Jogging se nazývá uvolněný běh v pohodlné zóně srdečního tepu. Hlavním cílem tohoto sportovního tréninku je posílení pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému. Zároveň nezáleží na čase ujeté vzdálenosti, ani na její délce.
Pro koho je běhání?
Jogging je všestranný trénink pro lidi zapojené do sportu. Jogging (tento termín se v angličtině nazývá pomalý běh) je vhodný pro všechny věkové skupiny a obě pohlaví. Běžecký trénink s nízkou srdeční frekvencí posiluje cévní systém a nepoškozuje pohybový aparát člověka. Pro lidi starší 60 let je jogging skvělou alternativou k závodní chůzi. Před přidáním běžeckých zátěží do tréninkového plánu byste se však měli poradit se svým lékařem.
Toto doporučení platí zejména pro starší muže a ženy, kteří dříve neprováděli běžecké zátěže. Jogging je vhodný pro mladé lidi, kteří začínají cvičit jogging. V tomto případě jogging umožní začínajícím sportovcům připravit nervový systém a srdeční sval na následný vážný stres. Kromě toho by měl být nový typ sportovní aktivity zahájen jednoduchými cvičeními, která od studenta nevyžadují vysokou úroveň teoretického a technického výcviku. Běhání je populární u profesionálních sportovců.
Lehké běžecké cvičení vám umožní efektivně se zotavit z tvrdé práce na konkrétních běžeckých cvičeních nebo intervalovém tréninku. U profesionálních sportovců může běh v pomalém tempu trvat až 80% z celkového běžeckého zatížení.
Kontraindikace a varování při běhání
Běhání se nedoporučuje těhotným ženám. Na tuto otázku však existuje několik názorů. Ruští odborníci doporučují, aby dívky během těhotenství změnily typ fyzické aktivity a přešly z běhu na chůzi. Britští a američtí lékaři umožňují během těhotenství běhat lehkým tempem, pouze pokud neexistují žádné jiné kontraindikace pro tento typ fyzické aktivity.
Tyto zahrnují:
- Nachlazení Pokud dívka, která se věnuje sportu, pociťuje mírnou nevolnost, teplotu nebo se úplně nezotavila z nachlazení, stojí za to vzdát se tréninku. Stejné doporučení platí pro muže.
- Exacerbace chronického onemocnění. Pokud se chronické onemocnění zhorší, neměl by se provádět ani lehký běžecký trénink. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, měli byste se před zahájením sportovních aktivit poradit se svým lékařem.
- Podvrtnutí a další poranění pohybového aparátu. I při malém zatížení může nezhojené poškození ODA vést k významným komplikacím. To platí zejména pro lidi starší 50 let.Procesy obnovy v tomto věku jsou pomalé.
Fyzická aktivita pro choroby srdce a cév je přísně zakázána. Jakýkoli sportovní trénink by v tomto případě měl probíhat pod dohledem nebo na doporučení odborníka.
Výhody běhání
Běhání je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit zdraví a tonus svalů, posílit kardiovaskulární systém, zhubnout, zpomalit změny související s věkem a zlepšit náladu. Běhání vám umožní dosáhnout všech popsaných efektů bez použití dalšího vybavení a speciálních tělocvičen.
Zvýšený svalový tonus
Když běžíte pomalu, je do práce zapojeno velké množství svalových skupin. Aktivní zátěž spadá nejen na svaly nohou, ale také na svaly horní části těla. Krátký jogging po dobu 30-40 minut 3-4krát týdně může poskytnout potřebnou úroveň fyzické aktivity a udržovat svalový tonus u lidí se sedavým životním stylem.
Posílení svalů srdce a cév
Běhání má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. V 80. letech minulého století to dokázali američtí vědci v průběhu klinických studií. Pomalý běh v zóně srdečního rytmu až do 60% maximální srdeční frekvence za minutu přispívá k práci srdce s maximální amplitudou. Zároveň se zvyšuje svalová výkonnost a posilují se její stěny. Pro posílení srdce a cév je důležité dodržovat stanovený režim sportovních aktivit. Při srdeční frekvenci až 60 - 65% maximální hodnoty dostávají všechny svaly těla (včetně srdce) dostatečné množství kyslíku.
Tím je zajištěno jejich normální fungování. Při běhání nedochází ke tvorbě mikrodat ve svalových tkáních. Svou maximální srdeční frekvenci (srdeční frekvenci) můžete zjistit spuštěním testu s intervalovým zatížením. Lidé starší 60 let mohou jít do zdravotnického zařízení. Lékaři vám mohou pomoci určit optimální srdeční frekvenci pro vaše běžecké cvičení. K dispozici je také jednoduchý vzorec, který vypočítává srdeční frekvenci člověka. Nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem, jak určit optimální tempo pro běh, je test mluvení.
Běžec musí být schopen během tréninku volně komunikovat.
Ztráta váhy
Jogging je jedním z typů aerobního cvičení. To znamená, že při běhu dochází k hlavním energetickým procesům za účasti kyslíku. Energetické zásoby uložené v tukových tkáních těla jsou intenzivně oxidovány, když běží déle než 35-40 minut. Dlouhodobé běhání podporuje intenzivní spalování tuků.
Vylepšená nálada
Běhání podporuje produkci endorfinů. „Hormony radosti“ jsou syntetizovány v lidském těle v reakci na změny faktorů prostředí a prostředí. Cvičení mění přirozený průběh událostí pro všechny tělesné systémy a endorfiny se vytvářejí jako ochranná reakce na stres, jehož jedním z vedlejších účinků je nástup stavu euforie.
Zpomalte stárnutí
Jogging je jedním ze způsobů, jak urychlit metabolismus. To umožňuje nejen účinně zbavit se nadváhy, ale také zpomalit změny související s věkem v těle každého člověka. Během tréninku jsou do práce zapojeny všechny velké svaly horní a dolní části těla. Pravidelná fyzická aktivita zpomaluje katabolické procesy ve svalových vláknech, které jsou charakteristické pro lidi starší 40 let.
Pro starší lidi
Pomalý běh podporuje růst mitochondrií (energetických center) ve svalových buňkách. Výsledkem je, že lidské tělo je schopné generovat více energie, kterou lze použít k provádění každodenních činností.
Jaké svaly pracují při běhání?
Běhání zahrnuje svaly celého těla.
Hlavní dynamická zátěž spadá na následující svalové skupiny:
| Gluteus svaly | Tyto velké svaly jsou zodpovědné za energický vpřed. Pomáhají svalstvu přední části stehna a přispívají k rychlejšímu lineárnímu pohybu běžce. |
| Zadní část stehenního svalu | Odpovídá za ohnutí nohy v kolenním kloubu. Díky bicepsu stehna se pata pohybuje ve vztahu k hýždím. Při dlouhodobém provozu to výrazně snižuje celkovou spotřebu energie na pohyb. Při krátkém pronásledování hrají svaly zadního povrchu menší roli, ale přesto zvedají nohu ze země pro další přenos vpřed. |
| Quadriceps femoris | Akce této velké svalové skupiny je zaměřena na prodloužení nohy ohnuté v kolenním kloubu. Bez čtyřhlavého svalu by nebylo možné napnout nohu v závěrečné fázi pohybu chodidla dopředu. |
| Iliopsoas sval | Jedná se o spárovaný sval, který se aktivně účastní procesu chůze a běhu. Jednou z funkcí PPM je ohýbat tělo v kyčelním kloubu. Díky tomu se kyčel zvedne a dolní končetina se dále narovná. |
| Platýs a svaly chodidel | Oblouk nohy má funkci odpružení. Svaly v této části těla vám umožní, aby byl běh užitečný a bezpečný. Když je sval soleus stažen, vytváří v noze další zvedací sílu, což přispívá k rychlejšímu pohybu běžce. |
Společná a vyvážená práce všech hlavních svalů vám umožní provádět dlouhé běhy bez poškození vašeho zdraví. Pokud některá ze skupin vypadne z tréninkového procesu, pak je běhání zdlouhavé a běhání není zábavné.
Při pomalém běhu také velké množství svalů plní stabilizační funkci:
- Svaly břicha a dolní části zad (dlouhé extenzory) jsou zodpovědné za udržování kondiční běžec ve vzpřímené poloze.
- Svaly horní části zad (deltové a lichoběžníkové) mají správné držení těla a zabraňují zaoblení ramen v čelní rovině. To je nezbytné pro správné a hluboké dýchání. Když jsou ramena zaoblená, hrudní koš se smršťuje a tlačí na bránici. Výsledkem je narušení dýchacího rytmu.
- Paže (bicepsy) jsou statické. Během joggingu je důležité houpat horními končetinami podél těla. V tomto případě je vhodné ohýbat paže v loktech. Abyste je udrželi v poloze, je nutné napnout bicepsy ramene.
Kolik kalorií se spálí při běhání?
Počet kalorií, které člověk stráví při běhu, závisí na intenzitě tréninku. Jednotlivci s různými úrovněmi kondice mohou dosáhnout stejné úrovně intenzity při různých rychlostech běhu. V průměru bude běh po dobu 60 minut a intenzita 7 minut / 1 km vyžadovat od sportovce asi 600 kcal. Obrázek je poněkud libovolný.
To do značné míry závisí na dalších faktorech:
- Výška a hmotnost běžce. Čím více tělesné hmotnosti, tím více energie se vynakládá.
- Stáří. Čím starší je člověk, tím pomalejší metabolické procesy probíhají v jeho těle.
Běh a jeho vliv na psychiku
Ve vědecké komunitě existuje koncept „běžecké euforie“. Tento termín vědci nazývají reakcí nervového systému na intenzivní uvolňování endorfinů za běhu. Prodloužená fyzická aktivita podporuje produkci tohoto hormonu. Klinické studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně běhají, netrpí bolestmi hlavy. Rovněž se nebojí sezónních depresí spojených s nedostatkem slunečního světla na podzim a v zimě.
Běžecké oblečení a boty
Běhání je jednoduchý sport. Chcete-li začít sportovat, potřebujete minimální sadu oblečení.
V závislosti na ročním období to mohou být tepláky nebo šortky, tílko nebo větruvzdorná bunda a tenisky.
Zahřát se
Jako rozcvičku před tréninkem můžete využít komplex společné gymnastiky:
- Kruhové pohyby hlavy. Můžete střídat svahy. Pohyb musí být prováděn plynule. Měli byste začít s mělkými svahy na každou stranu (vlevo, vpravo, dopředu a dozadu).
- Rotační pohyby v ramenních kloubech. Pohyb se provádí kolem osy procházející oběma klouby.
- Rotační pohyby v loktích. Provedeno v obou směrech.
- Svahy těla. Stojí za to začít s mělkými svahy všemi směry.
- Dřepy Pro udržení rovnováhy je povoleno narovnat paže před vámi.
Intenzivnější rozcvička není nutná, protože jogging používají zkušení sportovci jako rozcvičku.
Technika běhání
Technika pomalého běhu nezávisí na délce vzdálenosti ani na povaze pohybu v prostoru (na místě nebo ve vzdálenosti), ani na typu pokrytí. Technika joggingu má několik základních pokynů pro umístění chodidla na povrch.
Technika má dvě hlavní možnosti:
- S dotekem povrchu přes patu. Nejběžnější mezi profesionálními sportovci. V soutěži používají široký krok.
- Dotýkání se povrchu přední částí chodidla. Tento běh se nazývá přirozený.
A v obou případech existuje jedno doporučení - nesmíte dopustit, aby noha narazila na nosnou plochu. Abyste se této situaci vyhnuli, musíte dávat pozor na místo, kde jsou vaše nohy na zemi. Mělo by to být vždy pod těžištěm běžce. Při běhu byste měli věnovat pozornost poloze zad a ramen. Zaokrouhlování není povoleno. Tělo by mělo být vodorovné s mírným nakloněním dopředu.
Optimální rychlost a doba běhání
Za optimální rychlost se považuje taková pomalá rychlost běhu, při které srdeční frekvence nepřesahuje 60-65% maximální srdeční frekvence. Tempo lidí s různou fyzickou zdatností se zároveň může výrazně lišit. Pro běžce starší 50 let se to může rovnat 8-9 min / km. U mladých a trénovaných sportovců může dosáhnout 3,5-4 min / km. Jogging je typ dlouhého běžeckého zatížení. Ačkoli neexistují žádné specifické standardy nebo omezení, trénink pomalého běhání je nejúčinnější pro hubnutí a posilování svalů těla po dobu 30 minut nebo déle.
Současně stačí pouze 2–3 dlouhé běhy týdně.
Videa s technikou běhání
Jak správně běhat: