Cvičení na hrudi, která se provádějí v tělocvičně, jsou zaměřena na rozvoj pectoralis minor a pectoralis major svalů přední hrudní stěny. Cvičební proces zaměřený na tuto část těla poskytuje použití simulátorů, stejně jako sportovní vybavení pro silový trénink.
Patří sem závaží, činky, činky. K dosažení efektu úlevy od svalových vláken a snížení hladiny tukové tkáně se používají cviky s vlastní hmotností těla. Jedná se o vodorovný pruh a rovnoběžné pruhy.
Podstata a základní principy
Cvičení na hrudi, která se provádějí v tělocvičně, by měla být založena na základních principech tréninkového procesu a organizace tréninkového programu závisí na tom, jaké výsledky mají být dosaženy.
Níže uvedená tabulka ukazuje podstatu a zásady provádění cviků na svaly hrudníku:
| Základní principy | Podstata tréninkového procesu |
| Pravidelné školení | Chcete-li dosáhnout pozitivního výsledku ve vývoji pectoralis major a minor, je nutné pravidelně navštěvovat tělocvičnu a vyhnout se chybám. V průměru je během týdne nutné pumpovat tuto svalovou skupinu alespoň 2-3krát. Mezery v tréninkovém procesu vedou k pomalejšímu nárůstu svalové hmoty a také nepřispívají ke zvýšení fyzické síly. |
| Protahování hlavního svalu prsní | Prsní sval hlavní pokrývá přední část hrudního koše od klíční kosti po horní část břicha. Abyste dosáhli účinku objemu hrudníku a poskytli mu širší vzhled, je nutné pravidelně cvičit k protažení svalových vláken. K tomu je nejvhodnější trénink s činkami na bench pressu. Sportovní vybavení je ohnuté do stran a poté dovnitř. Tudíž je poskytována fyzická aktivita na hlavních a vedlejších svalech pectoralis a je také dosažen účinek napínání vláken. |
| Čerpání horního prsního svalu | Chcete-li zvýšit produktivitu tréninku v tělocvičně, musíte střídavě pumpovat všechny 3 hlavní svalové skupiny hrudníku. Jednou z těchto fází je trénink hlavního svalu horní části prsní. K tomuto účelu se používá bench press, který má sklon 45 stupňů. Jako sportovní vybavení se používá olympijská činka, činky nebo činky. |
| Dosažení nárazového efektu | Pro zlepšení estetického vzhledu prsních svalů, aby byly vizuálně atraktivní se zvýrazněním anatomických kontur, se k dosažení úlevy používají tréninky. Tento efekt lze dosáhnout rovnoměrným čerpáním horní, střední a dolní části hrudníku. To používá malé váhy a zdůrazňuje maximální počet opakování. Díky tomu jsou svalová vlákna hustší s minimálním množstvím tekutiny a tukové tkáně. |
| Silový trénink | Nejméně 1krát za 2 týdny je nutné vytvořit účinek stresu. K tomu je tréninkový proces vytvořen tak, že během 30-45 minut. cvičte v tělocvičně, používejte pouze maximální váhy.Například proveďte olympijský tlak na lavičce s činkou s hmotností, kterou můžete tlačit nejvýše 2-3krát. Kromě toho musí být všechna cvičení provedena správně a bez narušení technické stránky. Podobné akce se provádějí s činkami, závažími na simulátorech a závažími. |
| Cvičení pro střední část hlavního svalu prsní | Tato část hlavního svalu pectoralis je nejširší. Aby bylo možné ji pumpovat a zajistit její rozvoj kvality, je nutné provádět cvičení v poloze na zcela vodorovném bench pressu. Jako sportovní vybavení lze použít - činku, činky, závaží, závaží na simulátorech. |
| Rozvoj vytrvalosti | Školení pro rozvoj vytrvalosti velkých a malých prsních svalů je podobné organizaci tréninkového procesu k dosažení úlevy. K tomu musíte použít lehké váhy a zaměřit se na počet opakování. |
| Pomocí vlastní váhy | Nejlepšího výsledku rozvoje prsních svalů a dlouhodobého uchování dosaženého efektu úlevy a fyzické vytrvalosti dosáhnete použitím vlastní váhy. Za tímto účelem se provádějí cvičení na hrazdě, tlaky z podlahy a nerovné tyče. Jak se zvyšuje síla a zvyšuje se počet opakování, používají se pro odpor další závaží. Kromě toho se při vytahování na hrazdě vyvíjí nejen hrudník, ale také nejširší sval zad, což zajišťuje jednotný růst objemu hrudníku. Cvičení na nerovné tyči napínají svalová vlákna hrudníku, pumpují triceps a zadní křídla. |
| Vážené cvičení | Tento princip tréninkového procesu zajišťuje přidání dalších závaží k hmotnosti vašeho vlastního těla. Mohou to být činky, palačinky ze skládací olympijské činky, závaží. Na opasek se nasazuje speciální atletický pás s hákem pro připevnění sportovního vybavení. Vážené cviky jsou účinné při vytahování na vodorovnou tyč, tlaky z podlahy a nerovné tyče. |
| Cvičení dolní části hrudníku | Tento směr ve vývoji prsních svalů zahrnuje provádění cvičení na bench pressu, který je nastaven pod úhlem 45 stupňů, ale v opačném směru. Během čerpání dolního segmentu hrudníku je tělo sportovce umístěno tak, aby jeho hlava byla nakloněna dolů. Zvláštností tohoto školení je, že se nedoporučuje provádět ho s velkými váhami. To je způsobeno přílivem dalšího objemu krve do mozkových cév. |
| Provádění izolačních cvičení na hrudi | Izolační cvičení pro vývoj hrudníku jsou cvičení, která zahrnují vytváření fyzické aktivity výhradně na dané části svalových vláken. V tomto případě jsou svaly paže, zad, ramenního pletence zapojeny minimálně. K zajištění efektu izolovaného tréninku je nutné sledovat technickou stránku cvičení. Nemůžete trhat, ohýbat lokty a také pomáhat zvedat váhu pomocí svalů jiných skupin (delty, předloktí, bicepsy). |
Cvičení na hrudi v tělocvičně lze provádět samostatně nebo pod dohledem trenéra nebo fitness instruktora. Před zahájením procesu čerpání prsních svalů se doporučuje vypracovat individuální plán s rozvrhem dnů v týdnu, ve kterých je poskytován výcvik.
Zároveň je sestaven seznam cvičení, počet přístupů a opakování pro každé vybavení tělocvičny.
Indikace pro zahájení používání
Cvičení na hrudi v tělocvičně se pravidelně provádějí za následujících okolností:
- stimulace vývoje svalového korzetu hrudníku, který drží kostní tkáň, zlepšuje fungování muskuloskeletálního systému, zabraňuje poranění žeber;
- přítomnost nadměrné tělesné hmotnosti, která vyžaduje korekci prováděním cvičení na velkých a malých svalech hrudníku (například velké množství tukové tkáně, která je lokalizována v přední části hrudníku a vytváří účinek gynekomastie u mužů);
- nadměrná hubenost, nedostatek svalové tkáně nebo známky dystrofie (tréninkový program se vybírá individuálně s použitím minimálních hmotností, které se přidávají postupně, jak se zvyšuje fyzická síla a rozvoj svalů);
- doprovodné silové sporty, které zajišťují přítomnost dobře vyvinutých prsních svalů (box, plavání, vzpírání, vrh koulí, zvedání kettlebellů);
- pravidelné návštěvy tělocvičny s čerpáním dalších svalových skupin (při cvičení na zádech je nutné pumpovat velké a malé svaly hrudníku, protože jejich společný vývoj poskytuje rychlou sadu svalové hmoty a růst objemu hrudníku);
- zlepšení metabolických procesů v těle, stabilizace rovnováhy ženských a mužských pohlavních hormonů;
- rozvoj fyzické vytrvalosti.
Prsní cvičení jsou komplexní tréninkový proces, který vyžaduje důkladný přístup a technicky správné provedení všech akcí.
Kontraindikace pro použití
Cvičení na hrudi v tělocvičně jsou kontraindikována pro muže a ženy, kteří mají nemoci nebo jiné zdravotní problémy.
Jako:
- arteriální hypertenze, jejíž průběh doprovází pravidelné zvyšování tlaku a hypertenzní krize;
- srdeční choroby spojené s porušením jeho rytmické aktivity (tachykardie, arytmie, bradykardie, angina pectoris);
- aneuryzma aorty, která byla diagnostikována na základě výsledků předběžného vyšetření;
- dříve utrpěl infarkt myokardu (bench press může způsobit další stres na srdci a vyvolat druhý útok);
- křečové žíly, tromboflebitida, stejně jako další patologie vaskulární tkáně;
- kýla meziobratlové ploténky, poranění páteře a další nemoci zad, které narušují plné fungování muskuloskeletálního systému;
- artróza nebo zánětlivá onemocnění loktů i ramenních kloubů (zvedání těžkého sportovního vybavení může vyvolat zhoršení onemocnění);
- předchozí poranění hrudníku spojené s těžkou zlomeninou kostní tkáně;
- mozková mrtvice (bez ohledu na to, kolik času uplynulo od okamžiku zotavení, zvedání závaží je kategoricky kontraindikováno);
- všechny typy onemocnění centrálního nervového systému, které narušují práci pohybového aparátu, mohou vést ke ztrátě vědomí, závratím, epileptickému záchvatu;
- diabetes mellitus typu 1 nebo 2 (během cvičení může dojít k rychlému poklesu hladiny glukózy v krvi, který povede ke zranění, vzniku hypoglykemického kómatu a není vyloučeno ani úmrtí).
Cvičení na hrudi v tělocvičně by měla být prováděna pouze po absolvování vyšetření těla, provedení krevního testu, moči, EKG, měření krevního tlaku a ultrazvukové diagnostiky vnitřního orgánu, který má známky chronického onemocnění. Za předpokladu, že neexistují žádné lékařské kontraindikace, je sportovec přijat do vybavení tělocvičny.
Užitečné rady
Před návštěvou posilovny a zahájením tréninkového procesu musíte udělat následující:
- být vyšetřen praktickým lékařem pro latentní chronická onemocnění;
- kompletní se sportovním oblečením, oblečením ve formě tenisek, mokasínů, šortek, triček nebo teplákových souprav;
- kupte si fitness rukavice, abyste se vyhnuli třením o vodnaté a krvavé mozoly;
- během tréninku vypijte nejméně 1,5 litru vody;
- Jíst energetickou tyčinku nebo sendvič s masem, rybami, máslem ihned po cvičení;
- průměrná doba tréninku by neměla přesáhnout 1 hodinu;
- před cvičením musíte dobře natáhnout ruce, záda, nohy, krční a hrudní páteř.
V případě, že během tréninku přijdou užitečná doporučení od trenéra nebo instruktora fitness, neměli byste je ignorovat. Musíte poslouchat užitečné rady a ze své tělocvičny vytěžit maximum.
Hlavní komplex
Aby se co nejrychleji vyvinul malý i velký hrudní sval, doporučuje se provést následující sadu fyzických cvičení.
Bench press na lavičce zvednutý
V tomto případě se používá vybavení tělocvičny, které je vybaveno lavičkou pro bench press. Současně je úroveň jeho sklonu 45 stupňů. Sportovec si lehne na lavičku a přitiskne záda co nejtěsněji na její povrch. Musíte si odpočinout nohy na podlaze. Při hlubokém nádechu je tyč s nabytou hmotností odstraněna z montážních nohou.
Úchop na tyči by měl být od sebe vzdálený na šířku ramen. Při hlubokém nádechu je tyč spuštěna rukama k hrudi. Při výdechu se provádí lisování sportovního vybavení s úplným prodloužením loketních kloubů. Všechny pohyby by měly být plynulé, bez trhání nebo jiných náhlých pohybů. Doporučuje se udělat 8-10 opakování ve 3 sériích.
Celková hmotnost palačinek se vybírá individuálně v závislosti na fyzické síle sportovce. K pumpování středního segmentu hlavního svalu pectoralis a jeho dolní části se provádí podobné cvičení, ale používá se pouze zcela vodorovná lavice nebo sklon dolů (úhel 45 stupňů).
Chov činek
Pro toto cvičení se používá standardní horizontální bench press. Sportovec leží na zádech, opře nohy o podlahu a roztáhne je co nejširší, čímž si vytvoří oporu pro udržení rovnováhy. Paže by měly být vytaženy dopředu a činky by měly být sevřeny v dlaních.
Při vdechování se sportovní vybavení rozprostírá tak, aby byl zajištěn účinek maximálního protažení svalových vláken hrudníku. Při výdechu jsou činky synchronizovány. Doporučuje se udělat 12 opakování ve 3 sadách. Místo činek lze použít závaží 8, 12, 16, 24 a 32 kg.
Kliky
Základní cvičení pro rozvoj svalů hrudníku, které zahrnuje použití vlastní tělesné hmotnosti.
Chcete-li jej dokončit, musíte dodržovat následující techniku:
- Upevněte dlaně a prsty na podlaze.
- Položte ruce na šířku ramen.
- V okamžiku inhalace se horní končetiny ohýbají v loketních kloubech a tělo klesá tak hluboko, jak je to možné. Hrudní koš by se měl prakticky dotýkat povrchu podlahy.
- Při výdechu jsou paže v loktích uvolněné a narovnané.
Je nutné provést 20-25 opakování ve 3 sadách. Pokud máte dostatečnou fyzickou sílu, lze počet kliků zvýšit.
Armádní tisk
Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalu horní části hrudníku.
Provádí se takto:
- Musíte sedět na vodorovném bench pressu.
- Měli byste vzít do rukou činku, která je předem vybavena požadovaným počtem palačinek.
- Sportovní vybavení je zobrazeno nad hlavou a paže jsou upevněny na povrchu krku co nejširší.
- Během inhalace je tyč spuštěna pod úroveň brady k horní části hrudníku.
- Při výdechu se sportovní vybavení zvedne nad hlavu a drží se na narovnaných pažích.
V průměru musíte provést 8–10 opakování ve 2–3 sériích. V době tréninku byste měli držet záda co nejrovnější a ne hrbit se. Jinak si můžete poranit záda.
Poklesy na nerovných pruzích
Toto cvičení na hrudi zcela pokrývá všechny segmenty svalových vláken.
Provádí se v souladu s následujícími pravidly:
- Je nutné uchopit tyče rukama, vytáhnout se a zvednout tělo nahoru.
- V okamžiku, kdy jsou paže narovnány a tělo je nad úrovní nerovných tyčí, musíte se zhluboka nadechnout, ohnout lokty a snížit se tak hluboko, jak je to možné.
- Při výdechu jsou lokty neohnuté a tělo je znovu opuštěno nad úrovní tyčí.
Je nutné provést 10-12 opakování ve 3-4 sériích. Jak se fyzická síla zvyšuje, používají se k provádění cvičení odporu další závaží.
Vytahování závaží na simulátoru
Chcete-li provést toto cvičení, při kterém se rozvíjejí svalová vlákna pectoralis major a minor, musíte si sednout na lavičku sportovního vybavení. Rukou uchopte rukojeť, která je připojena k břemenu pomocí kabelu, a poté přitáhněte k hrudníku. Při vdechování se váha vytáhne až k horní části hrudníku a při výdechu se váha uvolní.
Je nutné provést 10-12 opakování ve 3-4 sériích. Hmotnost je stanovena individuálně, ale průměr je od 30 do 65 kg.
Oprava výsledku
K upevnění získaných výsledků je nutné dodržovat jednoduchá pravidla, která vám umožní udržovat vynikající fyzický tvar a rozvoj svalů hrudníku.
Například:
- odmítnout užívání alkoholických nápojů, tabákových výrobků a drog;
- poskytnout tělu odpovídající výživu s přítomností čerstvé zeleniny, ovoce, ryb, masa, kuřecích vajec, mléčných výrobků ve stravě;
- nezastavujte tréninkový proces ani nenavštěvujte tělocvičnu alespoň jednou týdně;
- pít dostatek vody k zajištění správné hydratace svalové hmoty;
- spát alespoň 8-9 hodin denně;
- vyhněte se stresovým situacím a psycho-emocionálnímu přepětí.
Kromě dodržování výše uvedených pravidel se doporučuje, abyste každý den po probuzení ze spánku provedli rozcvičku a provedli 20 až 30 kliků z podlahy. To udrží vaše prsní svaly napnuté po celý den.
Kdy očekávat účinek
První pozitivní výsledky cvičení na svalech hrudníku budou patrné nejdříve po 1-1,5 měsících. zvýšené tréninky. Objeví se první obrysy a obrysy svalových vláken. Horní část hrudníku bude objemnější a začne stoupat nad obecnou úroveň těla. Aktivní růst svalů bude pozorován po 5-6 měsících. pravidelné tréninky.
Současně je důležité vzít v úvahu skutečnost, že pozitivní účinek a pokrok ve vývoji pectoralis major, stejně jako pectoralis minor, je možný pouze v případě odpovídající výživy. Sportovec by měl mít dostatek energie z jídla a neměl by pociťovat jeho systémový nedostatek. Cvičení na hrudi, která se provádějí v tělocvičně, zahrnují použití činek, činek, závaží a vlastní váhy.
Sportovci, kteří nemají dostatek základního sportovního vybavení pro čerpání prsních svalů, mohou použít simulátory, jejichž zařízení zajišťuje trakci váhy na horní část hrudníku. Pravidelný trénink zaměřený na všechny části svalů hrudníku zajišťuje rychlý pokrok a dosažení pozitivního výsledku v co nejkratším čase.
Všechna tato cvičení lze zahrnout do tréninkového programu pro muže i ženy.
Video o cvičení hrudníku pro dívky
Cvičení na hrudi v tělocvičně pro dívky: