Systém hubnutí a získání štíhlé postavy za 30 dní od Jillian Michaels: úroveň 1, 2, 3, jak provádět, lekce fotografií a videa

Sen žen o rychlém hubnutí se stal skutečností díky Gillian Michaels 'Zeštíhlující za 30 dní. Četné recenze žen jsou důkazem účinnosti této techniky.

Výhoda, účinnost a výsledky systému

Tato technika umožňuje vybrat cvičení na individuální žádost. Absence komplexních simulátorů, cvičení s velkou sadou závaží vytvářejí trvalou motivaci k cvičení.

Systém přitahuje krátká doba trvání jednotlivých komplexů - asi 30 minut. Intenzita cvičení zajišťuje úbytek hmotnosti. Základem popularity je shoda výsledků s deklarovanými 30 dny.

Základní principy metody

Metodika Slim in 30 Days od Gillian Michaels je založena na kombinaci:

• intenzivní trénink;
• strava.

Cvičení a strava se vybírají na následujícím základě:

1. Vaše rychlost metabolismu určuje vaši stravu a intenzitu cvičení. Rychlý metabolismus - převážně sacharidová strava a zvýšený stres. Pomalý metabolismus - převážně bílkovinová strava a omezený pohyb.
2. Úprava vyvážení kalorií. Spotřeba energie z tréninku je více než energie z jídla o 500 kcal.
3. Organizace čtyř jídel denně, včetně:

• zelenina;
• ovoce;
• libové maso;
• mléčné výrobky.

Metoda tenké postavy Jillian Michaels za 30 dnů vylučuje návštěvy kaváren. Dieta je řízena deníkem.

Cvičení na břicho a břišní svaly

Odstranění tuku nestačí. Je nutné opravit vylučování tuku posílením svalů. Jillian Michaels navrhla krátké, ale intenzivní cvičení s názvem „Ploché břicho za 6 týdnů“, které zahrnuje 2 fáze po 3 týdny. Délka denního tréninkového cyklu je 30 minut.

Povinné atributy:

• rohož;
• činka.

Začátečníci provádějí komplex bez činky.

Zahřívací fáze 1 - paže nahoru a zpět, dolů a zpět. Pochodující se střídáním vysokých zdvihů nohou, širokými pažemi nahoru a dolů. Další jsou dřepy kombinované s překřížením paží. Zahřívání končí rotací trupu. Smyslem rozcvičky je zahřát svaly.

Další cvičení s činkou i bez ní. Činka v náručí se natáhla nahoru. Nohy jsou zvednuty a paže jsou k nim přesunuty. Pak - výpady nohou s rukama nataženým dopředu. Fáze končí relaxací na podložce s protahováním zad a břišních svalů pomalým tempem, aby se uklidnil puls.

Druhou fází jsou cvičení s činkami, tempo cvičení je vyšší než v počáteční fázi, zatížení se zvyšuje. Nedoporučuje se zahájit tento komplex bez zkušeností s tréninkem v 1. etapě. Relaxace na konci etapy se také provádí na podložce v klidném režimu s protažením trupu.

Cvičení pro nohy a hýždě

Ztráta hmotnosti je zajištěna cílenou fyzickou aktivitou, která v krátké době vytvoří místní efekt.Takový systém se stal technikou Giliany Michaelsové, která se nazývá „Zabiják tuku na stehnech a hýždích“. Stejná technika formuje svaly nohou.

Složitá struktura:

• 3 úrovně;
• denní trvání úrovně je 45 minut;
• celková doba trvání úrovně je 10 dní;
• odpočinek mezi úrovněmi - 2 dny.

Povinné atributy:

• rohož;
• činky.

Systém má intenzivní a energický styl vyvíjením napětí v určitých polohách nohou. Například v 1. úrovni jsou skoky doplněny úseky s výpadem nohou a lisováním z podpory na pažích - střídáním zdvihů nohou se zadním ohybem.

Na 2. úrovni se objevují činky, které vytvářejí další namáhání a využívají podporu paty prodloužené nohy na sedadle židle. Ve 3. úrovni je více cviků se skoky a širokým švihem nohou. Na konci každé úrovně je nabízen relaxační režim.

Cvičení pro paže a záda

Struktura programu:

• 3 úrovně;
• denní trvání úrovně je 30 minut;
• celková doba trvání úrovně je 10 dní;
• odpočinek mezi úrovněmi - 2 dny.

Začátečníci provádějí snadnou volbu.

Zahřátí 1. úrovně - rotace rukou s houpačkami. Zatížení svalů nohou je malé, spojené se změnou jejich polohy.

Komplex silové činky je zaměřen na paže a záda:

• ve vzpřímené poloze, s činkami v rukou, roztáhněte je do stran;
• ve vodorovné poloze, kliky na rukou od podlahy;
• stojící na jedné noze, houpat se, držet činky;
• ležet na podložce a houpat rukama činkami.

Ve 2. úrovni se hlavní cviky provádějí v leže na podložce, aby se soustředila zátěž na paže. Třetí úroveň je obtížnější jak z hlediska silového zatížení, tak z hlediska typu cvičení.

Například houpačka paží činky je kombinována se složitými pohyby trupu a nohou. Dokončení úrovní probíhá na podložce několika cviky, vsedě a vleže v klidném tempu.

Kardio cvičení

V komplexech Giliana Michaels, které obsahují kardio trénink, vynikají:

• "kickboxování";
• „Dobýt se“;
• „Zhubnout za týden“;
• "Revoluce těla".

Uprostřed tříd dosáhne zátěž srdce maxima. Zahřívání končí joggingem na místě nebo intenzivními výkyvy. Dále jsou prováděna silová cvičení. V tréninku kickboxu začíná rozcvička spuštěním na místě a prudkými pohyby ohnutých paží. Poté se v neustálém pohybu provádí imitace alternativních úderů a kopů.

Komplex „poraz se“ se skládá z 5 programů pro všechny svalové skupiny. Například program 1 zahrnuje hrudník, břišní svaly a triceps a program 2 zahrnuje hýždě a nohy. Cvičení na konci kardio cvičení jsou zaměřena na snížení srdeční frekvence a normalizaci dýchání. Pomalé a uvolněné pohyby paží při protahování svalů na podložce.

Celotělová cvičení s činkami

Při vývoji techniky založené na krátkodobých komplexech navrhla Jillian Michaels systém činek, který rozvíjí všechny svalové skupiny.

Struktura systému:

• 4 komplexy z čeho vybírat;
• doba trvání komplexu je až 45 minut;

Komplexy jsou rozděleny do úrovní a krátkých cyklů.

Přechod na cvičení s činkami je možný pouze po rozcvičení:

• běží na místě;
• kyvné a rotující paže natažené nahoru.

Další silový trénink:

• stojící - zvedání paží s činkami nebo ohýbání;
• ležet na podložce - zvedat ruce nahoru nebo se roztahovat do stran.

Spalování tuků a rozvoj svalů je dosaženo střídáním výpadů nohou a činek v ruce. Na konci silových zátěží - uvolnění svalů v podobě kývání natažených paží.

Přibližný cvičební program po porodu

Poporodní cvičební program pro ženy není intenzivní. Trenér varuje před povinným povolením fyzické aktivity od ošetřujícího lékaře.

Program se skládá ze 3 lekcí po 25 minutách:

1. Záda, paže a hrudník.
2. Lis.
3. Boky a hýždě.

Každá lekce se provádí dvakrát týdně a poté 1 den volna. Délka programu je 1 měsíc. Rozcvičení probíhá v mělkém tempu s mělkými dřepy. Když ležíte na podložce, přesuňte se na činky. Push-up s rukama od podlahy - s důrazem na kolena, snížení zatížení paží a abs.

Uprostřed tréninku se tempo zvyšuje.První set končí uvolněním ve stoje s natažením svalů paží a ramenního pletence. Další dva jsou na podložce s pomalými dechovými cviky.

Jóga s Jillian Michaels - program cvičení a cvičení

Jillian Michaels použila statické jógové pózy k protažení svalů a odstranění tuku. Dva komplexy dvou úrovní - každý po 30 minutách. Cvičení s činkami přidané ve 2. sadě.

Tempo tříd je nižší než v jiných programech. Název cvičení je převzatý například z jógy, rozcvičení začíná u „horské“ pozice - pomalé mávání rukou s potopením ve vzpřímené poloze, pokračuje v poloze „židle“ - pomalé polodřepy, předklon a návrat do vzpřímené polohy se zvednutými pažemi.

Zahřátí 2. komplexu - 4 silová cvičení. „Horská“ póza se promění v „prkně“ - tlaky z podlahy s rukama v pomalém tempu. Dále, aniž by zvedli ruce z podlahy, se přesunou do „psí“ pozice - zvednuté pánve, krok vpřed s nohou, přechod do „psí“ pozice.

Cyklus napájení se opakuje třikrát.

Cvičení po zahřátí. Například napůl v podřepu na široce roztažených nohách do stran a „zamrznutí“ v této poloze vytváří rostoucí napětí v nohách a bocích. Relaxace na konci komplexů probíhá vsedě na podložce, s opěrkou na paži nebo s náklonem k boku nohy.

Program metody "Štíhlá postava za 30 dní"

Jillian Michaels nabízí 3 úrovně 10 dnů v programu „Slim Figure in 30 Days“. Pro vyhodnocení výsledků vyplňte tabulku s indikátory.

V tabulce pro sledování aktivit ve dne je značka po dokončení cvičení odpovídající úrovně.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Režim a základní pravidla

Režim každé úrovně jsou 3 cykly cvičení a relaxace. Každý cyklus má 4 části:

1. Zahřátí - 3 min.
2. Posilování - 3 min.
3. Srdeční trénink - 2 min.
4. Stiskněte - 1 min.

Na konci 3. cyklu se provádí relaxační cvičení. Dvě možnosti cvičení - intenzivní a lehké.

Dodržování tohoto režimu je nutně doplněno základními pravidly systému:

1. Intenzita cvičení se upravuje podle individuální rychlosti metabolismu.
2. Energetický výdej cvičení by měl překročit energii potravy o 500 kcal.
3. Čtyři jídla denně na základě nízkotučných potravin, zeleniny a ovoce.

Splnění 3 úrovní a strava je základním principem systému.

První úroveň

Zahřívání začíná houpáním paží na místě, poté jsou k houpačkám přidány skoky. Dále - rotace boků a kolen a konec rozcvičky skokem s výkyvy paží.

Po zahřátí pokračují 3minutovým silovým tréninkem 1. cyklu:

• kliky;
• činky stiskněte dřepy.

Pak 2 minuty tréninku srdce:

• skákání s kyvnými pažemi do stran;
• skákání s rukama ohnutýma v loktech (s lanem);

Poté 1 minuta břišního cvičení ležícího na podložce:

• ohýbání kolen, ruce za hlavou - zvedání těla;
• tlačí vzhůru nohama a ohýbá je na kolenou.

Pak 3 minuty silového tréninku 2. cyklu:

• ohnuté nohy, imitace veslování s činkami v rukou;
• dřepy s výpadem před nohama a ohýbáním v loktech paží s činkami.

Pak 2 minuty tréninku srdce:

• běží na místě;
• box na ohnutých nohou.

Pak 1 minuta břišního cvičení ležící na podložce - zvedání těla s rukama za hlavou a střídavé pohyby nohou.

Pak 3 minuty silového tréninku 3. cyklu:

• ležící na podložce, paže s činkami jsou roztaženy;
• dřepy s výpadem nohou do stran a zvedání paží s činkami.

Pak 2 minuty tréninku srdce:

• skákání s houpačkami rukou;
• běží na místě;
• box;
• skákání.

Pak 1 minuta břišního cvičení ležící na podložce - zvedání těla s rukama za hlavou a střídavé pohyby nohou. 1. úroveň končí relaxací, seděním na koberci s nohama široce od sebe. V pomalém tempu se ohýbání nohou provádí protahováním zadních svalů, pohybem paží dozadu a do stran protahováním svalů ramenního pletence.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Druhý stupeň

Zahřívání začíná houpáním kruhových paží, poté jsou přidány skoky.

Po rozcvičení přejdou na silová cvičení 1. cyklu:

• náklon, pohyb vpřed na rukou, kliky od podlahy, pohyb vzad na pažích;
• na ohnuté nohy, paže s činkami do stran a dozadu.

Pak trénink srdce:

• běží na místě;
• skákání na všech čtyřech, když spočívá na rukou;

Poté trénujte břišní lis - leží na podložce, ruce za hlavou a střídavě zvedejte nohy a současně zvedejte trup.

Další silová cvičení 2. cyklu:

• s výpadem jedné nohy dopředu, zvedání paží s činkami nahoru;
• dřepy s výpadem dopředu a dozadu střídavě každé nohy a zvedáním paží s činkami.

Pak trénink srdce:

• skákání s obratem těla a paží zvednutých do stran;
• posuvné skoky - velké skoky do strany s otočením paží.

Poté vleže na podložce vypracujte břišní svaly:

• zvedání nohou nahoru;
• zvedání nohou současně s tělem.

Další silová cvičení 3. cyklu:

• stiskněte činky nahoru zvednutím a tlačením nohy;
• činka dřepy.

Poté trénujte srdce:

• skákání na všech čtyřech s důrazem na ruce a zvedání nohou do stran ve skoku;
• dvojité skoky s pažemi ohnutými v loktech (lanem).

Poté trénujte břišní lis - s důrazem na ruce, kroucení trupu. 2. úroveň končí relaxací, seděním na podložce, podobně jako 1. úroveň. Kromě toho se provádí relaxace gluteálních svalů.

Třetí úroveň

Zahřívání začíná houpáním kruhových paží, poté dvojitými skoky s napodobeninou lana, střídáním zdvihů nohou s rukama dotýkajícími se špiček prstů, běžících na místě a otáčením boků.

Po rozcvičení přejdou na silová cvičení 1. cyklu:

• zvedání na ruce s podporou na loktech, na koberci;
• současné zvedání nohou a natažených paží, ležící na koberci, na břiše.

Pak trénink srdce:

• střídavé ohýbání nohou při odpočinku na rukou;
• polodřep s výskokem na široce rozmístěných nohách po stranách;

Pak břišní trénink - ležení na podložce, zvedání nohou nahoru a "nůžky";

Pak druhý cyklus:

• dřep s činkem;
• v podřepu se střídavým výpadem nohou.

Pak trénink srdce:

• „Box“ s činkami v rukou;
• běh na místě s činkami v ruce;
• skákat s činkami v rukou a zvedat je do stran.

Poté trénink břicha - ležení na podložce, zvedání trupu.

Pak 3. cyklus:

• kliky z podlahy s pohybem rukou do stran;
• střídavé zvedání paží s činkami a nohou od podpory rukou s činkami.

Pak trénink srdce:

• skákání s dřepy;
• vysoké skoky.

Pak břišní cvičení, ležící na podložce, na boku s důrazem na ruku:

• boční kliky;
• změna polohy pro boční kliky.

Třetí úroveň končí relaxací, seděním na koberci, podobně jako druhá úroveň. Spalování tuků po cvičení by mělo být kombinováno se zdravou stravou, aby se podpořil váš metabolismus.

Dieta pro urychlení metabolismu ve dne

Jillian Michaels v programu "Štíhlá postava za 30 dní", s přihlédnutím k základním pravidlům, navrhuje zahájit zrychlený metabolický proces, kromě cvičení, speciální dietní menu po dobu několika dnů.

Výrobky jsou vybírány v odrůdách s nízkým obsahem tuku.Stravování - 4krát denně. Objem jídla odpovídá kaloriím minimální fyziologické normě pro věk a váhu. Při dodržení těchto podmínek během 1. týdne tréninku začíná proces hubnutí, který se dále rozvíjí pokračováním cvičení a organizací výživy podle zvoleného systému.

Oprava výsledku

Chcete-li zachovat získané výsledky, doporučujeme opakovat všechny úrovně systému nebo selektivně podle vašeho vkusu. Pokud existuje touha dále rozvíjet své tělo, pak Jillian nabízí řadu cvičení, například „Zhubněte za 30 dní“ nebo „Žádné problémové oblasti“.

Program pro získání štíhlé postavy a utažení všech svalů těla od Jillian Michaels si získal popularitu právě díky své vysoké efektivitě v co nejkratším čase.

Video: Jillian Michaels. Štíhlá postava za 30 dní

Štíhlá postava za 30 dní od Jillian Michael. Úroveň 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Štíhlá postava za 30 dní. Část 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE