Cvičení nůžek na nohy: které svaly pracují, výhody, jak na to

Cvičení pro posílení svalů dolní části těla musí být prováděno v souladu se standardní technikou, v souladu s doporučeními fitness trenéra založeného na zdraví jednotlivce. Jednou z nejúčinnějších možností naložení nohou je cvičení „Nůžky“.

Můžete to udělat jak v posilovně s dalšími závažími, tak doma s vlastní váhou.

Jaké svaly pracují při cvičení nůžkami na nohy

Cvičení "Nůžky" na nohy během provádění zahrnuje nejen svaly dolní části těla, ale také tisk, a pokud používáte činky, paže, ramena a prsní svaly.

Hlavní zátěž je v tomto případě rozdělena mezi:

• iliopsoas sval (nachází se v dolní části břicha a je považován za jeden z nejobtížněji dostupných svalů během tradičních sportů);
• rectus abdominis sval (část tisku, která se podílí na provádění velké většiny cviků, bez ohledu na výchozí polohu a cílenou svalovou oblast);
• dlouhý břišní sval. Patří k typu vnitřních svalů, pro jejichž rozvoj je nutné provádět speciální cviky. "Nůžky" je jedním z nich;
• krátký adduktor femoris (část svalů, se kterou může člověk ohýbat nohu a otáčet kyčlí ven);
• hřebenový sval... Je to část stehenního svalstva, která leží mezi stydkou a linií stehenní kosti. Odpovídá za schopnost ohýbat kyčle a otáčet ji směrem ven;
• příčný břišní sval (stav této části svalstva určuje obvod pasu, schopnost udržovat rovnováhu a také dlouhodobě udržovat krásné držení těla bez přetěžování v zádech);
• čtyřhlavý sval... Čtyřhlavý sval stehenní je největší ze všech hlavních svalových skupin v dolní části lidského těla. Toto je jeden ze stabilizátorů v nůžkách.

Výhody a výhody pro ženy

Mezi hlavní pozitivní účinky cvičení „Nůžky“ na ženské tělo a tělo volají fitness trenéři:

• vytažení spodní části břicha. Ve většině případů je to spodní břicho nejproblematičtější pro dívky průměrné nebo plné postavy. Fyziologie žen je taková, že se uložená tuková hmota koncentruje v této oblasti, protože příroda zajišťuje zachování schopnosti ženy porodit dítě bez ohledu na vnější podmínky, v nichž musí být;
• celá oblast břicha se stává plošší (navzdory skutečnosti, že během cvičení hlavní zátěž směřuje do spodní části tisku, jsou zapojeny i ostatní svalové skupiny v této oblasti, i když ne v tak velké míře);
• posílení a napnutí stehenních svalů (vzhledem k tomu, že dolní končetiny jsou štíhlejší, zvětšuje se mezera mezi horními končetinami, což má pozitivní vliv na celkový vzhled dívky);
• viditelné zmenšení velikosti pasu (to je možné snížením počtu a velikosti záhybů na bocích sportovce);
• zvýšená celková pružnost těla;
• posílení svalů v dolní části zad;
• aktivní spalování tuků. Po dobu 7–10 minut provádění „nůžek“ v různých variantách je možné spálit až 70 kcal. Aby si udrželi rychlost metabolických procesů, které přímo ovlivňují snižování podkožního tuku, doporučují trenéři fitness, aby jejich oddělení střídali možnosti cvičení ve stejném cvičení. Například jako závěrečná fáze lekce můžete provést klasické „nůžky“ a poté toto cvičení provést se závažími dříve připevněnými na nohy.

nevýhody

Cvičení "Nůžky" na nohy spolu s výhodami má řadu nevýhod.

Je nutné je vzít v úvahu při rozhodování o zahrnutí těchto zátěží jako trvalé součásti tréninkového komplexu:

• neschopnost zvýraznit břišní svaly (navzdory frekvenci a správnosti "nůžek" není možné dosáhnout "kostek" v dolní části břicha s jejich pomocí);
• riziko poškození vlastního zdraví, pokud cvičení není prováděno správně (například nedodržování doporučené techniky může vést k protažení svalů nohou, bolesti v podbřišku a zhoršení svalů zad a šíje);
• přítomnost absolutních kontraindikací pro provádění "nůžek" (ignorování těchto doporučení může vést nejen ke snížení účinnosti fyzické aktivity, ale také ke zhoršení zdraví konkrétní osoby);
• přítomnost detailů v technice "Nůžky", které je třeba vzít v úvahu pro bezpečné sporty (nejčastěji takové nuance, například poloha brady, nejsou sportovcem vnímány jako důležitý detail, který zvyšuje riziko zranění během sportu);
• nízká účinnost cvičení u lidí s velkým množstvím podkožního tuku (kvůli nadváze je obtížné správně provádět „nůžky“, což znamená, že z těchto cvičení nebudou žádné výsledky, bez ohledu na jejich pravidelnost).

Kontraindikace

Cvičení „Nůžky“, stejně jako jiné možnosti fyzické aktivity, má řadu kontraindikací, které je třeba vzít v úvahu při konečném rozhodování o vhodnosti zahrnutí zátěží tohoto typu do tréninkového komplexu.

Kontraindikace:

• benigní nebo maligní výrůstky v dolní části těla. Čerpání svalů stimuluje místní krevní oběh, což zvyšuje rychlost metabolických procesů v těle. Při zrychlení metabolismu bude novotvar krmen krví, což může vést jak k růstu nádoru, tak k jeho přechodu z „benigního“ na „maligní“ typ;
• zvýšená tělesná teplota (bez ohledu na důvody, které vyvolaly změnu její úrovně);
• exacerbace chronických onemocnění (jakéhokoli typu);
• zánětlivé procesy v těle, bez ohledu na oblast jejich průběhu;
• poranění zad nebo dolních končetin;
• nedávný chirurgický zákrok (pokud od operace uplynulo méně než 6 měsíců);
• menstruace (na začátku cyklu se nedoporučuje zatěžovat svaly dolní části břicha, protože to může vést ke zvýšení objemu výtoku a začátku krvácení, které lze zastavit pouze léky);
• závažná onemocnění kardiovaskulárního systému (například tachykardie, arytmie atd.).

Možnosti cvičení nohou

Cvičení nůžek na nohy lze provádět několika způsoby, z nichž nejúčinnější jsou:

Technika provádění ženských nůžek doma

Technika provádění ženských nůžek doma se může lišit v závislosti na fyzické zdatnosti konkrétního sportovce.

Nováčci

Pro dívky, které nemají žádné zkušenosti se sportem, se doporučuje provádět „Nůžky“ následovně:

Pro

U dívek, které již mají předchozí sportovní zkušenosti, se doporučuje provést „Nůžky“ následovně:

Cvičte nůžky v tělocvičně

„Nůžky“ lze provádět nejen doma, ale zahrnují také toto cvičení na nohy a tisk do tréninkového komplexu určeného pro sportovce, kteří cvičí v tělocvičně:

Možné chyby

Při provádění cvičení „Nůžky“ doporučují trenéři sportovcům věnovat zvláštní pozornost dodržování techniky.

Nejčastějšími chybami nejen začátečníků, ale i lidí, kteří pravidelně sportují, jsou:

• zvedání dolní části zad z podlahy při změně polohy dolních končetin (tato chyba může vést k přetížení svalů dolní části zad a ke zvýšení rizika poranění páteře);
• ohýbání kolen při změně polohy dolních končetin (pokud nohy přestanou být rovné, zatížení lisu se automaticky sníží, což vede ke snížení účinnosti prováděného cvičení);
• zvedání nohou příliš vysoko... Této chyby se často dopouštějí lidé se silnými břišními svaly, kteří se domnívají, že velká vzdálenost mezi podlahou a nohami je klíčem k vysoké efektivitě prováděného cvičení. V počáteční poloze by nohy měly být zvedány nejvýše o 90 stupňů od podlahy a ve spodní poloze, pokud je provedena komplikovaná verze „Nůžek“, by mezi podlahou a končetinami mělo zůstat 5-10 cm;
• napětí krku při pohybu nohou během cvičení (kvůli nesprávnému rozložení zátěže nebudou sportovci schopni dosáhnout nejúčinnějšího tréninku svalů tisku a nohou kvůli rychlému nástupu přepracování a výskytu doprovodných nepohodlí).

„Nůžky“ jsou jedním z nejúčinnějších cviků, kterými můžete posilovat nejen svaly nohou, ale také svaly břišní oblasti.

K dosažení požadovaného výsledku (například zvýšení vytrvalosti, uvolnění, snížení hmotnosti atd.) Je důležité, aby sportovec dodržoval techniku ​​cvičení doporučenou fitness trenérem a také pravidelně cvičil, alespoň 3krát týdně.

Video s nůžkami na cvičení

Jak provést nůžkové cvičení: