Protein pro lidské tělo ve sportu. Jak používat

Protein je velmi žádaný druh sportovní výživy mezi sportovci, kteří se věnují silovému tréninku. Je to nezbytné pro obnovení a zvýšení svalové hmoty, udržení postavy, spalování tuků a zvýšení síly. K dosažení pozitivních výsledků je nutné užívat správný doplněk výživy a dodržovat dávkování.

Co je složení bílkovin

Proteiny (to, co tělo potřebuje a jak je přijímat, jsou uvedeny v článku pro informační účely) je koncentrovaná proteinová struktura, která je nutná pro budování svalové hmoty a rozvoj síly.

Doplněk se tělem vstřebává zpravidla při užívání bílkovinného jídla. Protein je považován za analogu přírodních produktů díky své ceně, snadnému použití a množství tuku se sacharidy.

Výhody užívání bílkovin jsou uvedeny níže:

• Konzumací bílkovin ušetříte významnou část času na vaření a také snížíte náklady na zajištění pestré stravy. Komponenta umožňuje nahradit několik jídel konzumací několika koktejlů, což pomáhá vyřešit výše uvedený problém.
• Tato složka se používá jako svačina k odstranění hladu po dobu několika hodin.
• Se spotřebou doplňku se významně zvyšuje síla, vytrvalost a také dochází k rychlému nárůstu svalové hmoty.
• Je vhodné vzít si koktejly na školení. Výběr zahrnuje různé proteinové pudinky, polévky a zmrzliny.

Bílkoviny jsou bílkoviny, které urychlují přírůstky svalové hmoty, ale ne chemie... To je způsobeno skutečností, že je nejdůležitější složkou svalstva. Tuto přísadu by měli konzumovat ti, kteří nedostávají bílkoviny při běžném jídle, například při malém příjmu masa, tvarohové hmoty, ryb.

Norma bílkovin na 1 kg hmotnosti denně by měla být v průměru od 1,6 do 2 g. Někdy člověk nedostává požadované množství přísady, proto se doporučuje přidávat bílkoviny při jídle. Chutná jako koktejl, který mu umožňuje nahradit obvyklý dezert.

Skládá se z bílkovinného prášku vyrobeného z čištěného a sušeného proteinu, jehož objem na 1 porci může být od 60 do 98%. Sportovní doplňky jsou vyrobeny z produktů, jako je syrovátka, vejce, hovězí maso, sója. Existují doplňky, které obsahují několik druhů bílkovin.

Výrobci proteinů přidávají do hlavní složky různé látky, které zlepšují barvu, strukturu, chuť a nutriční hodnotu produktu. Tyto složky jsou vitamíny, sladidla, příchutě a enzymy pro normální vstřebávání.

Některé přísady obsažené ve směsi nejsou vždy užitečné. Například sladidlo může zpomalit proces hubnutí. Pro ty, kteří potřebují 100% výsledky, se proto doporučuje koupit čistý proteinový prášek bez jakýchkoli nečistot. Směs nemá žádnou chuť, takže ji lze použít k přípravě pravidelných jídel.

Odrůdy bílkovin

Aspirující kulturisté přijímají bílkoviny prostřednictvím reklam nebo rad od zkušených sportovců. To ale nemusí vždy vést k očekávanému efektu, protože vybraný produkt jim ve většině případů jednoduše nevyhovuje.

Chcete-li získat čisté bílkoviny a suroviny potřebné k výrobě bílkovin, budete muset odstranit tuky, vlákninu a sacharidy.

Jakýkoli typ bílkovin se získává díky filtrační metodě používané při výrobě:

• Hydrolyzát... Má několik stupňů čištění a je navíc ošetřen enzymy, které rozkládají aminokyselinové řetězce. Díky této technologii konečný produkt nemá cizí nečistoty, je absorbován tělem za rekordních 25 minut a objem bílkovin může dosáhnout 98%.
• Izolovat... Nejméně 2 úrovně čištění projdou, díky čemuž směs získává vysokou nutriční hodnotu a objem bílkovin se pohybuje od 80 do 95%. Kompozice může být absorbována tělem za pouhých 40 minut.
• Soustřeď se... Má minimální rychlost filtrace, která ovlivňuje množství bílkovin v prášku. Jeho množství ve směsi není více než 80%, je absorbováno tělem do 2 hodin.Výhodou prášku je jeho relativně nízká cena.

Koncentrát nakupují studenti a lidé, kteří si nemohou dovolit drahý typ bílkovin. Pro zkušené sportovce, kteří si chtějí koupit čistý produkt, který se rychle vstřebá tělem, se doporučuje koupit si hydrolyzát nebo izolát.

Existují 3 formy bílkovin, z nichž každá má pozitivní a negativní vlastnosti:

• Nejběžnější formou je prášek, který se nachází v pytlích a plechovkách. Výhodou tohoto proteinu je jeho vynikající nutriční hodnota a nevýhodou nutnost míchání.
• Tekutý protein je mezi sportovci považován za méně žádoucí. Prodává se v malých lahvích, snadno rozpustných ve vodě, ale má vysoké náklady.
• Proteinové tyčinky mohou nahradit plnou svačinu. Mohou dobře nasytit, ale mají vysoký obsah sacharidů.

Pro sportovce začínající svou kariéru se doporučují práškové izoláty. Tyto doplňky mají vysoký obsah bílkovin a jsou relativně levné.

Zkušení sportovci používají tekuté bílkoviny, které jsou skvělé pro výživu svalů při dlouhodobém silovém tréninku. Tyče mohou používat jak začátečníci, tak profesionální sportovci. Můžete je použít, když není možnost večeřet.

Na plechovkách sportovní výživy jsou nápisy jako kasein, syrovátka, sója, hovězí maso a další, které označují suroviny, na jejichž základě byl sportovní doplněk vytvořen:

• Hovězí... Surovinou je hovězí maso. Výhodou směsi je její vysoká nutriční hodnota. Pozitivní stránkou je vysoká stravitelnost produktu a negativní stránkou jsou vysoké náklady.
• Kasein... Hlavní surovinou je mléko. Pokud jde o zvolenou technologii čištění, vyrábějí se 2 typy přísad: micelární kasein a kaseinát vápenatý. Složení na bázi kaseinu je velmi žádané, protože se při jeho výrobě nepoužívají žádná chemická činidla. Hlavní výhodou je pomalá absorpce, která umožňuje doplněk užívat před spaním.
• Vícesložkový (vícesložkový)... Obsahuje různé druhy bílkovin, živočišných i rostlinných. Prášek má aminokyselinový profil, který je díky svému složitému složení téměř ideální. Jeho nutriční hodnotu zlepšují různé bílkoviny a přísady, které mají příznivý vliv na tvorbu svalů. Složka může být konzumována před spaním, protože se rozpadá poměrně pomalu.
• Sója... Základem jsou sójové boby. Prášek má vynikající nutriční hodnotu, ale nízkou stravitelnost. To je způsobeno skutečností, že produkt je vyroben z rostlinných materiálů, které neobsahují laktózu a cholesterol. Pro žaludek je složka těžká, proto při dlouhodobém používání této přísady může dojít k narušení trávení.
• Syrovátka... Směs je vyrobena ze syrovátky, která zůstane po výrobě másla a sýra.Výhodou prášku jsou aminokyseliny, BCAA a imunoglobuliny obsažené v přípravku.
• Vejce... Jako surovina se používají vaječné bílky. Doplněk neobsahuje žádné sacharidy, cholesterol a balastní látky. Taková výživa je vhodná pro sportovce, kteří jsou alergičtí na mléčné výrobky. Vysoká cena je jedinou nevýhodou prášku, která je spojena se složitostí jeho výrobní technologie.

K čemu je to ve sportu

Protein (to, co je potřeba ve sportu - každý člověk, který se rozhodl vrátit své tělo zpět do normálu, by to měl vědět) je potřebný k doplnění zásob bílkovin v těle. To je nezbytné zejména při náboru svalového objemu a fyzickém tréninku. Kompozice se také používá ke snížení hmotnosti. Při správném použití se sníží tělesná hmotnost a z problémových oblastí zmizí podkožní tuk.

Důvody, proč se doporučuje zahrnout do stravy bílkoviny:

• Na rozdíl od běžných bílkovinných složek je sportovní bílkovina mnohem rychlejší a lépe absorbována tělem (díky tomu lze svalový objem během krátké doby zvýšit a bez pomocných přísad);
• bílkovina obsahuje další přísady, které pomáhají zhubnout a zvýšit svalový objem;
• přísada je vhodná k použití jako svačina;
• Proteinové tyčinky nemusí být vařené a jsou dobré pro uspokojení hladu.

Obnova a růst svalů

Je chybou domnívat se, že svaly při silovém tréninku získávají. Při provádění těžké fyzické aktivity sportovec zraní pouze svalová vlákna.

Po dokončení tréninku, během příštích 2 dnů, bude tělo pracovat na obnovení deformovaných tkání a tvorbě nových buněk v místech, kde došlo k mikrotraumatu. Výsledkem je, že se objem svalů začíná postupně zvyšovat.

Tělo však není schopné z ničeho vytvářet nová svalová vlákna. Výsledkem je, že sportovec musí konzumovat dostatečné množství bílkovin a vysoce kvalitních potravin. Pokud je strava vyvážená, sportovec nemusí do stravy zařazovat sportovní doplňky. Pokud však tělo nemá dostatek bílkovinných potravin, budete muset použít další proteinový prášek.

Růst síly

Bílkoviny jsou potřebné nejen k opravě a zvýšení svalových vláken, ale také k posílení vazů spolu se šlachami. To zvyšuje klíčivost nervových zakončení do buněk. Díky tomu se zvyšuje neuromuskulární spojení sportovce a zlepšují se ukazatele síly.

Udržování ve formě

Vzhledem k tomu, že svalová tkáň vyžaduje obrovské množství energie, nemá lidské tělo tendenci získávat přebytečnou svalovou hmotu. Proto se tělo vždy pokusí rozbít svaly.

Aby se tomuto problému zabránilo, potřebuje tělo přebytek živin, zejména bílkovin. V tomto případě je nejlepší použít vysoce kvalitní bílkoviny.

Spalování podkožního tuku

Proteinové doplňky přispívají k saturaci celého těla. K tomu nemusíte vařit těžké jídlo, které obsahuje hodně sacharidů.

Výsledkem je, že sportovec snižuje celkový denní příjem kalorií, což aktivuje zahájení procesů hubnutí. Rozdělení bílkovin na aminokyseliny vyžaduje pro tělo hodně energie. Ovlivňuje také úbytek tělesného tuku v problémových oblastech kufru.

Který protein je lepší

Doporučuje se vybrat protein (to, co je potřebné a který z nich je lepší, školitelé vědí) na základě účelu jeho použití. Syrovátkový koncentrát je považován za nejoptimálnější variantu podle poměru nákladů a přínosů.

Pro provádění procesu sušení těla se doporučuje použít izolát. Večer před spaním se nejlépe používá kasein, protože v noci bude jeho působení směřovat k obnovení deformovaných buněk.

Koncentrát kaseinu se však vstřebává velmi pomalu, takže nebude prospěšný před a po tréninku.

Syrovátkové izoláty jsou doporučovány pro sportovce začínající svou kariéru, protože tyto doplňky mají vysokou nutriční hodnotu a jsou rychle vstřebávány tělem. Pro profesionální kulturisty jsou k dispozici prášky z hovězího masa a vajec, které jim pomohou získat anabolickou svalovou odpověď.

Sójový protein je vhodný pro ženy, protože obsahuje látky podporující zdraví žen. Kasein a vícesložkové prášky budou vyhovovat naprosto každému. Může být použit jako svačina před spaním k udržení svalové hmoty během noci.

Podle níže uvedeného seznamu pravidel můžete najít nejlepší proteinový doplněk pro vás:

• Volba by měla záviset na cíli sportovce: zhubnout, udržovat se v kondici nebo nabrat svalovou hmotu.
• Je nutné vzít v úvahu náchylnost těla a osobní preference k jednomu nebo druhému proteinu. K tomu se doporučuje vyzkoušet kompozice od různých výrobců a hledat vhodné produkty.
• Doporučujeme zakoupit sportovní doplněk od důvěryhodných výrobců.
• Při výběru složení je nutné se řídit denní dobou, kdy sportovec vezme bílkoviny.
• Doporučuje se zobrazit profil aminokyselin.
• Zpočátku se doporučuje vzít si malý balíček a zkusit to. Postupem času lze najít optimální produkt.

Jak správně užívat bílkoviny pro sportovce

Pro lidi, kteří necvičí silový trénink, ale mají nedostatek bílkovin ve stravě, se doporučuje užívat až 2 porce syrovátkového složení ráno a večer mezi občerstvením.

Protein (to, co sportovci potřebují ve sportovní výživě, je popsáno níže) by měl být správně užíván tímto způsobem:

• Ráno po probuzení. Můžete si vybrat jak syrovátkový, tak vícesložkový typ. Příjem je nezbytný ke zpomalení katabolických procesů, ke kterým dochází v noci. Kromě toho budete muset naplnit tělo energií pomocí sacharidů.
• Za 40 minut před tréninkem. Typ je vybraná syrovátka, vejce nebo hovězí maso. Jíst je nutné k nasycení těla bílkovinami, které podporují svaly během tréninkového období. V tomto případě budete také potřebovat další dávku sacharidů.
• Nemá smysl pít proteinový prášek ve fázi tréninku, protože je tělem absorbován po dlouhou dobu. Lepší je nahradit ji aminokyselinami nebo komplexem BCAA.
• Po tréninku byste měli konzumovat syrovátkovou, vejcovou nebo hovězí směs, která pomůže zastavit katabolické procesy a obnoví a nasytí svaly energií.
• Před spaním je nejlepší vzít si kaseinový protein nebo vícesložkový protein, který v noci zablokuje procesy katabolismu a pomalu nasytí svaly stravitelným jídlem.
• Doplněk bude třeba užívat mezi občerstvením během odpočinku a zotavení.

Ke smíchání bílkovinného doplňku můžete použít různé druhy tekutin:

• Čistá převařená voda... Působí jako nejjednodušší metoda rozpouštění prášku. Výhodou takového nápoje je absence kalorií navíc. Koktejl však nechutná moc dobře.
• Mléko... Protein smíchaný s mlékem má vynikající chuť. To však zvyšuje počet kalorií. V tomto ohledu jsou koktejly mléčných bílkovin nežádoucí pro sportovce, kteří před závodem přísně vysychají.
• Ovocný džus... Proteinový prášek smíchaný se šťávou má příjemnou dochuť. Nápoj však bude obsahovat poměrně vysoké množství rychlých sacharidů. Pokud sportovec nesuší, může tento koktejl vypít po tréninku, aby doplnil sacharidové okno.

Denní dávka

Standardní proteinová norma je 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti.... Při silovém tréninku vyžadují ženy a muži vysoké množství kompletních bílkovin a esenciálních aminokyselin živočišného a rostlinného původu. Normální denní dávka bílkovin může plně pokrýt náklady na metabolismus a energii.

Pro zvýšení svalového objemu musí být příjem bílkovin vyšší než příjem bílkovin.

Níže je tabulka, která ukazuje denní příjem bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti:

Mužům se doporučuje, aby užili první dávku doplňku bílkovin ráno na lačný žaludek. Druhá dávka by měla být přijata před nebo po tréninku. Třetí část by měla být přijata místo občerstvení a poslední by měla být konzumována večer před spaním.

Dívkám se doporučuje rozdělit proteinový doplněk na stejné porce. Aby se aminokyseliny rovnoměrně dostaly do buněk, doporučuje se užívat lék 3 až 4krát denně.

Chcete-li vypočítat fyzickou aktivitu a výběr bílkovin, musíte se poradit s trenérem, který dokáže objektivně posoudit sportovní výkon a fyziologické vlastnosti sportovce. Díky tomu bude možné dosáhnout požadovaného účinku bez poškození těla a zdraví obecně.

Proteinová videa

K čemu je protein: