Simulátor kladiva pro prsní svaly, záda, ramena, nohy. Jaké svaly pracují, cvičte

Hammer simulator patří do skupiny pákových simulátorů. Konstrukce páky jsou navrženy pro práci s vlastní hmotností. Tím se minimalizuje riziko zranění a umožní se vám nezávisle nastavit hmotnost umístěného nákladu. Hummer simulátor je navržen pro trénink prsních svalů... Biomechanické působení na tomto simulátoru je založeno na lisovacím pohybu.

Podstata a základní principy

Prsní kladívko je sportovní pákový přístroj. Výsledkem práce na hummeru je čerpání prsní svalové skupiny, formování krásné siluety. Svaly hrudníku jsou reprezentovány několika skupinami, jejichž čerpání se provádí samostatně i v sadě cvičení.

Každý svalový vaz má specifické funkce:

• Velký sval. Zabírá většinu povrchu obličejové části hrudní kosti a je jedním z nejsilnějších svalů na lidském těle. Má trojúhelníkový tvar ve tvaru vějíře. Odpovídá za otáčení ramenního kloubu, odpuzování a fixaci těla při pohybu kufru nahoru.
• Malý sval. Má trojúhelníkový tvar, umístěný pod hlavním prsním svalem. Odpovědný za spouštění lopatky, zvedání a spouštění paže, práci ramenního pletence.
• Serratus přední svaly. Nachází se na boku hrudníku. Jsou zodpovědní za vedení lopatky vpřed, podílejí se na otáčení lopatky. Čerpání zoubkovaných předních svalů tvoří boční úlevu trupu

Konstrukce hummeru je zaměřena na jasné fixování polohy rukou a cílené pumpování prsních svalů.

Popis hummeru:

• Nastavitelné sedadlo. Úpravy umožňují přizpůsobit design jakýmkoli lidským parametrům.
• Opěrka zad. Pomáhá fixovat tělo, což zcela eliminuje trauma páteře.
• Rukojeti. Jsou umístěny na dvou stranách polohy rukou, procházejí po dané linii, jejich pohyby jsou nezávislé.
• Hmotnost. Celková hmotnost střely je 265 kg. Tento design je určen pro použití v tělocvičně.
• Zadní část simulátoru... Jedná se o systém dvou váhových bloků, které se spouštějí zvedáním a spouštěním paže.

Mechanismus působení hummeru spočívá v práci rukojetí. Tento pohyb předpokládá charakteristickou amplitudu. Amplituda je základem pro vypracování prsních svalů, které se protahují a stahují působením rukou.

Trektorový kladivový trenažér má následující výhody:

Pohyb na hummeru vyžaduje důsledný rozvoj svalových skupin prsů. Tento svazek se skládá z různých paprsků, proto je pro čerpání nutné provádět pohyby v různých úhlech.

Pohyb lisu, když sedíte na hummeru, zahrnuje pumpování nejobjemnějšího prsního svalu.Současně zatížení simulátorem zahrnuje prsní svaly bez použití svalových stabilizátorů.

Trektorový kladivový trenažér poskytuje lisovací akci, která má několik funkcí:

• koncentráty pracují na svazku;
• pomáhá používat maximální přípustnou hmotnost, protože vylučuje práci svalových stabilizátorů;
• eliminuje asymetrii, protože v případě potřeby umožňuje vypracovat pravou a levou stranu hrudníku odděleně od sebe.

Indikace pro zahájení používání

Simulátor hummeru je žádán profesionálními sportovci jako pomocné energetické zařízení, které pomáhá pumpovat skupinu prsních svalů.

Pro neprofesionální sportovce se projektil doporučuje v několika případech:

• Pro zlepšení držení těla. Dobře vyvinuté hrudní svaly jsou klíčem ke správnému umístění lopatek.
• Zlepšení činnosti dýchacích svalů... Čerpání prsní skupiny pomáhá zvýšit amplitudu inspirace a výdechu. Tato technika se doporučuje jak těm, kteří mají problémy s dýchacím systémem, tak těm, u kterých byla diagnostikována onemocnění spojená se zhoršenou funkcí plic.
• Posiluje horní ramenní pletenec a záda. Cvičení může ošetřující lékař doporučit jako rehabilitaci po zvláštních úrazech.

Kontraindikace pro použití

Kontraindikace pro zahájení práce na vývoji prsních svalů jsou spojeny s charakteristikami konkrétních případů:

• Je zakázáno pracovat s vlastní hmotností v případech, kdy došlo k poranění páteře, prasknutí vazů, poranění kloubů. V tomto případě by práce na simulátorech měla být prováděna pouze na základě doporučení odborníka.
• Nezahrnuje práci na simulátoru pro kojící matky nebo matky, které jsou ve fázi dokončení krmení.
• Nedoporučuje se používat simulátor pro ženy s umělými implantáty, které byly instalovány pod sval.
• Každý, kdo má tlakové rázy, by měl být před zahájením práce konzultován s lékařem.

Užitečné rady

Prsní kladívko je navrženo pro použití v tělocvičně. Působí jako pomocný aparát, na kterém jsou zapojeni před hlavní sadou cvičení. Chcete-li začít pumpovat prsní sval, musíte provést speciální rozcvičku.

Příprava na práci zahrnuje 2 fáze:

1. Zahřejte se před bench pressem. Eliminuje protahování svalů, skákání nebo stacionární práci. Chcete-li zahřát, musíte udělat několik přístupů k zahřátí prsních svalů, předních delt a tricepsů. Eliptický trenažér může být dobrou volbou.
2. První přístup na hummer bez zatížení. Tato technika pomáhá tělu přizpůsobit se pohybům řídítek a zahřívá zapojené svaly.

Výsledek práce na simulátoru hummeru závisí na správnosti cvičení.

Doporučení pro správné provedení bench pressu:

• prsty by měly být kolem rukojetí, ale neměly by na nich být upevněny, aby nedošlo ke zranění zápěstí a kloubů zápěstí;
• k zajištění ruky se doporučuje používat obvazy na zápěstí, to je jeden z principů bezpečného cvičení na sportovním vybavení;
• poloha těla při sezení musí být zcela stabilní, poloha na okraji sedadla s důrazem na chodidla je vyloučena;
• tempo práce na simulátoru by mělo být plynulé, bez trhání a zkreslení;
• optimální poloha rukou při provádění lisovacího pohybu - lokty nejsou přitlačeny k tělu.

Během provádění všech částí programu je nutné se naučit cítit napětí prsního svalového systému. To vylučuje zaměření na pohyb paže nebo ruky. Ruční lisy jsou zase nutné pouze při vyjádření asymetrie. K tomu dochází v případech, kdy je osobě diagnostikována těžká skolióza nebo nerovnoměrně fungují zádové svaly.

Hummer je silový projektil s nejjednodušším spojovacím mechanismem, ale při práci na něm jsou možné chyby:

• Neustálá změna polohy na lavičce vede k pohyblivosti zad, zatlačení váhy nesprávnou skupinou svalů, na které je zaměřena činnost střely.
• Poloha těla způsobuje nepohodlí, kvůli kterému jsou ramena zvednuta ke krku.
• Při zvedání nepohodlné váhy se lopatky pohybují od opěradla sedadla.
• Změna úhlu elevace na zápěstí může poranit klouby ruky.
• Zvedání nohou a zvedání nohou z podlahy vede k destabilizaci polohy těla.
• Napětí lokte v nejvyšší poloze zvyšuje napětí v loketním kloubu.
• Rukojeť střely je umístěna nad středovou linií hrudníku - tato poloha vyvolává poranění šlach.
• Nadměrná hmotnost břemene vyvolává nadměrné zatížení loketních a ramenních kloubů.

Hlavním úkolem sportovce pracujícího na programu bench pressu je zafixovat polohu těla na zádech a sedadle, aby bylo během celého pohybu zcela stabilní.

Hlavní komplex

Hlavní sada cvičení zahrnuje různé možnosti uchopení.

Tento popis se vztahuje na polohu sedu a lehu v hummeru:

• Horizontálně. Poskytuje široký úchop, který napodobuje cvičení s činkou. Výhodou práce na silovém aparátu oproti práci s použitím činky je upevnění těla a zabránění poranění páteře.
• Paralelní. Rukojeť je navržena pro nakládání vsedě. Pomáhá pumpovat delty a tricepsy.

Program pro sezení hrudníku:

• nohy od sebe na šířku ramen, záda přitlačená k opěradlu sedadla;
• paže jsou roztaženy od sebe, přitlačeny na rukojeti;
• pohyb začíná vydechováním plynulým zředěním rukojetí;
• lokty jsou směrovány do stran;
• v horním bodě dotyku je třeba na 2 sekundy pozastavit;
• zpětný pohyb začíná výdechem;
• v nejnižším bodě je třeba na 2 sekundy pozastavit.

Bench press se opakuje 10krát. Proveďte 3 série s malými přestávkami.

Program pro šikmou hruď:

• nohy jsou od sebe na šířku ramen, ruce jsou na držadlech;
• záda a pánev jsou přitlačeny k sedadlu;
• s výdechem se rukojeť narovná podél trajektorie pohybu;
• v horní fázi by měla být 2sekundová pauza;
• na inspiraci je provedeno zpětné hnutí, ale ne úplně

Cvičení se opakuje 15krát ve 3 sériích.

Program pro bench press vleže na lavičce:

• záda je přitlačena k zádům, nohy jsou ohnuté v kolenou a jsou umístěny s jasnou podporou na celém povrchu nohy;
• ruce jsou umístěny na rukojeti tak, aby byly ve stejné úrovni s horní částí trupu;
• při výdechu se rukojeti zvednou, zatímco záda a pánev by neměly spadnout z lavičky;
• na inspiraci začíná zpětný pohyb, provádí se plynulým tempem, škubání je zcela vyloučeno.

Cvičení se opakuje 10-15krát ve 3 sériích.

Pro trénink lýtkových svalů se doporučuje program Hammer Leg Press. Současně namáhání těla pomáhá posilovat břišní svaly. Tisk zase hraje jednu z klíčových rolí při provádění akcí k pumpování ramenního pletence a hrudníku.

Příklepový lis na nohy byl přirovnáván k dřepu, ale také pomáhá udržet vaše achillovy šlachy a kolena zcela v bezpečí.

Technika lisování nohou:

• hmotnost je nastavena;
• poloha těla je pevná v souladu se základními pravidly: záda a pánev jsou zcela přitlačeny k sedadlu;
• nohy jsou na plošině;
• podpěry jsou odstraněny z plošiny;
• nohy jsou ohnuty v kolenou pod úhlem 90 stupňů;
• v tomto případě je nutné zaměřit se na napětí lisu;
• při výdechu se pohyb opakuje.

Proveďte 10-15 opakování ve 3 sériích.

Týdenní blok cvičení na simulátoru Hammer zahrnuje 4 cvičení:

Tempo cvičení je naplánováno na několik sekund, zahrnuje postupné provedení cvičení:

• snížení hmotnosti;
• odpočívejte v nejnižším bodě;
• zvedání závaží;
• odpočinek nahoře.

Mělo by být přísně kontrolováno zavedení hrudního trenažéru do celého souboru cvičení.

Doporučení školitelů pro implementaci:

• mužům se doporučuje zahrnout do obecného tréninkového programu 10–15 opakování 3–4 přístupů se střední hmotností;
• ženám se doporučuje provést 10 opakování třikrát s malou exponovanou hmotností.

Pokud hlavní sada cviků zahrnuje tlaky na činky nebo použití činek, pak se cvičení po simulátoru provádějí po nich. Lisy hummer jsou součástí cvičení, které lze nahradit zvedáním činek nebo činek a cvičením po zahřátí a zahřátí. Hummer je vhodný pro ty, kteří začínají trénovat nebo neustále trénují, aby se udrželi v kondici.

Oprava výsledku

Lisování je součástí programu budování prsních svalů. K upevnění výsledků musí být použity všechny typy cviků na horní část trupu.

Jiné typy cvičení než lis na hrudi:

• Svetr. Jedná se o efektivní zádové cvičení, které současně pumpuje prsní a serratus přední svaly. Pulovr se provádí po stisknutí a roztažení paží.
• Kliky. Jedná se o základní cviky, které doplňují tradiční pohyby bench pressu. Push-up na nerovné tyče nebo gravitron jsou vhodné pro začátečníky a jsou vynikajícím posílením výsledků dosažených na hummeru. Domácí kliky jsou kliky na podlaze.
• Snížení a zvednutí rukou. Izolační cvičení zaměřená na rozvoj prsní skupiny. Nejčastěji tato cvičení doplňují výcvikové programy. Doporučuje se provádět na crossover simulátorech. Alternativou by byla práce s činkami z polohy na břiše.

Jednou z možností, jak pomoci zpevnit výsledky týdenního hummerového cvičení, je provedení myofasciálního uvolnění. Jedná se o druh speciální masáže, která je zaměřena na překonání ztuhlosti v určité oblasti těla během tréninku.

Masáž myofasciálního typu zahrnuje použití masážních míčků nebo kuliček malé velikosti. S jejich pomocí jsou svaly napnuty, je vyloučeno ucpání, což znemožňuje získání výsledku.

Masážní koule pravidelně hnětou povrch prsních svalů nebo působí na spouštěcí bod. Spouštěcí bod označuje místo křeče nebo bloku, který při stisknutí reaguje bolestivě.

Kdy očekávat účinek

Bloky cvičení na simulátoru hummeru se skládají z různých cvičení. Chcete-li vyhodnotit výsledek práce, musíte absolvovat alespoň 4 úplná cvičení. Vzhledem k tomu, že tréninkový blok je navržen na jeden celý týden, bude hodnocení prvního výsledku trvat 4 týdny, za předpokladu, že je plánovaný program pravidelně prováděn.

Simulátor hummeru je navržen pro izolaci prací na čerpání prsní svalové skupiny. Cvičení na hummeru je součástí komplexu sportovních programů. Simulátor pomáhá napnout prsní svaly, minimalizuje riziko zranění a umožňuje vám soustředit se na práci na konkrétní svalové skupině.

Hummer video simulátor

Cvičení pro dívky na simulátoru hrudníku Hammer: