Simulátor Butterfly umožňuje izolovat zatěžte prsní svaly... Z hlediska profesionálních sportovců je to velmi důležité, protože umožňuje vytvořit vizuální hloubku a úlevu dané svalové skupiny. Cvičení je však nezbytné pro amatéry a ty, kteří navštěvují tělocvičnu, aby zlepšili své zdraví.
Skupiny svalů zapojené do cvičení motýlů
Během cvičení lze použít různé přídavné svaly, v závislosti na typu konstrukce stroje. Hlavní cílovou skupinou je však hlavní sval pectoralis. Hlavní zátěž při provádění pohybu spadá přímo na ni.
Patří k velkým svalům lidského těla. Tato svalová skupina je spárována. To znamená, že se skládá ze 2 symetricky umístěných částí, které plní identické funkce.
Hlavní úkoly hlavního svalu prsní jsou:
- Přivedení zvednuté paže k střední rovině těla.
- Sklopení paže narovnané v lokti.
Hlavní sval pectoralis je také zapojen do procesu dýchání. Tato funkce je způsobena zvláštností jejího připojení. Klavikulární část pochází z velkých tuberkul humeru. Hrudní kost je připevněna k chrupavce prvních 6 žeber a přednímu povrchu hrudní kosti. Sval má vejčitý trojúhelníkový tvar.
Prsní svaly reagují s nárůstem objemu na fyzickou stimulaci poměrně rychle. Tato skupina je náchylná ke stagnaci žilní krve během sportovních aktivit. Přívod kyslíku do pectoralis major je prováděn tepnou. Proto je účinek „čerpání“ vyjádřen zcela jasně, a to i při krátkém zatížení.
Cvičení Motýl pro prsní svaly zahrnuje práci předního svazku deltových a zubatých svalů.
Při zapojování ruky do střední roviny těla jsou zapojeny také:
- Malé prsní svaly.
- Latissimus dorsi. Nejintenzivněji se zapojují do práce při práci v simulátoru s pažemi nataženými dopředu.
- Lichoběžník. Na něj je kladeno statické zatížení, které udržuje správnou polohu zad během pohybu.
- Otočná manžeta. Používal se při cvičení s horními končetinami ohnutými v loktích. Současně jsou ruce směřovány nahoru a rameno je rovnoběžné s podlahou.
Proč jsou trénovány prsní svaly?
Cvičení svalů hrudníku je způsobeno nejen cílem zvýšit jejich objem, ale také řadou faktorů spojených s udržováním lidského zdraví:
| Správné držení těla | Aby se páteř dostala do správné polohy, mnoho začínajících sportovců se pokouší provádět více cviků na svaly zad a ramen. Prsní svaly jsou však jejich nepřátelské svaly. Bez vyvinutých a pružných hrudních svalů je nemožné vytvořit zdravé držení těla. |
| Normalizace respiračních funkcí | Rozvoj svalů hrudníku v kombinaci s dechovými cvičeními a tréninkem bránice může normalizovat respirační funkci člověka.Tento účinek je způsoben eliminací shrbení a zvětšením délky vláken hlavních a vedlejších prsních svalů a také dalších malých pomocných svalových skupin. To usnadňuje činnost membrány. |
| Zlepšení funkčnosti | Prsní svaly jsou jednou z nejsilnějších a největších svalových skupin v lidském těle. Následně se přímo nebo nepřímo účastní plnění většiny každodenních úkolů. |
| Zlepšení tvaru prsou | To platí zejména pro dívky. Cvičení prsních svalů nezvýší objem mléčných žláz. Vyvinuté svaly jsou však schopny dodat estetický tvar a zvednout hrudník. |
| Posílení svalů ramenního pletence a zad | Při provádění sportovních cviků na svaly hrudníku je do práce zapojeno velké množství stabilizačních svalů a pomocných svalových skupin. To umožňuje harmonický rozvoj svalů horního ramenního pletence. |
Indikace a kontraindikace pro třídy
Redukce rukou v simulátoru Butterfly by neměla být prováděna s prsními úseky a slzami. Je-li bolest v ramenních a loketních kloubech bolestivá, je vhodné tento pohyb odmítnout.
Určeno pro sportovce, kteří si kladou za úkol dodatečné čerpání prsních svalů krví. To vám umožní zvýšit počet kapilár ve stanovené svalové skupině. Což pomáhá zlepšit přísun živin do prsních svalů a také urychluje anabolické procesy.
Technika provádění cvičení na simulátoru Butterfly
Cvičení Butterfly pro prsní svaly se provádí na specializovaném simulátoru. Přesná doporučení pro provedení cvičení závisí na konstrukci sportovního vybavení.
Butterfly trenér pro prsní svaly je vertikálně orientovaný rám s bloky a závažími. Bloky jsou nutné k přenosu úsilí z rukou sportovce na váhu. Sportovní vybavení je vybaveno lavičkou se svislou zadní částí a vodorovným sedlem.
Rukojeti simulátoru mohou být:
- Nachází se v krátké vzdálenosti od osy otáčení a je vybaven měkkými polštáři... Chcete-li trénovat na tomto vybavení, musí být ruce sportovce ohnuté v loktích. Tím se dodatečně namáhá manžeta rotátoru a zmírňuje se zádové svaly.
- Kloubově na dlouhé paži... V simulátorech této konstrukce sportovec přináší paže mírně ohnuté v loketním kloubu. Tato metoda provádění pohybu uvolňuje dynamickou zátěž z deltových svalů a zahrnuje svaly latissimus dorsi.
Příprava cvičení
Cvičení na prsní motýl je izolované hnutí.
V souladu s technikou jeho implementace je důležité správně nakonfigurovat pomocné zařízení:
- Nastavení výšky sedadla. Měl by být umístěn takovým způsobem, aby sportovec byl schopen natáhnout ruce před hruď, a ne nad nebo pod požadovanou úroveň.
- Nastavení úhlu opěradla... Svislá opěra zad by měla být kolmá k podlaze. Cvičení není dovoleno provádět na simulátoru, jehož záda je nakloněna i pod mírným úhlem.
- Nastavení délky páky cvičebních úchopů... Pokud má simulátor tuto funkci, pak je délka převisu zvolena takovým způsobem, aby sportovec měl možnost pevně přitlačit svou pánev a záda proti svislé zadní části lavičky sportovního vybavení.
Před zahájením každého tréninku byste měli mít čas na zahřátí. Redukce ruky se na simulátoru motýlů zpravidla provádí uprostřed nebo na konci sady, ale pokud tréninkový program začíná tímto cvikem, měli byste před tím důkladně protáhnout svaly horní části těla, zahřát lokty a ramenní klouby.
Správné provedení
Realizace jakéhokoli sportovního pohybu začíná přijetím výchozí polohy:
- Posaďte se na lavici cvičebního stroje tak, aby chodidla bezpečně spočívala na povrchu podlahy. Během provádění informací z rukou simulátoru „motýl“ není povoleno oddělení paty.
- Ramenní nože by měly být přitlačeny k svislé zadní části stroje. Během pohybu byste měli udržovat přirozený ohyb v bederní páteři.
- Vezměte rukojeti simulátoru s uzavřeným volným úchopem. Současně se v závislosti na konstrukci sportovního vybavení budou polohy rukou lékaře navzájem lišit.
Při práci se sportovním vybavením, ve kterém jsou rukojeti opatřeny podložkami, je třeba věnovat zvláštní pozornost poloze loktů. Měly by být pevně přitlačeny, předloktí kolmé a ramena rovnoběžná s rovinou podlahy.
Při práci se simulátorem, jehož rukojeti jsou pohyblivě upevněny v pákách, byste měli věnovat pozornost také poloze loktů. S končetinami nataženými dopředu by lokty měly být mírně ohnuté a mírně zvednuté, aby mohla být studentovou rukou nakreslena imaginární přímka.
Poté, co student zaujme správnou výchozí pozici, můžete začít provádět informace o prsních svalech.
Během pohybu je třeba dodržovat několik doporučení:
- Redukce rukojetí simulátoru by měla být provedena dříve, než se dotknou... Přivedení paží do středové čáry těla by mělo být provedeno izometrickou kontrakcí svalů hrudníku. Zapojení bicepsů do práce není povoleno. Chcete-li to provést, ovládejte polohu loktů. Během cvičení by měla být ramena vytažená. Zaokrouhlování není povoleno.
- Chovné ruce jsou prováděny plynule, bez trhání... Nedávejte ruce příliš hluboko za rovinu těla. Pokud jsou v simulátoru k dispozici omezovače, měly by být před překročením uvedené roviny nastaveny na značku 30-50 mm.
Všechny pohyby během cvičení musí být prováděny plynule. K tomu se použije počet 2 nebo 3. V tomto případě sportovec provede pozitivní negativní fázi pohybu za 2 nebo 3 sekundy. Je nutné pamatovat na správnou techniku dýchání. Vdechování se provádí při relaxaci (rozpětí paží) a výdech při míchání.
Další techniky pro výrobu motýla doma
Ne všechny tělocvičny jsou vybaveny vyrovnávačem hrudníku. Je možné nahradit toto cvičení jinými atletickými pohyby.
S činkami
Nejběžnějším způsobem, jak izolovaně trénovat prsní svaly, je zploštění paží vleže s činkami. Cvičení se provádí na vodorovné lavici nebo na rovné podlaze. Posledně jmenovaný je preferován.
Při provádění zploštění rukou s činkami na podlaze existuje nepřekonatelné omezení, které brání loketům klesnout pod rovinu těla. To značně snižuje riziko zranění a dělá atletický pohyb anatomicky správným.
S elastickým
Zmenšení rukou pomocí elastického pásku lze provést jak s použitím dodatečné podpory pro zařízení, tak bez ní... Ve druhém případě je pružina fixována za zády studenta na úrovni středu lopatek. Pohyb lze provádět z polohy vleže, sedu a stoje.
S gumičkou
Cvičení prsního motýla lze provádět pomocí dlouhých elastických pásků.
V takovém případě by měly být okraje 2 pásek upevněny na podpěrách rozmístěných od sebe ve vzdálenosti 2-3 m. Volné konce výrobků musí být bezpečně upevněny v rukou a po několika krocích vpřed od roviny podpěr začněte cvičit.
Užitečné tipy
Při atletickém cvičení věnujte pozornost nuancím a detailům. To vám umožní soustředit se na cílovou svalovou skupinu a vyhnout se běžným chybám.
Při provádění cvičení Butterfly jsou pro aplikaci užitečná následující doporučení:
- Snížení paží v simulátoru je pomocný pohyb. Mělo by to být provedeno po základních lisech s činkou.
- Ředění rukou se provádí 1,5-2krát déle než míchání.
- Trhání a setrvačnost během cvičení nejsou povoleny. Pohyby by měly být plynulé a kontrolované.
- Při spojování paží je třeba se vyvarovat ramen. Toto porušení techniky přesouvá důraz zátěže na lichoběžníkové svaly zad.
Butterfly Reduction je efektivní cvičení pro rozvoj svalů na hrudi. Může se hodit do jakéhokoli základního výcvikového programu a jedná se o izolovaný pohyb.
To určuje počet opakování provedených v každém přístupu. Tato hodnota by měla být v rozmezí 12-15 opakování. Počet přístupů by neměl překročit 5.
Video na téma: technika provádění cviku na hrudi na simulátoru motýlů
Redukce rukou v simulátoru motýlů: technika cvičení: