Cvičení pro prsní svaly pro dívky: svetr, s činkami a další. Program v tělocvičně, doma

Krása ženských prsou závisí na stavu prsních svalů, čím jsou silnější, tím lepší je vzhled prsou. Výsledku můžete dosáhnout pomocí cvičení pro prsní svaly pro dívky, které pomohou napnout prsa, zlepšit držení těla a krevní oběh.

Správně vybraný komplex ulehčí průběh onemocnění spojených s dýchacím systémem, osteochondrózu, skoliózu. Pravidelné cvičení zlepší vaši výdrž a pomůže vám zhubnout.

Podstata a základní principy

Cvičení pro prsní svaly pro dívky nemůže zvýšit objem mléčné žlázy, ale učiní ji pružnější a tonizovanější a zabrání ochablosti.

Struktura ženského prsu se liší od mužského; neobsahuje svalová vlákna. Většina dívek má v mléčných žlázách více tukové tkáně, která je zodpovědná za objem.

Proto změna velikosti prsou přímo závisí na hubnutí a přibývání na váze. Výjimkou jsou ženy, u nichž mléčné žlázy více převažují v žlázové tkáni. U tohoto typu prsu nárůst a snížení tělesné hmotnosti prakticky nehrají roli.

Svaly hrudníku se skládají ze 2 částí: velké a malé. První se běžně dělí na 3 části: spodní, střední a horní. Když se člověk pohybuje, tvrdě pracuje pouze střední část.

Další dva potřebují další stres, aby se prsní svaly mohly pumpovat ve stejném objemu. Proto provádějí složitá střídavá cvičení. Účelem těchto cvičení je rovnoměrné zatížení obou částí svalů.

Hlavní typy

• Kliky. Toto cvičení se nazývá hlavní, je snadné jej provádět a nevyžaduje další vybavení. Aktivní silou zde je vaše váha. Provádějte kliky klasicky az kolen.
• Chov činek... Další účinný způsob budování prsních svalů. Cvičení se provádí ve stoje nebo vleže. Hlavní podmínkou je správná poloha těla. Boky musí mít váhu a dolní část zad je pevně přitlačena k lavičce.
• Lis na činky... Výuka probíhá na lavičce za stejných podmínek jako chov. Pro intenzivnější zatížení použijte činku. Chcete-li účinek zesílit, proveďte lis na lavičce se sklonem těla nahoru nebo dolů. To vám umožní střídat čerpání horních a dolních prsních svalů u dívek.
• Mačkání míče... Toto cvičení se nazývá nejúčinnější ze všech. Je to velmi jednoduché a nevyžaduje to chodit do posilovny.

Kam provádět cvičení doma nebo na specializovaném místě, je na samotné ženě. Obě možnosti mají své klady a zápory.

Výhody vedení kurzů v tělocvičně:

• Vždy poblíž je instruktor, který vám může pomoci a poradit.
• Tělocvična má vždy potřebné vybavení.
• Je těžké vynechat trénink, protože plán je stanoven sám. V některých tělocvičnách je možné upravit hodiny jednotlivých lekcí na dobu vhodnou pro klienta.
• Kolektivní práce na sobě často přináší pozitivní výsledky.V hale můžete komunikovat s ostatními klienty. Oslavte svá sportovní vítězství a vzájemně se podporujte.

Nevýhody:

• Trenér je pouze jeden a musí věnovat stejnou pozornost všem klientům. Pokud je v hale mnoho lidí, budete muset pracovat samostatněji.
• V šatně mohou být fronty na cvičební vybavení, sprchy a davy lidí.
• Časy pro pravidelné činnosti nelze samoregulovat.

Výhody domácího cvičení:

• Lekci můžete vést kdykoli ve volném čase.
• Sportovní vybavení používá pouze jedna osoba, není nutné jej každý den pečlivě zpracovávat.
• Nedostatek zbytečných lidí, fronty a rozruch.
• Schopnost udělat si přestávku kdykoli je to vhodné.

Nevýhody:

• Nedostatek nějakého sportovního vybavení
• Nedostatek rady a dohledu instruktora.

Indikace pro zahájení používání

Cvičení pro prsní svaly u dívek bude účinné při následujících problémech:

• Nemoci dýchacího systému a plic;
• shrbení, skolióza, onemocnění zad;
• malý objem prsou;
• slabé ruce.

Efektivita tréninku pro prsní svaly:

1. Otevření hrudníku. Cvičení pro prsní svaly pro dívky se doporučuje provádět pro proces obnovení správného dýchání. Je určen pro osoby trpící chorobami dýchacích cest.

V procesu vdechování a výdechu hraje hlavní roli bránice. Aby dýchací mechanismus fungoval správně, musíte se naučit cvičit s dolní částí hrudníku a bránice.

Při správném dýchání získají svaly svůj původní tvar - protáhnou se. V tomto případě se hrudník otevře. Malý sval na hrudi slouží jako připevnění k žebrům. Pokud je správně natažený, otevře se hrudník tolik, kolik je třeba. Cvičení, která fungují nejlépe: kliky na lavičkách nebo nerovných barech, rozvod a svetr činky.

2. Zlepšení svalového korzetu. Každý druhý teenager a administrativní pracovník trpí poklesem a skoliózou. Nesprávné umístění u stolu způsobí uvolnění prsních svalů a snížení jejich pružnosti. Problémy s krkem a zády začínají. Pro zlepšení držení těla jsou zádové svaly vždy napumpovány.

Prsní svaly jsou naproti horní části zad. Jejich čerpání dává pozitivní výsledek lidem trpícím skoliózou. Cvičení svalů na hrudi pomáhá narovnat záda a nahradit vypouklé lopatky. Cvičení ke zlepšení držení těla: kliky se širokými dlaněmi, tisk činky nebo činky.

3. Krásné obrysy hrudníku. Cvičení pro prsní svaly pro dívky pomůže vizuálně zvednout mléčnou žlázu, udělat krásné obrysy. Spodní část hrudníku s dobrým tréninkem provede účinek push-up spodního prádla.

Pravidelným cvičením na horní sval získáte mléčnou žlázu krásný a čistý vzhled. Cvičení zaměřená na vizuální zvedání hrudníku: kliky z nízké lavice, tlaky na činky a činky ležící.

4. Silné ruce. Cvičení svalů na hrudi vám pomůže vybudovat zádový a ramenní pás. Problém slabých rukou můžete vyřešit pravidelným cvičením. Cvičení zaměřená na svaly hrudníku posílí záda, ramena a krk. Díky tomu budou ruce silnější. Cvičení zaměřená na posílení paží: tlaky s činkami a činkou, tlaky, mačkání míče.

Kontraindikace

Cvičení zaměřená na pumpování svalů hrudníku, stejně jako jakékoli jiné fyzické cvičení, mají svá omezení.

Tyto kontraindikace platí pro dívky, které trpí chronickými nemocemi nebo se zotavují po operaci nebo vážném onemocnění.

Nemoci, při kterých je přísně zakázáno pumpovat svaly na hrudi:

• Těžká skolióza, poškození páteře nebo pohybového aparátu.
• Nemoci srdce a cév. S takovou diagnózou je možné zvýšení krevního tlaku, které může vyvolat mrtvici nebo infarkt.
• Prvních pár týdnů po operaci.Stanoveno ošetřujícím lékařem.
• Poslední trimestr těhotenství. Zbytek času pouze se souhlasem porodníka-gynekologa.
• Závratě a mdloby. Dívky trpící takovými chorobami mohou spadnout nebo spadnout na sebe nebo na jiné sportovní vybavení z důvodu přepětí a elektrického zatížení, což může vést ke zranění.
• Těžká onkologická onemocnění. Mohou oslabit tělo, což negativně ovlivní průběh onemocnění.
• Duševní porucha. Takové dívky nejsou bezpečné pro ostatní klienty tělocvičny.
• Akutní chronická onemocnění trávicího systému a žaludečního traktu.

Při nezávažném průběhu onemocnění je povoleno provádět cvičení pro prsní svaly pro dívky. Ale pouze po konzultaci s lékařem a pod podmínkou, že se žena cítí skvěle.

Lekce s omezeními lze vést v těchto případech:

• Benigní nádory.
• Cysty, uzliny. Mastopatie
• Rehabilitační období po operaci skončilo. Termín stanoví ošetřující lékař.
• 2-3 týdny po nachlazení nebo virové nemoci.
• První trimestr těhotenství.
• Přítomnost umělých kloubů, desek, disků.

Užitečné rady

Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví a dosažení požadovaného výsledku, měli byste vzít v úvahu některá fakta:

• Na samém začátku lekce musíte provést zahřívací cvičení.
• Musíte si vybrat správné oblečení. Je důležité, aby neodváděla pozornost od hodin, nechala tělo dýchat.
• Cviky musíte provádět plynule a jemně, dodržujte úhly zvedání a amplitudu. Pak bude trénink snazší a riziko zranění je nižší.
• Činky a palačinky by měly být vybírány v souladu s jejich schopnostmi.
• Chcete-li vidět pokrok, musíte zvýšit váhu. To by však mělo být provedeno postupně, až bude tělo připraveno.
• Nenuťte cvičení. Pokud je pocit nadměrné únavy a komplex ještě neskončil, je lepší lekci pozastavit nebo ukončit. Poslouchejte své tělo.
• Během vyučování se doporučuje doplnit vodní bilanci.
• Cvičení je vhodné provádět, když na to máte sílu: po víkendu nebo před prací.
• Po skončení cvičení je vhodné udělat si malý úsek celého těla. Pomáhá zmírnit napětí a uvolnit vypracované svaly.

Hlavní sada cvičení

Pokud lekce probíhá v tělocvičně, pak osobní trenér pomáhá sestavit správnou sadu cvičení pro prsní svaly s přihlédnutím k individuálním charakteristikám dívky: věk, váha, stávající nebo minulé nemoci. Pokud se kurzy konají doma, musíte předem prostudovat specifika a vlastnosti každého komplexu, připravit sportovní vybavení.

Před zahájením cvičení se zahřejte. Pomůže to všem svalům zahřát se.

Přípravné období se skládá z několika částí:

• Kardio (chůze, jogging).
• Zahřejte klouby (rotace hlavy, krku, ramen, kolen, trupu, paží).
• Protahování svalů (dřepy, kroucení, ohyby, výpady).
• Kardio cvičení (chůze, běh na místě).
• Období zotavení z dýchání (zvedání a spouštění paží, pomalá chůze na místě).

Teprve po dokončení rozcvičky je povoleno provádět hlavní třídy.

Základní cvičení v tělocvičně

1. Kliky (klasické, od kolen, se závažím):

• Zadní strana je nehybná, podpora je na rukou.
• Při nádechu vstáváme, s výdechem jdeme dolů.
• Svaly hrudníku a břicha by měly být napnuté, dolní část zad je udržována rovná bez vychýlení.
• Pro začátečníky se doporučují kliky na kolena, poté přepněte na klasické. Zátěž se používá pouze tehdy, když je tělo na to připraveno.
• Push-up cyklus se provádí 10-15krát ve 3 sadách. Začněte s 1 sadou 10krát.

2. Stiskněte činky ležící na lavičce (vodorovně, se sklonem nahoru a dolů):

• Když je dívka vsedě, činky padají na kolena.
• Je nutné ležet na lavici lehce ohýbat bederní páteř.
• Ruce s činkami stoupají v široké klenuté amplitudě pro maximální otevření hrudníku.
• Lokty nejsou zcela vytažené. Při zvedání zůstávají paže s činkami po dobu 2 sekund ve vzduchu.
• Když se ruce vrátí zpět, dojde také ke zpoždění několika sekund.
• Stisknutím činek proveďte 10-12 zvedání ve 3 fázích. Počínaje 2 kg.
• Svahy lavice se používají postupně pro lepší čerpání dolních a horních prsních svalů.

3. Poklesy na nerovných pruzích:

• Ruce spočívají na sportovním vybavení. Tělo je umístěno v mírném sklonu dopředu.
• Tělo je s výdechem spuštěno dolů, paže jsou ohnuté v loketním kloubu.
• Tato poloha je udržována po dobu několika sekund, poté se při vdechnutí vrátí a znovu drží druhou pauzu.
• Cvičení se provádí pomalu a jemně.
• Postupně zvyšujte počet sad od 1 do 3. Počet opakování je 10–12 kliků.

4. Stiskněte bodybar nebo činku:

• Lisování obou sportovních zařízení se provádí ležící na lavičce s nohama položenými na podlaze.
• Bodybar nebo činka je odstraněna z podpěry, zvednuta a přidržena po dobu 2 sekund. na úrovni hrudníku.
• Projektil je spuštěn dolů a současně pozastaven.
• Cvičení se provádí ve 3 sériích po 8–10krát. Postupně zvyšujte, pečlivě vypočítejte hmotnost.

5. Svetr s činkami nebo činkou:

• Cvičení se provádí vleže na lavičce s důrazem na ramena a nohy. V tomto případě je hlava ve vzduchu bez podpory.
• Je nutné ležet kolmo k lavičce, aby byl ramenní pletenec výše než zbytek těla.
• Spusťte svetr s činkami s minimální hmotností. Pak můžete použít činku.
• Při výdechu jsou paže s projektilem zvednuty přesně nad vaši hlavu. Při vdechování se vraťte do původní polohy.
• Úhel a amplituda by se neměly měnit.
• Cvičení se provádí pomalu a opatrně, 10-12 výtahů ve 3 fázích.

Základní domácí cvičení

Díky domácí lavici a cvičebnímu vybavení můžete provádět stejnou sadu cvičení jako v tělocvičně. Pokud v bytě převládá jen malá sada sportovního vybavení, budou se možnosti vedení tříd mírně lišit.

1. Mačkání rukou nebo míče:

• Musíte se stát rovní a zaťat ruce před sebou kolmými dlaněmi.
• Záda jsou držena rovně. A ruce jsou tlačené s malým úsilím, rovnoměrně napínající prsní svaly. Pro větší úsilí můžete mezi dlaněmi stisknout malou tvrdou kouli.
• Stlačování se provádí ve 3 až 5 přístupech s intervalem 5 sekund. 10 s stiskněte a poté uvolněte. Postupně se zvyšuje počet kompresí.

2. „Zatlačíme na zeď“:

• Je nutné stát čelem ke zdi a opřít se o ni s nataženými pažemi.
• Sevřete pěsti a postupně začněte tlačit na zeď. Svaly hrudníku by se měly postupně napínat. Tlak je vyrovnaný, dýchání je klidné.
• Cvičení se provádí v 5 přístupech se zpožděním 5-8 sekund. Tlak na stěnu pokračuje po dobu asi 15-20 sekund.

3. Reverzní kliky:

• K podpoře se používá malá stolička nebo lavice.
• Ruce jsou stažené dozadu a spočívají na lavičce ve vzdálenosti ramen.
• Lokty nejsou roztažené a neklesají pod pravý úhel.
• Nohy spočívají na patách. Hlavní váha je na ramenou a pažích.
• Proveďte 10-12 kliků ve 3 fázích.

4. Chov činek ve stoje:

• Tělo by mělo být nakloněno dopředu, nohy odpovídají šířce ramenního pletence, kolena by měla být ohnutá.
• Paže s projektilem jsou rozprostřeny rovnoběžně s podlahou. S výdechem jsou paže opět spuštěny a zvednuty. Dýchání je rovnoměrné, pohyby plynulé.
• Cvičení se provádějí ve 2 fázích po 10–12 ředění.
• Činky doma lze nahradit malými lahvičkami s vodou nebo pískem.

5. Svetr Fitball:

• Musíte ležet na fitbalu se zaměřením na nohy.
• Sejměte činku z podlahy a přeneste ji přes hlavu. S výdechem spustíme mušli zpět.
• Cvičení se provádí 8-10krát. Hmotnost činky (lahve) je upravena tak, aby byl poslední zdvih obtížný.

6. Kliky z podlahy nebo podpěry:

• Záda a lokty jsou nehybné, ruce na šířku ramen.
• Zvedněte - nadechněte se, dolů - vydechněte.
• Břišní a hrudní svaly jsou udržovány v napětí, dolní část zad se neohýbá.
• Push-up se provádí ve 3 fázích po 10 až 12 lisech.
• Místo lavičky si můžete vzít malou stoličku. Takto se provádějí tlaky s tělem nakloněným nahoru a dolů.

Rozvrh hodin

Cvičení v tělocvičně nelze provádět každý den. Svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení. Nadměrná aktivita může situaci jen zhoršit. Cvičení se doporučuje každý druhý den. Nejlepší volba je za den nebo dva.

Zatížení se zvyšuje postupně. Začínají lehkými cvičeními, následující den ve třídách přecházejí na složitější kombinace. Nezapomeňte se zahřát.

Přibližný tréninkový plán na 7 dní v tělocvičně:

Plán domácího cvičení se liší od plánu tělocvičny. Cvičení doma bez speciálních simulátorů je šetrnější, tělo nepotřebuje mnoho času na zotavení. Proto je možné trénink provádět každý den nebo podle potřeby s 1-2 dny volna.

Pro větší zatížení se doporučuje provádět kruhový trénink. Cvičení uvedená v tabulce po dobu 1 dne by měla být opakována 2-3krát s malými přestávkami. Střídání je možné každý druhý den: mačkání míčku tlakem na zeď, zvedání činek pomocí svetru.

Orientační rozvrh hodin na týden doma:

Oprava výsledku

• Plavání nebo kontrastní sprcha dokonale omlazuje pokožku, reguluje krevní oběh, posiluje ramenní pletenec a svaly na hrudi.
• Masáž a speciální gymnastika hrudníku pomohou obnovit pružnost a držení těla.
• Správná výživa pomáhá zlepšit stav celého těla i pokožky prsou.
• Masky a krémy na napínání prsou jsou účinné pouze ve spojení s pravidelným cvičením.
• Aktivní životní styl pomáhá spalovat kalorie, zlepšuje fungování pohybového aparátu.

Kdy očekávat účinek

První výsledky lze pozorovat nejdříve za 1–2 měsíce. Doporučuje se, aby školení probíhalo nepřetržitě. Pokud přestanete pumpovat svaly na hrudi, ochabnou a mléčná žláza se postupně vrátí do původního vzhledu.

Pro konečné upevnění výsledku se provádějí další metody ovlivňování ženského prsu: masáže, kosmetické procedury, správná výživa. Čerpání prsních svalů nezvýší objem prsou.

Cvičení pro prsní svaly pomohou dívce udržet celé tělo v dobré kondici, utáhnout její hrudník a svalový korzet.

Video trénink prsních svalů pro dívky

Prsní a zádový trénink pro dívky: