Cvičení prsních svalů v tělocvičně pro dívky na hubnutí, na hubnutí

S věkem nebo po náhlém poklesu a přibývání na váze prsní svaly může oslabit a ztratit pevnost a pružnost. Chcete-li obnovit jejich tón, je nutné provést určitou sadu tréninkových cvičení.

Můžete to udělat doma, ale návštěva tělocvičny zvýší efektivitu fyzické aktivity díky dostupnosti různých zařízení a pomoci profesionálního trenéra.

Vzhledem k tomu, co je úprava tvaru mléčných žláz

Úprava tvaru mléčných žláz cvičením je možná díky vlastnostem svalových vláken obklopujících prsa. Během tréninku zaměřeného na zlepšení tvaru hrudníku se svalová vlákna roztrhají a vytvářejí mikrotraumy.

Po určité době se taková zranění uzdraví a vytvoří nové svalové sloučeniny bílkovin, které se nazývají myofibrily. Nové svaly mají zároveň větší velikost a odlišný tvar. To je způsobeno aktivní syntézou proteinových sloučenin, která musí překročit jejich degradaci.

Tento efekt se nazývá superkompenzace. Jeho podstata spočívá ve skutečnosti, že nově vytvořená vlákna nejen obnovují předchozí svalový objem, ale také jej překračují.

Existuje také další úhel pohledu, podle kterého ke změně tvaru prsu nedochází v důsledku zvýšení objemu vláken, ale v důsledku zvýšení počtu svalových buněk. V tuto chvíli neexistuje jediný prokázaný názor, ale většina sportovců a trenérů se přiklání k první možnosti.

Pro korekci tvaru prsu jsou však stoupenci obou teorií přesvědčeni kromě cvičení musíte správně jíst a dodržovat tréninkové režimy střídané s odpočinkem. Protože k růstu a úpravě svalové hmoty dochází během období odpočinku.

Výhody prsních cvičení pro dívky

Dívky provádějící prsní cvičení v tělocvičně mají řadu výhod:

• nejúčinnější studie prsních svalů a svalů paží;
• zlepšení vzhledu prsou;
• vyrovnání polohy;
• snížení rizika vzniku onemocnění zad, včetně osteochondrózy;
• zlepšení vytrvalosti těla;
• vizuální napnutí kůže na rukou a zlepšení svalového tonusu;
• snížení tuku na hrudi a celkový úbytek hmotnosti.

Cvičení, která jsou součástí komplexu pro prsní svaly, mohou také zlepšit práci srdce a cév, posílit vazy a vybudovat svalovou hmotu v pažích, ramenním pletenci a hrudníku.

Dosažení těchto výsledků je možné pouze díky integrovanému přístupu, který zahrnuje úpravu výživy, zavedení denního režimu a přidání cvičení zaměřených na vypracování dalších svalových skupin.

Push-up cvičení pro dívky v tělocvičně

Cvičení prsních svalů v tělocvičně nutně zahrnuje kliky. Mohou být prováděny různými způsoby: od podlahy, od zdi, od kolen, se závažími.

Bez ohledu na úpravu cvičení se doporučuje začít s 1 přístupem, včetně 7 až 9 výtahů kufru. Současně s každým tréninkovým dnem by se měl počet kliků zvýšit o 1 nebo 2 a dosáhnout 15krát, doporučuje se zvýšit počet přístupů na 3, pak lze použít váhy.

Při provádění kliků je třeba dodržovat následující doporučení:

• pro začátečníky je zvedání těla od kolen považováno za nejlepší volbu pro kliky, díky této poloze se snižuje celkové zatížení páteře;
• zatímco děláte kliky, je nutné vtáhnout do žaludku a držet záda rovně, aniž byste ohýbali dolní část zad;
• při návratu k původnímu cviku nemůžete loketní kloub natáhnout až do konce;
• prsní svaly by měly být udržovány v napjatém stavu při zvedání trupu.

V případě, že existují nějaké kontraindikace pro provádění tohoto typu cvičení, musíte se poradit s trenérem.

Zahřát se

Zahřátí je důležitým krokem v každém tréninku, protože generuje v těle energii navíc potřebnou k dokončení základních cviků. Zahřátí také pomáhá snížit riziko zranění, protože se zahřejí svaly a vazy.

Zahrnuje 5 hlavních fází:

Celková doba rozcvičení před tréninkem je přibližně 7 až 10 minut.

Stiskněte bodybar na rovnou lavici

Cvičení prsních svalů v tělocvičně se provádí stisknutím bodybar v různých polohách. Jednou z nejúčinnějších možností je ležet. Toto cvičení patří do kategorie síly a je vhodné pro budování svalové hmoty.

Technika provedení:

1. Abyste zaujali původní polohu, musíte ležet na rovné lavici a nohy si opřít o podlahu;
2. Pak musíte zvednout bodybar nahoru a držet jej nad hrudníkem;
3. Poté musí být bodybar spuštěn dolů do bodu, ve kterém se dotýká hrudníku. V této poloze musíte setrvat po dobu 1-2 sekund;
4. Poté byste měli vrátit hlavní lištu do původní polohy a na několik sekund ji také opravit.

Délka cvičení je 8 až 12krát v rámci 3 přístupů. Počet přístupů nebo opakování můžete postupně zvyšovat.

Možnost činky

Lis na činky z polohy na břiše k trénování hrudních svalů by měl být prováděn v široké amplitudě, podobně jako u oblouku.To je nezbytné, aby prsní svaly dosáhly maximálního protažení a kontrakce nejúčinněji.

Technika bench pressu s činkami:

1. Je nutné zaujmout výchozí pozici, k tomu musíte sedět na lavičce, vzít činky a dát si je na kolena.
2. Poté si lehněte na lavičku tak, aby byla dolní část zad mírně ohnutá, a současně zvedněte paže rovnoběžně s rameny, aniž byste kolenní kloub uvolnili až do konce;
3. Z výchozí polohy musíte zvednout paže s činkami až do bodu, kdy je loketní kloub rozpojený, a zafixovat tak po dobu 1-2 s.
4. Dále se musíte vrátit do výchozí polohy a zůstat v ní několik sekund.

Tato trajektorie pohybu je považována za nejtěžší, protože během tréninku vyvíjí další namáhání ramenního kloubu díky jeho nepřirozené poloze.

Bench press na lavičce se sklonem dozadu

Cvičení prsních svalů v tělocvičně se neobejde bez tlače s činkami. Jednou z možností cvičení je provést jej na lavičce se skloněným zády. Je vhodný pro ty, kteří právě začali chodit do posilovny.

Takový bench press existuje jako variace kliků z vodorovného povrchu. V této poloze je horní část hrudníku zapojena, pokud je zadní část lavičky zvednuta nahoru a spodní část hrudníku, pokud je zadní část dolů. Hlavním úkolem bench pressu je budování svalové hmoty.

Technika provedení:

1. Lehněte si na lavičku a přitlačte tělo k lavičce, trochu se ohněte v dolní části zad a položte nohy na povrch podlahy.
2. Uchopte činku širokým úchopem, sejměte ji ze zarážek a při vdechování ji spusťte do dolního mezního bodu.
3. Na několik sekund zafixujte dech a činku.
4. Při výdechu zvedněte projektil do krajního horního bodu.
5. Uzamkněte v této poloze na několik sekund.

Při provádění cvičení je optimální počet opakování 8 až 14krát v každém ze 3 přístupů.

Poklesy na nerovných pruzích

Toto cvičení je zaměřeno hlavně na vypracování svalových vláken, protože zahrnuje téměř všechny svalové skupiny a od ostatních se také liší tím, že pohyby při jeho provádění jsou co nejpřirozenější.

U tohoto typu kliků se jedná o následující:

• zbraně;
• ramena;
• zádové svaly;
• svaly odpovědné za stabilizaci;
• břišní svaly.

Technika cvičení:

1. Narovnejte paže na nerovných tyčích (výchozí poloha).
2. Mírně nakloňte trup dopředu a při výdechu sklopte tělo a ohýbejte paže v loktích.
3. Uzamkněte v této poloze na několik sekund.
4. S výdechem zvedněte trup do výchozí polohy.
5. Opravte se v této pozici na několik sekund.

Při cvičení je důležité, aby tyče byly o něco širší než ramenní pletenec, aby se snížilo riziko zranění. Je nutné provádět akce s tímto typem kliků pomalu bez zbytečných trhnutí. Počet opakování od 10 do 15 každé 3 sady. Váhy lze použít po nastavení maximální amplitudy.

Činková lavička na fitball

Ležící činka na lavičce je jedním z nejobtížnějších cviků, protože k jejímu provádění musíte také držet tělo. Využívá nejen prsní svaly, ale také páteřní svaly, břišní svaly a nohy. Cvičení také vyžaduje rovnováhu, která nutí velké množství svalových skupin k práci.

Chcete-li zaujmout výchozí pozici pro bench press, musíte:

1. Lehněte si zády na fitball, nohy položte na podlahu a položte je na šířku ramen a ohněte je do pravého úhlu.
2. Vyrovnejte tělo v jedné přímce, abyste zvedli pánev na úroveň těla.
3. Zvedněte činky nad hlavu.

Technika cvičení:

1. Z výchozí polohy je při vdechování nutné snížit paže loketním kloubem dolů na maximální možný bod.
2. Poté byste měli bez pauzy zvednout ruce do výchozího bodu.
3. Poté, co paže dosáhnou svého nejvyššího bodu, je třeba svaly hrudníku napnout.

Tento typ bench pressu je velmi obtížný a je vhodný pouze pro zkušené lidi. Začátečníci by to měli dělat pod dohledem trenéra.

Stiskněte hummer

V tělocvičně se hummer press často používá jako prsní cvičení. Umožňuje vám pumpovat pouze prsní svaly izolovaně. Zátěže, které svaly dostávají, jsou velmi podobné těm, které přijímá při bench pressu. Hummer však vylučuje práci zoubkovaných, trapézových a latissimových svalů.

Technika provádění lisu v hummeru:

1. Před zahájením cvičení musíte nastavit optimální váhu.
2. Dále musíte ležet na lavičce, takže mezi ní a dolní částí zad je mezera od přirozeného ohýbání těla. Páky stroje by měly být na úrovni hrudníku.
3. Nohy by měly být umístěny na opačných stranách lavice a opřeny o podlahu.
4. Držte rukojeti hummeru při výdechu a stlačte páčky až do maximálního možného bodu.
5. Při inhalaci musíte vrátit ruce do původní polohy.

Lisování v hummeru by mělo být provedeno ve 3 sadách po 15 opakováních.

Položení rukou ležících od spodního bloku

Tento typ šíření paží je izolované cvičení a je díky své účinnosti častěji než jiné součástí tréninkových programů. Během jeho provádění je zapojen ramenní kloub, zatímco čerpá prsní svaly.

Technika provedení:

1. Je nutné zaujmout počáteční polohu: posaďte se a mírně ohněte kolena.
2. Činky by měly být umístěny svisle na kolena a pak si lehnout.
3. Zvedněte ruce nahoru nad hlavu a paže nechte mírně ohnuté v loktích tak, aby činky byly umístěny nad rameny.
4. Pak byste se měli zhluboka nadechnout, roztáhnout ruce co nejdále a na několik sekund je tak zafixovat.
5. Při výdechu je nutné dát ruce dohromady, aby se činky dotýkaly, a polohu zafixovat na 1-2 s.

Při provádění cviku paže zcela nevyrovnávejte, protože v takovém případě se zvyšuje riziko poranění kloubu v lokti. V tomto případě by záda měla zůstat plochá, aby se zabránilo přerozdělení zátěže na dolní část zad.

Cvičení s míčem

Pro trénink prsních svalů se fitball používá ve 2 hlavních cvicích: tlaky a lis s činkami.

Chcete-li provádět kliky, musíte si položit ruce o něco širší než ramena a dát si nohy na fitball. V tomto případě by tělo mělo tvořit přímku a být rovnoběžné s podlahou. Prováděním kliků z této polohy můžete upravit úhel těla, přičemž budou zapojeny různé svaly.

Ti, kteří právě začali s takovým cvičením, se mohou spolehnout na fitball ne holeně, ale dát si ho pod břicho. Tím se sníží zatížení.

Chcete-li provést lis s činkami, musíte na fitbalu umístit horní část těla, ramena a hrudník, nohy ohnuté v kolenou, odpočívat na podlaze a vyrovnat tělo. Z této polohy byste měli zvednout ruce s činkami. Projektil lze nahradit lištou nebo lištou.

Cvičení s gumovou smyčkou

Gumičku lze použít při tréninku prsních svalů ke zvýšení zátěže ke zvýšení efektivity tréninku... Lze jej tedy použít na kliky z podlahy, obtočení kolem zad a držení konců rukama. Taková opatření vás přinutí vynaložit větší úsilí, protože budete muset nejen zvýšit svoji tělesnou hmotnost, ale také natáhnout pásku.

Gumičku lze také použít jako samostatný projektil. Chcete-li to provést, musíte si jej obtočit kolem zad a natáhnout ruce dopředu a držet konce pásky. Toto cvičení se nazývá svislý tisk. Kromě toho lze popruh zajistit a natáhnout rukou v různých úhlech pomocí různých svalových skupin.

Jak rychle vybudovat prsní svaly. Cvičební programy na týden

Cvičení prsních svalů v tělocvičně vám umožní opravit prsní svaly v krátkém čase. To však může vyžadovat různé programy, které zahrnují spalování tuků, budování svalstva nebo hubnutí. Lze také kombinovat trénink, který zahrnuje různé typy cvičení.

Aktivní spalování tuků

Program cvičení na spalování tuků se skládá ze 3 sad cvičení, které zahrnují:

Zvýšená svalová hmota

Doporučuje se provádět cviky na zvýšení svalové hmoty méně intenzivně než při hubnutí, opakováním 6 až 8krát během 3 až 5 přístupů.

Ztráta váhy

Cvičení na hubnutí by měla zahrnovat cvičení, která nastolují rovnováhu mezi ztrátou tělesného tuku a budováním svalstva. Hodí se pro začátečníky nezkušené sportovce.

Kombinované cvičení

Kombinovaný trénink je zaměřen na udržení obecného tónu a zahrnuje prvky silových a kardio cvičení.

Doporučení pro dívky pro trénink

Pro maximalizaci efektivity tréninku ke korekci tvaru prsních svalů a žláz je třeba dodržovat následující doporučení:

• Nemůžete začít cvičit bez rozcvičky. Proto před hlavními cviky stojí za to udělat několik jednoduchých, například otočení nebo naklonění hlavy a trupu. Můžete také trvat asi 10-15 minut. držte elipsoid nebo běžecký pás a připravte tělo.

• Složitá cvičení, která vyžadují hodně energie, například tlak na lavičce, by měla být prováděna na začátku cvičení, pokud je k dispozici síla.
• Při cvičení na bench pressu musíte správně nastavit výšku, ve které bude tyč umístěna. Doporučuje se umístit jej tak, aby se během úchopu skály ohýbaly a svíraly úhel 20 °. To je nezbytné, aby při jeho zachycení a přípravě na cvičení nebyly žádné potíže s jeho odstraněním.
• Tyč by měla být uchopena rovným úchopem, zatímco ruce by měly být drženy v takové šířce, aby se ukazováček nacházel na vnitřní straně extrémního rizika. Tato vzdálenost je obvykle širší než ramena žen.
• Při zvedání činky by se paže měly pohybovat mírně šikmo. Když je tyč spuštěna, tyč se nachází před očima a když je zvednutá - mezi hrudníkem a krkem.
• Je lepší zahájit každý trénink tréninkovým přístupem s nižší váhou než obvykle. Počet opakování je 15 kusů. S každým přiblížením postupně zvyšujte hmotnost hlavy, dokud nedosáhne pracovní hodnoty.

Dodržováním všech pravidel a doporučení pro trénink zaměřený na udržení tónu prsních svalů v tělocvičně můžete nejen výrazně zlepšit vzhled prsou, ale také udržovat dobrý fyzický tvar a zdraví.

Cvičební video k posílení prsních svalů

Cvičení k posílení prsních svalů: