Burpee. Jak to udělat pro začátečníky, technika, cvičení, cvičební program

Burpee cvičení se používá samostatně nebo se provádí v kombinaci, vyžaduje předběžné zahřátí a dodržování přesné techniky provedení. Kvůli vysoké rychlosti pohybů začátečníci ne vždy chápou, jak to udělat správně.

Před zahájením intenzivního tréninku byste měli podrobně studovat pořadí provedení a pomalu, krok za krokem, vypracovat každý prvek, aby se upevnil. V opačném případě existuje riziko zranění a bolesti v důsledku vnitřního poškození kloubů a svalů.

Co je Burpee a jak je lepší než jiné techniky

Burpee (jak vystupovat pro začátečníky je popsán v pokynech dále v článku) je založen na rychle se střídajících změnách v pozicích těla prováděných při nejvyšší možné rychlosti. Účelem komplexu jeho vynálezce stanovil definici vytrvalosti a fyzické přípravy vojenského personálu armád NATO.

Toto cvičení nemá nic společného s ruskou praxí. Později byl pohyb přijat jako součást tréninku amatérských sportovců a pro fitness.

Cvičení je považováno za univerzální a je vhodné pro velkou většinu sportovců:

• Nastavitelná intenzita... Každý je schopen samostatně řídit frekvenci provádění, což ovlivňuje pohodu a efektivitu.
• Zapojeno je několik hlavních svalových skupin.
• Každý pohyb je jednoduchý, snadno opakovatelné a známé ze školních hodin tělesné výchovy.
• Burpee nevyžaduje další inventářa zatížení je určeno váhou vašeho vlastního těla. Existují však některé výjimky.
• Počet opakování je nastavitelný, může jich být více, pokud je nutné výrazně zvýšit množství spáleného Kcal.

Které svaly jsou zapojeny

Každá pozice burpee, s výjimkou výchozí polohy, znamená krátkodobé zatížení určité svalové skupiny... Vysoká rychlost opakování vám umožňuje nepřetížit jednu zónu a zajistit tak stálý tón každé z nich.

V první poloze má člověk pohodlnou polohu: rovnoměrná záda, nohy jsou o něco širší než kyčelní kloub, prsty směřují dopředu, paže jsou uvolněné, dolů.

Druhou pózou je paže v podřepu. Převážná část těla vyvíjí tlak na chodidla, paže se stávají otočným bodem. V některých variantách se nepoužívá celá dlaň, ale roztáhnuté prsty. Při odpočinku na první třetině chodidla jsou svaly lýtka vystaveny zatížení.Pokud je dřep prováděn s plnou oporou nohou, jsou v póze zapojeny také boky a hýždě.

Třetí pozici lze považovat za klasickou lištu.

Při správném provedení jsou téměř všechny svalové skupiny vystaveny aktivní zátěži:

• hrudník: velký a malý;
• na zádech je zapojen lichoběžník, který drží tělo v rovné poloze;
• paže: triceps, deltový sval;
• rectus, šikmé břišní svaly;
• gluteální a dlouhé svaly umístěné na dolní části zad;
• rectus femoris, hamstringy, lýtkové svaly;
• chodidlo.

Doporučuje se, aby lišta nebyla delší než 20 sekund. v jednom přístupu, který poskytuje lepší studium vnitřních svalů břicha: příčných a rovných. U burpee je tento aspekt splněn.

Čtvrtá póza duplikuje druhou.

Pátá pozice se provádí skokem na místě. Cvičení zahrnuje svaly stehen, lýtek a chodidel, která jsou vystavena významnému dynamickému zatížení.

Burpee (jak provést celý proces pro začátečníky s přesnou fixací póz bude popsán krok za krokem později v článku) pracuje s velkým množstvím svalů, i když to nevyžaduje mnoho času. Ale s chybami při provádění se potřebné skupiny nezapnou a cvičení se stane traumatizujícím pro svaly a vazy.

Jaké sportovní vybavení se používá v technice Burpee

Navzdory základnímu principu práce pouze se svou vlastní hmotností vede v průběhu času neustálé opakování stejného komplexu ke ztrátě efektivity kvůli nedostatku komplikací. Tělo si zvykne na zátěž a s poklesem hmotnosti také klesá.

Proto v průběhu času začali sportovci a trenéři zlepšovat tento typ fyzické aktivity pomocí dalšího vybavení:

• Závaží... Nejjednodušší a nejzřetelnější způsob, jak tento úkol zkomplikovat při práci s tělesnou hmotností, bude vážení všemi dostupnými prostředky. Prvním krokem jsou kotníky a závaží na zápěstí. Taková zařízení mají omezení, která chcete překonat, takže další fází mohou být závaží připojená k dolní části zad. Takový pás nese výrazné zvýšení hmotnosti, pro které nemusí být páteř připravená, proto se použití těchto skořápek nedoporučuje.
• Obrubníky nebo fitness platformy... Skok v poslední fázi pohybu lze nahradit skokem na jakoukoli stabilní plošinu. To umožní dvojí práci, zvýší spotřebu energie a dobu aktivní práce svalů nohou. Současně je doplněn komplex pohybů. Po narovnání, před vyskočením, je nutné udělat krok směrem k přídavnému zařízení, protože je umístěno před stážistou půl metru. Je jen důležité vybrat zařízení, které je v dobrém kontaktu s podlahou a nepohybuje se, jinak se zvyšuje riziko zranění. Nejoblíbenější jsou pogumované nožičky.
• Činka... Je nemožné jej použít ve formě vážení při provádění burpee, protože zpomalení pohybů bude pro techniku ​​provedení katastrofické. Ale sportovní zařízení může být použito jako překážka, která se střídavě pohybuje jednou cestou od tyče, pak druhou při provádění tyče. To doplní techniku, použije stehenní svaly, protože překonání bude vyžadovat provedení bočních širokých výpadů.

Jak postupovat od jednoduchých cvičení k těžkým

K osvojení techniky provádění jakéhokoli cvičení dochází postupně. Tento princip je vždy položen v základech výuky tréninkového procesu.

Burpee není výjimkou, takže musíte nejen rozumět tomu, jak cvičení provádět, ale také ho opravit na úrovni svalů. Pro začátečníky se to může zdát zbytečné, ale jak se trénink stává obtížnějším, nedostatek takových dovedností ovlivní stav těla a riziko zranění.

Nejprve se burpee provádí pomalu, pod dohledem trenéra nebo zkušeného přítele. Je třeba si pamatovat sled pohybů se studiem správného nastavení dlaní a chodidel.Je také důležité zafixovat polohu jádra tak, aby později, když se zvýší rychlost provádění, nezranilo páteř.

Druhou fází je zvýšení rychlosti bez zvýšení počtu cvičení. Počet opakování a přístupů závisí na fyzické kondici, srdeční frekvenci a pohodě. Dále se množství postupně zvyšuje, což může během dne dosáhnout 100 a více.

Pokud nedojde ke zhoršení stavu nebo bolesti, které se neočekávaně objevily během komplikace, můžete zkusit přidat inventář. Když jej zadáte, musíte začít provádět od první fáze - pomalu upevňovat správnou techniku.

Je možné trénovat každý den

Burpee je jedním z cvičení komplexu zvaného CrossFit. Byl vyvinut na počátku století, poté byl zaregistrován jako metoda pro rozvoj fyzického stavu těla. Navzdory tvrzením o jedinečnosti této myšlenky byla filozofie založena na principech všeobecné tělesné výchovy (obecné fyzické zdatnosti), které jsou známé mnoha lidem.

CrossFit i GPP zahrnují vypracování řady cvičení denně pro zlepšení vytrvalosti, síly, flexibility a rychlosti. Z tohoto důvodu je opakování komplexu, často dvakrát během dne, povinné, včetně burpee. Tento druh je zodpovědný za indikátor vytrvalosti.

Délka školení

Délka jakéhokoli cvičení závisí na programu a cíli, který si osoba stanoví na začátku. Chcete-li to provést, musíte nejprve určit počet opakování a přístupů.

Burpee (jak to udělat pro začátečníky, pamatujte si pořadí pohybů a čas na jejich dokončení již v první lekci), v průměru spolu s vyskočením trvá 30 sekund při nízké rychlosti a odpočinek mezi přístupy není delší než 1-2 minuty. U 30 burpees bude tedy každé 3 opakování trvat 14-23 minut. Se zvýšením množství v přístupu až 5krát se čas zkrátí na 10-15 minut.

Postupné zvyšování dovedností vám pomůže zkrátit dobu tréninku. Zvýšení rychlosti může člověk provést až 6-7 burpees za minutu, to znamená, že celý denní komplex 30 cvičení nebude trvat déle než 10 minut. i při zohlednění zbytku mezi sadami. Současně je důležité udržovat správnou techniku ​​pohybu, aby nedošlo k poranění vazů.

Kolik spálených kalorií

Množství spotřebovaného Kcal závisí na intenzitě svalové práce, celkové tělesné hmotnosti člověka. Parametr lze určit přibližně pomocí fitness náramku, který snímá srdeční frekvenci. Průměrná hodnota ztráty energie z jednoho burpee je až 1,5 kcal. Uvedená postava je správná pro muže s výškou 180 cm a hmotností 90-95 kg.

Když pocítíte výsledek hubnutí

Burpee je součástí řady několika cvičení. Jako jediný výskyt ani několik desítek opakování významně nezmění ani úroveň kondice, ani rychlost hubnutí.

S výhradou doporučení ohledně složení jídelního lístku, jeho obsahu kalorií a fyzické aktivity během dne se však proces hubnutí a ztráty tělesného tuku zrychlí.

Omezení tříd Burpee

Burpee (jak je výkon pro začátečníky popsán podrobně, ale nejčastěji je přehlížena otázka bezpečnosti), jako každá fyzická aktivita, nese riziko zranění. Navíc, pokud je rychlost změny polohy těla vysoká.

Cvičení má proto omezení:

• Zranění všeho druhu, která omezují nebo mění pohyby.
• Chronická onemocnění v akutním stadiu.
• Poruchy srdce a cévního systému.
• Závratě, vysoký nebo nízký krevní tlak.
• Pro dívky - kritické dny, těhotenství, kojení.

Navzdory jednoduchosti seznamu mnoho lidí zapomíná objasnit nuance pohody pro trenéra, což má za následek nepříjemné následky.

Burpee technika pro začátečníky

Začíná provádět jakýkoli komplex, provádí se zahřívání, které je povinné pro každého, bez ohledu na profesionalitu a školení. Odchylka od doporučení povede k natažení nepřipravených svalů, poranění vazů a šlach.

Jak správně dýchat

Při provádění aktivních cviků umožňuje dodržování dýchacího vzorce správné fungování fyzických procesů v těle. Nedostatek kyslíku naopak způsobuje stres a přispívá ke zhoršení pohody, ztrátě orientace v prostoru a ke snížení rychlosti metabolismu.

Při provádění komplexů musíte rozdělit dýchání v závislosti na zátěži. V tomto cvičení funguje princip nádechu při narovnávání těla a výdechu při naklánění a ohýbání. To vám pomůže zjistit, jak postupovat správně, a také vám poskytne pohodlný rytmus.

Pokud nedodržíte doporučení v prvních fázích, je možné narušit rytmus. Hlavní věcí je udržovat dýchání dostatečně rychlé na to, aby dodávalo krvi kyslík.

Technika a schéma provádění Burpee pro hubnutí

Burpee je součástí komplexu sestávajícího z cvičení různé intenzity. Každý z nich je zaměřen na rozvoj určité kvality lidského těla.

Burpee pomáhá zlepšit koordinaci a spálit Kcal, takže technika a schéma hubnutí se neliší od obvyklé. Rozdíly se objeví v případě použití dalšího vybavení - podstavce nebo jiné výšky.

Jak usnadnit cvičení

Při provádění komplexu existují dvě hlavní obtíže - správná sekvence v souladu s technikou a rytmem. Pokud máte první, musíte zpomalit a vypracovat každý pohyb, opakovat a fixovat správnou polohu chodidla, paží, těla na úrovni svalové paměti.

Obtížnosti mohou nastat také při zvýšení tempa - potíže s dýcháním, nedostatek kyslíku. V tomto případě se také doporučuje zpomalit na pohodlné tempo nebo zastavit, aby se zotavilo. V některých případech trenér doporučuje vzdát se skoku nebo nahradit vytažení prkna širokým výpadem.

Jak cvičení ztěžovat

Komplikace burpees se provádí dvěma způsoby:

• Zatížení během provádění je způsobeno tělesnou hmotností, která se zvyšuje kvůli komplikacím. Toho lze dosáhnout pomocí opasků a závaží připevněných ke kotníkům a zápěstím.
• Intenzita zátěže závisí na rychlosti a počtu provedených opakování, takže se tyto ukazatele komplikují.

Neexistují žádné další techniky, které by věci komplikovaly.

Výcvikový program pro začátečníky

V závislosti na způsobu provedení se zatížení může mírně zvýšit nebo snížit. Rozhodujícím faktorem při výběru konkrétní tréninkové metody je však pohodlí.

Úroveň 1: Burpees s nízkým dopadem a židlí

V této technice existuje dvojitý reliéf najednou - platforma pro paže, která snižuje zatížení těla a absenci skákání.

Právě s touto možností začnou burpees vykonávat:

1. Umístěte židli bez opěradla na délku paže. Postavte se do původní vzpřímené polohy před ním.
2. Hladce spusťte tělo dolů, aniž byste ohýbali páteř. Položte otevřené dlaně na židli.
3. Opřete se o ruce a plynule posuňte jednu nohu dozadu a úplně ji narovnejte. To samé udělejte s druhou nohou a udržujte záda rovně.
4. Po několika sekundách stejně hladce přesuňte nohy do výchozí polohy, narovnejte se.

V tomto případě je hlavní zátěž na těle a lisu, které drží polohu těla.

Úroveň 2: Burpees s nízkým dopadem na podlahu

Cvičení se provádí ve stejném pořadí jako předchozí možnost, ale neexistuje židle, která by snižovala hloubku sklonu.

To zvyšuje zátěž na hrudi a pažích, ale nohy a hýždě jsou méně aktivní kvůli nedostatečnému skákání.

Úroveň 3: Burpee bez vyskočení a klikání

Cvičení se používá v komplexech jako odlehčená verze burpee. Naklonění těla a přesun do skokové polohy se neliší od klasické verze.

Neexistuje však žádný push-up, který zvyšuje intenzitu práce paží a tisku, a také nedochází k vyskočení, což přispívá k aktivnější práci boků, lýtek, hýždí.

Úroveň 4: Burpee Žádné kliky

Absence kliků zkracuje dobu provedení jednoho burpee, což má pozitivní vliv na rychlost.

Tato možnost umožňuje zahrnout několik opakování do komplexu, který vyžaduje rychlou práci.

Úroveň 5: Klasický Burpee s klikami

To je považováno za klasický vzhled, ale push up ve střední sekvenci je někdy odlišný.

Dotek lze provést nejen hrudníkem, ale také přední částí stehen. Zároveň je důležité kontrolovat každý pohyb, aby nedošlo k poranění těla.

Obyčejné chyby

Jako každé fyzické cvičení, ani burpees nejsou vždy prováděny správně. Někdy trvá více času, než napravit chyby, které si pamatujete, než zapamatovat si pohyby. To je způsobeno svalovou pamětí. Pokud je však technika špatná, nemůžete pokračovat v cvičení, protože by to vedlo ke zranění páteře a kloubů.

Roztrhání paty

Trenéři doporučují provádět cvičení plnou nohou a ovládat její zvedací „špičku“. To poskytuje větší plochu podpory a jemnější dopad na páteř. Tato chyba však není kritická; je povoleno krátké držení nohy ve zvednuté poloze.

Nerovnoměrně vzad, když se nakloníte k tyči

O několik let později se mohla projevit chyba. Při držení prkna nesmí být povoleno prověšení dolní části zad nebo ohnutí těla „kolem“. Z tohoto důvodu jsou obratle vzájemně posunuty, což způsobuje řadu nemocí.

Při ukončení cvičení je pánev níže nebo v úrovni hlavy

V těchto pozicích je bederní oblast přetížena, což způsobuje bolest v různých částech těla. I neočekávané migrény mohou být výsledkem chyb v tělocvičně nebo doma.

Burpee, který je součástí komplexu každodenních činností, má pozitivní hodnotu, pokud víte přesně, jak to udělat správně. Bez ohledu na zkušenosti budou cvičení těžit jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce.

Tréninkové video: burpee pro začátečníky

Burpee pro začátečníky:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k