Uvažuje se o účinné technice rozvoje páteřních svalů Mrtvý tah tyče. Pro větší zátěž se cvičení doporučuje provádět ve svahu. V dnešní době je tato konzervativní technika nahrazována novým a funkčnějším vybavením, ale sportovci ze staré školy ji stále preferují.
Co je podstatou ohnuté řady T-tyčí?
Zvláštností silového tréninku je opravit pouze jeden konec sportovního vybavení. Tato technika nezajišťuje potřebu řídit trajektorii tyče. Do práce jsou zapojeny pouze páteřní svaly. Stabilizační svaly se nepoužívají. Existují stroje, které vám umožňují cvičit ve stoje nebo vleže.
Klasickou technikou je tlačit volný konec sportovního vybavení na povrch podlahy. Na druhém plátku jsou zavěšeny palačinky požadované hmotnosti. Pro pumpování svalů v horizontální rovině použijte speciální rukojeť ve tvaru písmene V.
Řada T-tyčí ve svahu poskytuje schopnost měnit vektor zátěže s důrazem na horní segment hřbetních svalů nebo na spodní část latissimového svalu. Chcete-li to provést, změňte směr napájecího napětí na tělo od pásu k hrudníku a naopak.
V závislosti na šířce úchopu a úhlu sklonu podpěr jsou do práce zahrnuty různé svalové skupiny. Cvičení je považováno za základní pro rychlé nahromadění svalové hmoty.
Činka je často nahrazována činkami, což snižuje axiální namáhání páteře a soustředí úsilí na čerpání zadních svalů. Technika v souladu s vektorem tahu zvyšuje tloušťku nebo šířku cílové svalové skupiny.
Jaké svaly pracují?
Cvičení převážně zatěžuje tažnou tkáň. Svalové struktury podílející se na výkonu atletické techniky jsou uvedeny v následující tabulce.
| Svalová skupina | Popis a funkce |
| Nejširší | Odpovídá za přivedení horních končetin k tělu. V základní verzi cviku prováděného s úzkým úchopem hlavní zátěž spadá na spodní segment svalové skupiny. |
| Biceps | Cílový sval. Technika je zaměřena na jeho čerpání. Při práci je pozornost zaměřena na bicepsový sval paže a nejširší záda. Tah se provádí díky jejich zmenšení. |
| Zadní delta | Aktivně nabitý širokými pažemi. Pomáhá posunout horní končetiny dozadu. |
| Lichoběžník | Prostřední část zadní delty. Odpovídá za pohyb lopatek. |
| Kosodélníkové svaly | Představují zanedbatelný podíl fyzické námahy. Stabilizuje lopatkové svaly a šlachy. |
| Velké a malé kulaté svaly | Pomáhá latám přitahovat paže k trupu. |
Cvičení navíc zahrnuje svaly, které stabilizují polohu těla v prostoru.
Tyto zahrnují:
- extenzory páteře;
- skupina břišních svalů, včetně nejhlubších vrstev kolem pasu;
- gluteální;
- stehenní;
- tele.
Díky široké škále svalových skupin, které během cvičení pracují, je cvičení základní, efektivní a žádané pro sportovce.
Kontraindikace pro provádění
Sportovní technologie vytváří značné zatížení nápravy.
Cvičení je zakázáno, pokud:
- pupeční kýla;
- výčnělky vertebrálních a cervikálních oblastí - patologické procesy, které se vyznačují vyboulením disků do páteřního kanálu bez prasknutí mezikruží;
- degenerativní změny svalových struktur;
- traumatické poranění kosterních kostí;
- prasknutí vazů a šlach.
Za přítomnosti některých kontraindikací lze provést T-tah s důrazem. K tomu použijte gymnastickou lavici. Změny techniky udržují axiální tah na minimu.
Zatěžovací pohyby v přesně definované amplitudě uvolňují napětí z extensorových svalů páteře. Úmyslné porušení techniky provádění cvičení vám umožní dosáhnout zamýšleného výsledku se zanedbatelným rizikem zranění nebo zhoršení stávajícího poškození.
Při absenci specializovaného cvičebního vybavení můžete nainstalovat běžnou gymnastickou lavici pod úhlem 30-45 °. S jeho pomocí se provádí trakce sportovního vybavení do dolní části zad.
Zátěže generované v tomto případě jsou klasifikovány jako izolované. Sval latissimus dorsi pracuje v jiném režimu. Další vhodnou možností v případě kontraindikací je trakce v horizontální funkční rovině na pákovém nebo blokovém zařízení s nízkou provozní hmotností.
Výběr správného vybavení a stroje pro cvičení
Řadu T-bar lze provádět na sportovním vybavení různých modelů a modifikací. Vhodné jsou pákové simulátory, na kterých pracují ve stoje.
Cvičení lze provádět na sportovním náčiní se sklonem. Na takovém zařízení pracují v poloze s důrazem na hrudník. Při absenci vhodných simulátorů můžete jako inventář použít konvenční činku s tyčí ve tvaru písmene T.
Jeden konec spočívá na povrchu podlahy, na druhém řezu jsou zaháknuty rukojeti bloku a navlečené závaží na palačinky. Bez ohledu na konstrukční vlastnosti použitých zařízení zůstává technika práce nezměněna. Zatížení se postupně zvyšuje, aby se vyvinuly cílové svalové skupiny.
Hlavní chyby při cvičení
Při používání tréninkových technik byste se neměli hned snažit dosáhnout záznamu síly. Rozvoj bicepsu a hřbetních svalových skupin vyžaduje postupné zvyšování pracovních hmotností.
Je nutné dodržovat techniku a program tréninkového procesu a nesmyslně zvyšovat zátěž. Pouze tento přístup poskytne správný výsledek. Pokud se sportovec pokusí nabrat váhu, na kterou ještě není fyzicky připraven, čekají ho zranění.
Řady T-tyčí se zaoblenou dolní částí zad mohou poškodit páteř. Je to způsobeno nesprávným postojem. Když je kyčelní kloub stažen dozadu, dolní část zad se automaticky ohne.
Tato chyba je často spojena s výběrem příliš velké hmotnosti váhových materiálů. Stahují tělo dolů a nebezpečně se ohýbají dolní části zad. Pouze správné provedení cvičení zaručuje bezpečnost tréninkového procesu a získání svalnaté záda.
Správná technika pro provádění cvičení ve svahu s úzkým úchopem
Jedná se o poměrně efektivní možnost pro rychlé získání svalové hmoty v zádech a bicepsu. Toto cvičení se zřídka provádí se stacionárním tělem. Obvykle se uchylují k podvádění - záměrné odchylce od standardní techniky.
Úzký postoj paží vám umožňuje unést velkou pracovní váhu, ale výrazně zvyšuje pravděpodobnost poranění křížové a bederní páteře, když je sportovec fyzicky nepřipravený.Styl cvičení poněkud snižuje silový tlak na nejširší sval zad.
Dolní část zad je silně namáhána a při dlouhodobém tréninku se nosí. Tah s nastavením úzkého ramene zahrnuje celou paravertebrální zónu v procesu.
Správný algoritmus provedení:
- Na pracovním konci tyčinky jsou navlečené palačinky požadované hmoty.
- Druhý konec sportovního vybavení spočívá na podlaze a stojí tak, že je zařízení umístěno mezi nohama.
- Napněte svaly těla, udržujte záda rovně a ohýbejte se v dolní části zad. Lišta je nakloněna pod úhlem 30-45 °. Lehce pokrčte kolena.
- Sportovní vybavení je taženo s námahou.
- V extrémním bodě amplitudy pohybu jsou lopatky stlačeny.
- Při vdechování je tyč odtažena od trupu a brání tomu, aby se konec dotýkal disků povrchu podlahy.
Velká část techniky provádění cvičení s úzkým úchopem závisí na úhlu těla.
Stanovení zatížení
Pokud je trup rovnoběžný se svislou rovinou, bude většina zátěže na latách. Při narovnávání těla je deltový sval aktivně zapojen do práce.
Technika provádění proto závisí na tom, kterou část chcete pumpovat. Chcete-li zdůraznit úsilí na horní části zad zapojením malých a velkých kulatých svalů, kosodélníkového svalu a deltového svalu do tréninkového procesu, je sportovní vybavení přitahováno k hrudi.
Ve svahu se provádí cvik na pumpování dolního segmentu lats, stlačení a stabilizaci svalů nohou. Chcete-li vytvořit správné napětí, musíte vytáhnout tyč T do dolní části zad. S touto technikou se mění výchozí poloha těla. Chcete-li vytáhnout činku do dolní části zad, přiblíží se a pro tlak na hrudi o něco dále.
Důležitou technickou nuancí je polohování rukou. Čím širší je, tím více úsilí vynaloží kulaté svalové skupiny. Zúžený a rovnoběžný úchop je lépe zaměřen na spodní laty. Opačné nastavení dlaní aktivněji přitahuje bicepsový sval předloktí k tréninkovému procesu.
Pro použití pouze zádových svalů bez namáhání stabilizačních svalových komplexů se používají speciální pásky, které jsou upevněny na rukou. Když svíráte projektil dlaněmi, nemačkejte si zápěstí. To vyvíjí nadměrný tlak na ramenní pletenec a biceps, což zvyšuje riziko podvrtnutí.
Úvodní pozice
Před zahájením relace je důležité zaujmout správnou výchozí pozici. Míra sklonu těla s horizontálním bench pressem má zásadní význam. Čím menší je úhel, tím více napětí se vytváří na dolním latissimovém svalu.
Při provádění cvičení je důležité, aby dolní část zad zůstala v anatomicky přirozené poloze. Záda by měla být vždy rovná. Mnoho sportovců používá speciální atletický pás.
Je obtížnější držet si s tím záda rovně. Proto se doporučuje používat takové zařízení pouze při práci s těžkými váhami. Doporučujeme pás neutahovat pevně, aby nebránil správnému dýchání a udržoval záda v požadované poloze.
Cvičení
Algoritmus techniky je jednoduchý a není obtížný ani pro začátečníky. Při provádění cvičení by madla měla být plynule přiblížena k tělu, aby se zabránilo náhlým trhnutím. Pro větší zapojení páteřních svalů do sportovního procesu je nutné v závěrečné fázi amplitudy zmenšit lopatky a pevně přitlačit horní končetiny k trupu.
Při širokém zředění lokte jsou do procesu zahrnuty zadní deltové svaly. Cvičení musí být prováděno s maximální amplitudou až do maximální kontrakce lopatkových svalů a nejširší. Stlačování na sebe se provádí synchronně s výdechovým pohybem.
Na horním vrcholu amplitudy se musíte na chvíli zastavit a co nejvíce stlačit páteřní svaly. V této fázi nezatěžujte bicepsový sval předloktí, jinak zabere celou zátěž.Při zvedání sportovního vybavení udržujte krk a hlavu v klidu.
Nadměrné axiální napětí na horní páteři může vést k sevření nervu. Při vdechování se tyč pomalu snižuje. Prsní svaly nekulují ani nemění polohu kmene v prostoru.
Ve spodním vrcholu amplitudy pohybu dolů je provedena druhá pauza, která umožňuje latám co nejvíce se natáhnout. Celý cyklus se pak znovu opakuje.
Správná technika pro provedení cvičení s širokým úchopem
Tato technika maximálně zatěžuje nejširší sval a prakticky vylučuje biceps z tréninkového procesu. Rozsah pohybu je výrazně snížen.
Algoritmus provedení:
- Na pracovním konci tyče jsou zavěšeny disky.
- Projektil, stejně jako při úzkém nastavení paží, musí být umístěn mezi nohama a volně spočívat na podlaze v úhlu 30-45 °.
- Při zvedání jsou jádro a stabilizační svaly nohou maximálně namáhány.
- Kolenní klouby by měly být mírně ohnuté.
- Sportovní nářadí je s námahou vytaženo ze spodní polohy do trupu.
- V horním bodě amplitudy se lopatkové svaly co nejvíce stahují.
- Současně s výdechem je střela spuštěna, aniž by se dotkla podlahy.
Řadu T-tyčí s širokým úchopem lze provádět s důrazem na hrudník nebo dolní část zad, v závislosti na cílových svalových skupinách, které chcete pumpovat na maximum.
Reverzní přilnavost
Tato technika je zaměřena na vysoce kvalitní studium střední části zad. Umožňuje dívkám získat pružnou a ladnou postavu a mužům budovat svalovou hmotu a zlepšovat své silové vlastnosti. Zpětný úchop posiluje svalový korzet v pase. Podporuje rozvoj malých nártových svalů.
Ve svahu se cvičení provádí následovně:
- Nastaví se pracovní hmotnost sportovního vybavení.
- Uchopte lištu zadním nastavením rukou na šířku ramen.
- Nohy by měly být mírně ohnuté na kolenou.
- Tělo je nakloněno dopředu pod úhlem 45 °, čímž udržuje sportovní vybavení na úrovni holeně.
- Břišní svaly jsou staticky napnuté.
- Zhluboka se nadechněte a vydechněte a zatáhněte činku do dolní části zad.
- Poté následuje druhá pauza s maximální kontrakcí páteřních svalů.
- Současně s vdechováním se tyč pomalu spouští a narovnává loketní klouby.
V horním bodě rozsahu pohybu musíte zmáčknout lopatky a uvést činku v důsledku napětí zádových svalů a svalů předloktí. Během cvičení by měla být dolní část zad mírně klenutá.
Jak cvičit ležení?
Abyste dosáhli správného výsledku, musíte dodržovat techniku provádění. Použijte speciální trenér bloků nebo běžnou gymnastickou lavici.
Technika provádění na specializovaném zařízení je následující:
- Stroj je zatížen optimální hmotností a platforma nohou je nastavena tak, aby horní část hrudníku byla nad podporou v poloze na zádech.
- Musíte sedět na povrchu lícem dolů v úhlu 45 ° a uchopit dlaně dlaněmi. Poloha rukou může být pronated, neutrální nebo supinated. Směr hlavní části zátěže závisí na tom.
- Tyč se zvedá ze stojanu na natažených pažích tak, aby byla před tělem.
- Při inhalaci je činka jemně stlačena. Na konci amplitudy zvedacího pohybu jsou míšní svaly minimálně stahovány. Lokty jsou pevně spojené s trupem. Doporučuje se nezvedat tělo z povrchu a nepoužívat sílu bicepsového předloktí k stisknutí tyče T.
- Na horním vrcholu amplitudy zdvihacího pohybu musíte udělat druhé zpoždění.
Současně s vdechováním se ruce vrátí do původní polohy. Začátečníkům se doporučuje provádět cvičení s hmotností nejvýše 20 kg.
Počet přístupů pro začátečníky i profesionály
V průměru muži sportovci provedou 3-4 sady po 10 až 15 cyklech. U žen zůstává počet opakování a přístupů stejný. Doporučuje se používat pracovní hmotnost 10-15 kg.Profesionální sportovci s dobře trénovanými svaly si mohou vybrat hmotnost závaží podle svých vlastních silových schopností.
Frekvence cvičení k dosažení výsledků
V tělocvičně musíte cvičit 3-4krát týdně. Doporučená doba tréninku je 1-1,5 hodiny, v závislosti na fyzické kondici sportovce. Toto schéma vám umožní dosáhnout dobrého výsledku bez přetížení svalového systému.
Řady CrossFit T-Bar
Cvičení je součástí některých složitých výcvikových programů. Jeden z nejpopulárnějších zahrnuje provedení 20 - 25 tahů na hrazdě, 100 skákání přes švihadlo a 75 burley - sportovní technika, která se skládá z dřepů s činkou ve stoje.
Komplex CrossFit zahrnuje 5 kol.
Další běžný cvičební program se skládá z:
- 20 burles s přístupem k vodorovnému pruhu;
- 15 stisků kettlebellů každou rukou;
- 20 cyklů ohnutých řad T-tyčí.
Za 25 min. musíte se pokusit udělat maximální počet nábojů. Komplex se vyznačuje vysokou intenzitou a může výrazně zvýšit vytrvalost. Je vhodný pro zkušené sportovce, kteří zvládli nabízené techniky.
Další oblíbený crossfitový program, který zahrnuje tlaky s činkami ve svahu, obsahuje 25 trhnutí kettlebell, její houpačky s oběma pažemi před sebou a kliky na gymnastických hrazdách. Cvičení s řadou T-tyčí podle plánu komplexu musí být provedeno stejným počtem opakování. Požadovaný počet nábojů je 5.
Video mrtvého tahu T-bar
Řádek T-bar: