Domácí cvičení pro všechny svalové skupiny. Program s Reutovou, bez vybavení, pro ektomorf, hubnutí, pro tisk

Cvičení doma není o nic horší než ve fitness. Pokud existuje touha věnovat se sportu a udržovat své tělo ve formě, pak nedostatek specializovaných simulátorů v bytě nebude překážkou.

Vlastnosti domácího tréninku

Není třeba kupovat drahé a objemné běžecké pásy nebo rotopedy. Stačí získat pouze minimální sadu inventáře nebo zapnout představivost a použít prostředky, které máte k dispozici.

Vzhledem k tomu, že na rozdíl od tělocvičny nejsou doma žádní instruktoři, měli byste se před cvičením seznámit se správnou technikou jejich provádění, abyste nepoškodili své tělo.

Prostředí a vzhled vám pomohou naladit se na produktivní cvičení. Když si obléknete pohodlnou a krásnou sportovní uniformu, uvolníte se na pár metrů čtverečních, aby vás nic zbytečného nerozptylovalo, můžete začít cvičit.

Jak vytvořit plán a schéma školení v závislosti na cílech

Domácí nezávislá cvičení jsou dobrá, protože je lze provádět vlastním tempem a při zohlednění individuálních charakteristik a preferencí. Existuje obrovská škála jejich možností a každý si vybere potřebný komplex, ale především stojí za to určit účel tříd.

Nejlepší komplexy pro ženy

Pro dívky, které se dříve aktivně neangažovaly, je vhodný typ cyklického (kruhového) tréninku. V tomto komplexu se několik cvičení opakuje několikrát - 5 cvičení ve 4 kruzích. Při výběru byste se měli zaměřit na schopnosti svého těla, ale doporučuje se zvyšovat zátěž s každým novým dnem - počet opakování a čas na dokončení.

Příklad:

• klasické dřepy - 60 s;
• kliky na kolenou - 60 s;
• výpady nohou - 45 s;
• loketní prkno - 30.

Pro zkušenější jsou vhodná cvičení s použitím závaží - mohou to být činky, nebo, pokud nejsou k dispozici, vhodné lahve s pískem nebo vodou.

Příklad:

• dřepy s činkami - 30krát;
• šikmé kroucení - 20krát;
• kliky na prstech - 10krát;
• „Kolo“ - 60 s;
• výpady s činkami - 20krát.

Pro ty, kteří se mohou klasifikovat jako „pokročilí“ sportovci, jsou vhodná následující cvičení:

• pomalé dřepy - když jsou kolena ohnutá, setrvejte 20 sekund. - 30krát;
• zatáhněte za opasek - vezměte do rukou váhovou látku, nakloňte záda k podlaze, přitáhněte paže k sobě při nádechu - 20 opakování
• kroucení - vleže, 25x otočte lisem.

Zahřát se

Cvičení doma začíná zahřátím svalů. Dobré zahřátí kloubů před cvičením ochrání tělo před protažením a bolest následujícího dne bude méně silná.

Technika provedení:

1. Musíte začít s krční páteří... Když stojíte rovně, otočte hlavu 2-3krát ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Další naklonění hlavy dopředu a dozadu a do stran.
2. Zbraně... Současně proveďte kruhové pohyby oběma rukama. Dále stejný pohyb v loketním kloubu. A nakonec v rameni. Tato cvičení můžete provádět až se čtyřmi na jedné a druhé straně.
3. Nohy. Podobně jako výše uvedené pohyby střídavě zahřejte nohy - chodidla, v kolenních kloubech, poté v oblasti kyčle. Lze doplnit pánevními rotacemi - ruce v pase, nohy k sobě - ​​plynulé kruhové pohyby pod číslem.
4. Zadní. Poté, co nohy roztáhnete, jak to úsek umožňuje, proveďte „pružné“ ohyby na levou nohu, uprostřed, na pravou nohu, vraťte se do výchozí polohy - narovnejte tělo. Sklopte ruce "v zámku" za zády, natáhněte se dopředu, poté posuňte ruce před sebe a protáhněte je dopředu a záda - záda.

Jogging na místě je dobrá kardio aktivita pro zahřátí před rušným tréninkem.

Cvičební komplexy

Vypracovat všechny svalové skupiny

Následující sada cvičení je vhodná jak pro začátečníky, tak pro amatéry.

Do lekce budou zapojeny všechny svalové skupiny:

• №1 Dřepy s nárůstem na prstech.Zapojeny jsou lýtkové svaly a hýždě.
• №2 Stiskněte rukou s výpadem.Kromě boků funguje triceps.
• Prkno č. 3Během tohoto cvičení jsou posilovány břišní svaly, svaly zapojené do prodloužení zad, hýždí a boků.
• Č. 4 kliky.Při provádění kliků z podlahy je vše vypracováno najednou: krk, hrudník, ramenní pletenec, triceps.

Program s Natalií Reutovou

Natalia Reutova je několikanásobnou vítězkou různých všestranných soutěží a certifikovanou fitness instruktorkou s více než 10 lety zkušeností. Spolu se svým manželem vede lekce silového tréninku online. Online trénink je vhodný pro ty, kteří, aniž by navštívili fitness centrum, chtějí sledovat, jak trenér vysvětluje správné cvičení.

Silový trénink je vhodný pro všechny kategorie lidí s různým stupněm kondice a v jakémkoli věku... Během hodin jsou zapojeny všechny svalové skupiny a ruce, nohy a záda jsou vypracovány samostatně.

Silový trénink s Natalií Reutovou:

Nejlepší program na hubnutí

Domácí cvičení zaměřená na snížení nadváhy by měla být různorodá a systematická.

Den 1

• Dřepy s váhami - 15 dřepů, opakujte třikrát, udělejte krátkou přestávku;
• Výpadky nohou vpřed - 10krát na nohu, 3 opakování;
• Zvedání těla klasickým způsobem - tolikrát, kolik je dostatečné síly;
• Ředění rukou s hmotností do stran - 10krát, 3 opakování;
• Zvedání těla s podporou na ponožkách - 20krát, 2 sady;
• Činka ve stoje (flexe loktů) 20krát se 3 opakováními.

Den 2

• Stiskněte - tolikrát, kolikrát je to možné, tři opakování;
• Ředění rukou s hmotností do stran, ležící na podlaze - 10krát, opakující se 3krát;
• Push-up na podlaze.

3. den

• Dřepy s váhami - 15krát, opakujte 3krát;

  

• Body lift (press) - 30 výtahů, udělejte tři opakování, po krátkém odpočinku;
• Zvedá tělo s podporou ponožek - 20krát, 2 opakování
• Noha se vrhá dopředu - 10krát na nohu ve 3 sériích.

Ectomorph program

Ectomorph je typ lidského těla s malou vrstvou tuku v těle. Tito lidé jsou vysokí, úzká ramena, dlouhé paže a nohy. Ectomorph se může pochlubit dobrou stravitelností potravin a bez větších potíží zvládá fyzickou aktivitu. Lidé, kteří se považují za tohoto typu, jsou kardio zátěže odsunuti na pozadí.

Před silovým tréninkem bude stačit zahřát se nebo protáhnout a samotné cviky by měly být základní s důrazem na váhu závaží.

Program bez dalšího inventáře

Cvičení, která nevyžadují jiné prostředky než vlastní váhu, jsou dostatečná:

• push-up jsou klasické;
• reverzní push-up;
• dřepy;
• výpady;
• tělesné výtahy;
• zvedání těla na prsty;
• protahování;
• bar;
• běží na místě;
• jiný.

Stiskněte čerpací program

Komplex zahrnuje cvičení:

1. "Nůžky". Z polohy na břiše zvedněte narovnané nohy co nejvyšší. Dále - roztáhněte se a překřižte je do maximální možné polohy. Znovu se roztáhněte a zkřížte, aby nohy změnily polohu.
2. Boční drtí. V poloze na břiše s ohnutými koleny zvedněte tělo do strany - střídavě vlevo / vpravo, s nataženými pažemi.
3. Prkno... Postavte se na lokty s prodlouženými rovnými nohami, podívejte se na podlahu a snažte se držet záda rovně a nezvedat hýždě. Zůstaňte ve statické poloze co nejdéle - 1-3 minuty.

Program pro nohy a boky

Komplex zahrnuje cvičení:

1. Kopání. Stojíte-li na nohou mírně pokrčených v kolenou, musíte si nohy vystrčit před sebe s prodlouženou patou, jako by došlo k „kopnutí“ od neviditelné hrušky. Ruce udržujte na opasku, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Skákání. Držte ruce na opasku a nohy u sebe, skákejte do stran - vlevo, vpravo. 30krát.
3. Skočte do podřepu. Při skákání zavírejte ruce před sebou, při skákání spojte nohy dohromady, při přistání je položte širší než ramena a snižte hýždě co nejníže. 30krát.
4. Zvedá nohy. Nastupte na všechny čtyři. Paže rovné, zvedněte nohy ohnuté v kolenních kloubech. Ke zpevnění kolena můžete dát činku na koleno.

Pro ramenní pletenec a hruď

Komplex zahrnuje cvičení:

1. Mačkání dlaní. Roztáhněte nohy, udržujte záda rovně, ohýbejte ruce v loketních kloubech před sebou, dlaně zavírejte prsty nahoru, lokty od sebe. Zadržte dech a přitlačte dlaně proti sobě po dobu 10 sekund. - 6 opakování.
2. Podpěra proti zdi. Sedíte ve dveřích, natáhnete ruce ke zdi a po dobu 1 minuty uděláte lisovací pohyby, jako byste se je snažili odtlačit od sebe.
3. Zvedání závaží po stranách. Stojí rovně, paže jsou při nádechu rozprostřeny po stranách do úrovně ramen, při výdechu jsou spuštěny do boků. 30 opakování.

Na abs a zpět

Komplex zahrnuje cvičení:

1. Zvedání těla - 30krát.
2. Prkno - 3 min.
3. „Kolo“, „nůžky“, „bříza“.
4. Swing nohy - 20krát.
5. Kroucení na podlaze - 30krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Top 10 efektivních domácích cvičení

Domácí cvičení může snadno nahradit návštěvu fitness centra. Vše, co potřebujete, je váha vašeho vlastního těla, minimum dalších položek a znalosti o tom, co jsou to cvičení a jak je správně provádět. Existuje přinejmenším 10 způsobů, jak své tělo posílit.

Kliky

• Tělo a nohy tvoří přímku.
• Hýždě nevyčnívají, záda se neohýbá.
• Dlaně jsou umístěny přísně pod rameny.
• Když jsou skloněny dolů, lokty tvoří pravý úhel.
• Při zvedání jsou lokty zcela vytažené.
• Krk je uvolněný, hlava vypadá před ním.
• Dýchání nosem - při stoupání se nadechněte, při spouštění vydechněte.

Klasické kliky lze zjednodušit tím, že je provedete od kolen: položte si kolena na zem, zkřížte nohy, kliky jako při běžném cvičení.

Činka stiskněte nahoru

Je lepší provádět toto cvičení vsedě na židli se zády, nohy by měly dobře spočívat na podlaze, na plné noze, kolena tvoří pravý úhel.

Při zvedání činek nahoru jsou paže plně vytažené a činky se mírně dotýkají, snižují, přinášejí činky k ramenům, lokty jsou přísně nasměrovány dolů a jsou vedle těla. Pohyby by neměly být uspěchané a prováděny synchronně s dýcháním.

Další varianty tohoto cvičení:

• Stojící činka se zvedá.
• Stiskněte činku po jedné - jedna ruka se zvedne, druhá ve výchozí poloze.

Dřepy

Počáteční postoj je stejný jako v klasickém dřepu: nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, páteř je narovnána, paže jsou spuštěny. Při dechu by měla být kolena hladce ohnutá, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, paže natažené dopředu, aby byla udržena rovnováha.

Výpady na místě

Klíčové body správných výpadů:

• Koleno před stojící nohou by nemělo přesahovat přes špičku nohy a stehno by mělo být rovnoběžně s podlahou.
• Druhá noha je ohnutá v koleni do pravého úhlu.
• Záda jsou rovná, lopatky se pohybují po výpadech.
• Ruce na opasku.
• Břišní svaly jsou napnuté.

Pokud to prostor v domě dovoluje, můžete dělat výpady jak na místě, tak během kroku vpřed. A také toto cvičení, pokud je to žádoucí, komplikují činky.

Prkno

Domácí cvičení není úplné bez cvičení tak jednoduchého jako prkno. Koneckonců, je extrémně efektivní pro všechny svalové skupiny.

Možnosti provedení:

• Musíte se postavit na lokty a opřít se o prsty. Držte hlavu rovnou. Úkol můžete zkomplikovat střídavým zvedáním od loktů k rukám.
• Boční prkno - provádí se na rovné paži nebo lokti, tělo je otočené do strany, druhé rameno je prodlouženo nahoru.

Zvednutí pánve s podporou na lavičce

Toto cvičení se také nazývá „gluteální můstek“ a můžete ho dělat doma, když se opíráte o židli nebo pevnou stoličku. Ležící na podlaze, s pevně přitlačenými lopatkami, musíte dát nohy na "lavici", kolena ohnutá. Natáhněte ruce směrem k lavičce a udržujte rovnováhu. Zvedněte pánev 20krát.

Skákací lano

Existuje několik zásad pro správné provedení skoků:

• Natočte lano pouze rukou.
• Držte nohy pohromadě.
• Skákejte na prsty, aniž byste se patami dotýkali podlahy.
• Udržujte tělo rovně.
• Sledujte svůj dech.

V prvním týdnu tréninku se doporučuje skákat přes lano ne déle než 10 minut denně a každý týden prodlužovat dobu provádění a zatížení. To znamená, že bychom neměli být omezeni na klasické skoky na 2 nohách striktně nahoru, ale střídat - skoky na jedné noze, respektive je měnit nebo skákat dopředu / dozadu, doprava / doleva.

Skočte do podřepu

Toto cvičení je dobré, protože pomáhá nejen vypracovat přední a zadní část stehen, ale také zlepšuje koordinaci. Lidé s nadváhou nad 10 kg se však nedoporučují.

Výchozí pozice je standardní - chodidla dejte na šířku ramen, chodidla mírně pootočená do stran. Když děláte dřepy, přičemž boky jsou rovnoběžné s podlahou, paže jsou tažené dopředu před vámi. Při výdechu, tlačení patami z podlahy, během skoku jsou paže staženy dozadu za záda.

Při přistání se provádí hluboký dřep, tj. Kolena se ohýbají o méně než 90 ° a vy byste měli vydržet staticky po dobu až 30 sekund. Optimální počet opakování je 3 až 5krát.

Protahování

Pros pro strečink:

• Svaly těla jsou v dobré kondici.
• Zlepšuje se průtok krve, což vám dodává energii na celý den.
• Dívky jsou stále ladnější.
• Při cvičení je menší šance na zranění.

Existuje několik typů protahování, ale nejvhodnější pro začátečníky jsou: dynamický a statický:

1. Protahování v dynamice.Svaly jsou protahovány aktivními pohyby s důrazem na zvýšení amplitudy. Nejjednodušší příklady jsou kopy, výpady.
2. Protahování statické (nehybné).Při takovém protažení je důležité zůstat v natažené poloze co nejdéle. Nepríjemné pocity budou nevyhnutelné, ale nedoporučuje se vydržet bolest, je plná prasknutí svalové tkáně. Taková cvičení se provádějí v několika opakováních.

Obecná doporučení:

• Klidné dýchání. To by nemělo být zpožděno, je důležité, aby kyslík aktivně vstupoval do těla.
• Vytvářejte zátěž postupně. Pokud je tělo v aplikaci pohodlné, je to signál, že je čas zvýšit amplitudu nebo čas strávený statickou elektřinou.
• Před natažením je třeba svaly zahřát.
• Nejlepší je provádět cvičení, která pomáhají vypracovat všechny svalové skupiny pro harmonický rozvoj střídavě se zaměřením na různé zóny.

Protažení gluteálních svalů:

• Ležící na zádech, s jednou nohou musíte dosáhnout na hruď, pomáhat rukama, držet ji rovně, druhá - nechat na podlaze, mírně ohnutá v koleni. Vyměňte nohy.
• Sedět na podlaze a ohýbat jednu nohu směrem k sobě tak, aby stehno leželo, druhou nohu natáhnout do strany a rukama se pokusit dosáhnout na patu.

Cvičení na záda a břišní svaly:

• Z polohy na břiše, opíraje se o rovné paže, zvedněte horní část těla. Ramena by měla být co nejvíce prodloužená, hlava by měla být stažena dozadu, mírně ohnutá.
• Nastupování na čtyři, bez spěchu, ohyby vzadu jsou provedeny - nahoru a dolů. V tomto případě jsou pohyby hlavy opačně: záda nahoru - hlava skloněná k podlaze, zpět dolů - pohled na strop.

Zvedání těla

Pokud se nohy při švihu lisu zvednou, můžete je dát pod pohovku nebo s nimi stlačit něco těžkého.

Klasický zdvih těla:

• o 20 °. Ležíte na podlaze, ohýbejte kolena, zvedněte lopatky, paže můžete natahovat dopředu nebo je sbírat za hlavu.
• při 45 °. Podobně jako výše uvedené cvičení, ale musíte zvednout tělo zvednutím dolní části zad od podlahy.
• 90 °. S tímto vzestupem se musíte pokusit dosáhnout kolena hrudníkem a úplně zvednout tělo.

Počet opakování závisí na počátečním tréninku. Od 20 do 40 můžete udělat 3 nebo 4 opakování.

Jak používat nohy:

• V tomto cviku se tělo zvedá současně s prodlouženými rovnými nohami a rukama tak, aby se staly kolmé k podlaze. Opakujte 15-25krát.
• Můžete to udělat také střídavě - zvedněte levou nohu, zkuste ji dosáhnout pravou rukou a naopak.

Jak správně ukončit cvičení

Obecná doporučení:

1. Je důležité ukončit cvičení doma uvedením srdeční frekvence do klidného stavu, abyste mohli chodit po místnosti, zvedat a spouštět ruce nad hlavu, nadechovat se a hluboce vydechovat. Nebo proveďte lehká protahovací cvičení.
2. Obnovte vodní bilanci. Během tréninku je lepší pít vodu, ale pokud není předepsaná dávka opilá, musí se to udělat na jejím konci. Pokud jde o teplotu, voda by měla být teplá. Krk je klidný, pro lepší asimilaci tělem.
3. Správná výživa. I když je cvičení zaměřeno na hubnutí, půst po spalování kalorií je kontraindikován. Nejlepší možnosti jídla jsou banánový koktejl nebo proteinový koktejl. Tyto nápoje mají vysoký obsah bílkovin, které jsou stavebním kamenem svalové tkáně.
4. Chvála. Udržování pozitivních emocí z každého tréninku je velmi důležité pro motivaci, abyste se nevzdali myšlenky sportovat doma, musíte se chválit pokaždé. Řeknout mentálně nebo nahlas před zrcadlem „Jsem skvělý, držte to“ není těžké, ale přinese to velké výhody.

Kolik času potřebujete ke studiu za den, týden

Sportovní cvičení každý den je nesprávným přístupem, tělo potřebuje čas na zotavení.

Pro začátečníky stačí trénovat několikrát každých 7 dní, rovnoměrně rozložit zátěž. Postupně, když si tělo zvykne, lze počet cviků zvýšit až 4–5krát.Ale tato doporučení se týkají konkrétně tréninku - síly nebo kardia. Po probuzení je užitečné provádět každodenní cvičení.

Neexistuje ideální denní doba pro sport, zde si každý vybere na základě svých preferencí a biorytmů.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Specializované tipy pro organizaci fyzické aktivity

Každý trenér má svůj vlastní přístup k organizaci zátěží, ale existují obecné zásady, na jejichž základě můžete při domácím tréninku počítat s pozitivním výsledkem.

Doporučení:

• Před vyučováním je nutná rozcvička.
• Zátěž by neměla být vyčerpána.
• Měli byste začít s cviky na rychlost, obratnost a přesnost pohybů.
• Teprve potom na síle a vytrvalosti.
• Vytvářejte zátěž postupně.
• Po skončení cvičení cvičte, abyste uklidnili srdeční frekvenci.

Cvičení je třeba sledovat, doma je to velmi snadné. Můžete spustit běžný notebook nebo aplikaci, hlavní je zaznamenat plánovaná a dokončená cvičení.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: cvičení doma

Domácí cvičení pro dívky: