Podlahový program pro začátečníky. Tabulka pro získání svalové hmoty, hubnutí, čerpání prsních svalů pro všechny svaly těla

Nejúčinnějším cvikem pro štíhlou a fit postavu jsou kliky od podlahy. Aby byl výsledek růstu síly a svalů znatelný rychleji, musíte se zapojit do speciálního tréninkového programu.

Výhody kliků, které svaly pracují

Názor, že kliky jsou potřeba pouze k posílení paží a rozvoji vytrvalosti, je mylný.

Výhody tohoto typu cvičení jsou mnohem větší:

• napětí břišních svalů, díky kterému se břicho zploští;
• napumpování prsních svalů, díky čemuž je hrudník napnut a pružný;
• trénink zadních svalů, který přispívá k rozvoji správného držení těla a posílení páteře;
• spalování kalorií a ničení mastných vrstev na stehnech, tvorba harmonie;
• vývoj ramenních svalů, díky kterému je postava krásná a dokonce dokonalá.

Všechny způsoby provádění kliků od podlahy zahrnují a vypracovávají různé svalové skupiny:

• gluteální;
• hřbetní;
• stehenní;
• břišní svaly;
• hruď;
• deltový sval;
• biceps;
• triceps.

Můžete trénovat doma: nepotřebujete sportovní vybavení pro kliky a samotné cvičení se snadno provádí.

Obecná doporučení pro provádění cvičení pro dívky

Zkušení trenéři fitness doporučují dívkám dodržovat určitá pravidla pro provádění kliků od podlahy:

1. Před tréninkem se musíte po dobu 5 minut dobře zahřát. To zahřeje svaly a vyhne se zranění.
2. V prvním týdnu tréninku musíte provést maximální možný počet kliků (je-li to méně než 10krát na sadu). Neměli byste se nutit ke splnění normy.
3. Mezi přístupy musíte určitě udělat přestávku 1 minutu.
4. Při provádění cvičení kontrolujte polohu rukou: měly by svírat úhel 45 stupňů (ale ne 90) vzhledem k linii ramen.
5. Vyvarujte se vyklenutí dolní části zad a zvedání hýždí. Pokud je těžké s tím bojovat, prvních několik tréninků musí zmáčknout hýždě.
6. Je nutné provádět cvičení, pohybující se s plnou amplitudou (nízké spouštění těla při zachování správné polohy). Pokud některá cvičení nefungují, je třeba je nahradit jinými, jednoduššími typy.
7. Pokud nemůžete dělat jakýkoli druh kliků z podlahy, musíte několik dní provádět přípravná nebo zjednodušená cvičení (ze zdi nebo židle, z kolen).

Správné dýchání při klikách

Program push-up z podlahy poskytne požadované výsledky, pokud je během cvičení pozorováno správné dýchání: vdechování se provádí při relaxaci a maximální úsilí je při výdechu.

Technicky to při tlačení vypadá takto:

1. Zhluboka se nadechněte nosem a ohýbejte lokty.
2. Při prudkém výdechu udělejte trhaný pohyb: zatlačte tělo nahoru a uvolněte paže.
3. Ihned pokračujte v cvičení, aniž byste zadržovali dech. Musíte dýchat ve stejném rytmu.

Dodržování dýchací techniky vám umožňuje poskytnout tělu rovnoměrné zatížení, nasytit krev a svaly kyslíkem, aniž by došlo k přetížení cév.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Před tréninkem se zahřejte

Zahřívání je nedílnou součástí správného a bezpečného cvičení. Jeho cílem je natáhnout a zahřát svalové skupiny, které se maximálně podílejí na tlacích: bederní, hrudní, ramenní, loketní, zápěstní a paže. Musíte se začít zahřívat jednoduchými pohyby, které uvedou klouby do pohybu. Cvičení se postupně ztěžují, poté můžete přejít přímo k tréninku.

Optimální doba zahřívání je 5 minut. Pro začátečníky a ty, kteří ještě nejsou zdatní v push-upech, se doporučuje prodloužit dobu zahřívání na 10-15 minut. Nezahřívejte se ve spěchu - to může vést k nežádoucím následkům.

Ukázkové cviky na zahřátí před kliky jsou následující:

• snadné běhání (možné na místě);
• zvedání ramen a jejich otáčení;
• rotace s rukama ohnutými v loktech, položenými na ramena;
• rotace s rovnými pažemi ve stoje a předklánění;
• ruční rotace od loktu;
• škubání s rukama ohnutým před hrudníkem;
• škubání s rovnými pažemi;
• otáčení kartáčem a pěstmi;
• zvedání rukou přes boky nahoru, ruce zaťaté v pěst;
• protažení paží složených do zámku, dopředu a nahoru;
• obraty těla s pažemi nataženými dopředu a do strany;
• tělo se naklání doleva a doprava s nataženými pažemi;
• předkloní se dotykem rukou na podlaze;
• otáčení kufru s nataženými pažemi;
• nakloní se zpět s ohybem v dolní části zad, ruce se dotýkají paty;
• cvičení s masážním válcem;
• gluteální můstek;
• otáčení pánve;
• přímé výpady a boční výpady;
• houpající se výpady.

Stačí si vybrat 7-10 typů zahřívacích cviků určených pro různé oblasti těla a provádět je pomalu, opakovat 10krát.

Push-up pro biceps z podlahy

Při provádění push-upů pro bicepsy aktivně pracují svaly celé horní poloviny těla, včetně svalů paží a bicepsů, které jsou jejich součástí.

Technika cvičení:

1. Je nutné si lehnout a odpočívat na dlaních: obličej rovnoběžně s podlahou; krk, trup a nohy tvoří jednu společnou přímku, dlaně rovnoběžné s rameny.
2. Chcete-li maximalizovat zatížení bicepsu, nohy by měly být narovnány a umístěny velmi blízko u sebe.
3. Ujistěte se, že dýcháte správně a že krk a záda zůstávají během tréninku uvolněné, ale neohýbejte se.
4. Můžete dělat kliky až na podlahu nebo bez dotyku. První možnost vám umožní důkladně trénovat svaly na hrudi.

Tricepsové cvičení

Push-up pro triceps spolu se svaly paží vám umožní trénovat další svalové skupiny:

• hruď;
• rameno;
• kůra (gluteální, stehenní, břišní svaly).

Jak správně tlačit na triceps:

1. Zdůrazněte ležet na široce od sebe vzdálených dlaních (širších než ramena), umístěných paralelně k sobě. Umístěte chodidla podél šířky pánve.
2. Utáhněte hýždě a břišní svaly tak, aby tělo tvořilo přímku.
3. Při nádechu ohýbejte lokty, vezměte je do stran a snažte se co nejvíce snížit hrudník na podlahu.
4. Při výdechu trhněte silou tricepsu a hrudníku a udržujte tělo v jedné linii.

Cvičení na ramenou

Program push-up na podlaze může zahrnovat cvičení zvané push-up na rameno. Toto cvičení je známé jako kliky „dům“, „roh“, „nosorožec“.

Umožňuje vám posílit a zvýšit objem ramenního korzetu a také vypracovat následující svalové skupiny:

• deltové a lichoběžníkové svaly, které jsou odpovědné za pohyby paží a ramen;
• triceps;
• hruď.

Proces provedení:

1. Nohy položte mírně širší než pánev, dlaně na úrovni ramen.
2. Přitáhněte ruce blíže k nohám tak, aby záda a boky svíraly pravý úhel a vaše pánev byla umístěna nad rameny.
3. Při nádechu ohýbejte lokty a roztáhněte je do stran, sklopte celý pravý úhel těla (aniž byste ho zlomili) dolů, hlavu směřujte k podlaze, ale nedotýkejte se jí.
4. Při výdechu energicky odtlačte podlahu a narovnejte ruce.

Na prsní svaly

Tento typ cvičebních pump:

• horní a dolní hrudní oblasti;
• ramenní část;
• triceps.

Cvičení musíte provést následovně:

1. Ležte s důrazem na dlaně posazené širší než ramena, mírně pod úrovní hrudníku. Natáhněte nohy tak, aby tvořily společnou přímku s celým tělem, přičemž ponožky položte na podlahu.
2. Ohněte lokty a začněte klesat, dokud vzdálenost mezi hrudníkem a podlahou není 5 cm (ne více, možná méně).
3. Po odsunutí podlahy pomalu narovnejte ruce (ale ne úplně) a vraťte se do výchozí polohy. Poté, co v něm setrváte po dobu 1 sekundy, na pažích, které nejsou zcela vytažené, opakujte pohyb znovu.

Běžné klikové kliky

Všestranné cvičení pro domácí cvičení známé jako běžný úchop push-up pracuje s následujícími svalovými skupinami:

• břicho;
• stehenní;
• gluteální;
• triceps.

Jak udělat kliky:

1. Ležte odpočívající na natažených pažích, položte si ruce pod ramena a nasměrujte obličej na podlahu.
2. Dejte nohy dohromady, narovnejte, přesuňte váhu těla na ponožky. Po celou dobu cvičení udržujte hýždě a břiše v napětí.
3. Při nádechu pomalu ohýbejte lokty a sledujte nehybnost rovného těla. Při výdechu, po zatlačení, narovnejte ruce.

Se širokými pažemi

Kliky, které vyžadují vzájemné široké postavení paží, fungují obzvláště dobře v oblasti hrudníku a ramen.

Technika provedení:

1. Zdůrazněte ležet, obličej rovnoběžně s podlahou, paže širší než ramena, ruce širší než ramena, asi 30 cm od sebe.
2. Utáhněte břišní svaly a hýždě, abyste mohli kontrolovat polohu těla: mělo by to být natažené v přímce.
3. Při nádechu postupně ohýbejte lokty, dokud nevytvoří pravý úhel, při výdechu tlačte tělo nahoru a postupně narovnávejte paže.

S úzkou pozicí ruky

Při provádění kliků s úzkou polohou paží můžete dobře trénovat tricepsový sval ramene, protože na něj spadá hlavní zátěž.

Jak to udělat správně:

1. Důraz kladte na natažené rovné paže, dlaně blízko sebe nebo na krátkou vzdálenost.
2. Chodidla jsou mírně od sebe - to usnadní udržování rovnováhy. Břišní svaly a hýždě jsou napjaté.
3. Při nádechu jděte dolů, aniž byste se dotýkali dlaněmi hrudníkem; při výdechu zatlačte nahoru a narovnejte lokty.

Na pěst

Tento typ push-up je dobrý, protože nepoškozuje vazy zápěstí. Během cvičení pracují svaly paží, hrudníku a ramen.

Pěst pushup pravidla:

1. Důraz kladte na lhaní, přenášejte tělesnou hmotnost na chodidla; rovné paže zaťaté v pěst. Pod pěstmi by měla být umístěna měkká podložka.
2. Zadní strana je rovná, žádné výchylky, tlak je napnutý.
3. Při nádechu ohýbejte lokty a snižujte tělo, přičemž sledujte jeho přímku. V tomto případě by se hrudník neměl dotýkat podlahy.
4. Při výdechu zatlačte nahoru a narovnejte lokty.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Na jedné ruce

Program kliků od podlahy, které se provádějí na jedné straně, pomáhá rozvíjet naprosto všechny svalové skupiny zapojené do kliků. Tento typ cvičení je považován za těžký a je určen pro sportovce v dobré fyzické kondici.

Technika provedení:

1. Lehněte si na podlahu s důrazem na jednu nataženou ruku, druhou ruku sejměte za zády.
2. Chcete-li zachovat rovnováhu, roztáhněte nohy širší, opřete se o prsty a narovnejte si záda.
3. Při vdechování pomalu ohýbejte loket a při výdechu jej narovnejte. Po výměně rukou pokračujte v cvičení.

Na dosah ruky

Cviky na konečky prstů nejsou snadné, protože klouby prstů jsou vystaveny velkému stresu. Ale díky tréninku jsou svaly hrudníku a paží (deltové) dobře vypracované.

Pokyn k provedení:

1. Ležte a odpočívejte na natažených a narovnaných pažích, umístěných širší než ramena.
2. Narovnejte prsty a roztáhněte je do stran. Přesuňte svoji tělesnou hmotnost na ně a na nohy.
3. Během cvičení sledujte dýchání a také polohu zad a hýždí - celé tělo by mělo být v jedné linii, bez vychýlení.

S krokem do strany

Během cvičení se rozvíjejí tricepsy a prsní svaly.

Jak to udělat správně:

1. Lehněte si na vytažené nohy a paže; vyrovnejte záda: dolní část zad by neměla klesat; dlaně blízko u sebe.
2. Při nádechu začněte ohýbat loket a položte ruku na stranu.
3. Při výdechu narovnávejte ruku a vraťte ji na původní místo.

Toto cvičení lze provést v jiné verzi - při ohýbání paží jednou nohou, krok do strany; při výdechu tlačte tělo nahoru a dejte nohu zpět.

S kyčelním výtahem

Během cvičení pracují následující svaly:

• předloktí;
• lis;
• deltový sval;
• hruď;
• triceps.

Pokyn k provedení:

1. Ze stoje se ohněte dopředu a položte dlaně na podlahu.
2. Pohybem rukou střídavě dopředu se přesuňte do polohy na břiše se zaměřením na chodidla a dlaně.
3. Ohněte paže při nádechu a přibližujte se k podlaze; při výdechu narovnejte ruce.
4. Po 3 po sobě následujících klikách střídavě pohybujte rukama dozadu a ohýbejte kolena a vraťte se do polohy předklonu.

T - kliky z podlahy

Typ push-up střední obtížnosti, který vám umožní rozvíjet svaly, jako jsou:

• kůra;
• ruce;
• hruď;
• rameno.

Cvičení se provádí následovně:

1. Zaujměte pozici jako normální push-up. Umístěte dlaně přesně pod ramena.
2. Při nádechu dělejte vše jako v klasických klikách.
3. Při výdechu, po zatlačení, pomalu narovnávejte ruce, zvedněte jednu ruku nahoru a současně otočte tělo těla směrem ke zvednuté ruce.
   Musíte si nakládat ruce jeden po druhém.

Oběžník

Kruhové kliky pumpují několik svalových skupin najednou:

• triceps;
• lis;
• hřbetní;
• hruď;
• rameno;
• deltoidní.

Cvičení se provádí následovně:

1. Zaujměte obvyklou pozici push-up, paže položte pouze dvakrát širší než ramena.
2. Při vdechování a ohýbání loktů přeneste svou tělesnou hmotnost na levou paži.
3. Při výdechu, narovnání loktů, vraťte se do výchozí polohy.
4. Pokračujte v cvičení s naloženou pravou paží.

Naproti

Během provádění protilehlých kliků je fyzická zátěž rovnoměrně rozložena po celém těle. Na cvičení se nejvíce podílejí triceps.

Opačné kliky se provádějí tímto způsobem:

1. Zaujměte pozici těla, jako při běžném tlačení.
2. Pohybujte levou rukou tak, aby byla dlaň pod středovým bodem hrudníku a loket byl rovnoběžný s tělem. Pravá ruka je v normální poloze.
3. Během inhalace ohýbejte pravý lokt a posuňte jej do strany a pomalu pohybujte levou rukou dolů podél těla.
4. Zatlačte nahoru a poté vyměňte ruce.

Založeno na 3 bodech

3bodové kliky jsou o něco komplikovanější formou běžných kliky. Tento typ cvičení, prováděný podle speciálního programu, vám umožní rozvíjet a napumpovat všechny svalové skupiny, které se obvykle podílejí na kliky.

Proces provedení:

1. Výchozí pozice jako u kliků se společným úchopem, poté položte pravou nohu na levou část.
2. Při nádechu ohýbejte lokty; při výdechu zaujměte výchozí polohu.
3. Po výměně nohou pokračujte v cvičení.

Z kolen

Tato verze kliků je považována za zjednodušenou a je vhodná pro začínající sportovce a pro dívky a ženy, pro které je obtížné provádět klasická cvičení. Kolenní lis vypracovává všechny svalové skupiny zapojené do kliků, pouze v šetrnější formě, a umožňuje vám postupně rozvíjet sílu ve svalech paží.

Spustit takto:

1. Lehněte si a odpočívejte na rovných natažených pažích, pokrčte nohy v kolenou a položte kolena na podlahu.
2. Vdechujte, pomalu ohýbejte paže a směřujte hruď k podlaze.
3. Vydechněte, narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Plyometrické kliky

Plyometrické kliky jsou určeny pro zkušené sportovce, kteří dobře zvládli klasická i pokročilá cvičení. Během tréninku dochází ke zvýšenému účinku na všechny svalové skupiny, které pracují během kliků.

Plyometrické kliky se provádějí následovně:

1. Zaujměte obvyklou pozici push-up.
2. Dýchejte, ohněte lokty a spusťte se na podlahu.
3. Jakmile dosáhnete dolního bodu, proveďte prudký výdech a trhnutím zvedněte trup, pak najednou odtrhněte ruce od podlahy a zatleskejte.
4. Po tleskání dopadněte na lokty a jemně je ohýbejte.

diamant

Diamond push-up jsou zaměřeny na rozvoj tricepsového svalu ramene.

Pravidla cvičení:

1. Zaujměte pozici, ze které se provádějí klasické kliky.
2. Položte dlaně k sobě a otočte zápěstí v různých směrech.
3. Při nádechu pomalu ohýbejte lokty a dolů, dokud se dlaně nedotknou hrudníku.
4. Při výdechu zatlačte zpět do výchozí polohy a vyrovnejte paže.

Hlavu vzhůru

Head-up push-up se provádí na podpěře, která může sloužit jako okenní parapet nebo stůl. Jsou považovány za zjednodušený typ kliků, které rozvíjejí prsní, ramenní a tricepsové svaly, a jsou určeny pro začínající sportovce.

Jak to udělat správně:

1. Nakloňte ruce na stůl, srovnejte záda a nohy, ponožky položte na podlahu.
2. Při vdechování ohněte lokty tak, aby se staly rovnoběžné s tělem, a dotýkejte se hrudníku podpěrou.
3. Vydechněte, narovnejte ruce a zvedněte narovnané tělo do původní polohy. Neměli byste stát na patách: s důrazem na prsty na nohou pokračujte v cvičení.

Hlavou dolů

Cvičení prováděné hlavou dolů je považováno za obtížné, protože kromě tréninku všech skupin zapojených svalů je třeba dbát na udržení rovnováhy.

Jako oporu nohou lze použít fitness míč, pohovku, stoličku nebo lavici.

Technika tlačení hlavou dolů:

1. Nohy položte na opěru, opřete se o ponožky, narovnejte si záda.
2. Spusťte kliky a proveďte je podle klasických schémat.

Stojka

Pokročilý typ cvičení - na stojce - je vhodný výhradně pro sportovce s rozsáhlými tréninkovými zkušenostmi. Podporuje zvýšený rozvoj všech svalů zapojených do kliků.

Schéma provedení:

1. Ruce položte do svislé polohy podél stěny se sklonenou hlavou. Narovnejte nohy a záda.
2. Při nádechu ohýbejte lokty a dotýkejte se hlavy podlahou, udržujte rovnováhu.
3. Při výdechu jemně a pomalu narovnejte ruce a zatáhněte.

Kolikrát musíte udělat kliky pro začátečníky

Push-up z podlahy, jako forma vážného sportovního tréninku, vyžaduje systematický přístup. Program pro začátečníky je navržen tak, aby postupně zvyšoval zátěž. Na první lekce stačí 1-2 série po 5-10 opakováních. Limity normy jsou vágní a závisí na mnoha faktorech.

U žen stačí dosáhnout 30-40 opakování v jednom tréninku, u mužů jsou normy mnohem vyšší - 50-100 kliků.

Ale ti, kteří chtějí mít vážnější úlevu, dobře načerpané svaly a silné tělo - by měli usilovat o vyšší výsledky. Výše uvedených norem lze dosáhnout za 1,5 měsíce. běžné hodiny, přičemž ne více než 15 minut denně. Výsledkem je, že se zvýší vytrvalost, síla paží a znatelné změny tělesné úlevy.

Fitness trenéři nedoporučují, aby začátečníci prováděli více než 15 opakování cvičení v 1 přístupu, a mezi přístupy se doporučuje udělat krátkou pauzu - 60 sekund. Zanedbání těchto tipů bude mít za následek určité výsledky: sportovec dosáhne zvýšení vytrvalosti, ale pokud jde o objem a sílu, takové cvičení bude na úkor.

Musíte trénovat denně, ale přijďte na to postupně: musíte začít trénovat třikrát týdně a postupně zvyšovat jejich počet.

Plán lekce a tréninkový program pro začátečníky v jednom cvičení

Prvním měsícem tréninku pro začínající sportovce je postupné zvykání svalů na zátěž, která je pro ně neobvyklá.

Schéma lekce proto může vypadat takto:

• 1 týden - kliky proti zdi;
• 2 týdny - kliky z vysokého stolu nebo parapetu;
• 3 týdny - kliky z lavičky;
• 4 týdny - kliky od kolen;
• 5 týdnů - kliky se společným úchopem.

Počet přístupů může být od 1 do 2 s následným nárůstem každý týden.

A počet opakování v přístupu začíná na 5 a zvyšuje se, jak zvládnete techniku ​​cvičení a zvýšíte vytrvalost.

Pokud se vám toto schéma zdá příliš jednoduché nebo jste úspěšně získali počáteční dovednosti, můžete trénovat podle složitějšího schématu:

• 1 týden - kliky od kolen nebo obecný úchop - 2-3 sady s přestávkou 1 minuta pro 5-8 stisků;
• 2 týdny - kliky se společným úchopem - 3 sady po 8–10 lisech s přestávkou mezi sadami 1 min;
• 3 týdny - kliky se společným úchopem - 4-5 sérií po 10-15 opakování;
• 4 týdny - kliky se společným úchopem nebo široký / úzký - maximální počet stisků pro 5-6 sad s 1minutovými přestávkami mezi sadami.

Program push-up pro začátečníky je následující:

Pokud sportovec okamžitě dostane kliky z kolen nebo podlahy, můžete s nimi začít trénovat a přeskočit jednoduché možnosti cvičení. Počet opakování cvičení musí být postupně zvyšován. V procesu zvládnutí dovednosti kliků z podlahy můžete trénovat provádění složitějších typů cvičení.

Pro každý přístup můžete také použít různé typy aktivit, které byly dříve zpracovány. Push-up jsou užitečná cvičení, která zlepšují tvar těla a podporují zdraví. Cvičební program pro dívky založený na obecně uznávaných standardech pomůže začínajícím sportovcům rychle a efektivně dosáhnout požadovaných výsledků.

Autor: Anastasia Kostylina (anna-master)

Design článku: Oksana Grivina

Video o push-up programu

Jak správně dělat kliky pro dívky: