Nejširší svalstvo zad u žen. Struktura, funkce, cvičení doma, v tělocvičně

Cvičení zaměřená na vypracování nejširšího svalu zad se doporučuje zahrnout do tréninku pro muže i ženy. Správně zvolená zátěž pomáhá sportovcům nejen zbavit se přebytečného tělesného tuku v horní části těla, ale také přispívá ke zvýšení celkové síly a vytrvalosti.

Ve spolupráci s kvalifikovaným fitness trenérem bude začátečník schopen vyhnout se zranění během cvičení a dosáhnout požadovaného výsledku v co nejkratším čase.

Anatomie

Sval latissimus dorsi (cvičení se vybírá v závislosti na výsledku, který chce sportovec získat v důsledku fyzické aktivity) je povrchní. Je lokalizován v dolní části zad ze strany.

Podél jejího okraje je uvažovaný typ svalů připojen k procesům od 6 do 12 dolních obratlů hrudní páteře, bederních obratlů, stejně jako křížové kosti a několika žeber.

Hlavní funkce prováděné nejširším dorsi svalem jsou:

• změna polohy ramenního kloubu (zejména reprodukce flexe - extenzní pohyby);
• addukce rukou (s amplitudovými zdvihy horních končetin);
• podpora ramenního kloubu během rotačních pohybů (otáčení paží);
• řídí správnost polohy, ve které se pánev a kmen nacházejí v každodenním životě osoby;
• podílí se na hyperextenzi páteře;
• podporuje páteř při ohýbání kufru dopředu;
• ovládá polohu pánve při provádění rotačních pohybů boků;
• aktivuje se v klasickém provedení naklonění do strany (za předpokladu, že pánev zůstane ve stejné poloze);
• pomáhá při cvičení zahrnujícím použití pánve ze svislého zavěšení;
• podporuje žebra během jejich posunutí při nádechu a výdechu.

Vzhledem ke specifičnosti funkcí vykonávaných nejširším svalem je považován za sekundární dýchací sval, jehož posílení má pozitivní vliv nejen na funkci plic, ale také na nasycení vnitřních orgánů a lidské krve kyslíkem.

Podstata a základní principy cvičení

U sportovců s vyvinutým ramenním bicepsem dochází ve velké většině případů k „zpoždění“ při posilování a zvyšování úlevy svalu latissimus dorsi. To je způsobeno skutečností, že uvažované svalové skupiny plní související funkce.

Aby sportovec pracoval rovnoměrně, měl by znát podstatu a základní principy cvičení zaměřených na posílení konkrétní části těla.

A to:

• účelnost provádění simulačních cvičení, která přispívají k rozvoji nervových spojení v lidském mozku (doporučuje se provádět je před spaním a jasně představují obraz tréninku zadních svalů v hlavě);
• celková doba tréninku lats by neměla přesáhnout 60 minut;
  
• maximální doba statického zatížení na zádech - 45 s;
• v závislosti na fyzické zdatnosti sportovce by se počet opakování cvičení v rámci jednoho přístupu měl pohybovat od 5 do 20;
• mezi hlavními fázemi tréninku je nutné dát tělu čas na zotavení (optimální doba je 1-2 minuty);
• počet přístupů ve cvičeních zaměřených na posílení zad by měl stanovit kvalifikovaný trenér fitness, který má představu o zdraví konkrétní osoby a také zamýšlený cíl v transformaci vlastního těla (obvykle až 10 v 1 cvičení);
• trénink zad by měl být prováděn pomalým tempem, přičemž je třeba věnovat pozornost využití každé svalové skupiny.

Podstatou tohoto typu tréninku je svalová hypertrofie, které lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením (alespoň 3krát týdně) a také dodržováním doporučení trenéra ohledně techniky provádění konkrétních cviků na nejširších svalech zad. Efektivní rozvoj zadních svalů je možný pouze v tělocvičně pod vedením zkušeného trenéra.

Profesionál nejen vypracuje program pro své oddělení s přihlédnutím ke všem stávajícím kontraindikacím, ale také vysvětlí, jak používat různé sportovní vybavení.

Navíc díky práci s instruktorem bude sportovec schopen dosáhnout tohoto cíle rychleji, protože účinnost tréninku se zvýší v důsledku přísného dodržování techniky provádění cvičení a kompetentního výběru pracovní hmotnosti.

Během přípravy se doporučuje pracovat s volnými závažími. Díky mnohaletým zkušenostem sportovec ví, jak aplikovat silový trénink pomocí závaží, aby viditelně proměnil svalový korzet jeho zad.

Podle kulturistů by navzdory prokázané účinnosti tohoto typu cvičení měl začátečník stále začít pracovat na nejširších svalech cvičením v simulátorech. Tím se sníží na nulu možné riziko zranění a také se sportovec naučí ovládat amplitudu svých pohybů.

Indikace pro zahájení používání

Latissimus dorsi (cvičení by měl vybírat kvalifikovaný trenér fitness s přihlédnutím k počátečním údajům konkrétního sportovce) vyžaduje v případě potřeby pečlivé studium.

Svitek:

• existující odchylky ve stavu páteře (zakřivení, skolióza);
• nedostatek dostatečné síly a vytrvalosti v rukou sportovce;
• nedostatečná pohyblivost ramenního kloubu;
• potřeba často vystavovat páteř, kosti a klouby těžkým břemenům (například pokud je hlavní činnost sportovce spojena se zvedáním závaží);
• potřeba vypracovat dolní část těla (bez vytrvalého a silného zad, nebude možné pumpovat nohy a hýždě);
• přítomnost genetických charakteristik stavby těla (u lidí, jejichž spodní část těla se zdá být nadváhou ve srovnání s horní částí těla, se doporučuje pracovat se zádovými svaly, čímž vizuálně mění jejich postavu a mění původní akcenty);
• potřeba zbavit se přebytečného tělesného tuku v horní části těla;
• přítomnost výrazného sklonu.

Účinnost transformace postavy pomocí hlubokého studia nejširších svalů spočívá v dostupnosti tréninku daného typu. Cvičení na záda můžete provádět doma i v tělocvičně pomocí sportovního vybavení.

Ve druhém případě, bez ohledu na stanovený cíl, bude možné dosáhnout výsledku za kratší dobu. To je způsobeno skutečností, že energetické zátěže nejen urychlují metabolické procesy v těle (přítomnost nebo nepřítomnost podkožního tuku závisí na rychlosti metabolismu), ale také přispívají ke zvýšení počtu svalových vláken.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kontraindikace pro použití

Stejně jako jiné typy fyzické aktivity mají i cvičení pro nejširší svaly zad absolutní a relativní kontraindikace.Navzdory přítomnosti přímé závislosti blahobytu sportovce na síle a vytrvalosti nejširších svalů se nedoporučuje praktikovat tento typ tréninku pro lidi, kteří mají.

Svitek:

• maligní novotvary (zvýšení průtoku krve během stimulace metabolických procesů během silového tréninku přispívá k "krmení" nádoru, což v absolutní většině případů vede k jeho rychlému zvýšení);
• nemoci, které znamenají systematický příjem léků, které mají přímý vliv na fungování muskuloskeletálního systému;
• duševní poruchy;
• tříselná kýla;
• kýly a výčnělky lokalizované v páteři;
• artróza kloubů a kostí;
  
• dysfunkce kardiovaskulárního systému;
• hypermobilita ramenních kloubů.

Nejběžnější relativní kontraindikace pro vypracování latissimus dorsi jsou:

• těhotenství;
• ARVI nebo ARI;
• zvýšená tělesná teplota;
• exacerbace chronických onemocnění;
• menstruace;
• rehabilitační období po mrtvici (prvních 6 měsíců po záchvatu);
• nedávný chirurgický zákrok, bez ohledu na specifika operace (prvních 6-8 měsíců);
• infekční léze kosterního systému (zejména důsledky jsou zánětlivé procesy v kloubech).

Pokud má sportovec ze seznamu jednu nebo více relativních kontraindikací, doporučuje se konzultovat s lékařem, aby určil dobu, po které bude stávající omezení sportu odstraněno.

Užitečné rady

Sval latissimus dorsi (cvičení musí být vybráno s ohledem na místo, kde sportovec plánuje trénovat) by měl být vypracován v rámci řádně organizovaného tréninkového schématu. V závislosti na tom, kde se sportovec bude zabývat přeměnou vlastního těla (doma nebo v tělocvičně), bude potřebovat.

Svitek:

• činky (nebo praktická závaží, jako jsou lahve s vodou);
  
• činka;
• trenér bloků;
• závaží;
• gymnastická podložka.

Nejlepší je pumpovat horní část těla ve volném oblečení, které nebrání pohybu. Zvolený tvar by měl být šitý z přírodních tkanin, které nezpůsobují podráždění, svědění nebo nepohodlí z důvodu nedostatečné schopnosti povrchu pokožky „dýchat“.

Stejně jako u jiných typů fyzické aktivity je nejlepší trénovat latu 40-60 minut po jídle, když jste předtím vyprázdnili střeva a močový měchýř. Aby se zlepšil krevní oběh a urychlil proces dodávání kyslíku do těla, mělo by se cvičení provádět v dobře větraném prostoru, jehož teplota vzduchu by neměla překročit 22 stupňů Celsia.

Sportovec by se měl zahřát, než se pustí do hlavní části cvičení zaměřené na posílení svalů zad.

Přípravný komplex zahrnuje cvičení zaměřená na zahřátí svalů, zrychlení průtoku krve a lymfy a také na nastavení srdeční frekvence, kterou bude nutné udržovat při dalším tréninku.

Pokud toto doporučení ignorujete, pumpování latissimového svalu bude nejen neúčinné, ale může také vyprovokovat zranění kloubů nebo páteře sportovce.

Hlavní komplex

Cviky, které jsou považovány za nejúčinnější při vypracování nejširšího svalu zad, jsou:

Oprava výsledku

Kromě toho, že pravidelně cvičíte silové cviky na vypracování nejširších svalů zad, doporučují kvalifikovaní fitness trenéři posilovat svalový korzet pomocí.

Svitek:

• jednoduchá gymnastika (tato cvičení by měla být cvičena ráno bezprostředně po probuzení);
  
• kontrola držení těla (zvláště důležitá pro lidi, jejichž hlavní zaměstnání je spojeno s dlouhou zábavou u stolu);
• pravidelné změny polohy těla během dne (pokud práce vyžaduje potřebu stát, je důležité si udělat přestávku vsedě a naopak);
• dodržování pravidel rozložení hmotnosti při zvedání ze židle (většina břemene by měla být rozložena na dolní končetiny, nikoli na záda);
• dodržování pravidel dlouhých cest dopravou (například během dlouhé cesty autem byste měli jednou za hodinu zastavovat, abyste si natáhli nohy a rozložili zátěž na záda);
• správný výběr předmětů na spaní (matrace by měla mít střední tvrdost, polštář by měl být tenký a malý);
• pravidelný (jednou za 5-6 měsíců) kurz (minimálně 10 procedur) odborné masáže zad (masáž by měl provádět odborník s lékařským vzděláním, což znamená znalost základů fyziologie lidského těla).

Výše uvedená doporučení pomohou nejen konsolidovat výsledky dosažené během tréninku, udržovat latissimové svaly v dobré kondici, ale také přispět ke správnému rozložení zátěže na záda. Rovnoměrné napětí minimalizuje pravděpodobnost oděru páteřních plotének a má také pozitivní vliv na držení těla.

Kdy očekávat účinek

Rychlost dosažení tohoto cíle ovlivňuje řada faktorů:

• počáteční údaje sportovce (lidé s nadváhou zaznamenávají změny v těle mnohem rychleji než ti, jejichž tělesná hmotnost je v normálních mezích);
• pravidelnost tříd (optimální frekvence je 3krát týdně);
• dodržování techniky prováděných cvičení;
  
• správný výběr pracovní hmotnosti a její postupné zvyšování;
• fyzická příprava sportovce (čím lépe je člověk připraven, tím závažnější zátěž může použít k rychlému získání viditelného výsledku své transformace).

Sval latissimus dorsi (je důležité provádět cvičení v přísném souladu s obecně přijímanou technikou) je vhodný k čerpání různými metodami.Který způsob posilování zad bude v konkrétním případě účinný, lze pochopit pouze na základě zkušeností a analýzy názorů fitness trenérů, profesionálních sportovců i amatérských začátečníků.

V naprosté většině případů je možné vypracovat nejširší svaly zad za 4–6 týdnů pravidelného tréninku.

Cvičení pro nejširší dorzální sval by měla být prováděna v přísném souladu s obecně přijímanou technikou, bez ohledu na umístění tréninku.

Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je pod dohledem profesionálního fitness instruktora, který je schopen včas eliminovat zátěž, která negativně ovlivňuje skutečné zdraví sportovce. Po pochopení základů fyziologie bude i člověk daleko od sportu schopen transformovat svalový korzet zad za 4-6 týdnů pravidelného cvičení.

Design článku:Ilchenko Oksana

Videa Latissimus dorsi

5 základních cvičení pro latissimus dorsi: