Strečink: co to je, výhody cvičení pro hubnutí, fitness pro začátečníky, děti, lekce s Ekaterinou Firsovou

Protahování je forma fitness zaměřená na protahování svalů a posilování vazů. Tento směr aerobiku vám umožňuje udržovat tělo v dobré kondici, zůstat v dobré náladě a cítit se skvěle.

Co se táhne

Protahování je takový trend ve fitness, který se objevil v 50. letech XX. Století ve Švédsku, pro rozvoj pružnosti svalů a respekt k vazům.

Název cvičení pochází z anglického slova „stretch“ („stretch“). Tento cvičební systém byl vyvinut s cílem uvolnit svaly po cvičení a připravit se před nimi. Svaly dostávají mikrotrauma ze sportu. Aby se uzdravily rychleji, musíte je natáhnout.

Strečink se používá v:

• taneční;
• silová cvičení;
• kardio cvičení.

Protahování je směr, který lze praktikovat v jakémkoli věku. Abyste předešli bolesti svalů po tréninku, stačí natáhnout 10-15 minut. na začátku a na konci lekce. Pokud je cílem natáhnout svaly co nejvíce (například u rozkolů), musíte se protahování věnovat alespoň 2 hodiny týdně.

Protahování by mělo začít zahřátím (zahřátím těla), aby nedošlo k poranění vazů. Během tréninku se svaly a vazy natahují a uvolňují celé tělo. Cvičení ovlivňuje všechny svalové skupiny.

Základní principy:

1. Natáhněte se na maximum, ale ne na bolest.
2. Uvolněte celé tělo.
3. Dodejte pružnost svalům, kloubům - mobilitu.
4. Posilujte svaly celého těla.
5. Udržujte své tělo v dobré kondici.
6. Pravidelnost je klíčem k plastickému a pružnému tělu.

Cvičení se může skládat z cvičení:

• izometrické (na svalovou skupinu);
• izotonický (pro několik svalových skupin);
• strečink (pro pružnost svalů).

Všechna cvičení jsou přidržována v určité poloze. Vybírají se podle úrovně školení. Nejprve nemusíte zvládnout všechna ustanovení. Ale s rozvojem flexibility je možné zvládnout pózu jakékoli složitosti.

Rozdíl mezi protahováním a jinými fitness systémy

Protahování je takový směr ve fitness, který se radikálně liší od ostatních programů, protože:

• Rozvíjí pružnost, napíná šlachy a svaly;
• Uvolňuje celé tělo;
• Neexistují žádná omezení týkající se věku a fyzické zdatnosti;
• Zapojeno je celé tělo;
• Statické a plynulé pohyby.

Jak vidíte, tento směr ve fitness hraje důležitou roli. Pro lidi je velkým přínosem. Nezaměňujte to s jógou, protože jde o samostatnou oblast. Jóga se zaměřuje na celkový stav člověka v té či oné poloze, hluboké dýchání a meditaci. Protahování je zaměřeno na protažení svalů a jóga je zaměřena na uzdravení celého těla prostřednictvím fyzických a duchovních praktik.

Hlavní typy

Strečink je chytrý strečink. Pro konkrétní účel existují různé typy tohoto směru.

Protahování může být několika typů:

• statický;
• dynamický;
• pasivní;
• balistický;
• s odporem.

Volba typu protahování závisí na touze a stupni fyzické zdatnosti.

Pasivní protahování

Tento typ školení se provádí pomocí trenéra / partnera nebo speciálních předmětů.

Spočívá v tom, že musíte zaujmout potřebné pozice, uvolnit se. Partner se protáhne. Není třeba žádné úsilí.

Protahování s odporem

Protahování odporu se provádí pomocí rozšiřovací pásky. Při jakékoli pozici a roztahování pomocí expandéru páska odolává. Svaly se tedy nejen protahují, ale také odolávají. Zvyšuje se napětí, svaly se stahují ještě více.

Statické protahování

Tento typ protahování zahrnuje protahování ve specifické poloze. Když to vezmete, musíte se co nejvíce natáhnout a zůstat v maximálním bodě po dobu 30-60 sekund. To vám umožní uvolnit a cítit svaly. Je důležité dýchat klidně a nezpůsobovat bolest.

Balistický úsek

Balistický strečink je aktivní strečink. K napínání svalů dochází prudkým pohybem (skákání, dřep, houpání nohou / paží, ohýbání). Jeho účelem je zvýšit rozsah pohybu. To vám umožní tvrději zasáhnout, vyskočit výše a také se zvětší rozsah pohybu. Tato strečinková technika využívá všechny svaly na maximum.

Balistický strečink brání uvolnění a může častěji vést ke zranění. Naopak udržuje svaly v napětí a rozvíjí napínací reflex.

Výhody protahování

Protahování je velmi prospěšné pro vaše zdraví:

Kontraindikace

Bez ohledu na to, jak užitečné a příjemné je protahování, stále má kontraindikace.

Nemohou je řešit nemocní lidé:

• zánětlivé, chronické, duševní choroby;
• hypertenze;
• trombóza, ateroskleróza;
• epilepsie;
• časté závratě;
• onkologie;
• ploché nohy 3 stupně;
• tuberkulóza kostí, kloubů;
• diabetes mellitus;
• osteoporóza.

Existují také omezení:

• zlomeniny;
• těhotenství;
• kritické dny;
• osteochondróza, různá onemocnění páteře.

Pokud se rozhodnete pro strečink, musíte se zeptat svého lékaře na omezení.

Pravidla cvičení

Abyste se mohli správně protáhnout, musíte znát některá pravidla:

1. Začátečníci by se neměli nechat unést balistickým a dynamickým protahováním. Během cvičení nemůžete pružit a vyvíjet tlak na svaly. Musíte se protáhnout jemně a hladce.
2. Nemůžeš se protáhnout bolestí. Vazy a šlachy by neměly být zraněny. Je třeba je postupně protahovat a každou lekcí dávat stále větší pružnost.
3. Sledujte dech. Mělo by to být klidné. Dušnost je vyloučena.
4. Natahujte se pouze na teplé svaly. Protahování studených svalů může natáhnout vazy.
5. Pro pružné tělo musíte cvičit 3x týdně.

Při dodržení těchto pravidel bude školení probíhat kompetentně a první výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Je také důležité zaujmout všechny pozice správně a dosáhnout maximálního bodu.

oblečení

Oblečení pro strečink může být volné nebo přizpůsobené. Hlavní věc je, že neomezuje své pohyby. Takové oblečení je roztažitelné a skládá se z elastinu a přírodní nitě.

Můžete to udělat v:

• legíny;
• šortky;
• kalhoty;
• Trička;
• vrcholy;
• ponožky;
• chrániče kolen.

Je velmi vhodné se v takovém oblečení protahovat.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Zahřát se

Zahřívání před protahováním je stejně důležité jako před jakýmkoli tréninkem. Zahřívá svaly, zvyšuje pružnost a snižuje riziko zranění při protahování.

Během zahřívání můžete:

• skok (různými způsoby, včetně lana);
• běh (po obvodu / na místě);
• squat;
• dělat výpady, houpat ruce / nohy;
• dělat kruhové otáčky těla, ohýbat, zvedat na prsty.

Doba trvání - 10-15 minut. Obvykle tento čas stačí k pocitu „horkých“ svalů.

Hlavní komplex

Hlavní protahovací program se provádí pro celé tělo.

Roztažení krku:

• spočívá v naklonění hlavy do stran. Je nutné setrvávat ve svahu po dobu 30-60 sekund. Zároveň držte hlavu rukou.

Roztažení ramen:

• ruce za zády, uchopte zápěstí v úrovni dolní části zad, ohněte lokty nebo si vezměte protilehlý loket, stiskněte rameno k sobě, natáhněte se nahoru / dolů.

Protahování paží:

• ruce v zámku, vzít zpět. Zvedněte na maximum. V této poloze můžete pružit nebo zůstat;
• ruku před sebou (v úrovni očí) přitáhněte kartáč směrem k sobě;
• složte ruce "do zámku", ruce před sebou, zatáhněte dopředu;
• položte ruku za hlavu, držte ji za ruku, zatáhněte do strany (opakujte na obou rukou);
• sklopte zámek na zadní straně.

Protahování zad, boků, břicha:

• ohněte se do stran s nataženou rukou nad hlavou;
• ohněte se, když stojíte;
• cvičení „Kočka“;
• ležet na břiše, dát ruce pod ramena, zvednout tělo, zvednout hlavu, vytáhnout záda do maximálního bodu;
• "Polykat";
• zaujměte pozici „Psi lícem dolů“;
• ležet na zádech, zvednout nohy, vést za hlavu. Ponožky by měly dosáhnout na podlahu;
• na kolenou se ohněte dozadu a prsty se dostanete k patám / podlaze;
• "Most".

Protažení hýždí:

• ležet na zádech, ohýbat nohy, zvedat je, přenést jednu nohu přes druhou;
• sedět na podlaze, ohnout jednu nohu a vyložit dopředu, vzít opačnou nohu zpět (rovně). Můžete se posadit rovně nebo se předklonit. Sklon cvičení zkomplikuje.

Protažení přední části stehna:

• postavte se rovně, chyťte kotník, přitlačte ho na hýždě, protáhněte se;
• ležet na břiše, chytit si kotník, přitlačit ho na hýždě, protáhnout se;
• poklekněte, uchopte ponožku a vytáhněte patu na hýždě.

Protahování extensorových svalů:

• Provádí se v hlubokém výpadu. Nejprve můžete udělat pružný výpad (za stojící nohou spočívá na špičce). A pak sklopte nohu.

Zadní část stehna:

• postavte se rovně, ohněte se dopředu, natáhněte prsty k podlaze. Pak dlaněmi. Dále musíte začít dlaněmi za patami;
• postavte se rovně, proveďte náklon rovným hřbetem (rovnoběžně s podlahou), vraťte se boky;
• roztáhněte nohy velmi široce, založte ruce, zkuste dosáhnout podlahy;
• postavte se rovně, položte nohu před sebe, nakloňte tělo (rovnoběžně s podlahou);
• postavte se rovně, spojte si paty, zkuste dosáhnout podlahy;
• sedět na podlaze, dát si nohy před sebe (společně), zkusit dosáhnout na kolena hrudníkem;
• ze stejné polohy nechte jednu nohu nataženou, protilehlou nohu položte ke kolenu, natáhněte hruď ke kolenu;
• ze stejné polohy vezměte jednu nohu zpět (ohnutou), protáhněte pokožku proti pokožce dopředu, natáhněte hruď na koleno;
• vzadu zvedněte jednu nohu a táhněte směrem k sobě. Můžete si pomoci expandovací páskou.

Vnitřní stehno úsek:

• ležet na boku a přitáhnout rovnou nohu k sobě;
• na zádech zvedněte nohy, zatáhněte do stran;
• udělat "výpad do strany", natáhnout nohu, přetrvávat / pružina;
• postavte se rovně, zvedněte nohu do strany, položte ji na nějaký povrch, zatáhněte;
• sedněte si na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší, ohněte se dopředu, natáhněte ruce před sebe, natáhněte hruď na podlahu;
• opřete ruce o podlahu, roztáhněte nohy do stran, přetrvávejte.

Rozkrok:

• cvičení „Motýl“;
• sedět na podlaze, ohýbat nohy, spojovat chodidla, natahovat hruď na podlahu. Pokuste se dosáhnout podlahy dlaněmi nebo lokty;
• na břiše ohněte nohy, co nejvíce se rozložte do stran, přetrvávejte;
• proveďte stejné cvičení, pouze s nohou nataženou do strany.

Tato sada cvičení je hlavní. Trvá to asi 40 minut. Každé cvičení musí být drženo po dobu 30-60 sekund. a dosáhnout svého maximálního bodu. Před protahováním je důležité zahřát se.

Komplex zapojuje celé tělo, rozvíjí pružnost, zlepšuje držení těla, připravuje svaly na složitější gymnastická cvičení.

S každým tréninkem se maximální bod zvýší. Pocity bolesti jsou vyloučeny.

Sada cvičení pro začátečníky

Cvičení pro začátečníky není obtížné provádět:

• Protahování přední části stehna. Stojí rovně s nohama u sebe. Ohněte nohu, vezměte ji zpět. Uchopte kotník a zatáhněte směrem k hýždě.
• Protahování zadní části stehna. Stojíte rovně, předkloňte se. Natáhněte prsty k podlaze.
• Protažení vnitřní strany stehna. Dělejte alternativní výpady do stran. Svaly by měly být cítit.
• Protahování paží. Zavřete ruce „v zámku“. Vzít zpět. Pak zvedněte nad hlavu a zatáhněte.
• Tele se protahuje. Natáhněte si nohu před sebe, postavte se na patu. Vytáhněte ponožku směrem k sobě, sáhněte hrudníkem k podlaze.

Protahování pro děti

Protahování je užitečné nejen pro dospělé, ale i pro děti. Protahování v dětství je důležité. Rozvíjí pohyblivost kloubů. Třídy protahování pro děti jsou prováděny hravou formou. Výcvik je veden s hudbou a zajímavým příběhem. Rozvíjí pozornost, soustředění a představivost dítěte. Dětský strečink je založen na statických cvičeních. Jsou prováděny mírným tempem.

Jeho výhody jsou:

• zlepšení pohyblivosti kloubů;
• rozvoj pružnosti a pružnosti svalů;
• zlepšování činnosti;
• vytvoření správného držení těla.

Aby se dítě nenudilo, lekce trvá 35-40 minut. Počet opakování každého cvičení se mění s věkem. Ve věku 3-4 let opakujte 5krát, ve věku 5 let - 7 let, ve věku 7 let - 10. Všechna cvičení jsou celkem jednoduchá.

Díky systému jako je pohádka o fitness se děti stanou otužilými, pružnými, pohyblivými a zdravými.

Strečink pro děti:

Poučení od Ekateriny Firsové

Lekce protahování od oblíbené fitness trenérky Ekateriny Firsové lze snadno najít na internetu. Každý videonávod se skládá z různých cvičení pro celé tělo. Na začátku lekce proběhne plynulé rozcvičení všech částí těla. Provádí se snadno a nezpůsobuje nepohodlí. Video lekce trvá asi hodinu.

Trenérka Ekaterina Firsova ukazuje a podrobně vysvětluje každé cvičení. Tento komplex se skládá z 54 lekcí. Každý z nich má provázky. Tato sada video lekcí protahování vás připraví na podélné a příčné rozkoly a rozvine pružnost páteře.

Je možné během těhotenství protahovat

Pro těhotné ženy je protahování velmi prospěšné pro zdraví. Zlepší to zdravotní stav, projeví se vitalita, lehkost a nárůst síly. Před cvičením se zahřejte. Držte pózu po dobu 10 sekund. Cvičit na zemi můžete pouze v prvním trimestru. Před hodinou musíte zahřát ruce, ramena, pánvi.

Ve druhém trimestru je trénink méně aktivní. Existuje mnoho snadných cvičení. Lekce spočívá v protažení boků, zad, nohou, paží.Cvičení na podlaze by měla být prováděna pouze tak, aby nedošlo k žádnému nepohodlí.

Ve třetím trimestru je nutné cvičit každý den. Správné dýchání je klíčem k úspěšnému tréninku a přípravě na porod. Cvičení jsou zaměřena na nácvik dělohy, břicha a správné dýchací techniky. Nadechněte se 2-3 sekundy, vydechněte 5-6 sekund. Proveďte všechna cvičení plynule.

Strečink:

• zlepšuje krevní oběh;
• rozvíjí svaly;
• připravuje se na porod;
• čistí tělo;
• zlepšuje náladu;
• zmírňuje stres a otoky.

Protahování je kontraindikováno pro:

• diagnóza potratu / předčasného porodu / slabého děložního čípku;
• nesprávná prezentace placenty;
• tahání bolesti v dolní části břicha;
• bolesti zad.

Při provádění cvičení, bez ohledu na trimestr, musíte poslouchat sami sebe a sledovat svou pohodu. Při prvních příznacích malátnosti nebo nepohodlí je třeba cvičení zastavit. Doporučuje se vést třídy ve skupině pod dohledem trenéra. Je vhodné se předem dohodnout na třídách s lékařem dohlížejícím na těhotenství.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Efektivita cvičení

Protahování je takový směr ve fitness, jeden z nejúčinnějších. S jeho pomocí můžete úplně uzdravit tělo. Tento typ fitness dokonale tonizuje tělo.

Výhody protahování:

• Protahování lze provádět jako rozcvičku pro silový nebo kardio trénink a lze ho provádět i samostatně.
• Protahování vám pomůže uvolnit svaly. V kombinaci se silovým tréninkem může protahování budovat svaly. Cvičení napíná celé tělo, rozvíjí pružnost a plasticitu. Protahováním můžete zvládnout gymnastické prvky (rozkoly, můstky).
• Protahování také rozvíjí vytrvalost a pohyblivost kloubů. Chůze se stává lehkou, ladnou, tělo napnuté. Postava nabývá krásných kontur a křivek.
• Psychologická relaxace, zlepšení nálady, rozvoj odolnosti proti stresu jsou další výhody protahování.
• Protahování posiluje svaly, vazy, šlachy a zlepšuje držení těla. Strečink učí vyvážení. Mnoho póz je založeno na rovnováze.
• Strečink pomáhá zhubnout, zlepšit srdce a cévy. Během lekce se metabolismus zrychluje, zlepšuje se krevní oběh.

Účinek cvičení je viditelný za týden. S každou lekcí se strečink zlepší.

Zátěž by se měla zvyšovat až po úplném zvládnutí základních cviků.

Školení nemá věkovou hranici. Ladnost a snadnost pohybu, dobrý tvar, fyzická vytrvalost, správné držení těla zdaleka nejsou úplným seznamem všech výhod protahování. Kromě toho můžete přidat pepř a dobrou náladu. Strečink je činnost, která potěší každého, komu záleží na jeho zdraví a vzhledu.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: strečink

Strečink pro začátečníky doma: