Celková tělesná zdatnost - co to je, technika, sada cvičení pro začátečníky

Celková tělesná zdatnost je celá řada sportovních tréninků zaměřených na boj s nadbytečnými kilogramy. Hlavní věc v komplexu je, že silová cvičení ovlivňují celé tělo a zahrnují do práce všechny svalové skupiny.

Co je to Total Body Fitness

Total Body je druh cvičení, který se vyznačuje vysokou energetickou náročností tříd zaměřených na rozvoj síly, flexibility těla a vytrvalosti. Vysoce efektivní silový trénink pomáhá zlepšit kondici jednotlivých svalových skupin a současně působí na celé tělo.

Během kurzů Total Body Fitness:

• svaly hýždí a nohou, lis jsou pečlivě vypracovány;
• extra kalorie se aktivně spalují;
• držení těla se zlepšuje;
• objevují se reliéfní formy;
• tělo je posíleno a je udržována fyzická zdatnost.

Třídy jsou vždy doprovázeny hudebními skladbami, které udávají rytmus pohybů. Silový trénink se skládá z různých technik a cvičebních přístupů. Celá zátěž těla odpovídá sportovnímu tréninku osoby, který určí odborník - instruktor fitness.

Chcete-li zlepšit účinek spalování kalorií ve cvičení Total Body Fitness, použijte:

• činky;
• tlumiče nárazů;
• nástroje, které vám umožní plynule zvýšit zátěž a rychleji dosáhnout požadovaného efektu.

Vlastnosti a pravidla tréninku Total Body

V závislosti na fyzické zdatnosti člověka může trénink probíhat jak ve skupině, tak i individuálně. Hlavním rysem hodin Total Body fitness je, že cvičební komplexy fungují na výsledku: tuk spaluje, ale svalová hmota zůstává.

Hlavním pravidlem je střídání režimů cvičení, kterými mohou být:

• statický;
• dynamický;
• izolovaný;
• komplex.

Pravidelná účast na cvičení pomůže:

• zhubnout;
• nasytit tělo kyslíkem;
• zlepšit výkonnost kardiovaskulárního systému;
• udělat tělo reliéfní a krásné;
• být nejen štíhlá a zdravá, ale také klidná, vyrovnaná.

Výsledek lekcí bude obzvláště užitečný, pokud komplex zahrnuje:

• dodržujte správnou dietu a pití;
• sledovat emoční stres těla;
• zařaďte do svého rozvrhu denní procházky;
• dodržovat pravidelnost účasti na hodinách;
• vyhradit si čas na odpočinek.

Aby se zabránilo zranění a následkům, trénink se provádí pod vedením trenéra, zejména při práci se sportovním vybavením. Pro výuku je nutné mít pohodlnou sportovní obuv a oblečení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Jaké výsledky lze dosáhnout pravidelným cvičením

Celková tělesná zdatnost (co je popsáno výše a jaké výsledky lze dosáhnout, bude probráno později) je druh sportovní aktivity, jejíž výsledky se projevují při každém cvičení.

Dobré výsledky přináší kombinace síly a aerobního cvičení:

1. Svalový korzet je posílen.
2. Tuky se znatelně spalují a aktivují se metabolické procesy v těle.
3. Kardio zátěže trénují srdeční sval, rozvíjí se vytrvalost.
4. Zlepšuje se saturace buněk kyslíkem.
5. Práce nervového systému je stabilizována.
6. Je vytvořen břišní lis.
7. Zlepšuje držení těla a pružnost páteře
8. Svaly se stávají prominentními.
9. Postava se stává štíhlá a fit.
10. Metabolismus je normalizován.

První změny jsou viditelné po týdnu pravidelných kurzů (3x týdně). Existuje pocit lehkosti, milosti a důvěry. Výsledek se stává výrazným po měsíci tréninku a trvá dlouho.

Pokud osoba cvičí 1 rok a přestane trénovat, pak výsledek přetrvává dalších 3–6 měsíců, v závislosti na individuálních charakteristikách organismu.

Pro koho jsou kurzy Total Body vhodné?

Třídy jsou vhodné pro téměř všechny, bez ohledu na sportovní trénink, pokud neexistují žádné lékařské kontraindikace. Total Body Fitness je program zaměřený na celkové změny.

Obrovské množství poddruhů moderního fitness umožňuje každému vybrat si cvičení, které je proveditelné:

• Funkční trénink Je komplex denních cvičení zaměřených na rozvoj vytrvalosti, flexibility a rychlosti. Smyslem nové etapy ve fitness je naučit člověka správným pohybům v každodenním životě. Je snadné vstát a sednout si, přeskočit louže, správně nosit dítě v náručí a při práci v zemi se ohýbat.
• Krokový aerobik - jemná sada cviků na klouby a kardio zátěž. Tento typ fitness vám pomáhá udržovat zdravou váhu, budovat vytrvalost a zvyšovat hustotu kostí.
• Silový trénink s fitballem určeno pro starší lidi s poraněním kotníku nebo s křečovými žilami a obezitou. Tento typ fitness má snížené zatížení dolních končetin.

Total Body fitness a všechny jeho směry poskytují dobré výsledky, což je důležité při cvičení tohoto sportu. Po naladění programu budete vždy chtít trénovat.

Nevýhody celkového těla

Hlavní nevýhodou tréninku Total Body je neprofesionalita trenéra. Nová a moderní forma školení vyžaduje zvláštní pozornost při individuální práci s klienty. Neschopnost trenéra se může stát zdravotním problémem pro ty, kteří chtějí provozovat tento sport.

Při výběru školicí místnosti byste se proto měli podrobně seznámit s profesionalitou instruktora, který vede lekci, specifikovat cvičební program a kontraindikace. Správně vybraná sada cvičení je klíčem k vysokým výsledkům.

Kontraindikace pro třídy

Total Body má také kontraindikace k cvičení.

Neměli byste se věnovat intenzivnímu tréninku pro lidi s následujícími chorobami:

1. Arteriální hypertenze.
2. Nemoci srdce a cévního systému.
3. Nemoci páteře a kloubů.
4. Zranění a pooperační období.
5. Těhotenství.
6. Virové infekce s horečkou.
7. Chronická onemocnění dýchacího systému.
8. Gynekologická onemocnění.
9. Neurologické poruchy.

Mezi třídami Total Body vždy existují alternativní možnosti, které vám umožní posílit a obnovit tělo. Všechna zatížení jsou projednána s instruktorem a jsou vybrány nejjemnější, ale nejúčinnější cvičební komplexy a programy.

Sada cvičení pro začátečníky

Před zahájením tříd Total Body je nejprve nutné posoudit fyzické schopnosti a stav těla. Fitness pro začátečníky má svůj vlastní seznam doporučení a pravidel, která začátečníkovi pomohou vyhnout se chybám a zraněním.

Hlavní program by měl vždy zahrnovat:

• trénink srdce (chůze, běh);
• silová cvičení (pomocí sportovního vybavení);
• cvičení pro flexibilitu.

Nejlepší počáteční cvičení pro začátečníky jsou:

1. Protahování svalů. Zaujměte pozici: chodidla na šířku ramen. Proveďte náklony hlavy doprava, doleva, dozadu, dopředu až do počtu 30. Přibližte se dvakrát s přestávkou.
2. Kliky... Chcete-li zaujmout pozici push-up, měli byste ležet na podlaze, dát si ruce na šířku ramen a držet tělo ve vodorovné poloze. Hlavní věcí není ohýbat záda a nevystrčit zadek. Pomalu spusťte tělo na 2 cm od podlahy a vyždímáním paží narovnejte lokty. Ve více zjednodušené verzi můžete začít třídy s kliky od kolen nebo proti zdi. Proveďte 10 opakování. Počet přístupů je 4.
3. Prkno. Klasickou možností pro začátečníky je statické cvičení s prkny s důrazem na předloktí. Důraz kladte na lokty. Nohy na šířku ramen, narovnejte kolena, záda rovně. Proveďte tři sady po 30 s.
4. Zvedání nohou vleže. Lehněte si zády na podlahu, spojte nohy, stáhněte si ponožky dopředu a položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy kolmo k podlaze, podržte je 2 s a sklopte je dolů, aniž byste se dotýkali podlahy. Cvičení opakujte 8krát. Počet přístupů je 5.
5. Houpejte nohama. Zaujměte pozici ležící na boku. Zvedněte horní část nohy vysoko a podržte ji několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10krát na každou stranu ve 3 sadách.

Hlavní věcí ve třídách je pozitivní přístup, správná volba výchozího programu a kompetentní instruktor.

Komplex váženého cvičení

Abyste dosáhli dokonale napumpovaného těla, měli byste zvýšit efektivitu tréninku, upřednostňovat komplex silových cvičení.

Standardní cvičení můžete ztěžovat, pokud:

• zvýšit počet opakování cvičení;
• snížit odpočinek mezi tréninky;
• přidat počet přístupů;
• kombinovat některá cvičení do komplexu;
• prodloužit dobu kardio zátěže;
• zavést do komplexu váhová cvičení.

Total Body fitness (co bylo řečeno výše) je univerzální sada cvičení, která vám umožní provádět kromě standardních aerobních cvičení i silové komplexy s váhami.

Běžné váhy:

• Nejběžnější závaží pro Total Body jsou náramky o hmotnosti od 0,5 do 5 kg. Před cvičením se nosí na pažích a nohou;
• Zátěžový pás je méně populární fitness zařízení, ale dokonale rozvíjí vytrvalost těla;
• Pískové náramky a opasky jsou volné modely, které jsou efektivní pro pěší turistiku. Pro začátečníky je vhodný pás s hmotností do 2 kg.

Komplex vážených cvičení zahrnuje:

1. Zvednutí rukou před sebe... Upevněte si náramky na ruce. Staňte se rovně, otočte ramena, spusťte ruce. Při nádechu zvedněte ruce před sebe a proveďte nůžková cvičení, počítejte do 20. Zvedněte ruce nad hlavu a nůžky opakujte. Pomalu spusťte natažené paže po stranách rovnoběžně s tělem. Proveďte 2 sady po 15krát.
2. Houpejte boky. Postavte se bokem k židli. Opřete se o ruku a druhou ruku ohněte v lokti a položte ji na stehno. Nosná noha je umístěna na boku židle. Narovnejte druhou nohu a držte ji před sebou. Spusťte dolů a odložte stranou. Vyměňte nohy. Proveďte 20krát v 5 sadách.
3. Addukce a extenze nohou. Zaujměte pozici ležící na boku. Ohněte dolní část paže v lokti a podepřete si hlavu. Ohněte horní nohu v koleni a položte ji na podlahu. Zvedněte a spusťte dolní část nohy. Změňte stranu výchozí polohy a pracujte s druhou nohou.
4. Cvičení pro pas... Postavte se - základní postoj, nohy jsou širší než ramena. Zatáhněte za žaludek a neuvolňujte se. Ohněte pravou ruku v lokti a položte ji na pas. Počítáte-li do 10, vytáhněte levou ruku co nejvyšší, počítejte do 10. Vyměňte paži a proveďte cvik 15krát ve 2 sériích.
5. Lis. Lehněte si na podložku a opřete si lokty. Nohy jsou ohnuté v kolenou a mírně zvednuté od podlahy. Utáhněte břicho, ohněte nohy a přitáhněte je k hrudi. Vraťte se do výchozí polohy, ale nedávejte nohy na podlahu. Proveďte 3 sady po 15 opakováních

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Celkové tělesné cvičení s inventářem

Total Body Fitness - o jaký druh zátěže se jedná a jaké silové cviky lze provádět, vysvětlí instruktor. Aerobní a silový trénink je pod dohledem zkušeného odborníka, aby nedošlo ke zranění.

Pro cvičení Total Body se používá následující sportovní vybavení:

• činky;
• závaží;
• činky;
• lékařské míče (medball);
• velké míče (fitball);
• gymnastické hole (bodybars);
• krok platforma

Můžete cvičit všechny svaly těla, zvládnout techniku ​​provádění, upravit zátěž a tréninkem dosáhnout maximálního efektu, pokud používáte správné sportovní vybavení.

Cvičení se sportovním vybavením:

1. Cvičení s bodybarem. Moderní sportovní vybavení pomáhá posilovat držení těla a přizpůsobovat postavu. Postavte se - nohy na šířku ramen, záda rovně. Položte si bodybar váhu doporučenou trenérem na ramena a uchopte ji dlaněmi na koncích. Nadechněte se - dřep, snažte se držet kolena na 90˚. Vydechněte - zvedněte se. Opakujte 30krát ve 2 sadách.
2. Cvičení s medballem pomáhá rozvíjet rovnováhu. Medball je kulaté závaží ve tvaru koule. Jeho hmotnost může být od 1 kg do 20 kg. Zaujměte pozici - hlavní postoj. Ohněte levou nohu v koleni a vezměte si do rukou medicinbal. Natáhněte pravou nohu dozadu a paže dopředu. Postavte se na několik sekund do této polohy a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení proveďte 10-15krát, střídejte nohy. Počet přístupů je 2.
3. Lekce fitbalu pomáhají posilovat svalový korzet a zlepšují koordinaci pohybu. K tomu vezměte míč odpovídající výšce. Položte nohy na zeď a položte boky na fitball. Sevřete ruce v zámku za hlavou nebo překřížte hruď. Sklopte a zvedněte tělo, vraťte se do původní polohy. Cvičení proveďte 15krát ve 4 sériích.
4. Otočte kettlebell. Položte nohy na šířku ramen, oběma rukama vezměte kettlebell, ohněte se dopředu a přiveďte jej mezi nohy. Udržujte záda rovně. Houpejte do ramene a znovu se nakloňte. Cvičení opakujte 15krát, počet přístupů je 3.
5. Výpady činky. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, aby se nezranilo koleno. Vezměte činky do rukou a v polodřepu dejte levou nohu dopředu a pravou nohu vzadu. Udržujte koleno zavěšené. Provádějte střídavě výpady, měňte postoj. Je důležité udržovat rovnováhu a záda rovně. Proveďte 15krát, počet přístupů je 3.

Jak dlouho trénink trvá

Total Body fitness je trénink pro všechny svalové skupiny. Střídání cviků různých sil ukazuje, že výsledkem je správně vypočítaná doba zátěže.

Metoda intervalového tréninku spočívá v opakování cvičení po určité době a základními principy tohoto tréninku jsou:

• zátěž a odpočinek jsou duplikovány až 10krát;
• doba odpočinku se rovná době načítání;
• doba cvičení je 5-10 minut;
• srdeční frekvence - 50% maxima;
• při výcviku vždy dodržujte individuální zátěž a doporučení instruktora.

Cvičební bloky dodávají svalům maximální zátěž. Rychlost tréninku nemůže být vysoká, pokud je váš trénink krátký. Minimální doba výuky by měla být 50-60 minut, ne déle. Posledních 5 minut se věnuje obnově dýchání a protahování.

Hudba jako faktor pro zvýšení efektivity tréninku

Hudba pro sport je věcí vkusu. Cvičení na hudbu a náročná cvičení jsou snadné. Pro různé typy tréninku se používá odlišná hudba. Jeho hlavní funkcí je vytvářet příznivou atmosféru a motivaci k dosažení výkonu.

Správně vybraná hudba povzbuzuje, zvyšuje srdeční rytmus, pomáhá dodávat kyslík do svalů a zlepšuje výkon stanovených výsledků.Dobře zvolený hudební žánr pro vytrvalostní trénink zvyšuje toto číslo na 10–15%.

Rychle se rozvíjející žánry jsou vhodné pro vytrvalostní trénink:

• Hard rock;
• pop;
• techno.

Silový trénink funguje dobře s kompozicemi s opakujícím se rytmem:

• Hard rock;
• elektropop;
• taneční elektronická hudba;
• elektro house;
• Skála.

Blok cvičení s nízkou aktivitou je dobré provádět s klidnou hudbou bez hlasového doprovodu.

Pro tato cvičení jsou vhodné následující žánry:

• měkký kámen;
• blues;
• indie rock.

Kardio tréninkový blok je nejúčinnější, když se hraje na hudbu se silným a rychlým rytmem ve stylu:

• pop;
• elektronická taneční hudba;
• žánr heavy metalu.

Hudba nastavuje rytmus, pomáhá při startu, udržuje rychlost a přepíná tělo k efektivní práci. Pomůže vám soustředit se na výsledek tréninku a různé tréninkové zóny vyžadují vlastní tempo.

Profesionální tipy: Jak si udržet výsledky tréninku Celková tělesná zdatnost

Total Body fitness (což je a vlastnosti cvičení byly popsány výše) vám umožní udržovat svalovou hmotu po dlouhou dobu. Výsledek fitness tréninku je rychlý a trvá dlouho, ale ukončení tréninku vede k jeho ztrátě za 3-4 měsíce.

Změny v kvalitě fyzické aktivity, životního stylu, výživy mohou také vést ke snížení svalové hmoty.

Čím déle člověk trénuje, tím déle se udržuje objem a tvar svalů.

Výsledek z tréninku můžete uložit, pokud:

1. Dodržujte správnou výživu. Výhoda zůstává u bílkovinných potravin, zeleniny a ovoce.
2. Pijte hodně čisté, nesycené vody, upřednostňujte nízkokalorické nápoje a bylinné čaje.
3. Změna tréninkového režimu je krokem ke konsolidaci vašich výsledků. Pro udržení tvaru svalů cvičte doma protahovací cvičení. Když si dáte pauzu od silových komplexů, měli byste se natáhnout. Protahování svalů, těla a rozvoj flexibility rozšíří výsledky vašich minulých tréninků.
4. Úplné odmítnutí fyzické aktivity je nepřijatelné. Chůze, běh, jízda na kole, bruslení, lyžování nebo skákání přes švihadlo budou účinnou podporou pro udržení svalového objemu. Doba lekce je minimální, ale dostatečná k udržení formy.
5. Posilte výsledek užíváním komplexu vitamínů, zejména během přechodného období zima-jaro.

Získaná hmota a úleva bez fyzické podpory se budou postupně měnit, proto vám Total Body Fitness pomůže udržet atraktivitu.

Skutečnost, že tato sada školení pomůže změnit nejen tělo, ale i světonázor, je fakt. Je vhodný pro lidi, kteří hledají dokonalost podporou zdraví.

Video: Total Body Fitness

Kompletní kurz fitness cvičení pro dívky doma:

Celkové tělesné intervalové cvičení: