Cvičení na hubnutí prováděná bez řádné přípravy a dohledu nemusí přinést požadované výsledky. Oblast břicha a boků je pro ženu nejproblematičtější a vyžaduje integrovaný přístup k tréninkovému procesu.
Hlavními složkami pro efektivní hubnutí jsou neustálá fyzická aktivita a správná výživa. Pro maximální výsledky můžete do tohoto seznamu přidat kosmetické procedury a přepnout na sportovní výživu.
Pravidla hubnutí prostřednictvím fyzické aktivity
V tělocvičně nebo doma je nemožné dosáhnout požadovaného výsledku a uložit jej do budoucna, pokud nebudete dodržovat standardní pravidla pro používání fyzické aktivity za účelem hubnutí.
A tohle:
- Správný příjem potravy... Před nadcházejícími tréninky byste se měli zdržet jídla (po dobu 1,5 hodiny), ale ne hladovět tělo. Doporučuje se jíst asi 100 g bílkovinného jídla 1 hodinu před návštěvou tělocvičny. Abyste byli efektivnější, můžete před kardio tréninkem vypít koktejl s přídavkem L-karnitinu. Pomůže aktivovat uvolňování mastných aminokyselin v těle. Po jakémkoli tréninku (silovém nebo kardio) se do 1 hodiny nedoporučuje konzumovat sacharidy, což vytváří pro tělo „sacharidové okno“.
- Cvičení pro hubnutí břicha a boků by mělo být zahrnuto do komplexu tréninku pro všechny svalové skupiny, bez ohledu na to, že pro většinu žen jsou to nejproblematičtější oblasti. Vystavení fyzické aktivitě na určité části těla (například na stehnech) může vést k opačnému účinku. Zvýší objem, zatímco zbytek svalů v těle zůstane mimo tón a bude mít ochablou strukturu.
- Oprava se provádí až na konci tréninku... Snížení tělesného tuku u každé ženy nastává individuálně. Pokud je problémovou oblastí žaludek, neznamená to, že když se objeví fyzická aktivita, bude to právě ona, která sníží objem. Je možné, že tuk začne odcházet na jiných místech: hrudník, paže a nohy. Pokud se potřebujete zaměřit na jakoukoli oblast, nejprve se provede celý komplex cviků (na všech částech těla) a až na konci tréninku se problémovým oblastem přidá další korekční zátěž.
- Během tréninku se vyvarujte maximálního stresu. Ženy vždy chtějí rychle zhubnout a mít několik velikostí najednou, takže když přijdou do posilovny, dávají si maximální zátěž. Jeho nadbytek, který lze vyjádřit frekvencí tréninku nebo jejich délkou, vede k přepracování nervového systému. V počáteční fázi stačí 1 trénink týdně po dobu 60 minut, s následným zvýšením jejich počtu.
- Eliminujte současné kardio a silové cvičení. Některé prvky kardio cvičení je třeba udělat před silovým tréninkem, ale po omezenou dobu. Například běžte na běžícím pásu nebo na kole po dobu 10-15 minut před zahájením silového tréninku. Tento postup pomůže zahřát svaly a připravit je na další stres.Kardio tréninky by se měly provádět odděleně od síly, v jiný den a mají stejnou dobu trvání (60 minut). Je nepřijatelné provádět 2 tréninky za sebou, aby nedošlo k přetížení těla.
Posílení břišních svalů pro hubnutí a břicho, boky doma
Cvičení na zeštíhlení břicha a boků vyžadují počáteční přípravu. Je nutné svaly napínat, abyste jim pak mohli věnovat fyzickou aktivitu.
V této fázi není nutné navštívit tělocvičnu, protože to lze provést doma, což nevyžaduje sportovní vybavení. Provádění základních cvičení nejen pomůže připravit a napnout svaly, ale také zahájí proces hubnutí v těle.
Kardio cvičení
Kardio tréninky jsou navrženy tak, aby maximalizovaly zapojení svalů a připravily je na budoucí fyzickou aktivitu. Od této fáze začínají všechny typy tréninku, včetně silového. Vysoká rychlost kontrakce srdečního svalu pomáhá obohatit svaly kyslíkem a tonizovat je.
K provedení tohoto úkolu nemusíte používat běžecký pás, jak je v tělocvičnách běžnou praxí. Některé typy kardio cvičení lze použít i doma.
| Název cvičení | Technika provádění |
| Skákání z dřepu. | V počáteční poloze je tělo vzpřímené, paže směřují podél těla, nohy jsou na šířku ramen. Při výdechu se musíte rychle posadit, vést pánev co nejdále (směrem k podlaze), poté vyskočit a současně natáhnout ruce nahoru. Poté se vraťte do výchozí polohy. Aby bylo možné při cvičení zapojit většinu svalů, je nutný pohyb paží nahoru. |
| Vojenský jamp | V počáteční poloze je žena v podřepu a ruce leží na podlaze. Dlaně jsou rozprostřeny a zcela leží na vodorovném povrchu. Při výdechu se nohy náhle (ve skoku) pohybují dozadu, dokud nejsou kolena zcela vytažená. Poloha těla by měla představovat přípravu na tlačení. Z této polohy se nohy, také ve skoku, vrátí do výchozí polohy. Poté se tělo narovná a zaujme „stojící“ polohu. Cvičení se provádí rychle, počítá a opakuje se ze sedu. |
| Housenka | Ve stoje položte chodidla na šířku ramen a paže položte podél těla. Při výdechu se tělo ohýbá dopředu, dokud nejsou dlaně zcela na podlaze. Zpočátku můžete ohýbat kolena nohou. Poté, co jsou končetiny na podlaze, musíte se začít pohybovat dopředu na rukou. Kroky pokračují, dokud tělo nepřijde do polohy rovnoběžné s podlahou. V tuto chvíli se musíte na několik sekund opravit, poté si podobnými (krokovými) pohyby přitáhněte nohy k pažím v ohnuté poloze. Po cvičení se tělo narovná a vrátí se do výchozí polohy. |
| Prkno. | Nejúčinnější cvičení pro připojení téměř všech svalů v těle. Navzdory statickému výkonu má pozitivní vliv na svalový tonus a hubnutí.
Tělo by mělo zaujmout pozici podobnou tlačení, po kterém by paže měly být ohnuty v loktích a opřeny o podlahu. Na poloze rukou nezáleží. Mohou být rovnoběžné nebo vzájemně vyrovnané. V této poloze musíte zůstat co nejdéle, zatímco záda zůstává plochá, tělo je co nejvíce protáhlé. |
| Výbušné kliky. | Tělo je před zahájením cvičení v poloze podobné pravidelnému tlačení. Technika je stejná, ale s 1 rozdílem. Poté, co tělo kleslo na podlahu, musí být co nejostřejší zatlačeno do zadní polohy, aby ruce byly z podlahy. V tomto okamžiku zatleskejte rukama pod tělem. V počáteční fázi můžete jednoduše zvednout ruce z podlahy, aniž byste tleskali. |
Cvičení na břišní svaly
Cvičení na hubnutí na břiše a na bocích zahrnují téměř stejné svalové skupiny. Tyto zóny vyžadují obzvláště pečlivé studium, protože jsou v nich soustředěny hlavní tukové zásoby.
5 cviků, které vám pomohou zhubnout a napnout břicho:
| název | Specifika implementace |
| Rovné zákruty. | Chcete-li provést, musíte ležet na podlaze ve výchozí poloze: zavřete ruce v zámku za hlavou. Odtrhněte nohy od podlahy, ohněte kolena a vytvořte úhel 90 °. Vydechněte a přitáhněte tělo k ohnutým nohám. V tomto případě by se nohy neměly hýbat. Loketům rukou můžete dále pomoci tím, že je přitáhnete ke kolenům. Být v koncovém bodě, nadechnout se a sestoupit zpět na něj. Během cvičení jsou nohy neustále ohnuté a neklesnou na zem až do konce celého přiblížení. |
| Reverzní drtí. | Tělo a nohy jsou v poloze podobné přímému zákrutu. Paže jsou natažené rovnoběžně s tělem, dlaně směřují dolů. Při výdechu se pánev odlomí od podlahy a přitáhne se k hrudníku. Zadní část v této době nespadá z podlahy. Kolena se nevytahují až do konce soupravy. Když se hrudník a kolena dotýkají, musíte tuto pozici několik sekund držet, poté se (při vdechnutí) vrátit do výchozí polohy. |
| Dvoustupňová noha se zvedá. | Dejte tělu vodorovnou polohu, když ležíte na podlaze. Kombinujte nohy a natáhněte ponožky. Ruce položte vodorovně k tělu, sundejte ruce za zády v bederní oblasti. Při výdechu zvedněte nohy v rovné poloze nad zemí v úhlu asi 15 °. V krajním bodě je držte několik sekund. Pokračujte ve zvedání nohou, dokud nejsou kolmé k zemi (úhel 90 °). V krajním bodě se zase na několik sekund zdržují, poté (při vdechování) skloní nohy k zemi. Během cvičení by hlava neměla spadnout z podlahy. |
| Zvedání boků. | Ležíte na podlaze, ohněte kolena, zatímco nohy jsou také na podlaze. Ruce jsou natažené podél těla, dlaně směřují k podlaze.
Při výdechu odtrhněte pánev od podlahy a zvedněte ji. Současně by záda měla zůstat rovná, není v ní nutná žádná výchylka. Zastavte se na několik sekund v extrémním bodě a poté spusťte pánev dolů. |
| Vakuum. | Když stojíte na povrchu v uvolněném stavu, položte nohy na šířku ramen. Ruce položte v pase nebo je spusťte dolů podél těla. Při výdechu přitahujte co nejvíce žaludek a snažte se, aby se dotýkal páteře. Opravte v této poloze. Při výdechu přiveďte žaludek do přirozeného stavu a poté cvičení opakujte. |
Cvičení na šikmých svalech břicha k utažení stran
Cvičení na hubnutí se doporučuje ráno. To vám umožní naladit tělo na aktivní práci a tónovat ho. Po cvičení pomocí břišních svalů je třeba věnovat čas šikmým svalům, které jsou odpovědné za formování boků, boků a pasu.
5 cviků, které vám pomohou zhubnout v boční oblasti:
| název | Specifika provedení |
| Nakloní se v opačných směrech. | Při vodorovné poloze položte nohy na šířku ramen. Současně natáhněte ruce a zvedněte je nad hlavu. Je efektivnější provádět toto cvičení pomocí váhového činidla. Pokud nejsou k dispozici činky, je vhodné použít prázdné plastové lahve naplněné vodou. Závaží se berou do rukou a zvedají se nad hlavu. Při výdechu nakloňte tělo doprava, dokud neucítíte protažení svalů. Při výdechu se vraťte. Opakujte náklon na druhou stranu. Během cvičení by se tělo mělo pohybovat ve svislé rovině. Není dovoleno se naklánět dopředu nebo dozadu. |
| Horolezec. | Ve výchozí poloze je tělo umístěno stejným způsobem jako při přípravě na kliky v poloze vleže. Při výdechu přitáhněte levou nohu k hrudi, aniž byste zvedli ruce od podlahy. To musí být provedeno skokem. Poté, stejně jako při skoku, vraťte levou nohu do výchozí polohy a současně přitáhněte pravou nohu k hrudi. Cvičení je dynamické a připomíná rychlé pohyby po skále. |
| Boční výpady. | Tělo je ve vzpřímené poloze, nohy jsou v malé vzdálenosti od sebe. Paže lze natáhnout rovnoběžně s tělem nebo ohnout na úrovni hrudníku. Po výdechu se udělá krok doleva a dřepnutí na levé noze. Pravá noha zůstává rovná. Pohyb je podobný cvičení pomocí bočního kroku. Při výdechu se vraťte do vzpřímené polohy a proveďte totéž na druhou stranu. Celý přístup se provádí rychlým a rytmickým tempem. |
| Šikmé kroucení. | V poloze na zádech ohýbejte nohy tak, aby se v oblasti kolen vytvořila kolmice, nohy položte na povrch. Ruce jsou odstraněny za hlavou a ohnuty v loktích. Při výdechu se hrudník zvedá a otáčí doprava. V tomto případě je levá ruka natažená a dotýká se opačného (pravého) stehna. Při vdechování se paže a tělo vrátí do výchozí polohy. Při příštím výdechu se cvičení opakuje v opačném směru: nyní se pravá ruka dotýká opačného (levého) stehna.
V počáteční fázi se při otáčení těla můžete opřít o loket opačné ruky. |
| Zvedání nohou z boční polohy. | Ležící na podlaze, protáhněte své tělo a otočte se na pravou stranu. Natáhněte pravou ruku před sebe a položte ji na povrch kolmo k tělu. Během cvičení může být tato ruka použita jako reference. Odstraňte levou část za hlavou. Při výdechu současně zvedněte (trhejte) tělo a nohy z podlahy tak vysoko, jak je to možné, ve vodorovné poloze. Je-li provedeno správně, je toto cvičení podobné bočnímu ohybu. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy a cvik několikrát opakujte. Poté otočte na druhou stranu a udělejte to samé. |
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.Cvičení s inventářem
Cvičení na zeštíhlení břicha a boků lze provádět jak na běžné gymnastice, tak pomocí základních sportovních potřeb, mezi něž patří švihadla, gumičky pro fitness a fitball.
U těch typů cvičení, kde zařízení nelze použít, lze pro maximální efektivitu použít závaží ve formě činek (v nepřítomnosti plastové lahve s vodou).
Využití hubnutí:
- Místo kardio cvičení v tělocvičně se můžete uchýlit k použití lana. Různé typy skoků na něm jsou považovány za jedno z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj a posílení srdečního svalu. Švihadlo je univerzální cvičební stroj. Pro plnohodnotné kardio cvičení musíte střídat pravidelné skoky se zkříženými, na jedné noze, v různých směrech a zdvojnásobit. Při provádění jednoduchých skoků je dána maximální zátěž svalů, jiné typy mohou být použity jako odpočinek, zpomalující otáčení lana.
- V počáteční fázi školení se nedoporučuje používat zařízení, která zvyšují zátěž. V případě, že je žena již připravena a chce zvýšit efektivitu tréninku, můžete pro fitness použít gumičky. Většina postranních cviků a cviků na nohy zahrnuje střídání výkyvů nohou. Pokud se při provádění těchto cviků nasadí kruhový fitness elastický pás na dolní část nohou, pak se zatížení nohou zvýší. Jejich použití je užitečné, pokud proces hubnutí již byl dokončen a je nutné dosáhnout projevu svalové úlevy.
- Použití fitbalu pro cviky na břicho a šikmé cviky je může usnadnit (pro začátečníky) i komplikovat (pro trénované ženy). Pokud není dostatek svalové síly, aby se noha zvedla nahoru (například z polohy na břiše), je úkol snazší, pokud si pod břicho dáte fitball. Lze jej také použít ke zvýšení zatížení.Když je tělo na povrchu fitball, zvyšuje se amplituda švihu nohou a paží, což umožňuje nejen posilovat svaly, ale také je protáhnout.
Výcvikový program na týden, měsíc pro ženy
V závislosti na atletické formě a hmotnosti ženy je vyžadováno správné rozložení fyzické aktivity. Pokud k tomu dojde v tělocvičně, je lepší (alespoň jednou) kontaktovat profesionálního trenéra, aby sestavil potřebný harmonogram a soubor cvičení.
V případě, že trénink probíhá samostatně a doma, musíte začít s 1 silovým tréninkem a 1 kardio týdně. Zároveň je provádějte každý druhý den a střídejte se mezi sebou. Na začátku tréninku vyžaduje sada cvičení minimální počet přístupů, aby se zabránilo obecnému nepohodlí. Následně lze počet přístupů zvýšit.
Přibližný program pro břicho a boky po dobu 1 týdne (měl by být zahrnut do obecného tréninkového komplexu):
- pondělí... Boční ohyby (15krát v každém směru), 1 sada + šikmé zkroucení (10krát v každém směru), 1 sada + zvednutí nohy z boční polohy (10 zdvihů na nohu), 1 sada.
- Úterý - odpočinek.
- středa - cvičení zaměřené výhradně na kardio.
- Čtvrtek - rekreace.
- pátek... Vojenská jampa na 1 minutu, 1 sada + horolezec (1 min), 1 sada + šikmé kroucení (10krát v každém směru), 1 sada.
Jak si zvyknete na fyzickou aktivitu, po 1-3 týdnech můžete postupně zvyšovat počet přístupů nebo počet prováděných cvičení.
Cvičení na hubnutí, stejně jako všechny fyzické aktivity, mají své vlastní kontraindikace. V případě lékařského zákazu sportu a zanedbatelného ukládání tuku v oblasti břicha a boků by se trénink neměl provádět.
Design článku: Anna Vinnitskaya
Videa na břišní a boční cvičení
Jak zploštit břicho a odstranit boky: