Tabata - cvičení na hubnutí pro dívky, cvičení pro začátečníky

Nejvhodnějším způsobem, jak rychle zhubnout, jsou níže popsaná cvičení typu Tabata.

Efektivita cvičení na hubnutí Tabata a princip této techniky

Tabata je cvičení s vysokou intenzitou, které vám pomůže zbavit se nechtěných kilogramů během několika měsíců. Efektivita cvičení spočívá v jejich intervalovém výkonu po dobu 25-40 minut. s přepnutím na odpočinek. Cvičení zahrnují spony, běh, kliky, zvedání končetin a další.

Celý čas je rozdělen do několika kruhů o délce 2-4 minut. Týdenní cvičení s dietou nebo správnou výživou vám umožní zhubnout a za krátkou dobu získat krásnou úlevu na těle. Kromě toho nepotřebujete žádná činka typu činky, ale pouze koberec a židli.

Výhody metody

Tabata je cvičení na hubnutí využívající speciální techniku, která má následující výhody:

• zvýšení celkové vytrvalosti těla v důsledku přítomnosti kardio cvičení v tréninku;

• podporuje zrychlení metabolismu a aktivní přísun kyslíku;
• nejlepší způsob spalování kalorií, protože za 1 kolo (4 až 5 minut) můžete spálit 54 kcal (při běhání ve stejném časovém období se nevyčerpá více než 30 kalorií);
• na konci tréninku proces aktivního spalování tuků pokračuje dalších 35-40 minut;
• po 2 až 3 měsících je vidět úlevu a posílení těla, které podléhá výživě a 3 tréninkům týdně.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Rozdíly mezi Tabata a Cardio

Kardio cvičení jsou často označována jako „aerobní“ cvičení, protože kyslík je nezbytný. Je to zdroj energie a velmi usnadňuje proces cvičení. V metodách Tabata neexistuje žádný takový zdroj, proto se jim říká „anaerobní“, anoxický.

Hlavním rozdílem je čas, který člověk může udělat. Kardio cvičení může trvat hodiny a cvičení Tabata může trvat několik desítek minut. Účinnost 30minutového tabata je ještě vyšší než 1,5 - 2 hodiny aerobního tréninku.

Kontraindikace pro třídy

Cvičení se může zdát snadné, ale stres na těle je poměrně vysoký.

Z tohoto důvodu by měl být tento typ školení změněn na analogové nebo zjednodušené verze následujících kategorií:

• ženy nesoucí dítě;

• lidé s hypertenzí, tlakovými rázy;
• lidé, kteří mají problémy s plicemi a srdcem;
• lidé s onemocněním kloubů;
• ti, kteří mají dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Nedělejte cvičení s vysokou intenzitou pro lidi se špatnou fyzickou zdatností.Měly by se věnovat 1–2 týdny rozcvičkám, cvičením nebo protahování a poté pokračovat přímým tréninkem. Tato možnost tréninku je vhodná pro všechny, kteří nemají výše uvedené problémy a chtějí získat krásné úlevové tělo.

Časovač Tabata: jak dlouho a jak?

Jeden přístup trvá 4–5 minut, v závislosti na obecné fyzické zdatnosti a času na plné cvičení. Jedno cvičení trvá 20 sekund, zbytek mezi nimi je 10 sekund. Nastavte 6-10 opakování a 1 min. rekreace. Toto je nejlepší plán pro tonizaci svalů a těla. Můžete to udělat po dobu 2-4 minut. jedno cvičení bez přerušení a kombinujte s odpočinkem 1-2 minuty.

Chcete-li ovládat čas, musíte použít speciální časovače, které lze nainstalovat do telefonu. Doba cvičení je samoregulační: nemusíte se neustále rozptylovat hodinkami. (Aplikace: Tabata Timer; Tabata! 4 min denně). Můžete si procvičit používání hotových videí s hudbou.

Hudba pro trénink

Vhodné pro ty, kteří nepoužívají video s trenérem. Chcete-li dobít baterie, můžete zapnout něco dynamického, ostrého nebo plynulého záznamu zvuku s dávkami zvuku. Neměli byste si vybrat oblíbenou skladbu a skladbu se slovy, která posluchač nezná.

Je tu velká šance rychle se unavit, začít šeptem zpívat a chytat dech a dýchání je hlavní součástí cvičení Tabata.

Neměli byste si vybrat promyšlenou a uvolňující hudbu. Šelest vody nebo zpěv ptáků vám může pomoci uvolnit se během zátahu nebo protažení. Seznam videí najdete na sociálních sítích pro dotazy „Pro sport“, „Sport“, „Trénink“, „V tělocvičně“.

Jak často byste měli cvičit Tabata

Tabata je cvičení na hubnutí, které by se mělo provádět podle určitého schématu:

• Trénujte každý druhý den... To vám pomůže rychle spálit další kilogramy těla a přivést ho do krásného tvaru. S touto metodou byste neměli držet dietu, je lepší ji nahradit správnou výživou. Mimochodem, další fyzické aktivity v tomto okamžiku by měly být na chvíli minimalizovány nebo odstraněny. Čas je 30-35 minut.

• Po 2 dnech... Přesto byste neměli držet dietu a věnovat se dalším intenzivním tréninkům. Čas výuky můžete mírně prodloužit na 40 minut.
• Frekvence tréninku - 2krát týdně... Tento plán lze kombinovat s dalšími aktivitami (tělocvična, plavání nebo fitness). Musíte jíst správně, aniž byste snižovali kalorie ve stravě. Pokud se také provádějí kardio tréninky, měly by předcházet tréninkům tabata.

Můžete cvičit ráno, 30-60 minut po jídle nebo večer 2-3 hodiny před spaním. Mnoho žen tuto příležitost nemá, takže je přípustné provádět školení od 21:00 do 22:00. Účinnost se v průběhu času nemění ani nesnižuje.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Mohu vždy dělat jedno cvičení najednou?

Stejný program je již 1 týden nepřijatelný. Je nutné měnit přístupy a přidávat nové kombinace každé 2-3 dny. Tělo si na stres postupně zvykne, i když tento okamžik není vždy možné zaznamenat. Brzy budou všechny výhody cvičení ztraceny.

Pro ty, kteří nevědí, jak diverzifikovat arzenál cvičení, je lekce uvedena níže. V nejhorším případě se můžete vrátit k cvičením, kterými začal trénink, opakovat stejné akce znovu, ale dělat je zrychleným tempem.

Kde trénuje Tabata?

Pro nácvik tréninkového komplexu Tabata, abyste mohli rychle zhubnout, musíte najít vhodné místo.

Nejčastěji a nejvhodnější:

• tělocvična... Tato místnost bude pohodlná, ale pouze pokud má činky o hmotnosti 3–5 kg a podložku pro fitness. Tělocvična je vhodná pro vhodnou podlahu, na které neklouzají boty. Z mínusů lze rozlišit přítomnost dalších lidí, což může být trapné.
• Ulice. Můžete také cvičit vysoko intenzivně venku. Je lepší zvolit nepřeplněné místo (mělo by to být pohodlné). Můžete to udělat pouze za teplého počasí, protože existuje velké riziko nachlazení. Cvičení na hubnutí venku nasycují tělo kyslíkem. Nejčastěji však neexistují dostatečně ploché povrchy.

• Dům - Toto je nejvhodnější místo pro cvičení Tabata. Potřebujete pouze podložku do tělocvičny. Domácí cvičení vám nedovolí cítit se trapně a efektivita vašeho cvičení bude mnohem vyšší, protože nikdo nebude nablízku. Tento typ má pouze jednu nevýhodu - hluk z cvičení. Abyste tomu zabránili, můžete pod podložku v tělocvičně umístit deku nebo tvrdou podložku.
• Nestojí za to trénovat Tabata v přírodě a na plážiprotože v těchto oblastech není vhodný povrch. Existuje velká šance na protažení a cvičení na písku nebo trávě je obecně nepohodlné.

Můžete cvičit nebo protáhnout svaly na pláži nebo v přírodě, protože se jedná o cvičení s nízkou intenzitou.

Kdy začíná váha klesat?

Změny, které se vyskytnou v těle, ovlivní především jeho váhu. Nadbytečné kilogramy zmizí, pouze pokud spojíte cvičení se správnou výživou nebo šetrnou stravou. Hmotnost se snižuje v závislosti na originálu.

Norma je 0,6 kg za týden, ale údaj se může lišit v závislosti na metabolismu a vlastnostech lidského zažívacího traktu. Znatelné změny nastanou po 2 týdnech tréninku. Stojí za zmínku, že změny budou viditelné jak na stupnicích, tak v zrcadle.

Kde by měli začít začátečníci?

Tabata je cvičení na hubnutí, které je vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce. Pro začátečníky a netrénované lidi může být trénink s vysokou intenzitou skličující výzvou, takže stojí za to začít něčím jednoduchým.

Následující cvičení jsou vhodná pro všechny lidi, kteří se rozhodnou vyzkoušet cvičení Tabata. Jeden kruh se skládá ze 2 cviků po 4 opakováních, odpočinek mezi kruhy je 2 minuty.

Před tréninkem byste se měli zahřát a lehce protáhnout. Po tréninku je nutné vychladnout. Zmírní bolest po cvičení následující den.

Cvičení podle plánu Tabata pro začátečníky

Můžete začít s následujícím seznamem:

• dřepy střední hloubky, ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku chodidla;
• ohýbání dopředu, dozadu, do stran je vynikající zahřívací cvičení;
• prkno se zdviženýma nohama na hrudi;
• skákací zvedáky s nohama a rukama od sebe střídavě;
• kliky z kolen (položte něco jemného pod kolena);
• výpad vzad a vpřed, šikmý (šikmý výpad se provádí do strany u druhé nohy, která se také ohýbá).

Tento blok se zdá být docela jednoduchý, ale po prvním kruhu lze pocítit bolest a pocit pálení ve svalech.

Cvičení podle plánu Tabata pro připravené

Pro lidi, kteří mají průměrnou úroveň kondice, by byla nejlepší volba následující cvičení:

• hluboké dřepy;

• kliky 5 x 5: střídejte 5 kliky od kolen s 5 kliky na rovných nohou;
• výpady 3 na 3: 3 šikmé, 3 vpřed, 3 vzadu;
• boční údery s rovnými nohami v kombinaci s rukama;
• "Burpee" - spouštění na rovných pažích do baru, skok s nohama od sebe v baru, zvedání v kombinaci se skokem.

Pokud se vám zdá cvičení příliš snadné, můžete zvýšit tempo jejich provádění.

A pro pokročilou úroveň budou vynikající kombinací následující kombinace:

• tlaky na rovných pažích;
• skok plie - nízký skok na široce rozmístěných nohách a ponožkách rozložených v různých směrech;
• zvedání nohou v baru (provádí se na konci tréninku);
• skoky - dřepy s obratem.

Tabata (cvičení na hubnutí na vysoké úrovni může být ohromující) zahrnuje různé úrovně kondice. Pokud je tedy cvičení velmi obtížné, měli byste přejít na možnost střední úrovně. Pro usnadnění zvyšování úrovně kondice by měl být vypracován cvičební plán.

Kompletní tréninkový plán pro začátečníky a středně pokročilé

Pro větší pohodlí je celé cvičení rozděleno do několika fází:

1. Zahřát se... Zhluboka se nadechněte a vydejte a začněte hnětet krk krouživými pohyby. Pohybujte plynule do paží, ramen a loktů. Provádějte zatáčky v kyčelním kloubu čtyřikrát s velkou a malou amplitudou. Mělké dřepy nebo ohyby jsou skvělé pro zahřátí. Rozcvičku můžete ukončit kruhovými pohyby nohy.
2. Hlavní část... 4krát po dobu 20 sekund proveďte cvičení „Jumping Jack“ nebo skákání s nohama a rukama. Mezi každým přiblížením 10-15 sekund. bez odpočinku. Dalším cvičením je jogging s přesahem holeně. Můžete běžet jak na jednom místě, tak po místnosti. Po 1-2 minutách odpočinku pokračujte dalším cyklem. Skákáním doprava, doleva a úderem do dřepu dokonale vypracujete svaly těla. Cvičení můžete dokončit cvičením na lisu - zvednutím kolen k hrudi v baru.
3. Zádrhel... Několikrát se zhluboka nadechněte a natáhněte, natáhněte krk a paže. Proveďte kruhové otáčky pánví a otáčejte se různými směry. Posaďte se na podlahu a střídavě se natahujte po každé noze.

Připravený plán cvičení pro pokročilou úroveň

Pokud máte dobrou fyzickou zdatnost, měli byste určitě vyzkoušet čtyřstupňový trénink se statickým:

1. Zahřát se... Stejně jako v předchozím kroku napněte svaly a zahřejte je nejjednoduššími pohyby: ohyby, zákruty, dřepy.
2. Hlavní část... Pokročilá úroveň zahrnuje intenzivnější cvičení s aktualizovaným časovačem - 3 až 30.Mezi cvičeními odpočívejte 10 sekund. Nejprve proveďte skákání zvedáky třikrát po dobu 30 sekund. a poté, co odpočíváte 10 sekund, jděte na sadu 3 opakování výpadů dopředu, dozadu, do strany. Další 2 cviky po minutě odpočinku jsou boxování v dřepu do hloubky a běh na místě s vysokými koleny. Box se provádí velmi rychle, každé 2 údery se provede výdech-inhalace. Běh na místě je založen na pravidle dotyku: když se vaše noha dotkne podlahy, musíte ji okamžitě odtáhnout. Závěrečným cvičením hlavní části je zkroucení s kombinací střídavých zdvihů nohou. Při každém zvedání otočte tělo těla různými směry, a to by nemělo být prováděno napínáním krku, ale tlakem.
   
3. Statika... Relaxujte po dobu 1 minuty. a začněte staticky v kterékoli z nabízených možností: výpad na jedné noze nebo dřep. Statická je poloha těla, ve které jsou svaly maximálně napnuté a dosáhnou svého vrcholu tréninkového bodu. Pokud je zvolena možnost s výpadem, pak nohu spusťte co nejníže, ohněte kolena o 90 stupňů. Lze použít další závaží, ale hlavním úkolem je stát takto 1 minutu. a nemění polohu těla. Pokud volba padla na dřep, pak se posuňte do dřepu ve střední hloubce, lehce nakloňte záda dopředu a v této poloze stojte 1 minutu. 20 s
4. Zádrhel... Proveďte poslední protažení svalů těla, počínaje krkem a konče chodidly. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a relaxujte ve sprše. Lze provést 10minutový úsek, který pomůže snížit bolest po cvičení a zvýšit flexibilitu svalů. Chcete-li to provést, přitáhněte ruce ke zvednuté špičce pravé nohy, aniž byste ji ohýbali (druhou můžete ohnout). Pak opakujte v opačném směru.

Tabata je skvělý způsob, jak rychle zhubnout bez příliš komplikovaných a vyčerpávajících tréninků a drahého vybavení.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Cvičení Videa Tabata

Komplex spalování tuků doma podle systému Tabata: