Sušení těla pro hubnutí ženy. Dietní menu na týden, cvičení doma

Sedavý životní styl a špatná výživa u moderních žen vedou k nadváze a špatnému zdraví. Vysušení těla při hubnutí pomůže zbavit se těchto problémů.

Co je to sušení těla?

Sušení těla pro hubnutí pro ženy je soubor opatření a akcí zaměřených na snížení množství podkožního tuku (v procentech) a zlepšení fyzické zdatnosti. Je třeba poznamenat, že první je nemožné bez druhého.

Proces sušení těla lze proto podmíněně rozdělit do 2 fází:

• Výběr optimálního výživového systému (strava).
• Volba vzdělávacího programu v souladu s funkční připraveností studenta.

Hlavním úkolem sušení těla pro hubnutí není hubnutí, ale normalizace hladiny podkožního tuku. To je hlavní rozdíl mezi sušením a běžným úbytkem hmotnosti.

Rozdíl mezi těmito dvěma metodami dosažení ideálních tělesných proporcí je snadno pochopitelný zvážením principů, které jsou součástí obou metod.

Sušení těla pro hubnutí u žen je založeno na fyzické aktivitě. V tomto případě bude nejoptimálnějším výsledkem snížení objemu v pase, bocích nebo jiných částech těla bez významného snížení celkové tělesné hmotnosti.

Fyzická aktivita pomocí správně vybrané stravy přispívá ke spalování tukových buněk. Současně však roste objem svalových vláken a následně i celková hmotnost svalů v těle.

Pravidelné hubnutí bere dietu jako základ v procesu dosahování výsledků. Hlavní tezí této metody je, že musíte jíst méně. V důsledku nedostatku živin se při klasickém hubnutí spaluje nejen tuk, ale také svaly. To má nepříznivý vliv na fungování pohybového aparátu a oběhového systému.

Z hlediska indikátorů na vahách má ztráta hmotnosti oproti sušení výhodu. Při správné úrovni sebekázně je zaručeno, že první možnost přinese výsledky. Pravidelné dodržování přísné stravy však dříve a později povede buď k poruchám a vrácení (přibývání na váze než před zhubnutím), nebo ke zdravotním problémům. Tato technika nezná jiný způsob, jak dosáhnout výsledku.

Sušení těla pro hubnutí u žen nezaručuje výrazný úbytek hmotnosti. Ale pomocí správně zvoleného tréninkového programu a dobře navržené stravy můžete snadno dosáhnout snížení objemů v „problémových oblastech“ komplexním způsobem.

A také ke zvýšení pružnosti pokožky a tonizaci svalů. To pozitivně ovlivní pohodu a sebeúctu jakékoli ženy.

Sušení těla pro dívky doma

Sušení těla doma musí začínat hodnocením fyzické kondice. Protože základem této techniky je vysokoobjemový intenzivní trénink, je velmi důležité mít před zahájením sušení nadprůměrnou fyzickou zdatnost. Netrénovaná osoba je velmi odrazována od zahájení tréninkového procesu v souladu se všemi dietními omezeními.

Ženy a dívky, které neměly sportovní praxi, potřebují předběžné školení.Před zahájením procesu sušení je třeba věnovat pozornost sportovním aktivitám s váhami. To pomůže vyřešit 2 problémy najednou: morálně připravit studenta na nadcházející práci a připravit nervový systém na fyzickou aktivitu.

Doba přípravy na vysušení těla na hubnutí by neměla být kratší než 30 dní. Během přípravy se nedoporučuje ukládat dietní omezení. Je povoleno zvýšení celkového obsahu kalorií ve spotřebované potravině. Výsledkem měsíčního tréninku by mělo být zlepšení svalového tonusu a přizpůsobení se dlouhodobé fyzické aktivitě.

Je velmi důležité zvládnout správnou techniku ​​cvičení.

Pokud ignorujete přípravné období a začnete tělo sušit okamžitě po přijetí takového rozhodnutí, konečného výsledku nebude dosaženo. Na pozadí relativně vysoké zátěže a nedostatku živin tělo rychle vyčerpá všechny své zásoby. Cvičící osoba bude mít pokles celkového výkonu.

Nebude dost energie na plnění povinností v práci i doma. Pokud budete pokračovat v procesu sušení za takových podmínek, bude osoba extrémně unavená. To může vést ke zranění nervového systému. Ženy se sportovními zkušenostmi mohou začít sušit tělo doma bez předchozí přípravy.

Po dokončení přípravné fáze můžete zahájit proces sušení. Cvičení prováděná v první fázi nevyžadují významnou revizi a úpravu. Strava podléhá změnám. Během tohoto období je velmi důležité vyhnout se velkému stresu pro tělo. Proto byste neměli náhle opustit známé produkty. I když jsou uvedeny v seznamu „STOP“.

Po dobu několika týdnů byste měli takové jídlo hladce odstranit ze stravy. Bude to první fáze sušení těla pro hubnutí. Po bezbolestném přechodu na zdravou stravu byste měli začít postupně snižovat množství sacharidů ve vašem jídle.

Současně by celkový počet kalorií neměl klesnout pod 300-400 jednotek míry spotřeby (o čem to bude pojednáno níže). Jinak společně se spalováním tukových buněk v těle začnou globální katabolické procesy. Přechod na stravu s nízkým obsahem sacharidů by měl být doprovázen zvýšenou intenzitou tréninku.

Sušení těla pro hubnutí u žen doma by nemělo být prováděno nuceně. To platí zejména pro lidi, kteří v minulosti nešportovali. Pokud se objeví první příznaky únavy nebo bolesti kloubů a svalů, měli byste přestat cvičit a poradit se s fyzioterapeutem.

Doporučuje se zvolit dietu ve spojení s profesionálním dietetikem. Pokud dívka nebo žena nemá zkušenosti se sportem, měli byste před zahájením sušení podstoupit lékařskou prohlídku ohledně kontraindikací.

V případě pozitivního závěru lékaře lze sušení doma provádět nejvýše 1krát ročně. Optimálního výsledku při sušení těla bez negativních dopadů na zdraví a pohodu žen lze dosáhnout s trváním procesu 1 až 2,5 měsíce.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Pravidla výživy

Snížení hladiny tělesného tuku během sušení nastává v důsledku racionálního snížení celkového obsahu kalorií v košíku s potravinami. Toho lze dosáhnout odstraněním potravin s vysokým obsahem sacharidů z denního menu.

Jelikož takové jídlo tvoří více než polovinu celkového množství snědeného jídla, pouhé vyjmutí jídla povede ke katastrofickému nedostatku energie.Silnější svaly navíc vyžadují více stavby a živin.

Proto je spolu s vyloučením potravin s vysokým obsahem sacharidů ze stravy nutné zavést do ní stejné množství bílkovinných potravin. V závěrečné fázi sušení těla pro hubnutí u žen může být podíl potravin s vysokým obsahem bílkovin více než 85%.

Nahrazení některých produktů jinými by mělo být bezproblémové. V první polovině procesu sušení (období, kdy je ve stravě stále hodně sacharidových potravin) by se měla kalorická jídla konzumovat ráno. Večer (po 13:00) byste měli jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Při sušení těla pro hubnutí je správná organizace jídla nesmírně důležitá. Nejlepší možností by bylo rozdělit stravu na 5-6 malých porcí. Měly by být konzumovány v pravidelných intervalech. Poslední jídlo by se nemělo připravovat později než 4 hodiny před spaním (19 hodin).

V počáteční fázi hubnutí je důležité pít hodně vody. Pomůže odstranit toxiny z těla a urychlit metabolismus. Norma pro dospělou ženu je 1,5-2,2 litru denně. Ke konci kurzu by měl být tento počet snížen. Použití smažených potravin během procesu sušení je velmi nežádoucí.

Jídlo musí být vařené v páře nebo vařené. Vážnou chybou je stažení tuku z potravy. Ženské tělo potřebuje každý den v průměru 30 g tuku, aby správně fungovalo. Upřednostňovány by měly být polynenasycené tuky skupiny Omega. Je možné snížit jejich počet, ale je nesmírně důležité dodržovat rychlost příjmu.

S intenzivním rytmem každodenního života a vysokou obchodní aktivitou, k dosažení rovnováhy mikro a makro prvků v potravinách, je možné uchýlit se k pomoci doplňků stravy a sportovní výživy. Při používání těchto složek byste měli pamatovat na jejich výživovou hodnotu a zohlednit ji při výpočtu stravy.

Zakázané a povolené jídlo

Po dokončení první fáze sušení těla byste měli pečlivěji přistupovat k procesu výběru konzumovaných potravin. Postupné snižování celkového kalorického příjmu stravy vyžaduje inteligentní odstranění určitých položek z nabídky, které obsahují velké množství sacharidů.

Nejprve je nutné ze stravy zcela vyloučit potraviny, které obsahují rychlé sacharidy (glykemický index nad 50).

Patří sem následující skupiny produktů:

Když se rozloží sacharidy obsažené v těchto potravinách, hladina glukózy v lidském těle prudce stoupne. To je čistá energie, kterou nelze přeměnit na práci, dokonce ani při nejvyšší fyzické aktivitě. Přebytek glukózy, kterou tělo nemělo čas na spalování několik hodin, se ukládá ve formě tukových buněk.

Proto je při sušení těla na hubnutí nesmírně důležité od prvních dnů úplně vyloučit všechny produkty, které jsou uvedeny v tabulce. Potraviny s nízkým obsahem glukózy by měly nahradit nezdravá a kalorická jídla.

Tyto zahrnují:

• Dietní maso (kuřecí, krůtí a hovězí maso).
• Čerstvá zelenina (rajčata, paprika, okurky). Můžete je konzumovat ve velkém množství. Zelenina neobsahuje prakticky žádné kalorie a je bohatá na vitamíny A, B1-B3, PP a C.
• Fermentované mléčné výrobky (neslazený jogurt, kefír, tvaroh).
• Ovoce (jablka, pomeranče, kiwi). Je lepší je konzumovat ráno a v malém množství. Ovoce obsahuje fruktózu. Jedná se o sacharid, který se snadno přemění na glukózu.
• Ryby (nízkotučné odrůdy).
• Sušené ovoce.
• Vejce. Jsou zdrojem nejkompletnějšího proteinu (99% asimilovatelného). Na začátku sušení neomezujte konzumaci vajec pouze na bílkoviny.Vaječné žloutky obsahují tuky nezbytné pro tělo.

Ukázkové menu pro týdenní sušení

Sušení těla pro hubnutí u žen bude úspěšně dokončeno pouze v případě správně sestavené stravy. Abyste se nemýlili s počtem spálených kalorií během dne, měli byste je vypočítat pomocí vzorců Harris-Benedict nebo Mifflin-San Giorge.

Tyto vzorce byly získány experimentálně a není pochyb o jejich správnosti. Výsledkem získaných výpočtů bude poměrně přesný ukazatel spotřeby energie ženského těla v klidu. Aby se hodnota přizpůsobila individuálnímu rytmu života každé ženy, aktivně se používají koeficienty fyzické aktivity.

Je velmi důležité mít objektivní přístup k výběru konverzního faktoru. Konečným získaným výsledkem je rychlost příjmu kalorií za jeden den.

Od výsledného čísla je nutné odečíst 300-400 kcal a vypočítat stravu na základě konečného čísla.

Jako základ lze použít následující nabídku:

Místo pro domácí sušení

Sportovní cvičení hrají hlavní roli v procesu sušení žen. Optimálních výsledků lze dosáhnout střídáním 2 typů cvičení: aerobní (běh nebo rychlá chůze) a anaerobní (silový trénink).

Dělejte závaží nebo cvičení s tělesnou hmotností alespoň 3krát týdně. Je třeba si uvědomit, že cílem takového tréninku je spálit co nejvíce energie. To znamená, že třídy by měly být intenzivní a objemné. Toho lze dosáhnout zahrnutím všech velkých svalových skupin do tréninkového rozdělení.

U žen jsou to:

• nohy;
• hýždě;
• hruď.

Cvičení pro tyto 3 svalové skupiny by měla být prováděna každý tréninkový den. K tomu je lepší vytvořit vzdělávací program podle systému FullBody. Tento princip formování sady cvičení pro trénink zahrnuje provádění základních pohybů pro všechny svalové skupiny třikrát týdně.

Aerobní cvičení by mělo být prováděno před začátkem silového tréninku po dobu 20–30 minut a po něm (40–60 minut). Ve dnech bez silového tréninku nezapomeňte běhat nebo chodit (dokud se neobjeví pot).

Přibližný tréninkový program pro sušení těla doma pro ženy lze představit následovně:

Kontraindikace sušení

Sušení na hubnutí je pro ženské tělo velkým stresem. Proto byste v řadě případů neměli zahájit tuto zásadní metodu uvádění těla do ideální formy.

Sušení těla pro hubnutí je kontraindikováno u žen, které trpí cukrovkou. Pro lidi s tímto stavem je důležité přijímat správné množství komplexních sacharidů s jídlem. Jejich vyloučení ze stravy má extrémně negativní vliv na produkci inzulínu v těle. To může vést k problémům s kardiovaskulárním systémem.

Sušení těla je kontraindikováno u těhotných žen a kojících matek.Během tohoto období formování nového života je důležité získat z potravy úplný seznam základních vitamínů a minerálů.

Ztráta hmotnosti bez použití sacharidů není povolena, pokud:

• problémy s trávicím systémem;
• onemocnění jater a ledvin;
• vysoký duševní stres.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Ukončete režim sušení

Když opouštíte dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, nezapomeňte, že šokem těla není jen omezení jejich příjmu. Návrat k obvyklé stravě proto musí proběhnout hladce. Mělo by to trvat stejně dlouho jako sušení.

Abyste uchovali výsledky hubnutí, měli byste po ukončení sušení konečně upustit od používání produktů ze „STOP-seznamu“.

Vysušení těla může ženám poskytnout výsledky za krátkou dobu. Ztráta hmotnosti se správnou organizací procesu se projeví snížením objemu a zlepšením svalového tonusu. Aby bylo sušení úspěšné, je nutné správně formulovat dietu a zvolit vhodný tréninkový program.

Autor: Dmitrij Svetlov

Design článku:Lozinsky Oleg

Video o sušení těla pro hubnutí

Správné sušení pro dívky: