Tvarovací cvičení pro hubnutí doma. Lekce fitness videa, cvičení pro začátečníky, tréninkový program

Tvarování je široce používáno pro hubnutí. Třídy lze provádět jak doma, tak ve fitness centrech.

Na světě existuje velké množství trendů ve fitness, které pomáhají upravit postavu. Tvarování je jedním z nich. Tvarování je sada cvičení zaměřených na snižování hmotnosti a přizpůsobení těla.

Toto cvičení je vhodné pro dívky a ženy v jakémkoli věku. Hlavním úkolem tvarování je zatížit problémové oblasti a podílet se na práci svalů, které jsou v každodenním životě méně aktivní.

Existují některé typy tvarování:

• Klasické tvarování je zaměřeno na redukci hmotnosti a práci na svalech.
• Tvarovací tance pomáhají nejen snižovat váhu, ale také dosáhnout krásného a správného držení těla.
• Tvarování pro děti znamená fyzický vývoj dětí.
• Tvarování pro ženy nad 50 let je navrženo s ohledem na všechny funkce tohoto věku.

Rozdíl mezi tvarováním a jinými typy gymnastiky

Tvarování není jen gymnastika pro formování těla. To zahrnuje správnou výživu.

Tvarování (třídy hubnutí doma lze provést samostatně) se liší od ostatních typů gymnastiky podle následujících kritérií:

• Pokud je aerobik zaměřen na zlepšení těla a zvýšení tonusu těla, pak je pro formování prioritou boj s nadbytečnými kilogramy.
• Třídy fitness znamenají práci na všech svalových skupinách a tvarování ovlivňuje problémové oblasti.
• Fitness trénink se zaměřuje na rozvoj vytrvalosti a posílení dýchacích a kardiovaskulárních systémů.
• Tvarování je určeno spíše pro dívky a ženy a v jiných formách mohou být zaměstnáni lidé různých pohlaví.
• Regulace srdeční frekvence je důležitá pro tvarování. Umožňuje vám zjistit, zda je zatížení správně zadáno.
• Tvarování je zaměřeno hlavně na klidné provádění cvičení se spoustou opakování.
• Tvarování pomáhá bojovat proti celulitidě.
• Na rozdíl od jiných fyzických aktivit tvarování nespaluje kalorie během cvičení, ale po cvičení.
• Na rozdíl od jiných typů gymnastiky bude účinek tvarování patrný rychleji, protože se pracuje na konkrétní oblasti.

Můžete zhubnout tvarováním?

Sada cvičení při tvarování je zaměřena konkrétně na hubnutí. Určité problémové oblasti můžete opravit působením na ně s větším zatížením.

Množství sklizených liber závisí na aspektech, jako jsou:

• síla vůle;
• dodržování správné výživy;
• metabolismus;
• počáteční hmotnost;
• množství a kvalitu školení.

Každý ví, že čím větší je počáteční tělesná hmotnost, tím snáze váha zmizí při identických cvičeních. Proto byste neměli porovnávat počet ztracených liber od různých lidí.V průměru můžete tréninkem dvakrát týdně a dodržováním výživy zhubnout od 2 do 5 kg za měsíc, a to s malou nadváhou.

Intenzivním tréninkem můžete během hodinové relace ztratit od 200 do 350 kalorií. To vše je čistě individuální a závisí to na počtu přístupů a hmotnosti ženy.

Nejdůležitější je, že žena má pobídku, pak je snazší dosáhnout cíle. Po několika měsících tvrdé práce může přijít okamžik, kdy váha vzroste. Je to jen to, že tělo je zvyklé na stravu a cvičení.

V tomto případě nemusíte přestat cvičit, jinak se váha může vrátit zpět. Je nutné trochu změnit stravu: někde přidat sacharidy, někde si trochu odpočinout a trochu se najíst.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Kontraindikace

Tvarování, stejně jako jakákoli jiná fyzická aktivita, není vhodné pro každého.

Je zakázáno zvolit tento typ gymnastiky v následujících případech:

• problémy s orgány kardiovaskulárního systému;
• po operaci;
• lidé se skoliózou;
• s onkologií;
• těhotenství;
• s epilepsií;
• se zánětem v těle;
• během menstruace;
• po úrazech, vykloubení a podvrtnutí;
• s problémy s klouby;
• tuberkulóza;
• během období nachlazení a slabosti;
• jestliže pociťujete bolesti hlavy nebo závratě.

Vlastnosti výživy během vyučování

Pouze ve spojení se správnou výživou poskytne tvarování efektivnější výsledky.

Výběr stravy závisí do značné míry na typu programu:

• V den cvičení je nejlepší vyhnout se jídlům s vysokým obsahem kalorií a rychlými sacharidy. Po dobu 1,5-2 hodin musíte konzumovat komplexní sacharidy, abyste získali přísun energie pro cvičení. Během tohoto období je také nejlepší nejíst bílkovinná jídla.
• Strava by měla obsahovat více vlákniny, kterou lze získat z ovoce a zeleniny (250 až 450 g).
• K snídani je nejlepší dát přednost kaši.
• Je nutné vzdát se rychlých sacharidů.
• Vylučte tučná jídla. Musí být nahrazen masem a rybami, dušenými nebo dušenými pokrmy.
• Nemůžete odmítnout jídlo nebo příliš krájet tempem.
• Je povoleno použít 1 polévkovou lžíci. l. med nebo džem denně s čajem.
• Před spaním můžete vypít 150 g nízkotučného kefíru.
• K dosažení cíle stojí za to snížit množství spotřebovaných bílkovin, protože díky nim rostou svaly.
• Ráno po probuzení musíte vypít sklenici vody, pomůže to naštartovat metabolické procesy.
• Při procvičování tvarování je třeba mít na paměti, že po tréninku, kdy tělo odpočívá, se spálí více kalorií. Proto je v tuto chvíli lepší omezit příjem potravy. A pokud opravdu chcete jíst, můžete použít lehký tvaroh, jogurt bez cukru nebo kefír.
• Doporučuje se konzumovat asi 2 litry vody denně. A nezapomeňte během tréninku pít tekutiny.

Seznam povolených a zakázaných produktů pro tvarování:

Typy programů

Existují 2 typy tvarovacích programů: anabolické a katabolické. Pro každý druh je zvolena samostatná strava, protože mají odlišné cíle. Katabolická verze tréninku je zaměřena na snížení tělesné hmotnosti.

Z hlediska výživy je důležité dodržovat několik aspektů:

• V den formovacích hodin si zajistěte půstní den.
• Odstraňte ze stravy cukr a mléčné výrobky. V malém množství můžete jíst nízkotučný tvaroh (50 až 100 g) a kefír s nízkotučným jogurtem.
• Dieta je založena na pomalých sacharidech.
• Můžete jíst 3 hodiny před spaním.
• Množství konzumovaného masa by mělo být od 55 do 100 g.

Anabolický trénink je zaměřen na zvýšení svalové hmoty. Lidé s nadváhou nejprve musí zhubnout, aby mohli tento typ cvičení používat.

Výživa má také své vlastní nuance:

• Zvyšte příjem bílkovin, nejlépe z rostlinných potravin.
• Po dobu 1-1,5 hodiny před tréninkem musíte jíst bílkovinová jídla.
• Po vyučování je vhodné konzumovat kaši, můžete si dát také svačinu se zeleninou nebo ovocem.
• Výcvik je založen na cvičeních na rozvoj síly a vytrvalosti.

Vlastnosti tříd v klubu formování

Ve formovacím klubu jsou všechna cvičení prováděna pod dohledem vysoce kvalifikovaného odborníka:

• Trenér sleduje správnost cvičení.
• Sleduje puls a správné dýchání člověka. Pokud je puls menší než 120 úderů, musíte zvýšit zátěž a počet přístupů. Pokud je více než 160, stojí za to snížit rychlost cvičení a snížit počet opakování.
• Pro každého klienta je vybrán individuální program. To zahrnuje trenéra a odborníka na výživu.
• Délka cvičení by měla být 60 minut. Toto je nejoptimálnější čas.
• Každé cvičení musí být opakováno nejméně 20krát.
• V době odpočinku musíte chodit a dělat dechová cvičení.

Testy před tréninkem

Před zahájením lekce musí osoba, která navštíví formovací klub, provést testy.

Obsahují:

• tělesné parametry;
• lékařské vyšetření k určení kontraindikací pro třídy;
• měření množství tělesného tuku;
• otázky týkající se lidské výživy;
• úroveň fyzické zdatnosti;
• rozhovor o problémových částech těla.

Na základě všech získaných výsledků je vybrán samostatný program výživy a cvičení pro konkrétní osobu.

oblečení

Aby bylo procvičování tvarování ve sportovním klubu pohodlné, musíte si zakoupit pohodlné oblečení, které nebrání pohybu. Nejlepší je dát přednost bavlněnému oblečení s přídavkem elastanu. Je prodyšnější a nelepí se na tělo.

Oblečení by mělo těsně přiléhat k tělu a nemělo by viset. Přednost by měla mít tričko nebo top a legíny nebo těsné šortky. Velká pozornost by měla být věnována sportovnímu prádlu, zejména u dívek s prsy nad 2 velikosti.

Sportovní obuv je třeba zvolit tak, aby neklouzala a dobře seděla na noze. Podrážka by měla být pružná a dobře polstrovaná, aby umožňovala mnoho cviků. Některé kluby mohou nosit ponožky, ale ne všechna cvičení jsou pohodlná.

Pokud intenzivně trénujete, nebude zbytečné kupovat si obvaz na čelo. Chrání vaše oči před potem.

Algoritmus tříd v hale

Na rozdíl od formování klubů, kde trenér pracuje s osobou individuálně, se v halách pracuje se skupinou. To však nebrání mentorovi ve sledování správného provedení cvičení každé osoby. Třídy v tělocvičně často probíhají s licencovanými video lekcemi.

Třídy v tělocvičně obvykle začínají rozcvičkou, poté následují samotné cviky a cvičení končí protahováním.

Zahřívání by mělo trvat 5 až 10 minut. To zahrnuje:

• cvičení na zahřátí kloubů;
• kardio cvičení;

  

• mírné protažení svalů;
• dýchací práce.

Hlavní část cvičení je zaměřena na střídavou práci s různými částmi těla. Je to nejdelší v čase a trvá od 40 do 60 minut. Komplex by měl být zaměřen nejen na vypracování oblastí s tukovými depozity, ale také na další svaly.

A poslední část cvičení je strečink.Časem by to mělo trvat asi 5-10 minut. Nelze to ignorovat, protože svaly se stahují v době cvičení. A protahování jim pomáhá rychleji se vrátit do původního stavu.

Výhodou tvarování v tělocvičně je dostupnost dalších simulátorů a zařízení, která pomohou zvýšit efektivitu vašeho cvičení.

Tvarování doma: výhody a nevýhody

Tvarování si můžete procvičit také doma. V tomto budou skvělými pomocníky videonávody a další literatura na internetu. Existuje obrovský výběr programů. Každý z nich lze upravit pro sebe.

Tvarování (cvičení na hubnutí doma) má své výhody a nevýhody:

Nejlepším řešením by bylo kontaktovat profesionála a vybrat si individuální program. Na základě těchto cvičení pak můžete cvičit doma.

Rekvizity pro domácí cvičení

Tvarování se aktivně používá při hubnutí. Pro cvičení doma je vhodné dokoupit další zařízení. Pomohou vaše cvičení ještě zefektivnit.

Nejprve musíte zakoupit cvičnou podložku. Umožní vám pohodlné cvičení.

Pro různé cviky a zvyšování zátěže při tvarování můžete použít mnoho dalších zařízení:

• činky;
• fitball;
• pravidelný míč;
• elastická páska;
• švihadlo;
• expandér;
• různé váhové materiály;
• gymnastická hůl.

Hudba pro tvarování

Chcete-li, aby byl váš trénink zajímavější a plodnější, můžete použít rytmickou hudbu.

Výhodou domácích lekcí je, že se každý zabývá hudbou, která se mu líbí, na rozdíl od sálů, kde je připravený seznam skladeb.

Vliv hudby na trénink je nepopiratelný. Zlepšuje nejen náladu a umožňuje vám relaxovat, ale také pomáhá odstranit únavu.

Několik funkcí pro výběr správné hudby pro domácí tvarování:

• V každé fázi školení je vhodné zvolit jiné složení. Pro zahřátí a strečink jsou melodie vhodné v mírném tempu, ale ne v pomalém. Hlavní část cvičení by měla být provedena s energičtějšími stopami.
• Nejlepší je zachytit známé motivy. V takových případech člověk zhruba zná délku stopy a rychlost melodie a může přizpůsobit cvičení tak, aby jim vyhovovala.
• Neměli byste vybírat hudbu z filmů nebo televizních pořadů, protože osoba bude rozptylována a vybaví si okamžiky z filmů.
• Seznam skladeb musí být sestaven pro celé cvičení, aby hudba doprovázela až do konce lekce.
• Je vhodné dát přednost zahraničním skladbám, aby člověka nerozptyloval význam písní.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Doporučení pro začátečníky

Tvarování (cvičení na hubnutí doma se provádí klidně a pomalu) je vhodné jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce.

Pro ty, kteří se právě rozhodli zapojit se do tohoto typu gymnastiky, musíte dodržovat několik pravidel:

• Než začnete formovat, musíte projít několika důležitými testy, které vám umožní zjistit úroveň školení a pomohou vám vybrat ten správný komplex.
• Třídy by se měly konat 2-3krát týdně, aby se nezmeškalo.
• V době tréninku je nutné dýchat nosem a vydechovat ústy.
• Délka školení je od 45 do 60 minut.
• V době cvičení by měla být záda rovně a žaludek zatažen.
• Během tréninku musíte rozhodně používat vodu (nejlépe obyčejnou a bez plynu).
• Doporučuje se navštívit tělocvičnu a cvičit pod dohledem trenéra. Pokud to však není možné, můžete se s ním jednoduše poradit, aby trenér vyvinul cvičení a pokračoval v cvičení doma.
• Zpočátku musíte cvičit, abyste se zahřáli, a cvičení ukončit protahováním.

Pořadí lekce

Třídy doma by se neměly lišit od tréninku v tělocvičně. Nejprve se musíte rozhodnout, jaký typ programu zvolit: katabolický nebo anabolický. A na základě toho vypracovat plán.

Vaše cvičení by mělo zahrnovat jak silový trénink, tak kardio. Nezapomeňte se na začátku zahřát a na konci natáhnout.

Po provedení zátěže na konkrétní skupinu svalů je nutné se natáhnout, aby se svaly nezanášely a nevrátily se do předchozího stavu.

Ukázkový program domácího cvičení:

• Nejprve musíte natáhnout klouby (počínaje hlavou a konče nohama).
• Poté přepněte na kardio. Můžete dělat dřepy, běhat na místě nebo skákat přes švihadlo.
• Také stojí za to věnovat pozornost energetické zátěži. To pomůže: prkno, gluteální můstek, různé výpady.
• Poté začíná práce s jednotlivými svalovými skupinami a problémovými oblastmi. Musíte si vybrat sadu cvičení pro: lis a hýždě, paže a nohy, záda a hrudník. Všechno by mělo být provedeno mírným tempem a bez trhání. Počet opakování musí být 15 nebo více.
• Cvičení by mělo skončit protahovacími cvičeními, aby se svaly vrátily do normálu.

Cvičební komplexy pro specifické svalové skupiny

Tvarování (cvičení na hubnutí doma) vám umožňuje cvičit různé skupiny svalů.

Cvičení do pasu:

• Musíte ležet na podlaze.
• Zároveň zvedáme tělo a dolní končetiny.
• Ruce se natahují k nohám, ale nedotýkejte se jich.
• Zůstaňte v tomto stavu po dobu 10-15 sekund.
• Vrať se.
• Je nutné dokončit 10 a více přístupů.

Pro paže a hrudník:

• Stát zpříma. Ruce s činkami jsou umístěny dole.
• Při vdechování zvedněte natažené a rovné paže na úroveň hrudníku.
• Trvejte 3-5 sekund.
• Vraťte končetiny zpět.
• Proveďte 3 sady 15-20krát.

Pro horní lis:

• Lehněte si na koberec. Nohy jsou v ohnuté poloze a paže za hlavou.
• Při výdechu odtrhněte lopatky od podlahy.
• Při nádechu si lehněte znovu
• Cvičení proveďte 15 až 25krát.

Pro spodní lis:

• Sedni si na podlahu. Zadní strana by měla být rovná.
• Rozkročte rovné nohy doširoka od sebe. Ruce jsou položeny na podlaze za zády.
• Zvedněte nohy co nejvyšší a držte je 2-3 sekundy.
• Dolní části zad.
• Proveďte 3 sady 10-15krát.

Pro břicho a záda:

• Musíte ležet na podlaze. Nohy by měly být ohnuté v kolenou. Ruce jsou umístěny za hlavou.
• Při výdechu přitáhněte nohy k hrudi.
• V této poloze zůstaňte 3 až 5 sekund.
• Vrať se.
• Můžete provést buď 2 sady po 20 opakováních, nebo 3 sady po 15 opakováních.

Pro nohy:

• Lehněte si na bok. Položte si pravou ruku pod hlavu. Levý je v ohnuté poloze u hrudníku.
• Při výdechu zvedněte levou nohu nahoru a napněte svaly.
• Při vdechování jej snižte. Cvičení se provádí mírným tempem.
• Proveďte 15-25 opakování a vyměňte nohy.

Pro hýždě:

• Ležte na vodorovném povrchu. Položte ruce do stran.
• Pravá noha by měla být ohnutá v koleni, levá noha by měla být narovnána a tvoří přímku s tělem.
• Trvejte 5-10 sekund.
• Sklopte pánev.
• Udělejte to 10-15krát pravou nohou, poté změňte polohu a opakujte vše s levou nohou.

Tvarování doma šetří čas a peníze, které by bylo nutné vynaložit na návštěvu sportovních klubů. Toto cvičení je dobré nejen pro hubnutí, ale také pro rozvoj svalů celého těla.

Design článku: Mila Friedan

Tvarování videa

Formování lekcí pro všechny online: