Strečink pro začátečníky. Cvičení pro různé části těla, fitness vybavení, jóga, hudba a nálada

Protahovací cvičení jsou oblíbenou formou fyzické aktivity. Je přítomna v tréninkových plánech profesionálních sportovců a začínajících stoupenců aktivního životního stylu. Informace o vlastnostech a účincích strečingu na tělo vám pomohou lépe poznat požadovaný směr zdatnosti.

Výhody protahování

Protahování je forma fitness zaměřená na zvýšení flexibility těla a vytvoření atraktivní siluety. Strečink - jiný název pro trénink - v překladu z angličtiny znamená „strečink“. Pozitivního účinku protahování se dosahuje střídáním období protahování a uvolňování svalů.

Výhody protahování:

• Žádná věková omezení.
• Schopnost studovat doma.
• Cvičení různých úrovní obtížnosti pro jakoukoli fyzickou zdatnost.
• Formace štíhlé postavy. Protahování přitahuje svaly, ale nezvyšuje jejich objem.
• Zachování mladistvosti tělesných tkání.
• Zlepšení přívodu krve do vnitřních orgánů.
• Relaxace.

Slabé stránky protahovacích cvičení:

• Dosažené ukazatele flexibility vyžadují neustálé podpůrné školení. Jinak tělo opět ztratí svoji pružnost.
• Rychlé výsledky nejsou zaručeny. Musíte se naladit, abyste tvrdě pracovali na těle.

Pro koho se strečink nedoporučuje

Zdravotní problémy - důvody zákazu protahování:

• Nemoci páteře.
• Poranění svalů, kloubů a vazů.
• Cévní problémy.
• Srdeční choroba.
• Kýla.

Druhy protahování

Tipy pro začátečníky

Odpovědi na základní otázky, které mají začátečníci v protahování, pomohou učinit školení jasným a efektivním:

• Jak se oblékat Na oděv a obuv pro protahování neexistují žádné přísné požadavky. Hlavní podmínkou je pohodlí. Je povoleno cvičit naboso.
• Kolik toho udělat? Vážný přístup vyžaduje 5-6 lekcí týdně. Šetrnější možností jsou minimálně 2 tréninky. Každé protahovací sezení trvá od 30 minut do hodiny. Optimální množství cvičení je 15.
• Jak si vybrat cvičení? Noví sportovci se vyzývají, aby využili jednoduchých možností a dosáhli svého vysoce kvalitního výkonu. Jak získáte flexibilitu, můžete postupně zvyšovat úroveň obtížnosti činností.
• Jak dlouho každé cvičení trvá? Při statickém roztahování ve vysunuté poloze se musíte zdržet až 40 sekund. U dynamických cvičení stojí za to udělat 20 opakování v 1 sérii. Pro nejlepší výsledek tréninku se doporučuje provést až 3 přístupy.
• Co hledat při cvičení? Dýchání by mělo být hluboké a rovnoměrné, bez prodlení. Při protahování nohou příliš neohýbejte kolena: zvyšuje se tak riziko poranění vazů. Optimální je držet je mírně ohnuté. Cílem je cítit napětí ve svalech nohou, nikoli vazy v kolenou. Silná bolest svalů po protažení je známkou přetížení svalů a důvodem k přestávce v tréninku.

  

• Kdy očekávat výsledek? Díky intenzivnímu tréninku a průměrným fyzickým údajům bude tělo plastičtější během několika týdnů po zahájení protahování.

Protahování doma: jak zůstat motivovaný

Protahování pro začátečníky je cvičení, které můžete dělat doma.

Výhody samostudia:

• Ušetřete peníze za návštěvy fitness centra a služby instruktora.
• Volba pohodlného času a tréninkového režimu.
• Nedostatek svědků možných ztrát a neúspěchů.

Slabé stránky:

• Nebezpečí úrazu bez odborného pokynu.
• Omezené možnosti cvičení: Domácí velikost a rozpočet nemusí vždy vyhovovat cvičebnímu vybavení doma.
• Riziko ztráty motivace a opuštění tříd.

Aby závodníci neopustili závod, měli by si příznivci samostatného strečingu vyhradit pevný čas na trénink ve své obvyklé denní rutině. Abyste zůstali motivovaní, musíte si strečink udělat příjemnou aktivitou.

Atraktivitu aktivity lze zvýšit zakoupením krásné teplákové soupravy a souvisejících produktů, například podložky na cvičení na podlaze. Díky estetickému prostředí bude vaše cvičení zajímavé a zabrání tomu, aby se z něj stala nudná rutina.

Hudba pro strečink

Strečink je druh fitness, který lze kombinovat s poslechem hudby. Hudební lekce vám umožní spojit práci s potěšením, nastavit správné tempo pro váš trénink a soustředit se na cvičení, aniž byste se od nich rozptylovali. Délka skladby by měla odpovídat 1 skupině cvičení.

Výběr skladeb závisí na individuálním vkusu. Hladké melodické písně a instrumentální skladby jsou prioritou. Začátečníkům se nedoporučuje hrát rytmickou hudbu s rychlým rytmem: dynamické trhnutí v rytmu písně je plné zlomů vazů.

Hudební pokyny kompatibilní s třídami protahování:

• Klasický.
• Duše.
• Jazz.
• Popové hity.
• Klubová hudba.

Můžete použít připravené seznamy skladeb pro protahovací cvičení nebo si vytvořit seznam sami.

Příklady skladeb:

• Madonna "Frozen".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray „One Million Dollar Man“.
• David Usher „Černé srdce“.
• Ellie Goulding „Miluj mě jako ty“.
• Straussové valčíky.
• David Garreth (aranžmá klasiky a popových hitů).

Postup školení

Protahování se skládá ze tří částí:

1. Zahřát se.
2. Hlavní sada cvičení.
3. Zádrhel.

Warm-up je navržen tak, aby zahřál svaly, připravil tělo na fyzickou aktivitu a zabránil zranění. Jsou pro ni vhodná jednoduchá cvičení prováděná ve svižném tempu: skákání, ohýbání, zvedání rukou a nohou.

Hlavní část lekce zahrnuje protahovací cvičení pro různé svalové skupiny:

• Zadní.
• Břišní tisk.
• Ramenní pás a paže.
• Spodní část těla.

Pořadí vypracování tělesných zón je libovolné. Nejprve se provádějí statická cvičení, poté dynamická.

Stop - uvolnění svalů. Během zádrhel musíte klidně ležet se zaměřením na uvolnění svalů.

Protahovací cvičení horní části těla

Triceps paží:

1. Výchozí pozice je stojící. Natáhněte pravou ruku rovně nahoru.
2. Ohněte pravou ruku v lokti a položte ji za hlavu.
3. Levou rukou uchopte pravou loket a jemně zatáhněte.
4. Zůstaňte natažené po dobu 10 sekund.
5. Cvičení provádějte výměnou rukou.

Hruď:

1. Výchozí pozice je stojící u zdi.
2. Opřete předloktí o zeď.
3. Otočte opačnou stranu těla dozadu. Držte pózu po dobu 10 sekund a pociťte napětí v prsních svalech.
4. Opakujte na druhou stranu těla.

Ramena:

1. Výchozí pozice stojí rovně.
2. Ohněte paže v loktech.
3. Ruce (jeden nahoře, druhý dole) položte za záda a spojte je pomocí „zámku“.
4. Natáhněte svaly paží.
5. Vyměňte si ruce a opakujte cvičení.

Spodní část těla

Boky:

1. Výchozí pozice je stojící.
2. Ohněte 1 nohu v koleni a dolů.
3. Narovnejte a položte zpět druhou nohu.
4. Ohněte tělo rovně dopředu a snažte se lokty dotknout podlahy.
5. Cvičení opakujte na 2. straně těla.

Lýtkové svaly:

1. Výchozí pozice je stojící.
2. Položte přední část 1 stopy na vyvýšeninu (schůdek, příčka).
3. Přitáhněte nohu k sobě, pociťujte napnutí svalů dolní části nohy.
4. Opakujte pro druhou nohu.

Zadní část stehna:

1. Počáteční pozice je sezení s nohama široce od sebe.
2. Nakloňte se dopředu, aniž byste ohýbali dolní končetiny v kolenou.
3. Cílem je snížit tělo na podlahu.

Zadní úsek

Posun zad:

1. Výchozí pozice - sezení s nohama narovnanými dopředu.
2. Při výdechu pomalu naklánějte tělo k nohám. Ruce vpředu.
3. Cílem je dotknout se vašich prstů rukou. Zůstaňte nataženi po dobu 15 sekund.

"Dítě":

1. Počáteční póza je na všech čtyřech.
2. Přitáhněte boky zpět a narovnejte ruce.
3. Sedněte si na nohy ohnuté v kolenou. Paže jsou narovnány, lícem dolů.
4. Cítíte napětí v zádových svalech.

"Mill" - dynamický strečink pro zádové svaly:

1. Výchozí pozice - postavení, nohy jsou širší než ramena.
2. Narovnejte ruce do stran.
3. Provádějte sklony s otočením těla a snažte se střídavě dotýkat podlahy narovnanou pravou a levou rukou. V tomto případě je druhá ruka směrována svisle nahoru.
4. Proveďte 20 zatáček.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Protahování břišních svalů

"Velbloud":

1. Výchozí pozice - klečící, chodidla na šířku ramen.
2. Opřete se a dotkněte se nohou rukama.
3. Cítíte roztažení páteře. Hlava směřuje nahoru.

Protahování z polohy na břiše:

1. Výchozí poloha leží na břiše. Položte ruce na podlahu.
2. Postupně zvedněte hlavu, hrudník a oblast břicha, natáhněte ruce a opřete se o ně.
3. Utáhněte si hýždě.

Zadní ohyby:

1. Výchozí pozice je klečící. Narovnejte nohy a umístěte je širší než boky.
2. Slezte na zadek.
3. Lehněte si na záda. Nohy ohnuté v kolenou zůstávají pod tělem.

Perfektní motouz

Rozkol je akrobatická figura, představená ve 2 variantách:

• Podélný motouz: jedna narovnaná noha je před tělem, druhá je vzadu. Pánev je kolmá na povrch podlahy.
• Křížový motouz: narovnané levé a pravé nohy jsou roztaženy v příslušných směrech od těla.

V obou případech by nohy měly být pevně přitlačeny k podlaze a společně tvořit přímku. Strečink pro začátečníky rozděluje přistávací cviky, které vám nejen umožní provést akrobatickou postavu, ale budou také prospěšné pro tělo.

Pozitivní účinek motouzu:

• Vytvoření reliéfní siluety svalů nohou.
• Vypracování tisku.
• Aktivace krevního oběhu v pánevní oblasti.
• Stimulace trávicího systému.
• Rozvoj pružnosti vazů v oblasti třísla. To platí pro těhotné ženy: pružné vazy mohou usnadnit proces porodu.

Hlavním úkolem pro ty, kteří chtějí sedět na provázku, je dosáhnout pružnosti svalů v oblasti boků, pánve a třísla.

Cvičení přistání na provázku by měla být věnována přibližně 5 dní v týdnu. Délka tréninku je 40-50 minut.

Rychlost výsledku závisí na přirozených datech a intenzitě tréninku. Díky svědomitému přístupu k tréninku a průměrným přirozeným údajům trvá cesta k podélnému provazu přibližně 4 měsíce, k příčnému - šest měsíců.

Cviky na protahování provázků

"Motýl" - protažení svalů v oblasti rozkroku:

1. Výchozí pozice je sedět na podlaze.
2. Pokrčte nohy v kolenou, roztáhněte je do stran a přitáhněte k tělu. Nohy se navzájem dotýkají.
3. Rukou tlačte na kolena a snažte se je přitlačit na podlahu.

Role jsou příčné. Cvičení gluteálních svalů:

1. Počáteční póza je postavení na podlaze s nohama širšími než ramena.
2. Posaďte se na jednu nohu a druhou narovnejte. Opěrná noha je na podlaze. Prst na dvou končetinách vzhlédne.
3. Vytáhněte svaly 2 nohou, pociťte napětí 1 hýždí.
4. Pomalu se otáčejte z první nohy na druhou, což z ní dělá otočný čep. Přesuňte se blízko k podlaze. Během natahování pociťujte napětí v rozkroku a na vnitřních stehnech. Opakujte role 20krát.

Výpad s otočením těla. Rozvoj pružnosti hýždí, vazů v bocích a dolní části zad:

1. Výchozí pozice je stojící.
2. Ohněte pravou nohu v koleni, jděte dolů a udělejte ji podpůrnou. Narovnejte levou nohu a vezměte ji zpět. Ruce držte na podpůrné pravé noze, držte rovný postoj.
3. Potopte se blíže k podlaze a napněte vazy v bocích a gluteálních svalech. Zůstaňte natažené po dobu 15 sekund.
4. Opatrně rozložte kryt doprava. Držte v maximálním roztažení po dobu 10-15 sekund.
5. Změňte polohu těla otočením doleva a zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund. Během zatáček pociťujte natažení svalů a gluteálních svalů.
6. Opakujte na druhou stranu těla.

Výukový program pro natahování provázků doma:

Protahování během těhotenství

Strečink pro začátečníky je cvičení vhodné pro fitness během těhotenství. Hlavním účelem strečingu pro těhotné ženy je zvýšit pružnost svalových tkání a vazů a připravit je na porod.

Výhody protahování během těhotenství:

• Úleva od bederní bolesti zad.
• Snižování traumatu a bolesti při porodu.
• Snížení rizika poporodních strií v břiše.
• Aktivace trávení. Během protahování kyčelních a břišních zón se zvyšuje průtok krve do orgánů gastrointestinálního traktu. Díky tomu je možné zajistit fungování střev.

Kontraindikace protahovacích cvičení jsou diktovány zhoršenou pohodou a problémy s nosením dítěte:

• Vysoký krevní tlak.
• Slabé stěny vnitřních pohlavních orgánů.
• Riziko úmrtí plodu a předčasného porodu.
• Krvavé problémy.
• Bolestivé pocity v zádech a dolní části břicha.

Protahování pro začátečníky (cvičení s opatrností během těhotenství) by mělo být jednoduché. Výchozí pozice - sedět na kolenou nebo hýždě. Cvičení ve stoje jsou povolena, ale v minimálním množství: hrozí, že zvýší zátěž nohou a páteře.

Zakázané typy protahování během těhotenství:

• Všechna dynamická cvičení.
• Náklony těla ze stoje.
• Ležící na zádech.

Pravidla pro protahovací cvičení během těhotenství pomohou nepřetěžovat tělo a získat co největší užitek:

• Délka lekcí je až 20 minut.
• Předpokladem je absence nepohodlí.
• Hlavní pravidlo při cvičení: žádný fanatismus. Není třeba usilovat o záznamy flexibility, zatěžovat tělo dlouhými cviky a rychlým tempem.
• Optimální počet přístupů pro každé cvičení je 3 s následným nárůstem protahování. Sval je udržován v nataženém stavu po dobu až 10 sekund.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Protahování v józe

Protahování - pro začátečníky a pokročilé jogíny, je nedílnou součástí cvičení. Tato cvičení vám umožní dosáhnout harmonie mysli a těla.

Jógové ásany (polohy) jsou rozděleny do 2 skupin:

• Napájení.
• Protahování.

Pozice síly jsou zaměřeny na získání síly. Protahovací ásany jsou naopak relaxační.

Kombinace obou typů postojů v praxi zajišťuje rovnováhu vícesměrných energetických toků. Společně vytvářejí rovnováhu síly a míru.

Protahovací vlastnosti, díky nimž je jóga nezbytnou součástí:

1. Uvolnění svalů. Díky silovým ásanům je tělo pevné, ale zvyšuje napětí ve svalech. Vytváří překážky volným energetickým tokům a je plná hromadění negativních emocí. Protažení svalů je uvolní ze svorek.
2. Zvyšte flexibilitu svalů a vazů a zlepšete krevní oběh. Protahování vytváří podmínky pro neomezený pohyb energetických toků.

Příklady protahovacích jógových póz

Asana "Gate" zahřívá svaly, protahuje záda:

1. Výchozí pozice je klečící.
2. Narovnejte pravou nohu a odložte ji stranou.
3. Nadechněte se a současně namiřte levou ruku rovně nahoru. Musíte cítit úsek v zádech a páteři.
4. S výdechem posuňte pravou ruku dolů po pravé noze.
5. Nový dech - současně ohýbejte hrudník dopředu a směřujte levou lopatku dozadu.
6. Zadržte několik výdechů a opakujte pro druhou stranu těla.

Asana "Žába" protahuje svaly nohou a chodidel:

1. Výchozí pozice - ležící na břiše. Paže jsou narovnány.
2. Vydechujte při ohýbání kolen. Přitáhněte paty blíže k hýždím.
3. Chyťte pravou nohu pravou rukou, levou levou. Udržujte pózu po dobu 2 dechů.
4. Vydechněte, zvedněte tělo a hlavu od podlahy. Podívat se nahoru.
5. Změňte polohu rukou: musí držet nohy nahoře.
6. Skloňte dlaně blíže k prstům na nohou. Nasměrujte paty na podlahu a zkuste se jí dotknout. Držte pózu asi 20 sekund.

Asana "Pes směřující dolů" - protahuje zadní část nohou, uvolňuje svaly zad a páteře:

1. Výchozí pozice leží na břiše.
2. Vydechněte, vstaňte a zafixujte polohu, opíraje se o kolena a ruce.
3. Zvedněte pánev a ohněte dolní část zad.
4. Vydechněte a zvedněte kolena. Opřete se o prsty.
5. Narovnejte ruce a nohy, zvedněte boky. Protáhněte páteř a cítíte, jak se svaly nohou natahují. Držte pozici několik dechů.

Protahovací stroje

Protahování svalů pomocí speciálních zařízení je alternativou k cvičením pro začátečníky. Můžete pracovat s protahovacími stroji ve fitness centru nebo si zakoupit zařízení pro domácí použití. Výrobky se prodávají ve sportovních obchodech a na internetu.

Všechny simulátory jsou rozděleny do 2 skupin v závislosti na předmětu studia:

1. Tělo a páteř.
2. Nohy.

Zařízení pro trénink těla:

• Inverzní tabulka - plošina s nastavitelným úhlem sklonu. Uživatel si na něj lehne tak, aby hlava byla pod nohama. K protahování dochází kvůli vlastní váze sportovce.
• Inverzní boty - Holenní vycpávky určené k připevnění k vodorovné tyči. Umožňuje viset hlavou dolů na tyči bez použití paží.

Trenéři nohou:

• Pro protažení na provázku - konstrukce pro zvedání nohou v příčném provázku. Výrobek je vybaven ovládací pákou napnutí.
• Pro nohy - zařízení nošená na nohou. Jsou určeny k léčbě a prevenci plochých nohou.

Výhody používání simulátorů:

• Snížení rizika zranění: uživatel může kontrolovat stupeň namáhání svalů, aniž by přeceňoval jejich pružnost.
• Efektivita a rychlý účinek tréninku.
• Nedostatek nepohodlí a bolesti.

Minusy:

• Náklady. Začíná to kolem 4000 rublů.
• Rozměry. Největšími simulátory jsou inverzní tabulky.Jejich použití ve standardním městském bytě je obtížné. Nosítka na nohy jsou kompaktnější. Najdete skládací nosítka nohou.

Strečink je forma fitness, která vyhovuje začátečníkům. Protahování vám umožní vytvořit atraktivní siluetu, uvolnit svaly od napětí a prodloužit mládí těla.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: strečink pro začátečníky, cvičení

Protahovací cvičení na nohy a záda pro začátečníky: