Lanová cvičení na zeštíhlení břicha, boků, hýždí, nohou. Výsledky pro ženy, muže, fotografie

Skákací lano dnes neberou všichni vážně, protože mnozí nevěří v jeho výhody při hubnutí. Fitness trenéři však považují cvičení na švihadle za jedno z nejúčinnějších., prostě mnozí neví, jak správně a kolikrát skákat.

Skákací lano je efektivní nástroj na hubnutí. Jak skočit a kolik se určí vypracováním tréninkového programu. Nezapomeňte vzít v úvahu kontraindikace, na kterých místech musíte zhubnout. Pro ženy a muže existují tréninkové komplexy pro hubnutí v různých částech těla.

Kolik můžete resetovat

Pro rychlé spalování tuků je vhodné zeštíhlovací lano. Jak skočit a kolik určili instruktoři fitness. Skákání přes švihadlo pro hubnutí je účinnější než jízda na kole, tenis a plavání. Jejich výhody se rovnají svižné chůzi a zrychlenému běhu. Přitom se spaluje nadváha a postava se stává nápadně fit.

Skákání je ideální pro boj s celulitidou., protože kvůli zvýšenému průtoku lymfy opouští.

Při intenzivním tréninku na švihadle se během hodiny spálí nejméně 500 kalorií.

Pokud s každým přiblížením zvýšíte rychlost a počet skoků, váha společně zmizí rychleji. Za měsíc můžete zhubnout 3–10 kg. Cvičení se provádí nejméně 3krát týdně.

Kolik potřebuje začátečník, aby skočil, aby zhubnul

Neočekávejte úbytek hmotnosti v důsledku prvního tréninku! Proces hubnutí ze skákání přes švihadlo je dlouhý a plodný. V prvních cvičeních můžete udělat 5-10 minut denně.

Každý den se doba lekce zvyšuje o 5 minut. Tím se prodlouží doba na 40 minut.

Kontraindikace

Ačkoli jsou švihadla univerzálním prostředkem ke snižování hmotnosti a je známo, kolik a jak skákat, pro určité kategorie lidí existují kontraindikace.

Skákací lano patří do třídy kardio zátěží, tj. existuje zátěž pro kardiovaskulární systém.

Jsou kontraindikovány pro lidi:

• se srdečními problémy;
• s vysokým a nízkým krevním tlakem;
• s migrénou.

Lanová cvičení zvyšují zátěž zadních svalů a působí destruktivně na páteř a chrupavku, proto je lano pro lidi kontraindikováno:

• s porušením kostí páteře a zadních svalů;
• s křečovými žilami.

Skákací lano má další kontraindikace:

• zvýšená váha (obezita);
• těhotenství;
• oční problémy.

V každém případě je před zahájením školení nutná předchozí konzultace s lékařem.

Jak si vybrat lano pro začátečníka

Při výběru lana byste se měli spolehnout na pohled:

• Klasický... Vhodné pro aerobik a vytrvalostní trénink. Nejlepší volba pro začátečníky.
• Dálnice... Potřebné pro fitness a zkušené sportovce. Není určeno pro začátečníky a sportovce.
• Atletický... Nezbytné pro trénink paží a ramen.Doporučeno pouze pro profesionální sportovce.
• Závaží... Navržen tak, aby přibíral na váze, zatěžujte ramenní pás. Rukojeti nebo kabel jsou zatěžovány.

Modelka:

• Unisex... Univerzální model pro muže i ženy. Nejběžnější možnost.
• Pánské... Obvykle je určen pro atletický trénink.
• Děti... Plastové kuličky jsou umístěny podél celého kabelu. Díky tomu lano neklepá a snadno se otáčí. Nejlepší pro začátečníky. Toto lano se může zdát krátké, ale jeho délka je nastavitelná.

Počitadlo otáčení a jeho data:

• Mechanické... Proces cvičení se spouští otočením knoflíku.
• Elektronický... Opravuje správné otáčení lana.
• Počitadlo skoků... Počítadlo zobrazuje počet skoků. Ideální pro lidi, kteří chtějí rozvíjet vytrvalost a sílu.
• Počítadlo kalorií... Před zahájením tréninku se zadá osobní váha a lano upraví optimální délku tréninku. Počítadlo zobrazuje počet spálených kalorií. Ideální pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Materiál lana:

• Guma... Není elastický, nezaměňuje se. Vhodné pro profesionální sportovce.
• Kůže... Dobré otáčení lana při skákání. Není zaměňována. Vhodné pro boxery a kickboxery.
• Nylon... Dobrá volba pro začátečníky a dívky provádějící rytmickou gymnastiku.
• Pvc... Vhodné pro začátečníky a děti.
• Silikon... Tato možnost je ideální pro fitness, hubnutí a rozcvičení.
• Ocel... Nejtraumatičtější typ švihadla. Vhodné pouze pro skoky vysoké obtížnosti.
• Lano... Možnost pro sportovce provádějící rytmickou gymnastiku.

Pro začátečníky je vhodnější PVC, nylon nebo lano.

Materiál rukojeti:

• Plastický... Hezké na dotek. Schopnost sklouznout rukojeti při skákání.
• Neopren... Pohlcuje přebytečnou vlhkost rukou a zabraňuje vyklouznutí lana.
• Dřevěný... Hypoalergenní a pohodlné.
• Kov... Poskytuje tíhu v pažích a ramenou.

Délka:

Ti, kteří nechápou, jaká délka je vhodná, by se měli blíže podívat na možnosti s funkcí úpravy délky. K tomu se odstraní přebytečná délka lana, upraví se na požadovanou délku a zafixuje se uzlem.

Výrobce:

Nedoporučuje se kupovat lana od málo známých výrobců. Nesplňují standardy kvality. A jejich ceny nejsou nižší než ceny známých výrobců!

Pro domácí cvičení jsou docela vhodná švihadla od společností:

• Joerex;
• Kettler;
• Zelená hora;
• Torneo;
• Tunturi.

Pro pokročilou úroveň dovedností jsou vhodná lana od společností:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Pravidla pro trénink na laně

Pravidla:

1. Nejprve musíte správné boty... Mělo by vám dobře sedět na noze, neklouzat a být pohodlné. Ale smíte skákat naboso!
2. Z formuláře je vybrán těsné oblečení, který nezasahuje do skákání přes švihadlo, lpí na něm. Pro ženy je důležitá sportovní podprsenka. V každodenním životě se skákání nedoporučuje. Ve skutečnosti je pro cvičení na laně důležitá důležitá zesílená podpora hrudníku.
3. Před zahájením cvičení musíte zahřát se... Každé cvičení bude stačit - ohýbání, dřep, kroucení nebo chůze na místě. Tělo se zahřeje, načerpá energii a srdce se připraví na intenzivní stres.
4. Všechno cvičení se provádějí bez zastavení nebo přístupy jsou prováděny s přestávkami 7-10 sekund. Pokud cvičíte pravidelně po dobu 30 minut denně, požadovaného výsledku dosáhnete poměrně rychle. Pokud je cílem posílení kardiovaskulárního systému, pak stačí 10-15 minut pravidelného skákání denně.
5. Je to nutné skok správně: Lokty jsou přitlačeny k tělu, otáčí se pouze ruce, ale postoj je udržován rovně. Nejprve dopadnou prsty a pak zbytek chodidla.
6. Chcete-li maximalizovat výhody školení, měli byste střídat různé prvky.

Jedna z možností cvičení:

• první skoky se provádějí na obou nohách;
• pak střídavě na levé a pravé noze;
• poté je přidáno dvojité posouvání s jedním skokem;
• následuje vysoký vzestup kolen;
• další zkřížení paží při skoku;
• pak se vrátí ke skákání na dvou nohách.

Vědci dokázali, že 10 minut lanových cvičení se rovná 12 minutám plavání, 2 sady tenisu a 3 km běhu. A skákání je skvělé ranní cvičení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Typy skoků

Nejběžnějším skákacím lanem je:

• Obvyklý... Svetr se klidně drží na nohou, otáčí lanem dopředu a skáče přes něj. S touto metodou si poradí i začátečník.
• Střídavé kopání... Tato možnost se používá ke zvýšení počtu chmele za minutu.
• Kris Kros... Jumper provádí stejné pohyby jako při běžném skoku, ale s rozdílem, levá ruka prochází pravou a pravá ruka prochází levou a znovu naopak.
• Dvojitá rotace... Propojka dělá skok extrémně vyšší než obvykle a dvakrát skáče provazem v jednom skoku. S růstem profesionality je člověk schopen točit lanem třikrát nebo dokonce čtyřikrát!
• Nůžky... Propojka mu při skoku zkříží nohy: levá noha jde dozadu, pravá dopředu a naopak.
• Podpatky... Jumper skočí a nasměruje paty zpět.
• Levá, pravá... Propojka provede asi 5 skoků, nejprve na levé noze, pak na pravé. A opakuje se to znovu.
• Točím se zpět... Stejný klasický způsob skákání, pouze lano je směrováno dozadu, nikoli dopředu.
• Sprint... Nejprve skok skáče dopředu, potom skáče dozadu, ale se střídavými nohami.

Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků

Pomocí švihadla jsou odstraněny ochablé břicho a ochablé strany. Pro větší efektivitu jsou lanová cvičení kombinována s obvyklým švihem lisu. Kombinace cvičení má příznivý účinek na spalování tuků v břišní a boční oblasti, protože zvýšený krevní oběh. Zatížení je optimálně rozloženo do problémových oblastí.

Pro dokončení všech tří cviků je lano několikrát přeloženo a uchopeno za konce.

1 cvičení

Paže jsou natažené dopředu a trup se ohýbá dopředu. Cvičení se opakuje 30krát denně.

2 cvičení

Ruce nahoru. Střídavě se otáčí doleva a doprava. Cvičení se opakuje 30krát denně.

3 cvičení

Ruce směřují nahoru. Rotační pohyby těla se provádějí střídavě doleva a doprava. Cvičení se opakuje 30krát denně.

Cvičení pro hubnutí hýždí

Pro hubnutí v oblasti stehen a hýždí je vynikající švihadlo. A jak skočit a kolik toho řekli ženy, které dokázaly překonat „pomerančovou kůru“ na základě vlastní zkušenosti.

Díky pravidelnému zatížení lanem na problémových partiích dochází k tonizaci svalů, díky čemuž je proces ukládání tuku minimalizován. Skákací lano stimuluje tok lymfy a tkáně jsou obohaceny kyslíkem. Proto je zničení „pomerančové kůry“.

Ženy, které skákaly lanem obvyklým způsobem jen 15–30 minut denně, zaznamenaly první vylepšení za týden. Boky byly štíhlé, tuberosita zmizela.

Hýždě jsou dobře ovlivněny cvičeními, jako jsou:

• skákání s nohama od sebe na šířku ramen;
• s podpatky dotýkajícími se hýždí;
• běh v kombinaci se skákáním přes švihadlo;
• dvojité skoky.

Cvičení na hubnutí

Švihadlo, jak se zbavit plnosti nohou, jejich hubnutí přijde vhod! Jak správně skákat a kolikrát vám odborníci poradí.

Pro hubnutí nohou je vhodné klasické skákací lano.

Ale pouze s jednou podmínkou: každý den tréninku se počet skoků zvyšuje o 20-30. A každé 3 dny tréninku je den odpočinku.

Například dnes je 100 skoků, zítra - 130, pozítří - 160. Den odpočinku. Pak první den - 200 skoků, druhý den - 230 skoků, třetí - 260 skoků. A znovu den odpočinku. Do konce měsíce by počet skoků měl dosáhnout 830krát. Doba lekce je 1 měsíc.

Jak vytvořit vzdělávací program

Pouze sportovní instruktor vám pomůže vytvořit kompetentní program skákání přes švihadlo, který je ideální pro začátečníky. Instruktor hodnotí počáteční sportovní dovednosti osoby, identifikuje problémové oblasti těla. Na základě získaných údajů je vypracován správný a efektivní tréninkový program.

Pro ty, kteří nemají prostředky na vypracování individuálního programu nebo se nechtějí obracet na samotné profesionály, spoléhajíc na své vlastní síly, je vhodný také univerzální vzdělávací program doma.

Skákací program po dobu 6 týdnů

Program je koncipován na 6 týdnů.

1-2 týdny. Skoky se provádějí den za dnem:

• Nejprve se provádějí pravidelné skoky po dobu 10 minut.
• Poté je kabel 3-4krát složen a navinut za zády, natažený v různých směrech po dobu 3 minut.
• Poté je složený kabel přenesen dopředu, uchopen za konce a ruce jsou vytaženy nahoru, tělo se mírně odchyluje dozadu. Úkol je dokončen po dobu 3 minut.
• Dále se provádí skok dozadu po dobu 10 minut.
• Dále se zaujme poloha na zádech, kabel se sklopí 3-4krát a zvedne se nahoru. Nohy jsou ohnuté a nesené přes kabel, zadní část nespadá z podlahy. Nohy se narovnají a poté se cvik provede dozadu. Opakujte 20krát tam a zpět.
• Cvičení končí pravidelnými skoky na místě, nejprve na levé noze po dobu 5 minut, poté na pravé noze po dobu 5 minut.

3-4 týdny. Doba skákání se zvyšuje, ale množství cvičení klesá. Nyní 1 den výuky, 1 den odpočinku, 2 dny výuky, 1 den odpočinku, 1 den úkolů atd.:

• Nejprve se provádějí pravidelné skoky po dobu 15 minut.
• Pak jedna noha šlape na lano, lano se zatáhne a jedna z nohou se stáhne zpět. Tato pozice je fixována na 20 sekund. Noha se změní na jinou, cvičení se opakuje. Úkol se provádí 10krát na levé a pravé noze.
• Poté se provedou dvojité otáčky lana v jednom skoku po dobu 10 minut.
• Dále se zaujme poloha vsedě a uzavřené nohy se narovnají. Kabel se několikrát sklopí, dosáhne k nohám, přilne k nohám a poloha se fixuje na 20 sekund. Úkol se opakuje 10krát.
• Cvičení končí pravidelnými skoky po dobu 15 minut.

5-6 týdnů. Rychlost otáček se zvyšuje. Cvičení se provádějí tímto způsobem: 2 dny ve třídě, 1 den odpočinku, 3 dny ve třídě, 1 den odpočinku, 2 dny ve třídě atd.:

• Za prvé, obyčejné skoky se provádějí po dobu 15 minut.
• Poté se zaujme "stojící" poloha, kabel se několikrát sklopí a navine za záda. Jsou vytvořeny hladké sklony, kabel je spuštěn k podlaze. Poté, co je kabel přenesen dopředu a narovná se záda. Úkol se opakuje 5krát.
• Poté se po 20 minutách provedou skoky dozadu.
• Poté se zaujme poloha vsedě a nohy se natáhnou dopředu. Jedna noha se ohne a vyšlápne na kabel, pak se opře. Pozice je fixována na 20 s. Noha se mění. Úkol se opakuje 5krát na levé a pravé noze.
• Cvičení končí křížovými skoky. Když je kabel přeletěn shora, paže jsou zkřížené a je vytvořena smyčka, uvnitř které je proveden skok. Doba provedení 5 min.

Při pravidelném provádění tohoto programu se ztrácí 3–5 kg měsíčně. Je dosaženo účinku posílení a napnutí svalů, zlepšuje se celková pohoda.

Přibližný tréninkový program na 2 týdny

Skákací lano - skutečný způsob, jak zhubnout za 2 týdny až na 8 kg! Sportovní fanoušci našli způsob, jak správně skákat a kolikrát začít roztahovat všechny svaly v těle a spalovat tuky.

Výcvikový program po dobu 2 týdnů je následující sada cvičení:

• Lokty jsou přitlačeny k tělu, pohybují se pouze ruce. Nejprve musíte udělat 10 obyčejných skoků na jednom místě.
• Poté se provedou skoky ze strany na stranu 10krát. Svaly břicha a zad začnou dobře fungovat, díky čemuž se objeví pas.
• Pak skočí 10krát dopředu a dozadu.
• Poté přejdou na cvičení „nůžky“: nohy jsou při skákání zkřížené - levá noha se vrací zpět, pravá vpřed a naopak. Úkol se opakuje 20krát. Přední a zadní část nohou, lýtkové svaly fungují dobře.
• Následují křížové skoky. Při skákání je levá ruka zkřížená s pravou a pravá ruka s levou a znovu naopak. Svaly zad a ramen jsou perfektně vypracované. Cvičení se opakuje 20krát.

• Sada cvičení končí joggingem s vysokým zvednutím kolen. Ramena se mírně ohýbají dopředu. Díky tomu se lis stává fit a krásným. Úkol se provádí 20–50krát.

Po této sadě cvičení je nutné si trochu odpočinout, pak se vše opakuje. První den je proveden jeden přístup. Druhý den - dva přístupy, na konci prvního - začátku druhého týdne, se školení zvýší na tři přístupy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Jak komplikovat třídy

Užitečnost lana pro hubnutí, jak skákat a kolik již byla řečena: Začátečník, který zvládne jednoduché skákání přes švihadlo a vytrénuje vytrvalost, může pokračovat ve cvičeních se zvýšenou složitostí.

Obvykle jsou to tyto úkoly:

• dvojité skoky v jednom skoku;
• trojité skoky v jednom skoku;
• zvraty se zavřenými koleny doleva a doprava v pravém úhlu k tělu stehna;
• skákání na jedné noze, házení jedné z nohou dopředu; atd.

Zeštíhlující lano pro muže

Někteří muži si mohou myslet, že lano na hubnutí není vhodné, že se jedná o čistě ženský cvičební stroj. To není zcela správný názor. Jak skákat a kolikrát radí boxeři, sportovci a další profesionálové ve svém oboru a zahřívají se před každým ze svých tréninků.

Prvních pár dní stačí skákat jednoduchými skoky po dobu 5 minut. To je dostatek času na pochopení toho, které svalové skupiny jsou ovlivňovány provazovými cviky.

Poté se doba cvičení zvýší na 10 minut. Pokud je rytmus mimo pořadí, pak se obnoví skákání.

Po zvládnutí techniky skákání se doba tréninku zvýší na 20 minut nebo více. Pro největší užitek z tréninku je sestaven plán skoků. Například udělají určitý počet skoků za sebou, poté se plynule přesouvají k prvkům, které jsou postupně nahrazovány.

Pro začátečníky stačí zvládnout skoky na jedné noze, s vysokými zdvihy nohou, se střídavými skoky z jedné nohy na druhou, dvojité otáčky lana v jednom skoku.

Výsledky žen před a po: fotografie

Výsledky mužů před a po: fotografie

Účinnost skákání přes švihadlo při hubnutí byla empiricky potvrzena. Byly vyvinuty komplexy cvičení určených pro různou délku výuky. Hlavní věcí je řídit se pokyny a neopouštět hodiny.

Zeštíhlující lano. Jak skočit a kolik: video

Kolik skočit na lano, jak zhubnout, zjistěte ve videu:

Sada cvičení na dva týdny ve videoklipu: