Cvičení k odstranění boků a břicha pro ženy v posilovně doma

Ztráta hmotnosti není možná bez cvičení; aktivita pro ženy v kombinaci se správnou výživou je účinným způsobem, jak snížit tělesnou hmotnost, napnout boky a zhubnout.

Hodnota vedlejších cviků

Cvičení po stranách pro ženy, aby se zmenšil objem břicha a odstranily nežádoucí centimetry po stranách, přinesou očekávaný efekt pouze při pravidelném provádění.

Nejlepší volba je 30-45 minut. Doporučená frekvence tréninku je nejméně 5krát týdně. První pozitivní změny lze pozorovat několik týdnů po zahájení programu hubnutí.

Pravidla výživy

Během cvičení zaměřených na odstranění nadváhy v oblasti břicha a boků doporučuje se dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Pro urychlení metabolismu se do jídel přidává pálivé koření a koření - strouhaný kořen zázvoru, paprika, hořčice, křen, kari.

Chcete-li rychle a efektivně snížit tělesnou hmotnost, měli byste přestat jíst čokoládu, koláče a jiné cukrářské výrobky, ovoce s vysokým obsahem cukru (hrozny, banány). Je nutné úplně vyloučit alkohol, protože zvyšuje chuť k jídlu.

Rovněž jsou zakázány brambory, majonéza a jiné tučné omáčky, konzervovaná jídla, uzeniny, marinády, polotovary, rychlé občerstvení, palačinky, koláče a jiné pečivo, pokrmy smažené ve velkém množství rostlinného oleje.

Zahřát se

Správné rozcvičení pomáhá „vyladit“ svaly pro další práci s fyzickými váhami. Nejlepší možností by byly obvyklé zatáčky se zvednutou pravou nebo levou rukou. Neméně efektivní je také rotace těla.

Doba rozcvičení by měla být nejméně půl hodiny, po které je povoleno přejít k provádění dalších základních fyzických cvičení.

Aby cvičení přineslo maximální výsledky, je nutné se před cvičením zahřát.

Nejlepším řešením by bylo chodit na běžeckém pásu po dobu 10-12 minut.

Pro zahřátí jsou také vhodné různé sklony - po stranách, tam a zpět, kruhové otáčení pánve, cvičení „nůžky“. Doporučuje se je provádět po dobu 12-15 minut, poté si dejte 2-3 minuty pauzu a začněte program „spalování tuků“.

Top 10 postranních cvičení doma

Boční cvičení pro ženy jsou kombinována do efektivních systémů „spalování tuků“.

Nejmocnější cvičení doma jsou:

• kroucení;
• šikmé kroucení;
• zpětné kroucení;
• boční kroucení;
• kroucení se zvednutými nohami;
• boční ohyby;
• zvedání nohou;
• výpady s obraty;
• "vakuum";
• chůze.

1. K provedení kroucení musíte si lehnout na povrch, ohnout nohy v kolenou, pevně přitlačit nohy na povrch. Vezměte ruce za zadní část hlavy, zhluboka se nadechněte, zvedněte tělo při výdechu. Cvičení by mělo být provedeno 13-15krát. Počet přístupů je nejméně 5.
2. Šikmé kroucení. Musíte si lehnout, dát ruce za zadní část hlavy a poté zvednout tělo a co nejvíce se snažit otočit levé rameno na pravou stranu, zprava doleva. Cvičení proveďte nejméně 12krát.
3. Zpětné kroucení. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, natáhnout ruce podél těla a zvednout nohy nahoru. Dále zvedněte dolní část těla tak, aby kolena směřovala k hrudníku. Cvičení by se mělo opakovat 15–20krát v několika přístupech.
4. Boční zkroucení velmi podobné normálnímu, jediný rozdíl je v tom, že při zvedání levého ramene musíte zvednout pravou nohu a naopak. Cvičení se opakuje 12krát ve 2 sériích.
5. Kroutící se zvednutými nohami. Doporučuje se lehnout si na podlahu, překřížit končetiny, provádět pravidelné zákruty, ale pouze se zkříženými končetinami. Opakujte 18krát ve 3 sadách.
6. Boční ohyby. Měli byste stát rovně, zvednout dlaně nad zadní část hlavy a co nejvíce se ohnout na pravou stranu. Držte ve výše uvedené poloze po dobu nejméně 25 sekund a poté opakujte s levou stranou.
7. Zvedání nohou na židli. Chcete-li to provést, dřepněte na židli, páteř by měla být dokonale plochá, paže jsou spuštěny do stran a nohy jsou zvednuty k hrudi a v této poloze jsou drženy 12 sekund. Doporučuje se to opakovat 14-16krát.
8. Výpady s obraty. Chcete-li to provést, měli byste vykročit pravou nohou dopředu a ohnout ji v koleni, natáhnout ruce dopředu a pak udělat široký krok pravou nohou. Je nutné zajistit, aby levá noha byla na špičce a záda ve dokonale rovné svislé poloze. Opakujte pro druhou končetinu. Celkový počet cvičení je 10-14.

   

9. "Vakuum" - účinné cvičení na posílení svalového korzetu břicha a boků u žen. Chcete-li to udělat, musíte se dostat na všechny čtyři, zhluboka se nadechnout, uvolnit břišní svaly a vydechnout, tahat a napínat břišní svaly. Vydržte v této poloze po dobu 35 sekund a poté cvik opakujte 15–20krát ve 3 sériích.
10. Chůze Je to skvělý způsob, jak se rychle zbavit neatraktivního tělesného tuku doma. Odborníci doporučují chodit alespoň 40 minut 4krát týdně - a nadbytečné centimetry na lisu zmizí.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Nejlepší cvičení v tělocvičně

Boční cvičení pro ženy jsou vybírána individuálně, nejčastěji se k tomu používají aerobní a silová cvičení. Aerobní cvičení je považováno za pilíř jakékoli techniky spalování tuků. Vyznačují se vysokou účinností a významnou spotřebou energie.

Nejúčinnější typy školení:

• běh na trati;
• elipsa;
• rotoped;
• dřepy;
• Mrtvý tah;
• bench press v poloze na zádech;
• zatažení spodního bloku dolů;
• cvičení s činkami;
• „Římské křeslo“.

1. Běžecký pás. Nejlepší čas na studium je ráno, před snídaní. Abyste se během několika dní zbavili přebytečné sentimentality na bocích a břiše, musíte dodržovat následující cvičební plán - klidná chůze (25 minut), závodní chůze (20 minut), aktivní běh (10 minut), klidná chůze (15 minut).
2. Třídy na elipsě. Tento simulátor pomáhá pracovat současně s glutety, páteří, ramenním aparátem, břichem a boky.Cvičení by mělo sestávat ze 3 přístupů, z nichž každý trvá alespoň 15 minut. Mezi nimi si můžete udělat přestávku po dobu 3 minut a poté pokračovat ve výuce.
3. Rotoped. Šlapání pomáhá překonat i nejpokročilejší fázi obezity. Délka výuky by neměla být kratší než 45 minut. V počátečních fázích tréninku je povoleno po každých 10 minutách cvičení na stacionárním kole trvat krátké 3-4minutové pauzy.
4. Dřepy - toto cvičení způsobuje účinek „prospěšného stresu“, díky kterému nadváha v břišní oblasti zmizí během několika dní. V počátečních fázích tréninku je bezpodmínečně nutné provádět je pod dohledem trenéra, protože to je plné vážných poranění páteře.

Základní pravidla pro dřepy:

• opravit „palačinky“ optimální hmotnosti na zařízení;
• posaďte se, vezměte činku na páteř a zafixujte ji;
• ustupujte a snažte se držet záda ve vzpřímené poloze;
• zaujměte původní pózu;
• opakujte cvičení 13-16krát.

U jednoho sportovního tréninku se doporučuje provést alespoň 5-6 přístupů s přestávkami 3 minuty.

5. „Mrtvý tah“ Je efektivní cvičení, které zapojuje prakticky všechny svalové skupiny. Umožňuje vám rychle se zbavit tuku na bocích a v pase.

Princip implementace spočívá v nasazení požadovaného počtu trysek na činku, posypání dlaní hořčíkovým práškem a zvednutí činky. Poté spadne na podlahu. Počet opakování je nejméně 12–14krát ve 4 sériích. Mezi nimi si můžete odpočinout 2-3 minuty.

6. Bench press - mimořádně efektivní trénink, který se doporučuje „seznámit“ s pomocí fitness trenéra, který pomůže předcházet úrazům páteře a hrudníku. Na činku by měl být nainstalován požadovaný počet „palačinek“, poté 13-15krát zvedněte a spusťte projektil na úroveň hrudníku.

7. Zatáhněte za spodní blok dolů - Efektivní cvičení, které se používá k zbavení se nežádoucích centimetrů v oblasti pasu a k budování svalové hmoty. Chcete-li to dokončit, musíte do disku vložit vlásenku ze zadní části simulátoru, posadit se na lavičku a nohy pevně opřít o jakoukoli základnu.

Dále byste měli uchopit zábradlí a vytáhnout je do dolní části břicha. Záda by měla být plochá, břišní svaly napnuté. Cvičení se doporučuje opakovat alespoň 10–12krát ve 3–4 přístupech. Interval mezi přístupy je 2 minuty.

8. Abychom se v co nejkratší době zbavili břicha a boků, používá se takzvaný „kruhový“ trénink. Jeho podstata spočívá ve střídavém provedení několika cviků najednou - běh (2 minuty), dřepy s činkou (7krát), cviky na elipsu (2 minuty), zvedání činky (9-10krát).

Strečink po cvičení

Po cvičení se svalová vlákna výrazně stahují a zkracují, takže je velmi důležité po cvičení správně protáhnout. Pomáhá obnovit svalovou tkáň do původní podoby.

Na cvičení po cvičení záleží.

Hlavní výhody protahování:

• zlepšení pružnosti a pohyblivosti kloubů;
• snížení pravděpodobnosti úrazu;
• prevence stagnace ve výcviku;
• zvýšený krevní oběh, díky čemuž je riziko dyspepsie po cvičení sníženo;
• stimulace růstu nové svalové tkáně;
• zlepšení flexibility a mobility;
• normalizace krevního tlaku a srdeční frekvence;
• zlepšení držení těla, vyrovnání páteře, odstranění bolesti zad.

Strečink po sportovním tréninku pomáhá snižovat svalové napětí a aktivovat produkci endorfinů, které člověku dodávají pocit štěstí a relaxace.

Nejlepším řešením pro protahování po tréninku budou různé dřepy, zkroucení, protažení horních a dolních končetin, otočení těla, ohyby v různých směrech.Délka protahování by měla být alespoň 15-20 minut.

Hlavní chyby ve výcviku

Když cvičíte, abyste zhubli na břiše a na bocích, musíte vzít v úvahu doporučení trenéra. Nesprávný zdvih tyče nebo mrtvý tah může vést k vážnému poranění páteře, posunutí vertebrálních disků a rozvoji kýly.

Obyčejné chyby:

1. Provádění stejných fyzických cvičení denně - musí se střídat.
2. Dodržování stejných opakování, přístupů, temp, zlomů a amplitud pohybů.
3. Vyhněte se silovému tréninku ve prospěch kardia.
4. Nesprávná vertikální řada se širokým úchopem, která se provádí pouze rukama.
5. Provádění ohybů tam a zpět a různými směry s osteochondrózou a jinými onemocněními zad.

Po přísné nízkokalorické dietě s intenzivním cvičením jsou ženy unavené a vyčerpané a zabraňují tomu, aby se tukové záhyby po stranách a nadváha zbavily. Proto je velmi důležité dodržovat integrovaný přístup, který kombinuje vyváženou stravu a pravidelné cvičení.

Design článku: Mila Friedan

Vedlejší cvičení Video

Jak rychle odstranit strany cvičením: