Cvičení s činkami pro ženy, dívky na záda, paže, prsní svaly, hýždě, břišní svaly, doma pro začátečníky

Chcete-li provádět cvičení s činkami správně a s maximální efektivitou, musí ženy zvážit následující:

1. Počítejte se svou silou, a ne přepracováním. Doporučuje se začít se dvěma tréninky týdně, každý s maximálně 40 minutami.
2. Počet opakování se pohybuje od 10 do 20krát, v závislosti na úrovni tréninku. Mohou existovat 2 přístupy, po 1 měsíci je přidán ještě 2krát.
3. Sledujte svůj dech. Není třeba ho zdržovat. V okamžiku největšího napětí musí člověk vydechnout.
4. Pro maximální kontrolu nad výkonem se cvičení nejlépe provádí před zrcadlem.
5. Po každém přístupu se doporučuje přestávka 30-60 s.
6. Cvičení začíná základní sadou cviků pro zahřátí svalů (výpady, dřepy a mrtvé tahy).

Kontraindikace tréninku s činkami

Cvičení s činkami je užitečné pro ženy, stejně jako při jakékoli malé fyzické aktivitě, ale musíte to dělat s maximální péčí a pozorností k tělu. Lékaři zjistili řadu kontraindikací pro cvičení pomocí činek:

• Hypertenze (tlak je nad 170/90 mm Hg). Může existovat riziko infarktu a mrtvice.
• Nemoci, patologie srdce a cév (selhání, angina pectoris, arytmie). Během sportů proudí většina krve do aktivních svalů, čímž zvyšuje zátěž srdce.
• Bronchiální astma. Nadměrná fyzická aktivita je útočný provokatér.
• Přítomnost kýly nemoci páteře.
• Pooperační období... Existuje zvýšené riziko, že se chirurgické stehy mohou otevřít.

Cvičení s činkami by měla být prováděna během menstruace a těhotenství.

A také pro lidi, kteří s touto fyzickou aktivitou nemají mnoho zkušeností.

Jak zvolit správnou váhu činky

Nejlepší volba pro začátečníky je 0,5 kg. Činky se zvýšením hmotnosti až na 2 kg. Profesionální odborníci na fitness však doporučují zvolit činky pro každou ženu zvlášť. Rozsah výběru tréninkového vybavení se tak zvýšil na 10 kg.

Abyste se mohli soustředit na ty činky, které jsou nezbytné, měli byste věnovat pozornost účelu používání činek:

• Pro hubnutí bude vhodná váha menší než 2 kg.
• Pro tvorbu a posílení korzetu svalů - od 2 do 10 kg.
• Svaly paží budou vyžadovat činky od 1 do 8 kg.
• Pro prsní svaly 1,5-5 kg.
• Pro zádové svaly - 5-10 kg.
• Pro svaly na nohou od 2,5 do 5 kg.

Ženy, které dlouhodobě cvičí silové cvičení, doporučují zvolit si pro domácí cvičení prefabrikované činky s možností zvýšení zátěže.

Aby lekce byla co nejefektivnější, musí se žena sama rozhodnout, jaká váha činek bude optimální.

Je třeba provést přibližně 15 opakování jakéhokoli cvičení se stejnou hmotností a zkontrolovat pocity. Měli byste se cítit unavení, ale abyste mohli pokračovat v akci.

Před cvičením se zahřejte na ramenní pletenec

Předpokladem kvalitního tréninku a absence podvrtnutí a úrazů je rozcvičení před cvičením s váhou.

Musíte tomu věnovat 10 až 20 minut. Za známku úspěšného rozcvičení se považuje zvýšení srdeční frekvence na 100–110 úderů a plně zahřáté svaly. Musíte provést 2-3 přístupy.

Zahřívací komplex by měl zahrnovat:

• Rotace ramen nahoru-dozadu-dolů 5krát, pak změna směru.
• Pokrčit rameny (cvičení „pokrčí rameny“). Při nádechu je nutné prudce zvednout ramena co nejvyšší a při výdechu dolů.
• Kliky.
• Základní cvičení s prázdným pruhem.
• Rotace v loketních kloubech střídavě dopředu a dozadu.
• Houpejte rukama. Kruhový pohyb s rovnými pažemi dopředu a dozadu.
• Rotace v kloubech zápěstí. Musíte sbírat prsty do zámku a provádět rotační pohyby.

Důležitou součástí je také protahování svalů paží a ramen. Rozlišujte mezi dynamickým a statickým protahováním. Smyslem prvního je natáhnout svaly na jejich hranici s následným návratem do výchozí polohy. To zvyšuje potenciál síly.

Druhý typ protahování zahrnuje držení svalu v napnuté poloze po dobu 5-10 sekund. Tato metoda je bezpečnější.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Sada cvičení s činkami pro začátečníky

Cvičení s činkami pro ženy by mělo být prováděno s nízkou hmotností (1-3 kg) a velmi jasné. Komplex se skládá z 9 cvičení, je třeba provést 2-3 přístupy.

Prodloužení činky

Prodloužení činky je nezbytné pro rozvoj a posílení 3hlavého brachialis.

Mají mnoho variant výkonu:

• Zpoza hlavy. Technika se provádí vsedě na židli. Činka musí být vzata oběma rukama a vzata za hlavu. V této fázi se provádí inhalace. Je nutné sledovat polohu loktů (neměly by se lišit do stran), hlavu (nesnižujte pohled a dívejte se dopředu), záda (měla by být rovná). Poté se při výdechu simulátor zvedne.
• Ze sedu. Provádí se s rovným hřbetem. Činka se bere oběma rukama tak, že prsty tvoří trojúhelník a ruce jsou otočené dlaněmi nahoru. Natažené paže jsou drženy nad hlavou. Při vdechování projektil klesá. V nejnižším bodě je nutné zdržet se 2–3 počty, poté se při výdechu provede pomalý vzestup nahoru.
• Stojící. Tato možnost cvičení je užitečná pro lidi ke zmírnění stresu na páteři. První pozice stojí rovně, nohy od sebe vzdálené přibližně na šířku ramen. Simulátory se zvedají dvěma rukama nad hlavou. Snižování činky se provádí při vdechování tak, aby se předloktí dotýkalo bicepsového svalu ramene a zvedání se provádí při výdechu.

Rozložení s činkami ležící

Cvičení pomáhá vypracovat a rozvíjet šířku prsních svalů, využívá stabilizační svaly (biceps, triceps). Kromě toho pomáhá trénovat dýchací systém a zvyšuje objem plic. Cvičení se skládá z několika fází:

1. Zaujměte polohu vleže a házejte si činky na hruď nebo je požádejte, aby je odevzdali, pokud je poblíž někdo. Výchozí pozice - mušle jsou nahoře, paže jsou mírně ohnuté v loktích, dlaně směřují k sobě. Nohy by měly pevně spočívat na podlaze.
2. Při vdechování jsou paže rozprostřeny v opačných směrech a popisují půlkruh. Když dosáhnete nejnižšího bodu (na hrudi nebo mírně pod ním), prsní svaly se napnou a činky se při výdechu spojí.
3. V nejvyšším bodě musíte několik sekund setrvávat, abyste zabránili dotyku granátů. Poté se cvičení opakuje požadovaný počet opakování.

Při výkonu byste se měli pohybovat pomalu a cítit napětí v každé svalové skupině. Musíte natáhnout ruce do stran co nejdále, dokud nebudou prsní svaly mírně natažené.

Kliky

Existuje několik způsobů, jak dělat kliky pomocí činek:

• Jedna ruka zůstává na podlaze, druhá spočívá na čince. Jednodušší způsob.
• Obě ruce se drží na činkách, které jsou navzájem rovnoběžné. Největší zátěž jde do horní části hrudníku.
• Před mužem leží dvě mušle. Cvičení je podobné bench pressu. Podporuje hmotnost a sílu ramen.
• Push-up se současným množením mušlí v různých směrech. Nejobtížnější provedení, hlavní důraz je kladen na svalovou sílu.

Technika cvičení je následující:

1. Poloha ležící podpory.
2. Při nádychu ohýbejte lokty, dokud nejsou co nejblíže k podlaze. Lokty držte těsně u boků.
3. Při výdechu se objevují tlaky z podlahy. Je nutné sledovat polohu zad. Mělo by to být ploché.

Při provádění cvičení neotáčejte zápěstími dovnitř. To může vést ke zranění. Nenechte pánev poklesnout, došlo k porušení techniky a požadovaný výsledek nebude.

Dřepy

Cvičení je nutné k posílení a tréninku gluteálních svalů a boků. Pro lepší procvičení techniky se doporučuje nejprve použít židli. Než to uděláte, musíte ho dát za sebe a na dřepu se lehce dotknout jeho hýždí.

Základní pravidla pro získání požadovaného výsledku:

• Tělo musí být zahřáté.
• Chodidla jsou umístěna navzájem rovnoběžně.
• Měli byste začít bez činek, postupně přidávat váhu.
• Záda zůstávají rovná jak na vstupu, tak na výstupu z dřepu a nenaklánějí se vzhledem k nohám o více než 45 stupňů, jinak na něj působí větší zátěž.
• Nohy zůstávají na šířku ramen.

Technika dřepu:

• Při vdechování se ohýbejte dopředu a ohýbejte se na kolena s rovnou zády.
• Ruce drží činky a visí podél trupu. Lopatky jsou staženy co nejvíce dozadu.
• Nohy jsou ohnuté, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Kolena by neměla vycházet před ponožkami. Podpatky zůstávají pevně přitlačené k podlaze.
• Zvedání se provádí při výdechu.
• Kolena nechte mírně pokrčená, aby nedošlo ke zranění.
• Požadovaný počet opakování je hotový.

Butt Dumbbell Deadlift

Mezi cviky pro ženy s činkami je velmi populární mrtvý tah. Tato technika zahrnuje velké množství svalů, je užitečná pro stabilizaci jádra, posílení svalů boků, hýždí, předloktí a dalších.

Existuje několik možností provedení:

• Na ohnutých nohou.
• Rumunské chutě.
• Mrtvý tah.
• Sumo tah.

Pro začátečníky funguje nejlépe trakce s ohnutými nohami:

1. První pozice: pohled směřuje dopředu, dolní část zad je mírně ohnutá, lopatky jsou spojeny.
2. Činky jsou pohodlně otočené pro uchopení a umístěny před nohama.
3. Je nutné naklonit tělo dopředu až o 45 stupňů vzhledem k podlaze, aniž byste měnili polohu dolní části zad. Poté, abyste dosáhli mušlí, musíte ohnout kolena.
4. Činky se zvednou a tělo se narovná. Cvičení se opakuje požadovaný počet opakování, předklon by měl být ponechán asi 10 cm k podlaze.

Činky na zádové svaly

Cvičení se provádí takto:

1. Nohy jsou posazené o něco širší než pánev, kolena jsou mírně ohnutá. S plochým hřbetem a utaženým lisem se musíte naklonit dopředu a dát lopatky dohromady.
2. Rovné paže je třeba sklopit a poté roztáhnout v různých směrech. Lokty směřují nahoru.

Snížení paží pro svaly hrudníku

Pro ženy existují cvičení s činkami, které jsou užitečné pro posilování a zvedání prsních svalů. Můžete to provádět jak na lavičce se sklonem, tak na vodorovné.

Technika je následující:

1. Lehněte si na lavičku s nohama pevně položenými na povrchu podlahy.
2. Zvedněte ruce kolmo k podlaze, lokty nechte mírně ohnuté.
3. Při nádechu jsou vaše ruce rozprostřeny různými směry.
4. Při výdechu s napětím se paže vrátí do původní polohy.

Kliky na hrudník a abs

Musíte ležet na podložce a vzít si činky. Ruce pevně přitlačte k tělu a mírně se ohněte v loktech. Poté je tělo zvednuto z podlahy a jsou provedeny zákruty tak, aby se loket mírně dotýkal opačného kolena.

Ve složitější verzi musíte odtrhnout nohy od podlahy a držet je rovnoběžně se zemí.

Vzpírání činky

Toto cvičení pracuje na deltových svalech. Dělá se to takto:

1. Výchozí pozice je stejná jako u mrtvého tahu. Tělo je pod úhlem 45 stupňů, záda rovná, nohy mírně ohnuté.
2. Činky jsou rozmístěny od sebe. Jejich rukojeti by měly být rovnoběžné s chodidly. Lokty by měly být mírně ohnuté.
3. Při zvedání rukou je vhodné se na několik sekund zdržet a při posledním opakování polohu zafixovat na 5-7 sekund.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Silová cvičení pro sportovní dívky

Určeno pro již trénované dívky, které jsou obeznámeny s cvičením pomocí mušlí.

Boční výpady na nohy a hýždě + biceps

Cvičení se provádí v několika fázích:

1. S lokty přitlačenými k tělu a činkami v rukou je učiněn široký krok.
2. Boční výpady se provádějí se střídavým ohýbáním nohou v kolenou. Po několika výpadech můžete přidat pohyby paží.
3. V době dřepu na jedné noze musíte ohnout obě paže v loktích, skořápky se začnou táhnout až k hrudi.

Zadní výpady a činka tlačí nahoru

Hlavní důraz je kladen na svaly nohou, hýždí a ramenního pletence. Musíte ohýbat paže v loketních kloubech tak, aby se vytvořil úhel 90 stupňů, zvednout předloktí a stisknout činky v rukou. Výpad je proveden dopředu s jednou nohou. Toto je výchozí pozice.

Poté je proveden výpad dozadu, koleno je vytaženo do břicha, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou, zatímco činky jsou stlačené nahoru. Provádí se 10 až 15 opakování 2-3 přístupů.

Řada činek do brady

Vypracovávají se ramena a triceps:

• Hladký postoj. Váha se bere do rukou, dlaně směřují k tělu.
• Při inhalaci jsou činky přitaženy až k bradě. Dlaně zůstávají pod úrovní loktů a ramen.
• Provádí se několik opakování.

Sumo dřepy a činky Biceps Curls

Sumo dřepy jsou podobné postoji sumo wrestlingu, podle kterého dostal své jméno. Hlavní zatížení zde jde na hýždě a vnitřní stehno, jsou zapojeny také extenzory zad a trapézový sval.

Technika je následující:

• Nohy jsou posazeny širší než ramena, ponožky jsou roztaženy v různých směrech. Pánev by měla být co nejvíce zatažena dozadu a kolena by měla být ohnutá.
• Činka je držena přísně rovnoběžně s holeny a co nejblíže k tělu, udržujte záda rovně a namáhejte lis.
• Při vdechování musíte jít dolů a téměř dosáhnout projektilem na podlahu.
• Při výdechu se výchozí poloha zvedne.
• Několik přístupů se provádí nejméně 10krát.

Cvičení s kudrlinkou činky má mnoho variant provedení:

1. Leží na nakloněné lavici.
2. V sedě a položte loket na stehno.
3. Stojící.
4. V pozici zápasníka Sumo.

Nejjednodušší technika stání.Chodidla jsou umístěna o něco širší než ramena, ruce drží činky, lokty by měly být v ohnuté poloze a pevně přitlačeny k tělu. Takže svaly budou vždy ve stavu napětí. Při nádechu musíte pomalu ohýbat paže, v okamžiku rovnoběžně s podlahou musíte začít rozkládat ruce s dlaněmi vzhůru.

Ruce s činkami jsou zvednuty na dotykovou úroveň s rameny. V této poloze byste měli několik sekund setrvávat a poté při nádechu zaujmout původní polohu. Při cvičení nemůžete houpat tělem a odtrhnout si lokty.

Boční lišta

Počáteční poloha je prkno na rovných pažích. Tělo se otočí doleva, pravá ruka s projektilem stoupá, pak klesá, dotýká se stehna a znovu stoupá.

Provede se několik opakování, poté se poloha změní na stranu.

Veslování

Pracuje svaly paží a ramen. První pozice je rovný stojan, nohy jsou o něco širší než ramena, činky s požadovanou hmotností jsou upnuty v rukou. Dlaně jsou otočené směrem k tělu. Kolena jsou mírně ohnutá. Dále činky stoupají k ramenům, aniž by se jich dotkly, paže se ohýbají v loktích.

Poté se plynule vrátí do výchozí polohy.

Veslování se sklonem

Posiluje horní část zad a triceps. Mírný předklon se provádí s plochým hřbetem, nohy jsou mírně ohnuté, paže jsou natažené dolů, poté přitahovány blíže k hrudníku a lopatky jsou spojeny.

Provede se požadovaný počet opakování.

Další efektivní cvičení s činkami pro ženy

Kromě popsaných komplexů existuje také mnoho užitečných cvičení pro trénink různých svalových skupin.

Kadeře bicepsových činek a tlaky nad hlavou

Toto cvičení pracuje na ramenou a bicepsu. Nohy jsou umístěny na úrovni pánve. Činky jsou drženy tak, aby se dlaně od vás odvrátily. V první fázi jsou paže ohnuté v loktích a skořápky jsou zvednuty k hrudníku, poté jsou vytaženy nad hlavu.

Ve druhé fázi se činky vrátí na úroveň hrudníku a spadnou do původní polohy.

Cvičení s činkami na jedné noze "Strašák"

Toto cvičení využívá váš zádový a ramenní pás a použití pouze jedné nohy k podpoře pomáhá rozvíjet rovnováhu.

Fáze provedení:

1. Výchozí pozice - stojící na jedné noze, druhá musí být ohnutá v koleni a přitahovat stehno blíže k žaludku.
2. Paže jsou ohnuté v loktových kloubech a jsou rovnoběžné s podlahou, předloktí vypadají vzhůru, mušle jsou sevřeny v dlaních.
3. Při výdechu předloktí klesají.
4. Několik opakování se provádí se změnou nohou.

Cvičení s činkami "francouzský tisk"

Musíte si lehnout na lavičku nebo na koberec. Činky se berou do dvou rukou a stoupají kolmo k podlaze. Paže jsou dále ohnuté pouze v loktech a směřují k hlavě.

Poté se vrátí do výchozí polohy.

Cvičení s činkami "Boxer"

Důraz je kladen na svaly zad a triceps. Nohy jsou mírně ohnuté, tělo je nakloněno dopředu, hřbet rovný. Ruce jsou roztažené jeden dopředu, druhý dozadu. Přední paže je pokračováním těla (prodlouženo v linii s páteří).

Pak jsou ruce vyměněny. Provádí se několik opakování.

Sada cvičení s činkami na hubnutí

Pravidla cvičení, jak zhubnout

1. Přiměřené zatížení. Nemusíte používat velkou váhu najednou, může to poškodit tělo.
2. Než to uděláte, měli byste pochopit každé cvičení komplexu.
3. Záda by měla být rovná, aby nedošlo k přetížení páteře.
4. Jakékoli cvičení by mělo začít zahřívací rozcvičkou.
5. Jasně sledujte dýchání.
6. Pro dosažení nejlepších výsledků střídejte tréninkové dny s činkami s joggingem, chůzí, aerobikem nebo jinými aktivitami.
7. Zvyšujte zátěž postupně.

Tréninkový program

Doporučuje se vypracovat tréninkové programy s trenérem, který zná cíle dané osoby a její vlastnosti. Komplexy na hubnutí obvykle zahrnují cvičení:

• Zahřát se.
• Na pažích a ramenou.
• Na hrudi. Vytáhněte to.
• V pase. Pomáhá odstranit břicho a boky.
• Na bocích a hýždích.
• Na štíhlosti nohou. Nejčastěji jde o dřepy s použitím činek.
• Na zádech.
• Protahování svalů po cvičení.

Efektivní cvičení na hubnutí s činkami

Nejúčinnějšími technikami pro ženy budou ty, které jsou prováděny správně as vhodnou zátěží. Mezi nejúčinnější cvičení patří:

• Svahy... Pokud jde o pas, musíte provádět ohyby s jednou zvednutou činkou alespoň na 10 opakováních na každé straně.
• Činkové dřepy... Nohy jsou umístěny na šířku ramen, paže jsou rovnoběžné s podlahou, musíte na pár sekund zůstat v podřepu.
• Chovné ruce v opačných směrech s činkami.

Efektivní cvičení na hubnutí s činkami

Cvičení s činkami pro všechny svalové skupiny pro ženy:

Program cvičení s činkami pro ženy od odborníka:

Cvičení s činkami pro ženy patří mezi nejjednodušší a nejúčinnější. Mohou být prováděny nejen ve fitness centru, ale také doma a dosahují vynikajících výsledků.