V tělocvičně, na základě správně navrženého tréninkového programu, bude člověk schopen nejen normalizovat svou váhu, ale také posílit svalový korzet, který drží páteř ve správné poloze.
Zpětné pumpování, aby nedošlo ke zranění sportovce, by mělo být prováděno pod dohledem zkušeného fitness trenéra, který může ovládat technika cvičení, jejich pořadí, stejně jako správná volba pracovní hmotnosti.
Co je míněno čerpáním zpět
Zpětné čerpání v tělocvičně je ve velké většině případů zaměřeno na:
- Vizuální prodloužení zad... Tento cíl je relevantní pro muže i ženy. Široká záda dodává mužskému obrazu brutalitu, činí člověka větším, mohutnějším a šlachovitým. Vizuální zvětšení oblasti zad pomáhá dívkám získat tvar přesýpacích hodin, přičemž užší linie pasu a objemnější hýždě.
- Zvýšená definice svalů na zádech... Zvýšení úlevy, síly a síly svalových vláken na zádech je nezbytné nejen pro vizuální přeměnu postavy člověka, ale také pro udržení jeho zdraví. Pouze díky silnému svalstvu se člověk může vyhnout problémům s páteří, skřípnutí nervů, zánětu, svorkám, posunům obratlů, doprovázeným záchvaty akutní bolesti.
Správně navržený tréninkový program na záda předpokládá střídání základních a izolačních cviků. Základní zátěže zvyšují celkovou hmotnost svalových vláken a vyžadují použití dalších závaží (činky, činky, závaží atd.).
Při provádění izolace nebo speciálních cvičení je studie zaměřena na jednu konkrétní svalovou skupinu. V tomto případě je použití stupnice volitelné.
Důležitost dělat správnou věc
Při správné přípravě tréninkového programu pro čerpání zad bude sportovec schopen dosáhnout stanoveného výsledku v co nejkratším čase (v průměru po dobu 1–2 měsíců pravidelného tréninku, pokud je optimální počáteční index tělesné hmotnosti).
Rovněž bude schopen vyhnout se vážným zraněním, jejichž zotavení může vyžadovat úplné odmítnutí cvičení v tělocvičně několik měsíců nebo dokonce let.
Při sestavování schématu lekce se doporučuje dodržovat základní zásady:
- zahájit cvičení zahřátím (cvičení k přípravě kardiovaskulárního systému na další trénink, zahřátí svalů a kloubů) a skončit zádrhelem (cvičení k protažení a obnovení srdeční frekvence);
- při sestavování tréninkového programu podle systému „split“ by se záda neměla pumpovat více než 1krát týdně a při použití přístupu „celého těla“ (komplexní cvičení zahrnující svaly celého těla během 1 cvičení) lze toto množství zvýšit až 4krát za týden;
- při absenci nedávných poranění páteře (méně než 6 měsíců.od okamžiku úrazu) a vážných nemocí zad by většina tréninku sportovce měla být obsazena základními cviky, které současně posilují několik skupin hřbetních svalů.
Jak se liší trénink zad u žen od mužů
Zpětné čerpání v tělocvičně u mužů a žen má řadu významných rozdílů:
- Cvičení žen by mělo zahrnovat více kardio cvičení než u mužů, což vyžaduje co nejvíce silového tréninku. Tato okolnost je způsobena tendencí ženského těla ukládat tuk, aby bylo schopno kdykoli nést a porodit zdravé dítě;
- provádění opakování v rámci mužského tréninku pro čerpání zad by mělo znamenat, že sportovec dosáhne hranice svých fyzických schopností, zatímco ženské tělo zastaví dívku předem, čímž si uchová sílu v případě náhlé potřeby podílet se na oplodnění vajíčka;
- vzhledem k tomu, že zádové svaly muže obsahují větší počet vláken, doporučuje se je trénovat cviky s maximální hmotností, s opakováním v množství maximálně 6. Dívky by měly provádět zátěže podle schématu 3-4 sady po 12-15 opakováních;
- pro ženy je mnohem obtížnější pumpovat horní část než pro muže, kvůli větší koncentraci silných svalových vláken v dolní části ženského těla. K dosažení minimálního posílení páteřních svalů budou dívky potřebovat alespoň 2 měsíce pravidelného cvičení zad.
Počet opakování a přístupů při cvičení zad
Správný počet opakování a přístupů při cvičení zad je klíčem k efektivitě tréninku. Tyto ukazatele by měl trenér fitness vypočítat individuálně s přihlédnutím k počátečním údajům sportovce, jeho zdravotnímu stavu, fyzické zdatnosti a pravidelnosti sportu.
Odborníci v této věci používají základní pravidla:
- pokud tréninkové schéma sportovce znamená postupné zvyšování pracovní hmotnosti, nemělo by v rámci jednoho tréninku být více než 14 přístupů. Je nutné vypočítat celkový počet přístupů, bez ohledu na to, na které svaly byla zátěž směrována. V takovém případě by doba odpočinku mezi nimi neměla být delší než 3 minuty. Doporučuje se omezit počet opakování na 9;
- pokud je tréninkový program sportovce založen na postupném zvyšování maximální svalové kontrakce, může počet opakování během 1 tréninku dosáhnout 20. Pro zvýšení efektivity tréninku by měl být odpočinek mezi opakováními proveden, maximálně 2 minuty. Optimální počet opakování je v tomto případě 5-7.
Nesprávně stanovený počet opakování a přístupů může vést k tomu, že se sportovec rychle unaví, nesprávně rozloží zátěž na páteřní svaly, což zvýší riziko zranění.
Zahřát se
Optimální doba zahřívání je 5 - 7 minut. Během této doby bude sportovec schopen zahřát svaly, vazy a klouby, stejně jako zrychlit krevní oběh a průtok lymfy.
Nejúčinnějšími cviky na přípravu těla na následnou zátěž jsou:
| Načíst název | Správná technika provedení |
| Otáčení hlavy |
|
| Otočte ohnuté ruce zpět |
|
| Kruhové pohyby těla |
|
| Kruhový pohyb dolní části těla |
|
Efektivní cvičení pro dívky k pumpování zadních svalů v tělocvičně
Zpětné čerpání v tělocvičně bude nejúčinnější, pokud tréninkový program zahrnuje cvičení jako:
| Načíst název | Správná technika provedení |
Řada horního držadla v simulátoru k hrudi |
|
Řada spodní rukojeti v simulátoru k žaludku |
|
| Diagonální přítahy |
|
| Klasické příťahy na pažích, umístěné s přímým úchopem |
|
| Přitáhněte tyč k hrudníku, zatímco je tělo ohnuté |
|
| Přitáhněte váhu k bradě |
|
| Swing činky z polohy na břiše |
|
| Kruhové rozložení činek z polohy na břiše |
|
Cvičební programy v tělocvičně pro čerpání zad
Zpětné čerpání se bude lišit v závislosti na kondici sportovce. V tělocvičně mohou začátečníci i profesionální sportovci používat stejné vybavení a současně poskytovat různé pracovní zátěže.
To je možné díky použití různých závaží a existenci několika variant výkonu tradičních zátěží.
Pro začátečníky
Pro dívky - začátečníky je optimální cvičit v tělocvičně 3krát týdně po dobu 45-80 minut.
Výcvikový program pro pumpování zad s minimálním fyzickým tréninkem může vypadat takto:
1. pondělí:
- chůze rychlým tempem na běžeckém pásu - 30 minut;
- mrtvý tah s činkami nebo činkou - 3 sady po 20 opakováních (3 * 20);
- diagonální vytažení - 4 * 15;
- klasická verze cvičení „Plank“ - 3 série po 1,5 min;
- současné zvedání paží a nohou z polohy na břiše - 4 * 17;
- hyperextenze - 3 * 10;
- reverzní hyperextenze - 3 * 10 (žádná pauza mezi tímto a předchozím cvičením).
- dřepy bez závaží - stokrát.
2. středa:
- skákání přes švihadlo pomalým tempem - 50 opakování;
- vytahování závaží na bradu - 3 * 20;
- tah horní rukojeti v simulátoru k hrudi - 4 * 18;
- klasické kliky - 3 * 20;
- trakce dolní rukojeti v simulátoru do žaludku - 4 * 18;
- cvičení v simulátoru Butterfly - 3 * 20;
- tah váhového činidla na rovných nohách - 3 * 25;
- skákání na místě - 100krát.
3. pátek:
- široký úchop horního bloku - 4 * 20;
- přitahování činky k hrudníku ve sklonu - 3 * 18 (pro každou ruku);
- tah sklopné tyče - 4 * 25;
- klasické přítahy s reverzní rukojetí - 4 * 15;
- kruhové zapojení činek z polohy na břiše - 3 * 20;
- přitahování činky k hrudi, zatímco tělo je ve svahu - 4 * 20;
- běh na místě s vysokým zdvihem kyčle - 1 min.
Pro střední úroveň
Po 3 měsících pravidelného tréninku v tělocvičně může sportovec přejít na další úroveň obtížnosti tréninku. V tomto případě se doporučuje snížit počet návštěv tělocvičny na 2 dny v týdnu kvůli zvýšené zátěži. Jinak se snižuje nejen účinnost tréninku, ale také se zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty.
Zpětné čerpání v tělocvičně u lidí s průměrnou fyzickou zdatností může vypadat takto:
1. pondělí:
- kardio zátěž (v závislosti na preferencích sportovce a vybavení konkrétní tělocvičny) - 30 minut;
- mrtvý tah - 5 * 15;
- pokrčí rameny s činidlem odpovídající hmotnosti (ke zvýšení zátěže můžete použít jak činky, tak činku nebo závaží) - 3 * 15;
- houpací ruce s činkami do stran - 4 * 20;
- zapojení činek z polohy na břiše - 4 * 20;
- klasické přítahy s přímým úchopem - 5 * 10.
2. Čtvrtek:
- kardio zátěž (v závislosti na preferencích sportovce a vybavení konkrétní tělocvičny) - 30 minut;
- klasické přítahy s reverzním úchopem s rukama blízko u sebe - 4 * 20;
- kruhové zapojení činek z polohy na břiše - 4 * 20;
- hyperextenze - 4 * 20;
- reverzní hyperextenze - 5 * 10;
- tah horního bloku s konvergencí lopatek - 4 * 15.
Pro zkušené sportovce
Zkušeným sportovcům se doporučuje určit optimální počet tréninků týdně na základě konkrétní úrovně stresu během tréninku a jejich pohody.
Sportovec, který má dobrou fyzickou zdatnost, se může zapojit do programu:
1.Pondělí:
- zahřívací komplex - 7 minut;
- mrtvý tah - 4 * 10;
- tah vážicí látky s jednou rukou podepřenou na lavičce - 3 * 20 (pro každou ruku);
- kruhová rotace rameny s paralelním držením závaží - 4 * 15;
- reverzní push-up - 5 * 10;
- Francouzský bench press - 4 * 15;
- kardio zátěž - 20 min;
- zádrhel.
2. Čtvrtek:
- zahřívací komplex - 7 minut;
- klasické přítahy se širokým úchopem - 4 * 20;
- trakční váha, stojící na rovných nohách - 3 * 25;
- houpačky s činkami z polohy na břiše - 4 * 20;
- bench press s činkami ze sedu - 3 * 25;
- přítahy s úzkým úchopem - 4 * 15;
- kardio zátěž - 20 min;
- zádrhel.
Zpětné čerpání je nezbytné pro každého člověka, bez ohledu na jeho fyzickou zdatnost, zdraví a životní styl. V tělocvičně by posilování páteřních svalů mělo být pouze pod dohledem instruktora fitness, který může sledovat správnost cvičení.
Při pravidelném cvičení se svaly podporující páteř stanou odolnějšími, což výrazně zlepší držení těla, sníží „škodlivé“ zatížení páteře a také zlepší celkovou pohodu sportovce.
Video na téma: čerpání zad v tělocvičně
Sada cvičení na záda v tělocvičně: