Cvičební stroj určený k prodloužení sedací nohy jistě najdete v každé tělocvičně. Může být použit k provádění cviků na únos kyčle a addukci, zpestření cvičení a jeho maximální účinnost.
Zvednutí nohou v simulátoru v sedě, předklonění, ve stoje pomáhá vypracovat boční povrch stehna a v kombinaci s dalšími možnostmi tréninku můžete stehna rychle zpevnit, zvýraznění pasu.
Pravidla a funkce
Posazování sedících nohou je podpůrné a formativní cvičení. Během jeho provádění jsou adduktor a gluteus medius považovány za cílené svaly. A hlavní výhodou cvičení je, že vám umožňuje používat addukční sval, který je v každodenním životě pasivní.
Totéž platí pro gluteální sval, který přenáší veškerou svou zátěž na sousední. A díky tréninku s únoscem nohou je možné izolovat cílové svalové skupiny a donutit je k maximálnímu zatížení bez pomoci pomocných zón.
Dochází ke zvýšení objemu hýždí a boků, ale to není hlavním účelem tohoto cvičení - důraz je kladen na posílení slabých oblastí, které nelze trénovat v každodenním životě.
Maximálního účinku však lze dosáhnout, pokud nejprve použijete zahřívací rozcvičku, protože s její pomocí můžete stimulovat produkci tekutiny v kloubech, která působí jako lubrikant pro klouby a minimalizuje pravděpodobnost zranění.
Při cvičení svalů na únosci nohou pracují hlavně hlavní svaly: horní, střední a gluteus minimus.
Pokud však přísně dodržujete všechna doporučení, vezměte v úvahu pravidla, pak budou fungovat i další svaly:
- extenzory páteře;
- velké vedení;
- hruškovitého tvaru;
- lis;
- široký boční;
- tenzor fascia lata;
- čtvercový bederní.
Zvedání nohou v simulátoru vsedě je cvičení, které má své vlastní technické jemnosti, pokud se jimi vyzbrojíte, můžete co nejefektivnější a nejefektivnější lekce v hale:
- Při práci se simulátorem by měl fungovat pouze kyčelní kloub.
- Roztáhněte nohy po stranách silným pohybem a pomalu je spojte.
- V bodě maximálního prodloužení nohou byste měli po dobu 2–3 sekund setrvat, abyste svaly naložili naplno.
- Nohy musí být nataženy co nejvíce do stran.
- Dlaněmi se musíte pevně držet speciálních rukojetí simulátoru.
- Získejte váhu na simulátoru bez fanatismu. Velká váha bude silně zatěžovat celé tělo a ve výsledku bude po dokončení všech přístupů mnohem obtížnější, což je špatné a nepřinese výsledky.
- Nemůžete dělat náhlé trhnutí, použijte pouze cílové svaly.
- Není nutné přinést nohy na konec, protože v tomto případě je zátěž odstraněna ze svalů. Napětí by mělo být udržováno po celou dobu práce se simulátorem.
- Dbejte na dýchací techniku: výdech - ředění, vdechování - míchání.
- Tělo musí být během cvičení nehybné.Měli byste si dávat pozor zejména na záda, protože pokud se během cvičení záda posune do strany, pak dolní část zad dostane maximální zátěž a v některých případech i těžké zranění.
- Během cvičení musíte sledovat vnější linii stehna tak, aby se těsně dotýkala simulátoru. Jinak celé zatížení přejde na čtyřhlavý sval.
- Abyste vytvořili maximální tlak na gluteální svaly, je lepší ponožky vytočit ven.
Pokud vezmeme v úvahu všechny jemnosti cvičení popsaného výše, můžete získat spoustu výhod:
- schopnost maximálně vypracovat jednotlivé svalové skupiny;
- udržujte svaly stehna v dobré kondici zvenčí;
- formujte správně únosné svalové skupiny;
- zvýšit krevní oběh v pánevních orgánech;
- posílit gluteální svaly;
- na záda je kladeno minimální zatížení;
- technika provedení je v moci i nezkušených začátečníků.
Proč potřebujeme
Zvedání nohou v simulátoru vsedě se doporučuje především těm, kteří se chystají začít sportovat a znovu získat své ztracené formy. Začátečníci nemusí být vždy schopni zvládnout těžký základní komplex poprvé, což dává nejsilnější anabolickou odezvu.
Toto cvičení je také ideální pro dívky, mnozí ho považují za čistě ženské, které již dokázaly vylepšit svou postavu pomocí fitness téměř dokonalou, ale stále je třeba jej lehce obrousit. Často je patrné, že hýžďový sval je trochu slabý a postrádá objem, takže je třeba jej „vyhodit do vzduchu“.
Kontraindikace a možné poškození
Prodloužení sedící nohy v simulátoru nelze během tréninku použít ve 2 případech:
- pokud je bolest v zádech;
- pokud byla záda zraněna v bederní oblasti;
- poté, co utrpěl zranění kyčle.
Hlavní komplex
Chov nohou v sedě se provádí na speciálním simulátoru, na kterém je nutné před zahájením cvičení nastavit váhu. U mužů se optimální hmotnost pohybuje mezi 20–25 kg a u žen 10–20 kg. Nebude obtížné zvolit optimální váhu pro každou osobu zvlášť.
Nastavte minimální indikátor, proveďte cvičení 10-15krát, pokud je možné jej úplně dokončit, pak je váha správná, ale pokud je ve svalech dolních končetin cítit pocit pálení, je váha překročena. Když je váha správná, můžete začít cvičit a existuje mnoho možností.
Technika sezení
Jak již bylo zmíněno, váha, která je optimální pro každou osobu, je zpočátku nastavena.
A přesně podle této techniky:
- je nutné sedět v simulátoru, pevně přitlačit pánev a páteř na hrazdu;
- nohy jsou pohodlně umístěny na speciálním stojanu;
- přitlačte vnější část stehna na speciální zarážky poskytované v simulátoru;
- uchopte paže simulátoru rukama, břišní svaly by měly být napnuté, to je jediný způsob, jak zafixovat páteř ve správné poloze;
- poté, co jste uvolnili vzduch z plic, roztáhněte nohy do stran a musíte to udělat rychlým tempem, ale bez náhlých pohybů byste neměli roztáhnout nohy příliš široko, klouby by měly pracovat co nejvíce, ale hýždě by měly dobře cítit napětí;
- při vdechování pomalým tempem spojte boky, ale aby se nedotýkaly, napětí ve svalech únosce by mělo zůstat, blokové desky by měly být zcela sníženy až na konci všech opakování;
- cvik proveďte tolikrát, až v oblasti hýždí ucítíte mírný pocit pálení.
Chování naklánění dopředu
Tato variace základního cviku sezení pomáhá přenášet zátěž z boků na glutety a pomáhá izolovaně pracovat s gluteálními svaly.
Funguje to takto:
- nezapomeňte na váhu, kterou je třeba nastavit na simulátoru;
- pokud je simulátor univerzální a je určen nejen pro chov, ale také pro spouštění nohou, pak pod zarážkami je speciální mechanismus, pomocí kterého můžete mechanismus přepnout nastavením polohy pro chov;
- sedět na sedadle simulátoru;
- položte nohy na speciální dodávku;
- zavřete ruce "v zámku" a natáhněte se dopředu, mírně ohněte záda v dolní části zad a nakloňte se dopředu - tato poloha vám umožňuje přenášet zátěž na hýždě;
- výdech - nohy do stran, nádech se vrátí do původní polohy;
- úplné uvolnění nohou během cvičení by nemělo být povoleno, je lepší umístit boky znovu;
- nehoupejte tělem;
- toto cvičení navíc zatěžuje páteřní svaly, takže by neměly být silně přetíženy.
Technika ve stoje
Cvičení pro prodloužení nohy ve stoje můžete provést ve speciálním simulátoru, ale není vždy možné ho najít v tělocvičně, protože jeho hlavní rozdíl od sedící verze je absence lavičky a přítomnost předních rukojetí pro upevnění těla.
Proto můžete cvičit na simulátoru vybaveném lavičkou a můžete to udělat takto:
- nastavte požadovanou váhu, jak bylo dříve doporučeno, při provádění dalších cviků;
- položte nohy na speciální stojan;
- nakloňte tělo dopředu a přidržte konstrukci simulátoru;
- zvedněte pánev a držte ji vrchlíkem při provádění celého komplexu;
- nemusíte příliš hýbat nohama, amplituda je stejná.
Tato možnost pomáhá maximálně zatěžovat hýždě a ve statické poloze dochází k dalšímu zatížení flexorů a extenzorů dolních končetin.
Technika v poloze vleže
Je obtížné najít speciální simulátor pro provádění cvičení v poloze na břiše, ale v některých strukturách lze opěradlo snížit na maximum, aby měl sportovec příležitost zaujmout polohu na břiše. Tato technika pomáhá minimalizovat napětí na páteři a svalech v bederní oblasti.
Díky této technice lze cvičení použít i během rekonvalescence po úrazech a při problémech s páteří. Tato možnost pomáhá lépe vypracovat spodní část svalu gluteus maximus.
Domácí cvičení
Pokud najednou z nějakého důvodu nebylo možné navštívit tělocvičnu a je nežádoucí přeskočit cvičení, pak existují speciální cvičení, která pomohou vypracovat stejné svaly jako na simulátoru. Chcete-li to provést, měli byste si koupit gumičku nebo mini-pásku.
Cvičení doma mohou zahrnovat následující cvičení:
| Chovné nohy s elastickým seděním na židli | Pohodlně se posaďte na židli, záda by měla být dokonale rovná. Natáhněte gumu přes boky a položte nohy na šířku ramen. Rozkročte nohy v různých směrech, zatáhněte za gumičku, jak je to jen možné, a poté je vraťte do původní polohy, ale ne uvolněte se, svaly musí být neustále zatěžovány. |
| Glute most | Zaujměte polohu na zádech s elastickým prvkem na úrovni kyčle. Paže leží podél těla a nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou pevně na podlaze. Hýždě a břicho musí být maximálně napnuté, boky musí být mírně odtržené od podlahy. Stojíte v můstku, narovnejte jednu nohu a vraťte ji zpět, spusťte boky. Opakujte se dvěma nohama 10-12krát. |
| Houpejte se dřepem do strany | Pružnost by měla být mírně zvednuta nad úroveň kolen. Nohy roztáhněte co nejširší. Posaďte se, ale ne silně, ale když vstanete, musíte houpat nohou do strany. Po dokončení dalšího dřepu změňte nohu na jinou. |
| Kleště | Je nutné zaujmout polohu na zádech, provést napůl můstek. Umístěte gumičku těsně nad kolena. Během cvičení by se hýždě neměly dotýkat podlahy. Kolena je třeba roztáhnout od sebe a poté je spojit, ale snažte se, aby se navzájem nedotýkaly. Musíte pracovat nohama jako kleště a snažit se něco chytit. |
| Kašna | Posuňte gumu do středu chodidel, položte se na podlahu koleny a dlaněmi rukou, přičemž stojte na všech čtyřech. Na druhé straně zvedněte nohu ohnutou v koleni, zatímco dolní část nohy by měla zaujímat polohu kolmou k stehnu. Noha by měla být proudem fontány, která tryská ze země. Vypracujte jednu nohu a poté druhou. |
| Ležící na zvednuté boční noze | Nasaďte si pružný pásek na nohy a položte jej těsně nad nohy. Zaujměte polohu vleže na boku a položte ruku pod tělo tak, aby poloha byla jakoby nakloněná. Zvedněte jednu nohu nahoru, dokud neucítíte pocit pálení v gluteálním svalu. Běh 10-12 krát, a pak převrátit a opakovat stejný počet opakování na druhé noze. |
| Únos nohy na koleno | Fixujte gumičku na úrovni kolena. Zaujměte postavení na všech čtyřech. Proveďte pohyb nohou s nohou, zatímco noha by měla zůstat ohnutá v koleni. Opakujte 10krát a alespoň 3 přístupy. |
| Boční nášlapy s gumičkou | Postavte se na zem, položte si gumu na nohy a položte ji těsně nad úroveň chodidla. Proveďte další kroky až 10-15krát, přístupy by měly být alespoň 3-4. |
| Swing zpět s elastickým ve stoje | Postavte se, tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu, noha by měla být zvednuta dozadu a mírně nahoru. Čím vyšší je noha, tím větší je zatížení stehenních svalů. Nejprve proveďte jednu nohu a pak opakujte to samé s druhou. |
Týdenní plán
Zvedání nohou v simulátoru v sedě bude prospěšné, pokud správně sestavíte tréninkový program:
- mělo by zahrnovat alespoň 6 cvičení;
- každé cvičení by mělo být zaměřeno na vypracování 1 nebo 2 svalových skupin, takže například 1. den jsou vypracovány prsní svaly, 2. den jsou pumpovány záda a bicepsy a 3. den - nohy;
- počet opakování a přístupů by měl být tradiční: 8-12 a 3-4, můžete je také zvýšit.
Cvičení na posilování svalů stehna a hýždí by tedy mělo zahrnovat:
- zahřátí - 5-10 minut;
- chov sedacích nohou - 10-12krát až 3 přístupy;
- ředění v předním náklonu těla - 10-12krát až 3 přístupy;
- chov ve stoje - 10-12krát až 3 přístupy;
- chov vleže na lavičce - 10-12krát až 3 přístupy;
- protahování svalů - 5-10 min.
Pokud nebylo možné jít do posilovny, pak se cvičení provádí doma, nezapomeňte na rozcvičení a protahování na konci všech cvičení. Proveďte každé cvičení alespoň 10krát a alespoň 3 přístupy.
Kdy očekávat účinek
Aby výsledky byly rychlé, lze je zaznamenat po 1–2 měsících pravidelného tréninku - minimálně 3krát týdně, je třeba dodržovat několik tipů:
- úhel ohýbání nohou je nejméně 90 stupňů a měl by být tak neustále;
- všechny pohyby jsou plynulé;
- odpočívejte 2 minuty mezi sériemi, ale nesedejte, ale natáhněte svaly nohou, nedovolte jim vychladnout a buďte připraveni na další přístup;
- druhý přístup se nejlépe provádí s mírným snížením hmotnosti, a to musí být provedeno rychle, aniž by došlo k ochlazení svalů.
Chov nohou v simulátoru v kterékoli ze sedících pozic, ve stoje, vleže, to je skvělý komplex pro vypracování svalů stehna a hýždí, které nejsou součástí každodenního života a jiných cvičení.
Stojí za to připomenout, že toto cvičení je považováno za izolované a provádí se po základních cvičeních. Je to základ, který pomůže zkrášlit tvar nohou a zvýšit odolnost svalů. Pouze v kombinaci se základnou můžete výrazně zrychlit metabolismus, pomoci spalovat přebytečný tuk.
Cvičení video
Technika a nuance chovu nohou v simulátoru: