Rumunský mrtvý tah s činkou pro ženy. Technika provádění, které svaly pracují, efekt

Rumunské cvičení mrtvého tahu aktivně používají vzpěrači od poloviny dvacátého století. V období před rokem 1990 se tomu však jednoduše říkalo mrtvý tah nebo mrtvý tah. Takto to pokračovalo, dokud olympijská vítězka ve vzpírání Niku Vlad neprovedla toto cvičení ve výcvikovém středisku v San Francisku.

Po několika pracovních přístupech s hmotností 220 a 230 kg provedl mrtvé tahy se zkrácenou amplitudou. V tomto případě se hmotnost střely zvýšila na 300 kg. Tento pokrok v zatížení přitahoval zájem ostatních studentů. Když se sportovci zeptali Nicka, jak se toto cvičení jmenuje, nenašel nic, na co by odpověděl. A protože Vlad pocházel z Rumunska, cvičení dostalo jméno rumunského mrtvého tahu rumunské.

Od roku 1990 byl tento název přiřazen tomuto atletickému hnutí cvičení se stalo populární mezi dívkami a ženami.

Vlastnosti rumunského mrtvého činu pro ženy

Existují 3 hlavní typy mrtvých tahů: klasický, mrtvý a rumunský. Každá možnost se liší jak technicky, tak ve svalové skupině, která je vystavena hlavní zátěži. Nejběžnější možností je klasický mrtvý tah.

Mrtvý tah se od rumunského mrtvého činku liší následujícími způsoby:

• Směr pohybu a výchozí poloha. S výhradou klasické techniky provádění pohybu musí dívky a ženy zvednout tyč z podlahy. To znamená, že na začátku pohybu je sportovec v nejnižším bodě trajektorie. Samotné cvičení se provádí zdola nahoru. Špičkové napětí ve svalech sportovce se vytváří v první části amplitudy. Při provádění rumunského mrtvého tahu se vyvíjí opačná situace. Žena nebo dívka sundá činku ze stojanů a začne s cvičením na vrcholu amplitudy. Současně v první polovině trajektorie dochází v cílových skupinách k protažení svalů.
• Amplituda pohybu. Rumunský zdvih činky se provádí s částečnou amplitudou. Sportovní vybavení spadá těsně pod linii kolena. Poté tělo začne stoupat a zaujme počáteční polohu. Je důležité si uvědomit, že při provádění rumunského mrtvého tahu by se tyč neměla dotýkat podlahy. Krátká amplituda vám také umožňuje použít velkou pracovní váhu na hlavě, a tím intenzivně stimulovat svaly nohou dolní poloviny těla k růstu.
• Cílová svalová skupina. Klasický mrtvý tah je zaměřen na rozvoj horních a dolních svalů zad, přední části stehen (4hlavý sval). Rumunský mrtvý tah také vyvíjí hamstringy a glutety.
• Technika provádění. Hlavním aspektem, který je třeba věnovat pozornost při provádění klasických mrtvých tahů a rovných nohou, je poloha kolena. V prvním případě v dolní části trajektorie kolena přesahují imaginární rovinu nakreslenou vertikálně skrz velké prsty. To umožňuje, aby boky byly vodorovné. Výsledkem je, že kvadricepsy jsou součástí práce.Při provádění rumunského mrtvého tahu kolena nemění svoji polohu.
• Složitost. Při klasickém mrtvém tahu je do pohybu zapojeno více kloubů. To vyžaduje více soustředění a koordinace během tréninku.

Rumunský mrtvý tah s činkami pro ženy sdílí řadu podobností s mrtvým tahem s rovnými nohami nebo mrtvým tahem. Právě s tímto atletickým pohybem pletou návštěvníci tělocvičny rumunský mrtvý tah s ohnutými nohami.

Tato 2 cvičení však mají několik klíčových rozdílů:

• Úhel v kolenním kloubu mezi stehnem a bércem. Při mrtvém tahu, když je lišta spuštěna, se tento úhel prakticky nemění. To umožňuje, aby se svaly hamstringů mohly natahovat ve větší míře. Současně se zvětšením vzdálenosti, o kterou se tyč přenáší dopředu s hmotností vzhledem k těžišti, zvyšuje také zatížení bederní páteře. Při provádění rumunského mrtvého tahu se úhel v kolenním kloubu zmenšuje v procesu spouštění sportovního vybavení.
• Hmotnost závaží. Kvůli zvláštnostem této techniky se Deadlift na rovných nohách provádí s malými pracovními závažími. Trajektorie pohybu je však lepší než trajektorie mrtvého tahu rumunské činky. Ve spodní části dráhy mrtvého tahu se sportovec dotýká palačinky činky.

Efektivita cvičení. Jaké svaly pracují

Rumunský mrtvý tah s činkou pro ženy je účinným nástrojem pro rozvoj svalů dolní části zad a nohou. Pro udržení konstantní výchylky v dolní části zad jsou intenzivně zatěžovány dlouhé extenzory zad.

Součástí práce jsou také následující svaly horní části těla:

• Trapézové svaly... Tato skupina nese statické zatížení. Lichoběžníky jsou odpovědné za udržování správné polohy hrudní páteře, při zvedání sportovního vybavení nedovolte zaoblení.
• Svaly zápěstí a ohýbače ruky... Tyto malé svaly jsou odpovědné za fixaci tyče. Vzhledem k tomu, že rumunský mrtvý tah je prováděn s částečnou amplitudou, může váha sportovního vybavení v tomto pohybu překročit podobné ukazatele v klasickém mrtvém tahu o 20–30%.
• Bicepsy a deltové svaly... Mají také statické zatížení. Vzhledem k nelineární trajektorii pohybu ramenního pletence jsou ramenní svaly vystaveny napětí v tahu s měnícím se vektorem.

I přes komplexní účinek rumunské touhy po ženách na tělo jako celek, hlavní zátěž během cvičení spadá na zádové svaly stehna (dvouhlavý sval) a velký sval hýždí.

Tyto 2 velké svalové skupiny v dolní části těla zažívají silný protah při snižování tyče. Stabilní poloha kolen a uvolnění silného svalu čtyřhlavého svalu posouvá celou zátěž na hamstringy a gluteus maximus.

Kontraindikace

Cvičení je kontraindikováno u dívek a žen, které mají problémy s pohybovým aparátem (skolióza a kyfóza). Rovněž neprovádějte mrtvé tahy s individuálními kontraindikacemi lékaře a omezením fyzické aktivity ze zdravotních důvodů.

Činka pro ženy

Volba velikosti zátěže závisí na školicím programu a metodách, na jejichž základě je sestaven. U standardního třídenního rozdělení s tréninkem jedné nohy týdně je hmotnost tyče upravena na 70-80% vašeho maxima za opakování.

Druhy rumunských chutí

Rumunský mrtvý tah u žen se liší od klasické techniky cvičení a mrtvého tahu na rovných nohou.

Kromě toho má toto atletické hnutí 3 hlavní typy:

• Rumunský mrtvý tah s činkami... Používání činek během tréninku umožňuje dívce nebo ženě snížit zátěž dolní části zad. To je možné díky změně trajektorie paží sportovce. Použití činky znamená tuhou fixaci rukou na tyči sportovního vybavení.Z tohoto důvodu se delty pohybují o něco více dopředu a ruce směřují podél stehen z jejich přední části. Činky vám umožňují vyhnout se této poloze těla. Při snižování závaží ruce dívky nebo ženy klouzají po bocích zvenčí, těžiště se přirozeně přesouvá z přední části chodidla na patu. Výsledkem je snížení zatížení dolní části zad.
• Rumunský výtah jedné nohy. Cvičení se provádí s nohou položenou dozadu. Tato možnost umožňuje zahrnout do práce svalové stabilizátory, addukční a únosové svaly stehna. Tento typ rumunského mrtvého tahu se provádí pomocí činky. Aby se cvičení komplikovalo, váží se závaží v protilehlé opěrné noze.
• Rumunský mrtvý tah s činkou... Podrobná technika provádění tohoto atletického pohybu bude popsána dále v článku. Tato technika provádění vám umožňuje použít maximální pracovní váhu, což znamená, že dává největší popud anabolismu pro gluteální a zadní stehenní svaly.

Technika provádění

Rumunský mrtvý vzpěrač činky nebo činky pro dívky a ženy je základním multikloubovým cvičením... Během tréninku se používají velké pracovní hmotnosti. Proto je dodržování správné techniky provádění tohoto atletického pohybu nesmírně důležité nejen z hlediska dosažení sportovních výsledků, ale také z hlediska ochrany zdraví studenta.

Příprava cvičení

Rumunský mrtvý tah s činkou vytváří statické napětí ve většině velkých svalových skupin v horní části těla. Největší stres působí na zádové svaly a zejména na dlouhé extenzory. Pro snížení rizika poranění a udržení zdraví pohybového aparátu je nutné se před každým tréninkem zahřát.

Komplex pro přípravu na sportovní aktivitu by měl začít snadným joggingem nebo procházkou. Tato fáze může trvat 15 až 30 minut. Ve fitness klubu nebo tělocvičně lze chůzi na ulici nahradit běžeckým pásem.

Je bezpodmínečně nutné absolvovat soubor společných gymnastických cvičení známých z hodin tělesné výchovy ve škole.

Komplex se provádí striktně ve stanoveném pořadí.

1. Rotační pohyby hlavy - 10-15 otáček v každém směru.
2. Rotace paží v ramenních kloubech a kývání paží za hlavou a před sebou - 10-15 opakování každého cviku.
3. Rotační pohyby v loketních kloubech a rukou - 10-15krát.
4. Tělo se ohýbá v různých směrech v kruhu - 10–15 opakování.
5. Dřepy s pažemi narovnanými před hrudníkem - 20–25krát.

Před provedením mrtvého tahu rumunské činky musíte provést několik přístupů na simulátoru hyperextenze. Pokud toto sportovní vybavení v tělocvičně chybí, lze jej nahradit nakloněním těla dopředu. Při provádění tohoto pohybu by záda měla být rovná.

Zaujetí výchozí polohy

Po rozcvičení můžete začít provádět rumunský mrtvý tah s činkou. Pro tohle je nutné zaujmout správnou výchozí polohu, která zajistí bezpečné vyjmutí sportovního vybavení z regálů. Správná výchozí poloha také poskytuje anatomicky správnou techniku ​​provádění cvičení.

Stojí za to začít s umístěním těla vzhledem k tyči. Pokud je inventář na podpůrných stojanech, musíte se k němu přiblížit co nejblíže. Holeně se prakticky dotýká krku. Chodidla by měla být umístěna navzájem rovnoběžně. Vyhnete se tak nebezpečné rotaci kolenního kloubu při pohybu dolů. Vzdálenost mezi chodidly nepřesahuje šířku ramen.

Dále byste se měli připravit na rozdělení pruhu z podpory. Bez změny výchozí polohy položte ruce na tyč o něco širší než ramena, lopatky musí být spojeny. Tím se zabrání zaoblení hrudní páteře. Záda jsou rovná a rovná. Pánev je lehce opřená.Kolena jsou mírně ohnutá.

Kontrola polohy

Po dokončení všech popsaných akcí můžete zahájit testovací poruchu činky s váhami. Tento postup umožňuje zkontrolovat správnost provedených operací.

V tomto případě je během krátkého svalového napětí nutné věnovat pozornost následujícím aspektům:

• Schopnost udržovat rovnováhu... Pokud po pokusu o sejmutí činky z podpěr ucítíte mírné kývání nebo nestabilitu, pak je těžiště systému sportovec-činka zvoleno nesprávně. K nápravě této situace je nutné nohy umístit trochu blíže nebo dále od svislé osy sportovního vybavení.
• Šířka rukojeti... Při nedostatečné šířce úchopu je obtížné tyč z regálů vyjmout. Ruce se dotýkají kolen a boků. Pohyb není správný. Při nadměrné šířce úchopu se důraz zátěže přesouvá na zádové svaly. Možná nebudou schopni odolat stresu. Ve výsledku se ramena pohybují dopředu a dolní část zad je zaoblená.

Pohyb dolů

Po vyjmutí projektilu z regálů a narovnání může dívka nebo žena přistoupit k hlavní části cvičení - pohybu dolů. V této fázi jsou svaly hýždí a zadní část stehna napnuté.

Během pohybu je třeba dodržovat následující pravidla:

• Lišta se pomalu snižuje o 3-4.
• Hrazda sportovního vybavení se pohybuje podél stehna a horní části dolní části nohy, ale nedotýká se jich.
• Pohyb dolů se provádí zatažením pánve dozadu.
• Kolena by měla být zajištěna v jedné poloze. Nemůžete je vzít dopředu ani do stran.
• Zaoblení zad není povoleno.

Pohyb nahoru

Zvedání lišty nahoru by mělo být také prováděno hladce. Trhliny nejsou povoleny. Pohyb by měl být prováděn svaly nohou a hýždí.

Udržujte záda rovně. Nohy by měly být přitlačeny k povrchu podlahy. Je zakázáno přenášet tělesnou hmotnost na přední část chodidla.

Jak často a kolikrát dělat rumunské chutě

Rumunský mrtvý tah s činkou pro ženy je těžké základní cvičení. Proto je vysoce nežádoucí provádět jej častěji než jednou týdně s maximální pracovní hmotností. Lidé, kteří trénují na celotělovém systému, však mohou během týdne používat několik variant rumunského výtahu.

Například v pondělí se trénink provádí s činkou a pracovní hmotností až 80% maxima, v úterý se jako činky používají činky a hmotnost střely se sníží na 50–60%.

Doporučení, běžné chyby

Provádění pohybu s velkými pracovními váhami nutí mnoho praktikujících dělat chyby. Mohou nejen zpomalit proces získávání výsledků, ale také vést ke zranění.

Nejčastěji dochází k následujícím porušením pravidel rumunské techniky mrtvého tahu:

Rumunský mrtvý tah s činkou je multifunkční cvičení využívané sportovci, kulturisty, běžci a cyklisty. Toto atletické hnutí si získalo největší popularitu mezi dívkami a ženami.

To je způsobeno skutečností, že podle správné techniky provádění a základních doporučení může pomoci při vývoji gluteus maximus a svalů zadní části stehna.

Videonávod k provedení cvičení „Mrtvý tah rumunské činky“

Rumunský mrtvý tah s činkou: technika provedení: