Fitness cvičení pro hubnutí: síla, kardio, interval, EMC, tabata, anaerobní

Samotná strava nestačí na hubnutí... Nezbytným předpokladem pro spalování kalorií a pro získání požadované formy těla je fitness trénink, který mimo jiné může urychlit metabolismus.

Druhy cvičení pro spalování tuků

Cvičení na hubnutí zaměřená na odbourávání podkožního tuku lze rozdělit do 3 hlavních typů:

• kardio: posílit kardiovaskulární a dýchací systém;
• interval: zahrnovat provádění cvičení na hranici fyzických schopností; představují střídání vysokého zatížení a odpočinku;
• Napájení: zahájit proces spalování tuků zvýšením spotřeby energie (kruhový trénink) pomocí volných závaží (činky, činky).

Jaký sport je nejlepší pro hubnutí

Na 1 celou kardio lekci můžete spálit od 500 kcal. Kardio cvičení jsou dobré pro kardiovaskulární systém, plíce. Jednou z nevýhod kardio zátěže je, že se nespaluje pouze tuk, ale také svalová hmota. Svaly se neobnoví bez silového tréninku.

Dodržováním cvičebního a výživového režimu váha zmizí, ale tělo nebude díky silovému tréninku co nejvíce fit.

Silová cvičení pomáhají dosáhnout významných změn vzhledu, zlepšit svalový tonus a zvýšit jejich počet. Silový trénink má dlouhodobější účinek. Absence tohoto typu zátěže může vést ke ztrátě svalů, pružnosti těla a zpomalení metabolismu.

Intervalový trénink je také považován za jeden z nejúčinnějších pro spalování kalorií, který poskytuje tělu vysokou intenzitu. Monotónní monotónní a obvyklá cvičení nepřinesou požadovaný účinek. K dosažení požadovaného výsledku se doporučuje kombinovat různé sporty.

V důsledku náboru více svalů bude účinnost výrazně vyšší. Není nutné provádět všechny typy cvičení za 1 den. Mohou se střídat. Při výběru konkrétního typu činnosti je důležité vzít v úvahu možné kontraindikace.

Kardio cvičení

Kardio trénink je jedním z klíčových tréninků v procesu hubnutí.

Kardio cvičení:

• posílit kardiovaskulární systém;
• přispívají k obohacení krve kyslíkem;
• zlepšit metabolismus;
• zmírnit stres a psychický stres.

K dosažení maximálního možného výsledku hubnutí je třeba dodržovat následující základní požadavky:

• místnost by měla být dobře větraná, venkovní aktivity budou efektivnější;
• optimální doba pro 1 trénink je považována za 40 až 60 minut: proces spalování tuků začíná za 30 minut. po zahájení lekce, po 60 minutách. „Svaly“ začnou hořet;
• puls by měl být od 120 úderů / min .: optimální rytmus můžete vypočítat v závislosti na věku následujícím způsobem - od maximální srdeční frekvence rovné 220 musíte odečíst věk, poté vynásobit 0,65 (minimální limit) nebo 0,85 (maximální přípustný omezit);
• doporučuje se střídat cvičení různé intenzity a délky.

Spotřeba kalorií se liší podle věku, hmotnosti a typu cvičení.Tabulka ukazuje příklady běžných kardio tréninků s uvedením počtu spálených kalorií.

Mezi alternativní typy kardio cvičení patří:

• lyžování, bruslení, bruslení;
• plavání;
• atletika;
• sportování (badminton);
• rytmická gymnastika.

Intervalový trénink

Jednou z moderních metod hubnutí je intervalový trénink. Tento typ sportovní zátěže pomáhá nejen zbavit se nadváhy, ale také formovat správné kontury těla za kratší dobu, výrazně zvýšit vytrvalost těla. 1 lekce trvá od 20 do 40 minut. Princip spočívá ve střídání fyzické aktivity různé intenzity.

Během tréninku pracuje tělo na hranici svých možností. Aby se zabránilo poškození zdraví, doporučuje se při školení tohoto typu konzultovat s odborníkem absenci kontraindikací.

Tabata

Tabata byla vyvinuta v Japonsku. Jedná se o superintenzivní cvičení pro všechny svalové skupiny. Každé cvičení by mělo být prováděno na hranici fyzických schopností. Lekce zahrnuje 5 cyklů po 4 minutách. každý. Na 1 cvičení v cyklu je přiděleno 20 sekund s přestávkou 10 sekund. Druhá část se zaměřuje na protahování, aby se zabránilo svalové křeče.

Každou minutu tréninku se spotřebuje asi 15 kcal, což je téměř dvakrát více než při běhání (až 9 kcal / min). Celkově za 20 minut ztratí člověk v průměru 480 kcal.

Na konci cvičení přechází spalování tuků na další den stejným tempem jako při výkonu tabaty. Výsledkem výzkumu bylo prokázáno: 4 min. Tabata, která zahrnuje dřepy s vyskočením, zvyšuje metabolickou rychlost dvakrát po dobu 30 minut.

Fitmix

Fitness cvičení pro hubnutí mohou kombinovat několik směrů.

Fitmix je dynamické cvičení, které zahrnuje následující prvky:

• jóga;
• tanec;
• protahování;
• aerobik;
• fitbox.

Jako inventář lze použít:

• fitball;
• Platforma SPP;
• gumičky;
• činky.

Kombinace statistických a energetických cvičení fitmix přispívá k: rovnoměrnému zapojení všech svalových skupin a posílení tělesné úlevy; zlepšení držení těla; efektivní hubnutí. Na 1 lekci hoří od 360 kcal.

Cvičení

Cvičení (cvičení) znamená práci s vlastní váhou. Cvičení jsou prováděna výbušným tempem. Může to být: střídání přítahů / přítahů s dřepy, skákání přes švihadlo různou rychlostí, prkno (provádí se během odpočinku).

Za 1 trénink mohou ženy utratit od 300 do 600 kcal, muži od 500 do 1000 kcal. Mezi výhody cvičení patří všechny výhody intervalového tréninku.

Fartlek

Fartlek znamená ve švédštině „speed game“.Proces lekce spočívá v cyklickém opakování střídání běhu různými rychlostmi několika rychlostmi. Výbušné zrychlení zdvojnásobuje spotřebu energie. Po cvičení proces spalování kalorií pokračuje. Za 40 minut můžete spálit od 300 kcal.

Fartlek je účinná metoda hubnutí, která přispívá k: udržování těla v dobré kondici; aktivace metabolických procesů v těle; obecné posílení těla jako celku.

Běh

Intervalový běhový trénink - střídání 10–30 s. zrychlení s měřeným chodem. Klidný běh by neměl trvat déle než 2–3 minuty.

Výhoda běhu intervalu:

• zlepšení výkonnosti těla;
• zlepšuje kardiovaskulární aktivitu, funkci plic;
• metabolismus se zrychluje;
• spalování tělesného tuku nastává rychleji: za 6 týdnů pravidelného cvičení se zbavíte 12,4% tuku;
• spotřeba energie (kalorie) pokračuje až 48 hodin po skončení relace.

Používání kardiovaskulárního vybavení

Během intervalového tréninku lze použít kardio zařízení. Nejúčinnější pro tyto účely jsou: běžecký pás, rotoped, elipsa. Běžecký pás lze použít ke střídání vysoké a nízké úrovně stresu: sprint, jogging, chůze.

Vzhledem k nasycení těla kyslíkem a intervalovému typu tréninku odcházejí tukové zásoby dostatečně rychle. Spotřeba energie za 30 min. tříd je až 425 kcal. Pro zvýšení efektivity můžete použít prudkou změnu úhlu sklonu běžeckého pásu v různých rozsazích (25%, 65% maximální výšky).

Efektivní metodou spalování tuků bude také cykloturistika na energickém a klidném tempu.

To může být:

• dřepy;
• skákací lano;
• vyskočit;
• kliky z různých výchozích pozic.

Silový trénink

Silový trénink - pracujte s neustálým zvyšováním váhové zátěže, s vlastní váhou nebo železem.

Pozitivní účinek těchto tříd se projevuje v následujících bodech:

• kostra, vazy, šlachy jsou posíleny;
• riziko "ochabnutí" kůže je sníženo;
• velikost a síla svalových vláken se zvyšuje;
• metabolismus se zlepšuje;
• v důsledku ztráty nadváhy se tělo stává nejen hubeným, ale také fit.

Jak si tělo zvykne, tréninky na hubnutí při absenci pravidelných silových zátěží jsou neúčinné. Člověk, který se věnuje fitness bez prvků silových cvičení, začíná ztrácet svalovou hmotu. V průměru ve věku nad 20 let po dobu 1 roku můžete ztratit 250 g, po 60 letech - toto číslo se stává 2krát více.

Svaly jsou hlavními konzumenty kalorií z jídla. Čím větší je jejich hmotnost, tím vyšší je rychlost metabolismu (1 kg svalové tkáně používá 15 kcal každý den, 1 kg tuku - 5 kcal).

Kalorie se spotřebovávají nejen během tréninku, ale také po tréninku po dobu 24 hodin. Provádění silových cvičení - tělo pracuje pro budoucnost. Při správném dodržování sportovního režimu se výsledek udrží po dlouhou dobu.

Power jóga

Power jóga je jedním z nejnovějších trendů. Následující typy powerjógy jsou považovány za nejúčinnější (počet spálených kalorií je uveden na 1 osobu vážící 60 kg za 1 hodinu tréninku).

A přesně tak:

• Hatha - 189 kcal;
• Aštanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Po hodinách pokračuje proces spalování tuků. Nejprve je jóga duchovní praxí, proto se při hubnutí doporučuje kombinovat jógu s dalšími silovými a kardio zátěžemi.

Mezi výhody powerjógy patří:

• účinné posilování svalů;
• ztráta váhy;
• vyrovnání držení těla, posílení zad;
• zbavit se bolesti kloubů;
• lepší roztažení, pružnost;
• pozitivní dopad na ducha a mysl.

Aerobik

Silový aerobik znamená celou skupinu hodin fitness. Toto cvičení může kombinovat několik typů zátěží.Sada cvičení musí zahrnovat silová cvičení, což znamená práci s vlastní hmotností a vybavením. Intenzivní tempo tréninku vyžaduje fyzickou zdatnost.

Úkoly, které silový silový aerobik zvládne, jsou zbavit se přebytečného tuku a napnout svaly. Na 1 lekci můžete spálit od 500 kcal. Velké množství aerobiku svalové hmoty nepomůže vybudovat, ale bude účinným způsobem, jak zastavit úbytek stávajícího svalu spáleného s věkem.

Anaerobní trénink

Během anaerobního cvičení (například jogging, zvedání závaží), na rozdíl od aerobního, tělo generuje energii bez účasti kyslíku. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje kombinovat oba typy zatížení. Anaerobní trénink je velmi stresující pro srdce, klouby a nervový systém.

Pozitivní účinek cvičení vede k:

• vývoj, posilování svalů, kloubů;
• vývoj „výbušné“ síly;
• zvýšená rychlost metabolismu a eliminace toxinů;
• zvýšená hustota kostí;
• pozitivní dopad na regulaci cukru v krvi.

Za 1 hodinu zvedání závaží bude průměrná spotřeba 420 kcal. Díky aktivnímu růstu a posílení svalů může váha zůstat stejná, ale změny tvaru těla k lepšímu budou patrné.

Oběžník

Circuit training - provádění 4-8 cviků pro různé svalové skupiny a jejich opakování. Doba odpočinku mezi cykly by měla být nepřítomná nebo by měla trvat 1-3 minuty.

Výhody tohoto cvičení:

• schopnost používat různé svalové skupiny během 1 sezení;
• schopnost regulovat zátěž;
• pozitivní vliv na práci srdce a plic;
• efektivní způsob, jak se zbavit tuku (v 1 sezení spaluje o 30% více tuku než při standardní silové zátěži) a zvýšit svalovou hmotu.

Spotřeba kalorií závisí na intenzitě programu. V průměru je to asi 560 kcal / 1 h.

Další cvičení

Fitness cvičení pro hubnutí, uvedení těla do formy, boj s tělesným tukem v určité oblasti, zahrnují následující typy silových zátěží.

Svitek:

• komplexy cvičení s překonáním vlastní tělesné hmotnosti (bez závaží) - tvarování, kliky, přítahy (v průměru je spotřeba 560 kcal / 1 h při intenzivní zátěži);
• cvičení s váhami a vnějším odporem (pomocí činek, odporových pásů, posilovacích strojů);
• izometrická cvičení, která zahrnují statické nebo dynamické napětí, když se snažíte držet nebo zvedat břemeno (pomáhá posilovat hýždě).

Školení EMS

EMS - stimulace svalových kontrakcí působením elektrických impulsů. Vědci na Tchaj-wanu provedli studie ke studiu energetického výdeje těla pod vlivem elektrických podnětů.

Výsledky ukázaly, že při maximální intenzitě expozice EMS je spotřeba kalorií až 76 za hodinu. V tomto případě byla v klidu spotřeba 65 kcal / 1 h. Na základě výzkumu byly vyvozeny závěry o neefektivním využívání EMS jako prostředku hubnutí. EMS lze použít jako doplněk k hlavní metodě.

Cyklický aerobik

Cyklický aerobik využívá téměř všechny svalové skupiny a efektivně pracuje s tělem. Cyklus může být kardio nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou. Cvičení na kole jsou mnohem efektivnější než elipsa, běžecký pás, stacionární kolo.

Lekce probíhá v sedě a ve stoje. V druhém případě pracuje více svalů. Cyklus vám umožňuje pracovat nejen na nohou a hýždích, ale také na břišních partiích, pažích, ramenou. Cyklus je dobrý nástroj pro spalování tuků a zbavování se celulitidy. 45 minut třídy, v závislosti na intenzitě a úrovni obtížnosti, mohou ušetřit od 400 do 800 kcal.

Během cvičení se výrazně zlepšuje krevní oběh.Okysličená krev proudí do svalů a pomáhá urychlit jejich růst.

Zdravé hubnutí zahrnuje začlenění kardio a silového tréninku do vašeho denního plánu. Při absenci kontraindikací se tyto typy zátěží mohou stát součástí intenzivního tréninku, což výrazně urychlí proces hubnutí.

Videa na hubnutí

Příklad cvičení pro spalování tuků pro ženy: