Simulátory navrženy vypracovat prsní svaly, požadovat, aby sportovec dodržoval techniku provádění cviků. Je obzvláště důležité porozumět práci svalů v ženském těle, protože jejich struktura má ve srovnání s mužskými svaly složitější strukturu.
Se správnou přípravou tréninkového programu a dodržováním algoritmu pro provádění silových zátěží v tělocvičně bude dívka schopna napnout oblast hrudníku za 1-2 měsíce pravidelného tréninku.
Struktura prsních svalů u žen
Cvičební stroje pro prsní svaly používané při tréninku dívek by měly být vybrány s ohledem na anatomickou strukturu ženského těla.
Prsní svaly ve spravedlivé polovině lidstva jsou rozděleny do 2 hlavních skupin:
- velké svaly (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- malé svaly (sternocleidomastoidní svaly, scalenové svaly, trapézový sval, coracohumerální svaly).
Kromě hlavních shluků svalových vláken se tvoří hrudník ženy:
- tuková tkáň;
- žlázová tkáň (ze které se tvoří mléčné žlázy).
Žena, která zná fyziologickou strukturu svého vlastního těla, pravděpodobněji zaměří svůj trénink na zvýšení tónu prsních svalů, přičemž si uvědomí, že je nemožné zvýšit objem svalů v této zóně. Pokud svaly na hrudi získají tónovaný vzhled, výstřih dívky se automaticky změní - stane se zaoblenější a svěží.
Vliv simulátorů na prsní svaly
Cvičební stroje na posílení prsních svalů za předpokladu, že jsou cviky prováděny správně, pomáhají dívkám vizuálně zvedat dekolt, zvyšovat pružnost hrudníku a také zvyšovat svalový tonus. Kromě vnitřních změn, které může sportovec detekovat po 2-3 týdnech pravidelného tréninku, bude také patrné, jak se její pokožka v oblasti dekoltu pozitivně mění.
Díky zlepšení lokálního průtoku krve a lymfy se pokožka vyhlazuje, získává rovnoměrnou barvu a snižuje se počet viditelných defektů, které již na kůži existují.
Hlavní pravidla, která se dívkám doporučují dodržovat při práci s prsními svaly v tělocvičně, jsou:
- dodržování režimu aerobní síly, který přispívá nejen k efektivnímu čerpání prsních svalů, ale také k zachování původního tvaru poprsí (v rámci této techniky musí sportovci provést 4-5 přístupů s velkým počtem opakování - alespoň 12);
- neprovádějte cvičení spojená s mačkáním svalů hrudníku, bez ohledu na výchozí polohu, častěji než 1krát za 5 dní (uvažované zátěže, s nadměrnou frekvencí jejich výkonu, vyčerpávají svaly a šlachy hrudníku, deformují mléčné žlázy);
- doporučuje se kombinovat zatížení prsních svalů se studiem svalů ramen (toto doporučení je způsobeno skutečností, že nedostatečný vývoj svalů ramen brání kvalitativnímu posílení svalů hrudníku sportovce).
Typy simulátorů pro čerpání oblasti hrudníku
Cvičební stroje pro prsní svaly, doporučené pro zařazení do tréninkového programu dívek, jsou různých typů.
| Typ / název simulátoru | stručný popis |
| Blocky | Konstrukce trenažérů bloků je stabilní pevná základna, několik vyměnitelných rukojetí a na ní navlečený kabel s kovovými bloky. Když sportovec použije sílu a přitáhne rukojeť k sobě, přednastavený počet kovových bloků se pohybuje zdola nahoru. Když se rukojeť vrátí do své původní polohy, bloky se také posunou dolů. |
| Odpružené | Pružinové mechanismy simulátorů jsou považovány za modernější než blokové. Jejich princip fungování je podobný principu „staré generace“. Když se sportovec snaží, přitáhne rukojeť směrem k sobě, zatímco kabel simulátoru je napnutý, což způsobí, že se pružina natáhne. Po uvolnění se pružina vrátí do své původní polohy a stlačí se uvnitř struktury simulátoru. |
| "Motýl" | Tento simulátor se používá k formování úlevy prsních svalů. Konstrukce Butterfly se skládá ze stabilního sedadla v blízkosti svislého opěradla. Pohyblivé plošiny jsou umístěny na úrovni ramen, ve kterých musí sportovec odpočívat zadní částí předloktí. Na základě úsilí - plošiny jsou spuštěny před nimi; na relaxaci - vrátí se do své původní polohy. |
| Hummer | Tento simulátor je obdobou klasického lisu s činkami nebo činek. Jeho strukturu představuje lavice nebo sedadlo se dvěma pohyblivými plošinami po stranách. Hammerův rozdíl spočívá v tom, že při práci na prsních svalech může v tomto případě sportovec izolovat každou stranu svého těla, protože pohyblivé paže se pohybují nezávisle na sobě. |
| Crossover | Tento trenér je jedním z nejuniverzálnějších, s nimiž můžete pumpovat horní i dolní část těla. Jeho design je reprezentován kovovým rámem, jehož velikost je přibližně 2 m (šířka) x 4 m (výška), se speciálními komíny po stranách, které slouží k nastavení zatížení. |
Vlastnosti a účinnost výcviku na simulátorech pro ženy
Prsní stroje by měly být používány v souladu s hlavními rysy tréninku žen:
- počet cvičení v tělocvičně by měl být alespoň 3-4krát týdně (jinak se rychlost metabolických procesů a lokální krevní oběh přirozeně zpomalí, což sníží rychlost dosažení výsledku sportovce);
- energetické zátěže se doporučují střídat s lehkým kardio tréninkem, a to nejen ke zvýšení efektivity výuky, ale také k poskytnutí psychologické úlevy pro dívku;
- doba výuky na jednom sportovním vybavení by neměla přesáhnout 30-35 dní (jinak se tělo přizpůsobí, kvůli svalům již nebude dostávat správnou úroveň fyzické aktivity).
Podle základních doporučení bude sportovec schopen dosáhnout prvního viditelného výsledku po 4-6 týdnech pravidelného cvičení v tělocvičně. Výraznější úleva a tonus prsních svalů se za podobných podmínek obvykle dosáhne po 4–6 měsících intenzivního tréninku.
Kontraindikace pro třídy
Mezi hlavními kontraindikacemi pro dívky při cvičení v tělocvičně lékaři volají:
- benigní nebo maligní novotvary (sport stimuluje místní průtok krve a lymfy, což může v průběhu času vést k růstu nádoru nebo k jeho přechodu z „benigního“ do „maligního“ typu);
- hypertenze 2 a 3 stupně;
- zhoršení chronických onemocnění bez ohledu na jejich typ;
- nedávná zranění (rehabilitační období, méně než 4–5 měsíců);
- nedávné chirurgické zákroky (od operace by mělo uplynout alespoň 6-7 měsíců);
- poškození integrity páteře;
- akutní onemocnění orgánů gastrointestinálního traktu;
- závažné stadia skoliózy;
- nestabilita psychiky;
- nemoci doprovázené zvýšením tělesné teploty;
- akutní respirační a virová onemocnění (od okamžiku, kdy se objeví první příznaky, by mělo uplynout alespoň 7-10 dní).
Doporučení před zahájením cvičení, rozcvičení
Cvičební stroje pro prsní svaly se doporučují používat až po zahřívacím komplexu.
Jeho trvání je obvykle 5-10 minut a seznam cvičení vypadá takto (5-10 opakování pro každé cvičení):
- Skákání na místě.
- Naklonění hlavy doprava a doleva.
- Otočení hlavy doleva a doprava.
- Otáčení hlavy doleva a doprava.
- Rotace ramen tam a zpět.
- Kruhové pohyby rukou tam a zpět.
- Otáčení rukou tam a zpět.
- Kruhová rotace pánve doprava a doleva.
- Dřepy rychlým tempem.
- Otočení kolena.
- Běh na místě s vysokým zdvihem kyčle.
Nedoporučuje se jíst před cvičením v tělocvičně (poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před začátkem cvičení) a po tréninku byste měli počkat 30-60 minut a teprve poté jíst.
V opačném případě může mít tento životní styl negativní dopad na práci trávicích orgánů sportovce a požadovaného výsledku bude nutné dosáhnout 2-3krát déle.
Osvědčená efektivní cvičení na hrudi pro ženy
K procvičení prsních svalů v tělocvičně můžete použít nejen masivní struktury simulátorů, ale také malé sportovní vybavení, které zvyšuje zátěž během cvičení.
Základní pohledy
S pomocí základních typů zátěže budou sportovci schopni tonizovat triceps, deltové svaly hrudníku a velké prsní svaly.
Nejúčinnější cvičení v tomto případě jsou:
| Cvičení | Algoritmus provedení |
| Stiskněte z vodorovné polohy |
|
| Ředění vážicích materiálů |
|
Izolované druhy
Nejúčinnějšími cviky pro izolované svaly hrudníku jsou:
| Cvičení | Algoritmus pro jeho implementaci |
| "Motýl" |
|
| Redukce rukou v crossoveru |
|
Chovné ruce
Klasická verze cvičení, která zahrnuje zvednutí paží v simulátoru, vypadá takto:
- Nastavte držák kovového bloku do požadované polohy, čímž upravíte zatížení hrudních svalů.
- Posaďte se na pevnou část konstrukce simulátoru tak, aby nejen záda, ale také pánev byla přitlačena na zádovou opěru.
- Nohy by měly být zajištěny pod měkkými stacionárními válečky. Rovná paže by měla být umístěna v pohyblivých blocích a sevření rukojetí rukama.
- Při výdechu roztáhněte horní končetiny do stran a kontrolujte, zda se pohyb paží provádí synchronně.
- Poté, co roztáhnete paže se svaly hrudníku do co nejširší polohy, pomalu vraťte končetiny do původní polohy před vámi. Při provádění zátěže by poloha těla měla zůstat nezměněna.
- Optimální počet přístupů při provádění tohoto cvičení je 3-4; opakování - 15.
Redukce rukou
Správná technika provádění konvergence horních končetin v simulátoru s dalšími váhami vypadá takto:
- Nastavte požadovanou úroveň zatížení přesunutím držáku bloku do požadované polohy (v absolutní většině případů je hmotnost jednoho kovového bloku 5 kg).
- Posaďte se na stabilní plošinu a co nejvíce přitiskněte záda k zadní části konstrukce. Ruce by měly být umístěny na pohyblivých plošinách a rukama sevřít rukojeti bloků. Doporučuje se nohy upevnit do statických válečků (pokud existují) nebo je pevně přitlačit k podlaze.
- Při výdechu dejte ruce dohromady, používejte výhradně prsní svaly. Při vdechování uvolněte ruce a plynule je roztáhněte do stran.
- Optimální počet opakování tohoto cvičení je 12-15; přístupy - 3-4.
Svetry
Obecně přijímaná technika provádění pulloveru v simulátoru vypadá takto:
- Nastavte požadované zatížení přesunutím zámku kovového bloku do požadované polohy.
- Otočením obličeje ke straně konstrukce simulátoru se vzdálte 1 m od pohyblivého kabelu a nejdříve uchopte rukojeť do rukou. Nohy musí být umístěny na šířku ramen a ohnuté v polodřepu, záda mírně ohnutá v dolní části zad, hrudník vystrčený dopředu.
- Při výdechu stáhněte rukojeť dolů, aniž byste ohýbali paže nebo měnili polohu těla. Pohyb bloků by měl být prováděn výhradně svaly hrudníku.
- Po dosažení extrémně nízké polohy bez trhání vraťte paže do původní polohy a překonejte svalový odpor.
- Optimální počet opakování je 10-12; přístupy - 5.
Pullover lze také provádět s volnými závažími pomocí činky nebo kettlebell jako váhy:
- Váhový prostředek požadované hmotnosti je třeba vzít oběma rukama a umístit jej nad sebe v oblasti hrudníku. Záda by měla být co nejvíce přitlačena k lavičce, nohy by měly být umístěny v pohodlné poloze.
- Při výdechu vezměte paže zpět, aniž byste je ohýbali a aniž byste měnili polohu těla.
- Zhluboka se nadechněte a vraťte končetiny do původní polohy.
- Optimální počet opakování je 15; přístupy - 3-4.
Programy na týden
Cvičení pro procvičování svalů hrudníku jsou ve většině případů součástí komplexu, který má jeden ze tří hlavních směrů:
- snížení tělesné hmotnosti nebo snížení množství podkožního tuku;
- budování svalové hmoty;
- udržení fyzické zdatnosti sportovce.
Rychlé čerpání prsních svalů
Objem dívčích svalů můžete rychle zvýšit minimálně třikrát týdně následujícím programem:
- Zahřívání, skládající se z 5–10 cviků, které trvá alespoň 10 minut.
- Dřepy - 80 opakování
- Kliky z podlahy (pro snížení zátěže jsou přípustné kliky z kolen) - 3 sady po 10 opakováních.
- Pulovr na lavičce - 3 sady po 15 opakováních
- Skákání na místě - 100krát.
- Strojový svetr - 4 sady po 10 opakováních
- Motýl - 3 sady po 20 opakováních.
- Chůze rychlým tempem na běžeckém pásu - 10 min.
- Ochlaďte se a skládejte se z 5–10 cviků trvajících alespoň 10 minut.
Ztráta váhy
Následující komplex zaměřený na snížení tělesné hmotnosti se doporučuje dívkám ve věku 20–30 let, které nemají vážná zdravotní omezení.
Cvičení by měla být prováděna s minimální hmotností při průměrném nebo rychlém tempu:
- Zahřívání, skládající se z 5–10 cviků, které trvá alespoň 10 minut.
- Běh na běžeckém pásu s činkami v ruce - 30 min.
- Crossover Reduction - 3 sady po 15 opakováních.
- Bench Press - 3 sady po 10 opakováních
- Chov paží v simulátoru - 4 sady po 12 opakováních.
- Chůze rychlým tempem na steperu s činkami v ruce - 20 min.
- Ochlaďte se a skládejte se z 5–10 cviků trvajících alespoň 10 minut.
Kombinované cvičení
Efektivní možností kombinovaného výcviku je lekce podle schématu:
- Zahřívání, skládající se z 5–10 cviků, které trvá alespoň 10 minut.
- Skákací lano - 100 opakování
- Motýl - 4 sady po 15 opakováních.
- Snížení paží v simulátoru - 3 sady po 12 opakováních.
- Chovné ruce v simulátoru - 3 sady po 12 opakováních.
- Strojový svetr - 4 sady po 10 opakováních
- Jízda na stacionárním kole - 20 min.
- Ochlaďte se a skládejte se z 5–10 cviků trvajících alespoň 10 minut.
Pro posílení prsních svalů se doporučuje kombinovat cvičení na simulátorech a trénink pomocí závaží.
Takové školení, které podléhá technice provádění zátěží, pomůže dívce za 2-3 měsíce nejen kvalitativně zvýšit její ukazatele síly, ale také vizuálně transformovat oblast dekoltu, čímž bude objemnější a napnutější.
Video trénink pro prsní svaly na simulátorech
Trénink prsních svalů v tělocvičně: