce a dýchání;
• zvýšit výdrž;
• posílit svaly;
• ztratit pár liber;
• zkrášlete své držení těla.

Při provádění pohybů s tímto projektilem je třeba dodržovat následující doporučení:

1. Před hlavní částí cvičení a na konci proveďte hřejivé a uklidňující pohyby svalů.
2. Chcete-li ovládat pohyb, je nejlepší začít pohledem do zrcadla.
3. Dodržujte technické požadavky, aby nedošlo ke zranění.
4. Cvičení v pohodlné poloze: stojící, sedící nebo vleže. Můžete použít speciální koberec, gymnastickou lavici.

Na dno

Chcete-li mít pružný hýždě, doporučujeme ženám následující pohyby:

• výpady zkřížené, do stran a dopředu;
• dřepy kombinované s kopy;
• vzít jednu nohu zpět se svahem;
• sedět dopředu.

Komplex pro oblast hýždí by měl být proveden nejméně 2-3krát za 7 dní, každé 3krát a 10 opakování.

Jeden z komplexů se provádí v následujícím pořadí:

1. Postavte se rovně s nohama k sobě.
2. Položte pravou nohu dozadu, ohněte levou v úhlu 90 °.
3. Položte levou ruku na levé koleno a položte pravou ruku na projektil bez napětí.
4. Zvedněte projektil z podlahy a ohněte paže v loktech. Ujistěte se, že jsou čáry vodorovné.
5. Vezměte ruku do strany, na několik sekund fixujte polohu nástroje, poté jej spusťte na linii boků a umístěte jej do výchozí polohy.

Provádí se třikrát, 10 opakování v každém směru.

Pro záda, ramena a rovnoměrné držení těla

Kulturistické cvičení pro ženy, korigující záda a krásné držení těla, mají následující pořadí:

1. Položte nohy na šířku ramen, narovnejte ruce, abyste uchopili projektil.
2. Ohněte lokty o 90 °, zvedněte projektil do oblasti pasu a ujistěte se, že lokty nespadají z boků.
3. Narovnejte ruce a zafixujte je společně s nástrojem v oblasti hrudníku.
4. Poté, co ho trochu držíte, spusťte projektil do oblasti pasu a poté na podlahu.

Musíte udělat 3x 15 opakování.

Cvičení na rameno se provádí následovně:

1. Položte nohy na šířku ramen a vezměte lištu svisle.
2. Ohněte paži o 90 °, přitlačte loket k pasu.
3. Otočte rameno do strany a vraťte se k původní po stejné trajektorii.

Provádí se třikrát po 10 opakování.

Další komplex se provádí ve stoje:

1. Vezměte skořápku horním úchopem. Dlaně by měly mít šířku ramen. Ruce jsou uvolněné.
2. Ohněte lokty, zvedněte simulátor k bradě, poté jej narovnejte a zvedněte nad hlavu.
3. Sklopte jednu ruku, druhou - otočte konec lišty dopředu.
4. Se ohnutou paží vezměte bodybar za zády.
5. Proveďte pohyby zpět.

To se provádí třikrát 15krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Pro hruď

Je lepší trénovat oblast hrudníku pomocí lisů.

K dokončení potřebujete:

1. Lehněte si na záda a uchopte tyč těla přímým úchopem. Paže jsou nahoře kolmé k tělu, nohy jsou na podlaze.
2. Postupně zvedněte nohy.
3. Pamatujte na dýchání: při nádechu zvedněte simulátor, položte jej za hlavu a poté jej vraťte do původní polohy.

Cvičení by mělo být provedeno třikrát po 12 opakováních.

Na ruce

Pro posílení svalů v oblasti paží se doporučuje provést následující:

1. Vezměte skořápku s dlaněmi obrácenými k obličeji. Ohněte lokty, přitlačte na hruď a lokty nasměrujte dolů. Zvedněte nad hlavu, chvíli fixujte a snižte na hruď. Trvá to asi 10 opakování.
2. Po zaujetí postoje uchopte břevno a položte dlaně od sebe. Přitiskněte ruce k tělu. Ohněte je, zvedněte projektil na hruď a vraťte se na začátek. Měl by fungovat pouze biceps.
3. Ve stoje uchopte lištu ve spodní části šířky ramen. Prudkým pohybem zvedněte projektil na hruď, zafixujte jej, sklopte dolů. Vyžaduje alespoň 10 opakování.

U paží a abs můžete použít následující pohyby:

Pro tisk

Chcete-li mít tónované břicho, doporučují se ženám komplexy založené na kroucení:

1. Vezměte hůl s paží ohnutou o 90 °. Současně otočte tělo těla doprava, poté do výchozí polohy a doleva. Celkem je provedeno 20 obrácení.
2. Normální stoupání. Chcete-li je dokončit, musíte ležet na zádech a umístit projektil na ramena. Při výdechu zvedněte tělo v jeho horní části, kolena nohou jsou ohnutá a chodidla jsou přitlačena k podlaze. Nadechněte se a vraťte se na začátek.
3. Zvednutí nohou 40-45 ° od podlahy.

Opakujte 3 sady 10krát nebo vícekrát. Pro horní část lisu si lehněte na záda a ohýbejte nohy, držte bodybar na hrudi, poté zvedněte lopatky, dokud nenastane napětí ve svalech, a spusťte se na zem. U dolní části břicha ve stejné poloze držte hůl pod koleny a zvedněte ohnuté nohy projektilem. Pro boční svaly ve stoje držte hůl nad hlavou.

Zeštíhlující cvičení

Základní pravidla pro provádění cvičení jsou následující:

• Pomocí bodybar zahrňte pohyby, které ovlivňují různé svaly a jejich skupiny. Mají zničující účinek na tělesný tuk.
• Postupně zvyšujte zátěž v dávkách, abyste předešli prasknutí svalů a poranění kloubů.
• Než začnete, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, aby nedošlo ke zhoršení stávajících problémů.

Cvičení bodybar pro ženy, která vám mohou pomoci zhubnout, mohou být následující:

Požadovaného úbytku hmotnosti lze dosáhnout, pokud použijete holistický přístup, upravíte stravu a zvýšíte pohyb po celý den.

Měli byste jíst nízkotučné a nízkokalorické jídlo v malých porcích, zvýšit objem spotřeby vody. To pomůže zlepšit metabolismus.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Tipy pro lepší výsledky

Aby byl výsledek tréninku s bodybarem efektivní, doporučuje se vypracovat každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně. Tělo však nemůžete příliš přetížit, aby se mohlo zotavit ze stresu. Nejlepší je každý den v týdnu vypracovat samostatnou svalovou zónu a několik dní věnovat odpočinku od hodin.

U vybrané zóny můžete kombinovat pohyby s bodybarem a s ostatními. Nezapomeňte se protáhnout a zahřát... Pokud trénink probíhá na všech svalových skupinách, musíte začít od horní oblasti a skončit studiem dolní. Při práci je bezpodmínečně nutné brát v úvahu rytmus dýchání a technologická pravidla pohybu; je lepší cvičit před zrcadlem.

Ovládejte, aby bylo břicho vtažené, postoj rovný a rovný, hýždě zastrčené. Chcete-li zhubnout, musíte provést alespoň 20krát každé cvičení, abyste zrychlili tempo jejich provádění. Cvičení lze provádět v posilovně nebo doma. Pokud bude provedeno správně, zatížení ze samostudia bude efektivní.

Odborníci často provádějí komplexy s projektilem, které se skládají z následujících cvičení:

• Mosty... Zde se projektil používá jako zátěž, cvičení posiluje svaly hýždí.
• Bicepsové kadeře a prodloužení kyčle... Pohyb je dobrý pro posílení svalů a spalování tuků.
• Cvičení „válečník“... Paže jsou prodlouženy přes hlavu spolu s projektilem. Současně se provádí mělký výpad, poté se provede předklon s únosem jednoho z boků dozadu.
• Triceps na kole... Souběžně se provádí ohýbání paží a provádění pohybu torze pedálů kola s nohama.

Jakékoli komplexy a programy by měly být prováděny střídavě, aby měly svaly čas na zotavení. Toto období může trvat 24-48 hodin. Zkrátit čas, masáž, koupel, správná výživa přijde na pomoc.

Příjemná bolest svalů bude vodítkem, které pomůže určit gramotnost ve vedení tříd.

Mělo by se zesílit 6-8 hodin po tréninku a ustupovat po 1-2 dnech. Zpružnit všechny svaly těla a získat krásné tělo je ženský sen.Cvičení trvá hodně času a při tom pomáhá moderní vybavení, včetně bodybaru, díky kterému můžete pomoci všem svalovým zónám ve zdravém stavu a zhubnout.

Po konzultaci s lékařem a fitness specialistou musíte začít zvládat techniku ​​cvičení. Při stálé a správné implementaci bude výsledek patrný za několik týdnů.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o cvicích na ramena a hýždě s bodybarem

Kolem hýždí a ramen: