Cvičení pro vytrvalost a sílu pro nohy, paže, dýchání

Vytrvalost ve sportu není sval. Tento koncept znamená schopnost člověka odolat vážnému stresu. Pro zvýšení vytrvalosti je vybrána speciální sada cvičení.

Když člověk vystupuje silová cvičení, v jeho těle pracují bílá svalová vlákna a červená jsou zodpovědná za vytrvalost. Červená vlákna nejsou tak silná, ale mají svou zvláštnost: jsou schopna pracovat co nejdéle, pokud je k dispozici dostatek kyslíku. Jsou to oni, kteří jsou trénováni během vytrvalostních cvičení.

Podstata a základní principy

Vytrvalost se dělí na 2 typy: svalové a kardiovaskulární. První je, jak dlouho a jakou rychlostí se svaly opraví a zkrátí. Cvičení zahrnují časté opakování základních cvičení. Můžete dělat kliky, zhyby, dřepy a provádět všechna cvičení v několika přístupech.

Podstatou kardiovaskulární vytrvalosti je to, jak dlouho jsou vnitřní orgány schopné během cvičení pracovat: plíce, cévy, srdce. To vyžaduje kardio zátěže: běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole.

Vytrvalostní cvičení se dělí na následující typy:

1. Aerobní cvičení... S jejich pomocí je možné posílit srdeční sval a cévy, odstranit nadbytečné kilogramy, zachovat svaly a výrazně zlepšit funkci plic. Tento typ zátěže zahrnuje běh a plavání.
2. Rychlostní trénink... Zaměřeno na co nejrychlejší provedení cvičení.
3. Kruhová zatížení... Jejich podstata spočívá v tom, že je lze provádět na malém prostoru a komplex několikrát opakovat. Odborníci doporučují provést 4 až 8 opakování komplexu, snížit s každým novým kruhem dobu cvičení a zvýšit intenzitu.
4. Speciální cvičení... Jejich podstatou je dát maximální zátěž konkrétní svalové skupině. Takový komplex používají hlavně sportovci, kteří vyžadují sílu a vytrvalost v určité části těla.

Vytrvalostní cvičení vám může pomoci zlepšit vaše zdraví. Během aerobního cvičení vstupuje do krve velké množství kyslíku, díky kterému se štěpí sacharidy, transformují se na energii a odstraní se přebytečný podkožní tuk.

Během tréninku se také významně zvyšuje počet malých vlásečnic, které vyživují pokožku a všechny vnitřní orgány. V tomto případě tělo přijímá více kyslíku a živin.

Srdce a plíce začínají lépe fungovat:

• srdeční sval pumpuje více krve, což znamená, že orgány jsou lépe zásobovány;
• mitochondrie - energetické továrny uvnitř buněk, rostou, zlepšují funkce každé buňky;
• plíce fungují lépe a saturují každý orgán více kyslíkem;
• kyselina mléčná se lépe rozpouští ve svalových vláknech;
• červená svalová vlákna se vyvíjejí lépe.

Indikace pro zahájení používání

Vytrvalostní cvičení může provádět každý, s výjimkou osob, které mají kontraindikaci.Musíte začít trénovat s minimální zátěží, neustále se zvyšovat, komplikovat a zvyšovat intenzitu.

Rozvíjením rychlosti a vytrvalosti můžete dělat nejzávažnější anaerobní práci. Ve výsledku je možné dosáhnout svalové hmoty a síly. Úleva se zlepšuje, protože práce s velkým počtem opakování vám umožňuje vytvořit nejsilnější efekt a bez něj nemůžete dosáhnout dobré plnosti a prokrvení.

Dodržováním zásad vytrvalostního tréninku nemusíte ve sportu stanovovat konkrétní cíle. Nikdo nezakazuje dělat všechno možné, aby se stal silnějším a rychlejším, aby se nakonec zbavil těch kil.

Kontraindikace pro použití

Stejně jako u jiných typů fyzické aktivity má vytrvalostní trénink řadu kontraindikací.

Neměli byste trénovat vytrvalost pro lidi, kteří mají:

• nemoci srdce a cév;
• problémy v dýchacím systému;
• virové a nachlazení a období do 3 týdnů po jejich přenosu;
• obezita;
• onemocnění postihující klouby a páteř;
• zlomeniny a vážná poranění končetin;
• slabé a zhoršující se vidění.

Než začnete trénovat vytrvalost, měli byste se určitě poradit s odborníkem, zvláště pokud existují záznamy o chronických onemocněních v anamnéze.

Užitečné rady

Cvičení, která pomáhají rozvíjet vytrvalost, mají své vlastní rozdíly a vlastnosti:

1. Endurance miluje kvalitní rekuperaci, správnou výživu a mírně aktivní životní styl.
2. Úplný odpočinek. Vytrvalost není cvičení na hubnutí, kde se musíte co nejvíce hýbat. Mezi vytrvalostními tréninky musíte svému tělu věnovat náležitý odpočinek, chodit do saun a masírovat. Ale i dlouhý odpočinek může vyvolat narušení procesu obnovy.
3. Správná výživa pro úplné uzdravení. Ve stravě by měly dominovat čisté sacharidy. Pokud nemůžete jíst více, než je obvyklé, potřebujete až 6 g na 1 kg tělesné hmotnosti, pak můžete použít nápoje pro zotavení, speciální gely.
4. Střídavě pracujte na síle a vytrvalosti. Intenzivní trénink zahrnuje silný běh, jízdu na kole a plavání. Klasické cvičení - 30 s. zatížení, 1 minuta mírné tempo.
5. Odpočinek mezi sadami by měl být minimální as tréninkem na okruhu by to neměl být.
6. Počet opakování by měl být alespoň 12 u těžkého základního programu a u lehkého programu alespoň 15.
7. Během cvičení je důležité sledovat srdeční frekvenci. Nezapomeňte si koupit monitor srdečního tepu a jeho šipka by neměla vstoupit do červené zóny.
8. Chcete-li získat co největší užitek, cvičení byste měli provádět alespoň 4krát týdně.
9. Hmotnost není nutná, hlavní je celková zátěž a počet opakování.
10. Při cvičení můžete poslouchat hudbu. S jeho pomocí můžete snadno udržet tempo a zlepšit náladu.
11. Zahrňte do stravy řepný džus. Vědci dokázali, že obsahuje velké množství vitaminu C a antioxidantů. Pomáhá při získávání dalších sacharidů a účinně bojuje proti únavě.

Technika provádění vytrvalostních cvičení se liší od klasické... Nebude možné budovat svaly, sílu a vytrvalost současně. Měli byste trénovat neustále, i krátká přestávka nebude prospěšná, všechny výsledky budou sníženy na nulu.

Hlavní komplex

Všechna cvičení zaměřená na vytrvalostní trénink musí být provedena do 40 sekund, poté si dejte 20sekundovou pauzu a opakujte to. To je jediný způsob, jak získat maximální zatížení všech svalových skupin, výsledky budou ohromující.

Během tréninku můžete použít základní komplex nebo zvolit speciální komplex s ohledem na vlastnosti lidského těla. Zde je jeden z nejlepších komplexů, které vám pomohou dosáhnout skutečných výsledků v krátké době.

Dřepy

Během tohoto cvičení jsou zatěžovány svaly hýždí, lýtek, břišních svalů a šlach.

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, ponožky lehce odložte.
2. Paže jsou ohnuté před vámi. Posaďte se co nejníže, postavte se a ohněte pravou nohu v koleni a přitlačte ji k tělu. Vytáhněte koleno pravé nohy co nejvyšší k levému loktu.
3. Opět musíte dřepět a zvednout levou nohu.

Kroutící se ohyby

Toto cvičení pomůže trénovat vaše břišní svaly.

Technika provedení:

1. Měli byste si pokleknout. Vezměte váhu do rukou a přitlačte ji na hruď.
2. Napněte břišní svaly co nejvíce, opřete se.
3. A nyní při naklánění musíte otočit tělo, pak v jednom nebo druhém směru, ale břišní svaly musí být neustále napnuté.

Houpačky

Během tohoto cvičení jsou zapojeny svaly hýždí, ramen, zad a stehen.

Technika provedení:

1. Položte nohy o něco užší než ramena, ohněte je v kolenou. Jedna ruka je prodloužena dopředu a druhá s kettlebell je položena dozadu.
2. Natáhněte ruku s kettlebell dopředu, zatímco musíte vstát a vyrovnat se. Přeneste váhu na druhou ruku.
3. Při dřepu vezměte ruku s kettlebell zpět. A vstaň znovu.

Vlnové kliky

Během tohoto cvičení jsou zapojeny svaly hrudníku, břicha a dolní části zad.

Technika provedení:

1. Zaujměte polohu vleže, dlaně jsou umístěny pod rameny a pevně přitlačeny k podlaze, nohy a oči se dívají na podlahu, břišní svaly jsou napnuté. Brada by neměla být přitlačována k hrudi.
2. Spusťte přední část stehna a poté hrudník.
3. Poté v opačném pořadí zvedněte hrudník a poté stehno. Výsledkem by měla být vlna.

Burpee Squat

Toto cvičení využívá svaly lýtek, hrudníku, břišních svalů, stehen a hýždí.

Technika provedení:

1. Důraz je položen, dlaně přitlačené k podlaze, umístěné pod rameny, nohy rovné, pohled směřující dolů, břišní svaly jsou napnuté.
2. Zaujměte pozici v podřepu z podpěry ležící, neodtrhávejte ruce od podlahy.
3. Zvedněte ruce a připojte se k nim v zámku před vámi.
4. Vyskočte z dřepu.
5. Sedni si. Zdůrazněte lhaní.

Horolezec

Během tohoto cvičení je zátěž na svaly břicha, břicha, hrudníku a stehen.

Technika provedení:

1. Zaujměte polohu vleže, paže v úrovni ramen, narovnané.
2. Břišní svaly jsou napnuté. Odtrhněte pravou nohu od podlahy a zatáhněte dopředu, tělo by mělo být rovné.
3. Položte nohu na podlahu, to samé udělejte s levou nohou.

Cvičení by mělo být prováděno intenzivním tempem.

Zadní výpady

Zapojeny jsou svaly hýždí, stehen, ramen.

Technika provedení:

1. Ve stoje, nohy na šířku ramen. Uchopte kettlebell oběma rukama za pravé rameno.
2. Vraťte se levou nohou, dřepte si tak, aby stehno pravé nohy bylo rovnoběžně s podlahou a koleno se nacházelo přesně pod kotníkem.
3. Vraťte se do výchozí polohy zvednutím paží s kettlebellem nad hlavou.
4. Nyní skočte na druhou nohu.

Push-up se zvedacími rameny

Cvičí se svaly hrudníku, ramen a loktů.

Technika provedení:

1. Klekněte si s rukama na podlaze před rameny. Žaludek je zatažen, nohy jsou zkřížené.
2. Ohněte paže v loktích, tělo spusťte dolů k podlaze. Pokračujte v namáhání těla, narovnávejte ruce. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte levou ruku.
3. Položte ruku na podlahu a druhou rukou proveďte cvičení.

Složit

Cvičí se konečník a šikmé břišní svaly.

Technika provedení:

1. Lehněte si na podlahu, paže podél těla, mírně pokrčte nohy, nohy roztáhněte do stran.
2. Připojte dvě nohy, zatímco levé prsty by se měly dotýkat pravé nohy.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Spojte levou ruku s pravou nohou, zvedněte záda z podlahy, musíte ji zaoblit, zatímco břišní svaly jsou co nejvíce napnuté, paže jsou rovné.

Prkno

Během tohoto cvičení jsou napnuté téměř všechny svaly.

Technika provedení:

1. Postavte se do polohy klasického prkna s nataženými pažemi, záda rovná, pánev by neměla být příliš nízko.
2. Slezte do pravého lokte, ohněte jej a poté ohněte levý loket.
3. Narovnejte pravou ruku a poté levou.
4. Cvičte rychlým tempem.

Vytrvalost můžete rozvíjet doma, cvičením výše popsaných cvičení a návštěvou posilovny.

V hale můžete využít následující program:

1. Je lepší začít s běháním.... Dost 15 minut. za den by při běhu mělo být jiné tempo, například 1 min. rychle a potom pomalu. Můžete běžet na běžeckém pásu.
2. Skákací lano... Při skákání plnou nohou odtlačte. Cvičení provádějte alespoň čtvrt hodiny. Můžete střídat techniky skákání.
3. Dřepy... Pomáhají rozvíjet obecnou výdrž. Můžete dřepět klasickou technikou nebo na jedné noze. Můžete střídat techniky.
4. Hrazda... Můžete jen pověsit a po 5 sadách roztažení provést.
5. Vyhazování nohou. Když stojíte na všech čtyřech, střídavě zvedněte nohy a házejte je co nejvyšší.
6. Lis. Kroucení pomůže zvýraznit svaly pobřišnice, zlepší dýchání, posílí muskuloskeletální systém.

Při přípravě tréninkového programu byste si to měli promyslet, aby zahrnoval cvičení, která pomohou rozvíjet:

• flexibilita - pomáhá pohybovat klouby bez bolesti;
• svalová vytrvalost;
• svalová síla;
• kardio trénink;
• kvalita těla.

Přibližný rozvrh hodin, počítaný na 7 dní, je popsán v následující tabulce.

Do cvičení můžete začlenit cvičení obratnosti, která se liší střídáním různých technik. Ideální by bylo kombinovat aerobní cvičení a silový trénink. Pro efektivnější trénink budete určitě potřebovat další vybavení: činku, činky, bradla, hrazdu, lavičku, míč, švihadlo.

Skutečných výsledků dosáhnete, pouze pokud budete pravidelně trénovat.

Oprava výsledku

Aby byl výsledek dlouho odložen, nemůžete okamžitě náhle opustit trénink. Ujistěte se, že dodržujete správnou stravu, navštěvujte tělocvičnu, alespoň 2-3krát týdně. Pokud nemůžete chodit do posilovny, můžete si ráno zaběhat doma a poté si můžete zacvičit.

Stačí trénovat od 40 minut do hodiny každý druhý den, aniž byste si udělali pauzu, a výsledek zůstane dlouho. Dělejte si přestávku pouze v případě dušnosti a ne déle než 3 minuty.

Kdy očekávat účinek

Vytrvalost nikdy nepřijde sama, musí se rozvíjet dlouhým, vyčerpávajícím a systematickým tréninkem.

Profesionální trenéři, kteří opakovaně sledovali výsledky svých sborů, poznamenávají, že viditelných výsledků lze zaznamenat nejdříve po 12 týdnech tvrdého tréninku. A to pouze za podmínky, že člověk přísně dodržuje tréninkový program, sleduje svou stravu a nevynechá trénink.

Stačí přeskočit 2–3 sezení a výsledky zmizí. Poté budete muset začít znovu, vytrvalým tréninkem, krok za krokem přejít k zamýšlenému cíli. Vytrvalostní cvičení vyžadují maximální pozornost a soustředění, stejně jako jakýkoli jiný typ cvičení.

Videa o vytrvalostním a silovém tréninku

Vytrvalost a silový trénink: