Swing paže svalyBěhem nepřetržitého tréninkového kurzu, jehož délka je od 4 měsíců, je nutný tlak na nohy a tisk. do 1 roku.
Během této doby může být vyvinut silný a esteticky příjemný svalový systém celého těla. Dívky, které provádějí silová cvičení pro všechny svalové skupiny, získají krásnou postavu, posilují své zdraví a zlepšují funkce pohybového aparátu.
Pravidla a funkce
Paže, nohy, břišní svaly a zádové svaly lze pumpovat v posilovně nebo doma. V každém případě se používá jiné sportovní vybavení a techniky cvičení.
Bez ohledu na to, kde trénink probíhá, musíte pamatovat na následující pravidla pro komplexní rozvoj svalů:
- Před zahájením kurzu intenzivního tréninku je nutné podstoupit komplexní vyšetření kardiologem, endokrinologem, neuropatologem a chirurgem.
- Při absenci praktických zkušeností s konkrétním typem simulátoru byste měli vždy vyhledat pomoc ve službě.
- Začátek tréninkového procesu by měl zahrnovat mírnou fyzickou aktivitu, která se zvyšuje s vývojem svalové tkáně.
- Rozvoj svalů paží, nohou, zad a břišních svalů by měl probíhat na základě předem nakresleného tréninkového plánu, který udává počet přístupů a opakování rozdělených podle dnů v týdnu.
- Nikdy neprovádějte fyzickou aktivitu na svalech, jejichž struktura má ostrou nebo bolestivou bolest.
- Rozvoj svalů všech částí těla je možný pouze za předpokladu kvalitního a správného odpočinku.
- Během tréninku je nutné zcela abstrahovat od aktuálních problémů, životních situací, které nesouvisejí se sportem.
- Pro vyvážený rozvoj všech svalových skupin je nutné používat všechny druhy sportovního vybavení.
- Během celého tréninkového procesu musí být tělu poskytnut bohatý nápoj.
- Jíst jídlo před tréninkem je přísně kontraindikováno. Jídlo by se mělo uskutečnit nejpozději 1 hodinu před návštěvou posilovny.
- Před fyzickou námahou by mělo být tělo správně zahřáté zahřátím, které trvá nejméně 15 minut.
- Výcvikový kurz zaměřený na rozvoj všech svalových skupin by měl zahrnovat mírné kardio zátěže, které posilují srdce a cévy a zabraňují rozvoji srdečních onemocnění.
- Doporučuje se vést si tréninkový deník, do kterého si podrobně zaznamenáváte typ prováděných cvičení, počet opakování a výlety provedené s použitím konkrétní váhy.
- Při návštěvě posilovny byste neměli používat parfémy ani jinou kosmetiku, která má pronikavý zápach.
- Čerpání svalů celého těla je tvrdá a dlouhodobá práce, kterou je třeba provádět po celou dobu nepřetržitého kurzu.
- Dodržování zásady pravidelného tréninku vám umožní dosáhnout výsledku stabilního svalového růstu paží, nohou, zad a tisku.
Pravidla a vlastnosti sportu pro integrovaný rozvoj svalů celého těla umožňují minimalizovat riziko zraněnía také přispívají k rychlému náboru svalové hmoty.
Proč potřebujeme
Je nutné houpat paže, nohy, břišní svaly a další části těla na základě předem nakresleného tréninkového plánu.
Sport pro všechny svalové skupiny se předvádí dívkám všech věkových skupin, které chtějí dosáhnout následujícího výsledku:
- zbavit se nadměrné tělesné hmotnosti;
- normalizovat metabolické procesy v těle;
- posílit stěny srdce a cév;
- udělejte svou postavu štíhlejší a atraktivnější;
- připravit tělo na fyzickou aktivitu v silových sportech (zápas, box, smíšená bojová umění);
- provádět účinnou prevenci zánětlivých a degenerativních onemocnění pohybového aparátu;
- udržovat mládí a pružnost svalové tkáně ve všech částech těla.
Pokud je tréninkový proces správně organizován, pumpování všech svalových skupin vám umožní posílit kost a pojivovou tkáň kloubů, přidat harmonii postavě a zvýšit fyzickou sílu.
Kontraindikace a možné poškození
Houpat rukama, nohama, břichem a všemi ostatními částmi těla je nutné až po absolvování předběžného vyšetření celého těla.
Komplexní čerpání všech svalových skupin je kategoricky kontraindikováno v následujících případech:
- během období zotavení po nedávno přenesené virové nebo bakteriální infekci, bez ohledu na to, který orgán nebo systém podpory života se podílel na patologickém procesu;
- přítomnost maligních novotvarů všech typů;
- pooperační rehabilitace (v tomto případě je povoleno zahájit první tréninky nejdříve 6 měsíců po úplném uzdravení rány);
- nemoci srdce a cév;
- stav těhotenství a kojení novorozeného dítěte prsou;
- zlomenina horních a dolních končetin, žeber, páteře a dalších prvků muskuloskeletálního systému;
- přítomnost protetických kloubů, které vyžadují jemnou fyzickou aktivitu;
- psycho-neurologické nemoci (těžké sportovní zátěže mohou vyvolat exacerbaci tohoto typu onemocnění);
- patologie vestibulárního aparátu doprovázené častými záchvaty závratí, zhoršenou koordinací pohybů;
- cukrovka;
- epilepsie.
Během menstruace se doporučuje snížit intenzitu fyzické aktivity cvičením pro malé svalové skupiny. Během období ztráty síly, vzhledu pocitu chronické únavy, byste se měli zdržet tréninku, protože to nepřinese pozitivní výsledek.
Hlavní komplex
Můžete houpat rukama, nohama, břišními svaly a jinými částmi těla pomocí spousty cvičení., na jehož základě se formuje průběh vývojového vzdělávání.
Přítahy na vodorovném pruhu
Pull-up na hrazdě jsou univerzální cvičení, které vám umožní současně rozvíjet ramenní pletenec, deltové svaly, bicepsy a zádové svaly. Tento typ výcviku lze provádět doma na čerstvém vzduchu.
Správné provedení vytažení je následující:
- Je nutné zafixovat ruce na břevno a umístit je v souladu se šířkou ramen.
- Při vdechování byste měli ohýbat lokty a bradu přitahovat k povrchu tyče.
- Při výdechu je nutné vrátit tělo do původní polohy.
Všechny akce se provádějí bez trhání. V tréninkovém procesu by měly být zapojeny pouze svaly bicepsu, předloktí, ramen a zad. Pro dívku je nejlepší možností provést 3 sady 5-7 opakování, v závislosti na fyzických schopnostech.
Zvedací činky pro biceps
Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj bicepsu a předloktí horních končetin.
Provádění fyzických aktivit tohoto typu zajišťuje dodržování následujícího algoritmu akcí:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Sbírejte činky o hmotnosti od 3 do 10 kg, v závislosti na individuálních fyzických schopnostech.
- Při vdechování provádějte střídavou flexi paží v loktním kloubu, zvedejte činky a vytvářejte maximální zatížení bicepsů.
- Při výdechu vraťte horní končetiny do původní polohy.
Toto cvičení pro čerpání bicepsu se provádí 3-4 sady po 10 opakováních. Sportovní vybavení ve formě činek lze nahradit činkou se zakřivenou tyčí. Současně zůstává nezměněn princip provádění bicepsového tréninku.
Zvedněte tyč nahoru
Tento typ cvičení je určen k vývoji celého ramenního pletence. Současně se vytváří nepřímé zatížení tricepsů horních končetin.
Zvedání lišty se provádí v souladu s následujícími pravidly:
- Musíte dát nohy na šířku ramen.
- Vezměte činku s pracovní hmotností.
- Zvedněte ji tak, aby tyč byla na úrovni hrudníku.
- Na inspiraci se tyč zvedne nahoru nad hlavu s plným prodloužením loketních kloubů.
- Při výdechu spadne sportovní vybavení zpět na úroveň hrudníku.
Pro získání pozitivního výsledku při pumpování svalů ramenního pletence stačí provést 3 série po 10–12 opakováních. Během tréninku musí být vaše záda co nejrovnější.
Zvedací činky pro triceps
Toto cvičení se používá k vývoji paže tricepsu.
Tato část těla je trénována podle následujícího algoritmu akcí:
- Musíte si dát nohy na šířku ramen nebo se posadit.
- Vezměte činku do pravé ruky.
- Připevněte levou ruku k pásu.
- Poté se sportovní vybavení spustí za hlavou.
- Na inspiraci je činka zvednuta prodloužením pouze loketního kloubu. Jiné části těla nejsou do tohoto cvičení zapojeny.
- Při výdechu se sportovní vybavení vrátí do původní polohy.
- Podobné kroky jsou podniknuty i pro druhou horní končetinu.
Chcete-li rychle napumpovat triceps, udělejte to docela prominentní, musíte provést 7-9 opakování ve 3 sadách. Hlavní věcí je zvolit správnou váhu, protože z technického hlediska je toto cvičení považováno za poměrně obtížné.
Bench press
Bench press je komplexní cvičení, které vám umožní vybudovat svaly hrudníku, tricepsu a ramenního pletence.
Toto cvičení zahrnuje následující sled akcí:
- Chcete-li provést bench press, budete si muset lehnout na lavičku.
- Upevněte ruce na povrch činky tak, aby vzdálenost mezi horními končetinami odpovídala šířce ramen.
- Poté musíte tyč z držáku vyjmout.
- Na inspiraci ohýbejte lokty paží pomalým spouštěním tyče k povrchu hrudníku.
- Při výdechu byste měli uvolnit lokty a současně tlačit sportovní vybavení z hrudní kosti.
K plnému rozvoji svalů hrudníku, ramenního pletence a tricepsů stačí 10 opakování ve 3 sériích. Toto cvičení by mělo být provedeno s partnerem, který bude dívku pojistit pro případ zranění nebo neschopnosti provést nezávislý činkový lis s danou hmotností.
Činka Squat
Tento typ cvičení je navržen tak, aby pumpoval svalový systém dolních končetin a zadní části stehna.
Abyste mohli trénovat tohoto typu, budete muset dodržovat následující algoritmus akcí:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Zvedněte činku, zvedněte ji na úrovni hrudníku a poté ji přiveďte za hlavu a položte tyč na linii ramenního pletence.
- Při vdechování musíte provést hluboký dřep s činkou.
- Při výdechu byste měli vstát se sportovním vybavením na ramenou a úplně si rozepnout kolena.
Činka dřep je náročný, ale vysoce efektivní cvik., pomocí kterého můžete načerpat celou dolní část těla. V průměru na 1 trénink stačí provést 3 série po 8 opakováních. Pracovní hmotnost sportovního vybavení se vybírá individuálně.
Čerpání přední břišní stěny
Chcete-li pumpovat krásný tisk, dívka musí dodržovat pravidla dietní výživy a pravidelně provádět fyzické cvičení k rozvoji svalů přední břišní stěny.
Výcvikový algoritmus tohoto typu je následující:
- Je nutné zaujmout vodorovnou polohu na zádech.
- Zavřete ruce v dlaních a poté je přiveďte za týlní oblast hlavy.
- Úplně znehybněte ponožky nohou.
- Při vdechování zvedněte trup nahoru a používejte výhradně svaly břišní dutiny.
- Při výdechu sklopte tělo dolů a vraťte se do původní polohy.
V procesu tréninku jsou aktivovány výhradně svalové tkáně lisu. Chcete-li dosáhnout pozitivního výsledku postupným kreslením krásného tisku, musíte provést 3 sady po 20 opakováních.
Kliky
Push-up jsou fyzická cvičení, která vytvářejí svaly pomocí váhy vašeho vlastního těla. V tomto případě je zajištěno rovnoměrné čerpání hrudníku, latissimus dorsi, tricepsu, delty a také ramenního pletence.
Princip tohoto cvičení je následující:
- Položte dlaně na povrch podlahy.
- Horní končetiny jsou pevné od sebe na šířku ramen.
- Prsty nohou jsou spojeny a spočívají na podlaze.
- Záda a hýždě by měly být vyrovnány a vyrovnané.
- Při inhalaci musíte ohýbat lokty, ve skutečnosti se opírat hrudníkem o podlahu.
- Při výdechu by měly být loketní klouby uvolněné, aby se tělo vrátilo do původní polohy.
Abyste dosáhli pozitivního výsledku tréninku během jednoho tréninku, budete muset provést alespoň 4 série po 8-10 opakováních. Výhodou tohoto cvičení je, že jej lze použít pro sportovní aktivity doma.
Nerovnoměrné bary
Cvičení na gymnastických hrazdách je dalším jednoduchým, ale vysoce účinným způsobem, jak budovat svaly. V průběhu tohoto typu tréninku jsou čerpány tricepsy, zadní a vnější strana ramene, lichoběžníky, hrudník a zádové svaly. To vytváří nepřímé zatížení lisu.
Správný výkon cvičení na nerovné tyči zajišťuje dodržování následujícího algoritmu akcí:
- Udělejte východ na nerovných tyčích a udržujte rovnováhu těla díky silnému sevření rukou.
- Dejte nohy dohromady, abyste minimalizovali kývání těla.
- Při vdechování ohýbejte loketní klouby a snižujte tělo co nejhlubší.
- Při výdechu uvolněte horní končetiny a opakujte výstup na nerovné tyče.
Tento typ cvičení vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost a svalovou vytrvalost. Proto v prvních fázích tréninkového procesu stačí provést 3 série po 5-7 opakováních, jejichž počet se zvyšuje s růstem fyzické síly.
Týdenní plán
Je nutné houpat paže, nohy, břišní svaly a všechny ostatní části těla na základě předem vytvořeného tréninkového plánu.
Níže uvedená tabulka ukazuje ukázkový plán pro všechny dny v týdnu, během nichž bude prováděno vysoce kvalitní čerpání velkých a malých svalových skupin:
| Den v týdnu | Princip organizace vzdělávacího procesu |
| pondělí | Pondělí je první den týdenního výcvikového kurzu, který se doporučuje věnovat následujícím cvičením: l 3 přístupy k přední stěně břišní dutiny k vytvoření reliéfního lisu; l 3 přístupy k ramennímu pletenci pomocí cvičení „Zvedněte laťku nahoru“; l 4 sady přítahů na hrazdě; l 3 sady pro biceps, čerpání tohoto svalu pomocí cvičení „Zvedání činky nebo činek“. Pro každý přístup můžete použít 10 až 12 opakování nebo můžete zvolit jejich počet v závislosti na fyzických schopnostech dívky. |
| úterý | Úterý je dnem zotavení svalů. V tomto případě je nutné zajistit tělu správný odpočinek a kvalitní výživu. |
| středa | Ve středu musíte přejít k čerpání další svalové skupiny. V tento den tréninkového procesu se provádějí následující cvičení:
Tato sada cviků vám umožní vytvořit maximální zátěž pro další rozvoj ramenního pletence, tricepsu a svalů hrudníku. Počet opakování zahrnutých v každém přístupu závisí také na fyzických schopnostech dívky. |
| Čtvrtek | Celý čtvrtek by měl být věnován dobrému odpočinku, používání kvalitního jídla, které je bohaté na bílkoviny a sacharidy. V tento den se obnoví napumpované svaly těla, čímž se hromadí potenciál pro další rozvoj. |
| pátek | V pátek byste měli trénovat velké svalové skupiny, které vyžadují značné náklady na energii. To je čerpání zad, tricepsů a dolních končetin. V tento den se doporučují následující cvičení:
Při tréninku dolních končetin je velmi důležité dodržovat bezpečnostní opatření a udržovat záda co nejrovnější. Vyhnete se tak poranění páteře. |
| sobota | Sobota je obdobím odpočinku a zotavení těla. V tento den se doporučuje upustit od silového tréninku. |
| Neděle | Neděle by měla být odpoledne pro kardio cvičení. Jedná se o speciální typ cvičení, které zahrnuje posílení srdečního svalu a cév. V tento den byste měli provést klidný běh na vzdálenost 1,5 - 2 km, jet na kole, vydat se na dlouhé túry a nasytit krev kyslíkem. |
Na konci týdenního tréninkového cyklu, v pondělí, začíná opakované provádění programu pro čerpání všech svalových skupin. Je velmi důležité, aby všechna cvičení byla prováděna správně a byl dodržován princip pravidelnosti.
Kdy očekávat účinek
První pozitivní výsledky tréninku pro všechny svaly těla lze pozorovat již po 4 měsících... Pokud nepřestáváte s dalším sportem, jezte správně, poskytněte tělu dobrý odpočinek, pak po 1 roce můžete počítat s přítomností silného, uvolněného a silného svalstva všech částí pohybového aparátu.
Aby mohla dívka pumpovat ruce, nohy, břišní svaly, musí pravidelně trénovat a cvičit všechny svalové skupiny. Použití metody integrovaného přístupu vám umožňuje dosáhnout jednotného vývoje bicepsu, tricepsu, ramenního pletence, zad.
Čerpání svalových vláken přední břišní stěny zajišťuje vytvoření plochého břicha s reliéfními kostkami lisu. Fyzická cvičení pro všechny svalové skupiny lze provádět doma nebo můžete navštívit tělocvičnu.
Dívky, které dříve nešportovaly, mají vzdálenou představu o tréninkovém procesu, doporučuje se využít služeb instruktora.
Video: kruhový trénink pro začátečníka
Sada cvičení pro všechny svalové skupiny pro začátečníka: