Pozdrav slunci je sada cvičení pro začátečníky. Výhody jógy, jak na to

V józe existují povinné praktiky, které se provádějí denně. Jeden z nich se nazývá „Pozdrav slunci“, což ve starověku znamenalo uctívání boha slunce. Lidé věřili, že svítidlo dodá lidem dlouhověkost a dobré zdraví. Sada cvičení byla prováděna při východu slunce, čímž se nabíjela energie a síla. Dnes je „Pozdrav slunci“ neméně populární praxí.

Výhody praxe

„Pozdrav slunci“ (neboli „Hello Sun“) je sada cvičení zaměřených na všeobecné posílení těla a jeho zotavení. Komplex je zaměřen na zlepšení duševní a fyzické kondice a je vhodný pro lidi, kteří často zažívají stres, rychle se unaví nebo pociťují úzkost.

Cvičení v tomto komplexu se nazývají „ásany“ a před zahájením jejich realizace stojí za to seznámit se s technikami, jejich výhodami a nevýhodami. Pozdrav Slunce je ze sanskrtu přeložen jako Surya Namaskar. Cvičení se týkají hatha jógy, což znamená, že tento komplex kombinuje jak fyzickou aktivitu, tak kontrolu dýchání.

Pravidelné cvičení asanů zaručuje zlepšení zdraví a duševního stavu člověka.

Jogíni jsou si jisti, že když člověk svou vděčnost a vstřícnost nasměruje ke slunci, dostane od něj energii zpět, která se naplní silou a zdravím.
Surya Namaskar je vhodný i pro začátečníky, cvičení nejsou náročná, snadno se provádějí.

Je však třeba si uvědomit, že musíte sledovat nejen práci svalového systému, ale také dýchání, které je důležitou součástí komplexu. K těmto ásanám můžete přidat meditaci, a pokud chcete, můžete si dokonce přečíst mantry. Existuje tedy aktivní vliv na duševní část člověka, čištění myšlenek a relaxaci, což je dobrá pomoc při častém stresu.

Odborníci na Suryu Namaskar zaznamenávají následující výhody plynoucí z cvičení:

• cvičení nevyžaduje speciální sportovní vybavení, lze ho provádět i bez domova;
• pravidelné cvičení komplexu rozvíjí pružnost a pohyblivost těla;
• ásany posilují tělo a fungují lépe než šálek silné kávy;
• patologie jako „ukládání solí“, upnutí svalů a další okamžitě zmizí po provedení;
• dochází k přirozenému zrychlení metabolismu;
• má příznivý účinek nejen na svaly, ale také na vnitřní orgány, obnovuje jejich práci;
• vezmeme-li v úvahu techniky z duchovního hlediska, pak je Surya Namaskara způsob, jak uvolnit vnitřní energii člověka, cítit příval ohromné ​​síly vycházející ze slunce.

Ásany Pozdravu Slunce jsou při provádění tak jednoduché, že je lze provádět i s dětmi. V takovém případě dostane dítě poplatek za dobrou náladu.
Historie Surya Namaskar sahá až do starověku. To bylo vynalezeno starými hinduistickými jogíny. Vytvoření praxe je také spojeno se třemi božstvy Indie - Brahmou, Višnuem a Šivou.

Určili 3 fáze slunce podle pohybu slunce. Brahma znamenal východ slunce (zrození slunce), Višnu - denní průvod a Šiva - západ slunce (svítidlo umírá). Zvláštní pozornost byla věnována východu slunce, pro lidi té doby to znamenalo nástup magického času, kdy se všechno kolem probouzí.

Surya Namaskar byl zvyklý uctívat slunce. Bylo prováděno několikrát denně - 108krát ráno, 64 před západem slunce. Tuto praxi lze použít jako samostatnou sadu cviků, ale někteří ji využívají jako přípravu na další výkon jiných ásan. To bylo obzvláště běžné v Himalájích, kde jogíni prováděli tento komplex, aby se zahřáli.

I teď má Surya Namaskar pro některé hinduisty velký význam. Jogíni interpretují výkon ásan jako „osvobození mysli“. Každá z póz má své vlastní označení a pro každou se čte mantra. Body, které jsou aktivovány na těle, jsou také důležité během vedení. A nejdůležitější věcí je dýchání.

Pečlivé sledování rytmu dýchání pomáhá člověku odklonit se od vnitřního dialogu a nekonečného proudu myšlenek. Existují jogíni, pro které Surya Namaskara není povinným prvkem hlavní praxe a někdo ji vůbec nepoužívá.

Omezení

Sada cvičení je vhodná pro osobu v jakémkoli věku, budování a fyzické síle. Stále však stojí za to vědět o některých omezeních, aby „pozdrav slunci“ nepřinesl jen škodu. Například byste neměli zanedbávat svůj věk; je lepší dělat ásany v lehčí verzi, aniž byste silně zatěžovali tělo.

Existuje také několik nemocí, u nichž je jóga nemožná:

• srdeční selhání;
• hypertenze (vysoký krevní tlak);
• kýla;
• střevní tuberkulóza;
• horečka, pocit slabosti (chřipka);
• přítomnost různých zánětů.

Těm, kteří trpí onemocněními zad, se doporučuje, aby se před výkonem poradili s lékařem. Tento komplex má příznivý účinek na svaly zad a páteře, ale s patologiemi, jako je posunutí disku, je lepší použít jinou verzi jógy. Také byste neměli dělat jógu po nedávném poranění páteře.

Je lepší počkat na zotavení a poté, po konzultaci s lékařem, zkusit začít s lehkou zátěží. Je důležité, aby těhotné ženy věděly o pravidlech provádění této jógy. Až 12 týdnů lze provádět ásany a stojí za to se k tomuto chování znovu vrátit až za 35–40 dní po porodu.

To posílí vaše břišní svaly. Během menstruace může žena provádět komplex, což bude mít pouze přínos. Ale v případě, že bolest je obzvláště silná a je obtížné postavit se na nohy, je lepší odmítnout jakoukoli fyzickou aktivitu.

Kdy je lepší udělat Surya Namaskar

Dnes ráno se koná „Pozdrav slunci“, soubor cvičení, která jogíni starověku prováděli ráno, odpoledne a večer. To je považováno za nejpříznivější dobu pro jakékoli cvičení. Ráno symbolizuje probuzení živých a dodává náboj nové síly.

Stačí provést celý komplex po dobu 15–20 minut a pak si musíte odpočinout, ležet v „hvězdné“ poloze nebo jen relaxovat na židli. Je velmi důležité relaxovat během a po ásanách. Pohyby by neměly být náhlé a vynucené.

Dělat jógu bez touhy nepřinese požadovaný výsledek a zanechá tělo jen unavené a podrážděné. Pozornost by měla být věnována také oblečení - mělo by být volné a pružné, nesmí stahovat tělo a působit nepohodlí. Během lekce, pokud je to požadováno, zahrňte relaxační hudbu nebo zvuky přírody.

Správné dýchání

Pozdrav slunci podporuje okysličení a čištění plic. Při provádění pohybů dodržují jednoduchá pravidla dosáhnout dobrého výsledku a získat požadovaný efekt z komplexu.

• Když se člověk ohne dozadu (dopředu), břišní svaly se napnou. Dochází k výdechu.
• Vychýlení na druhou stranu umožňuje otevření hrudníku - provede se inhalace.

S obnovením dýchání v těle se další procesy také vrátí do normálu.

Řádným dýcháním dostávají všechny orgány dostatek kyslíku rychlým krevním oběhem. Všechny ásany úzce souvisí s dýcháním. Cvičení jsou navržena tak, aby sledování dýchacího procesu bylo stejně snadné jako přesnost jejich provedení. Mysl je zaměřena na práci svého těla, ve stavu podobném meditaci.

Jóga „Pozdrav slunci“: soubor cvičení

Pozdrav slunci (který se nejlépe provádí po probuzení) vyžaduje určitou přípravu. Pomáhá naladit se na jógu a její přesnou implementaci.

Doporučení před zahájením mají duchovnější povahu, ale existují určité zvláštnosti pro tělesnou přípravu:

• mysl by měla být očištěna a plně naladěna na jógu a dechový rytmus;
• jogíni doporučují při vystoupení otočit tvář na východ, kde vychází slunce;
• nejlepší je provádět ásany nalačno nebo ne dříve než 3 hodiny po posledním jídle;
• komplex začíná nejjednodušším cvičením ze stoje, pak se provádí nejtěžší, na konci se tělo uvolní a cyklus se považuje za dokončený;
• v „Pozdravu slunci“ je 12 pozic, z nichž každé má určitý význam a význam, každá zahrnuje všechny svalové skupiny, takže je důležité je vykonávat v pořadí.

Přesné provedení cvičení energizuje člověka energií slunce, posiluje svaly a obnovuje práci vnitřních systémů.

Po dokončení cyklů se tělo uvolní ve „hvězdě“, „šavasaně“ (postoj mrtvých) nebo v póze pro kojence.

Pranamasana

Pranamasaně se také říká „pozdravná póza“. Cyklus začíná tímto cvičením.

1. Muž vstane s rovnými zády. Nohy jsou spojeny, koruna směřuje nahoru.
2. Musíte si natáhnout páteř. Během provádění jsou ruce složeny ve formě „namaste“ (dlaně jsou přitlačeny k sobě, lokty jsou od sebe).
3. Dýchání - dýchá se zhluboka, naplňuje celý hrudník kyslíkem a rozšiřuje ho. Během inhalace je břicho přitahováno a drženo prací břišních svalů. Dýchání se na krátkou dobu zastaví (pokud je to pro osobu možné). Pak dojde k pomalému výdechu. Je důležité nespěchat znovu dýchat. Nový dech znamená začátek nové ásany.

Hasta Uttanasana

Další cvičení začíná nádechem. Současně jsou současně zvednuty ruce a mírně navinuty za hlavu.

1. Ruce jsou navzájem rovnoběžné, dlaně otevřené a „vzhlížejí“ nahoru.
2. Opatrně (pokud se vyskytnou drobné problémy se zády) se musíte ohnout v zádech. Je důležité neprovádět náhlé pohyby, zátěž by měla být uvolněná.
3. Poté osoba při výdechu zaujme původní polohu. Z toho bude následovat další asana.

Padahastasana

Tato póza („úklona slunci“) se může některým zdát poměrně obtížná.

1. Začátek této pózy je plynulý výdech, při kterém je tělo nakloněno dolů. Vaše tvář by se měla dotýkat kolen a břicho by se mělo dotýkat vašich boků.
2. V této poloze osoba uchopí zadní část nohou, přibližně na úrovni holeně.
3. Při tomto cvičení je důležité pociťovat napětí v zádových svalech, ale pohodlně. Pokud je bolest, musíte pomalu stoupat do předchozí polohy.

Během cvičení se mohou vyskytnout potíže s ohýbáním kolen. To je normální; v raných fázích můžete nohy trochu ohýbat, abyste zabránili nežádoucímu namáhání svalů. Pro lidi, kteří jsou fyzicky v pořádku, nebude těžké nechat nohy rovné.

Adho Sanchalasana

Další póza také vyžaduje určitou praxi. Složitější cvičení Suryi Namaskara začínají „pózou pro jezdce“.

1. Při vdechování přímo z předchozí polohy se člověk jednou nohou posune o krok zpět.
2. Když děláte výpad, musíte se opřít o špičku natažené nohy.
3. Pánev klesá tak daleko, jak je to možné, hlavní věc je, že v tuto chvíli není žádné nepohodlí.
4. Záda jsou narovnána, horní část hlavy je vytažena nahoru.
5. Druhá noha zůstává ohnutá v koleni, tělo „leží na ní“. Ruce mohou spočívat na podlaze.

Adho mukha svanasana

Poté znovu vydechněte. K prodloužené noze se nyní připojí druhá noha, která byla ohnutá.

1. Z předchozí polohy je také plynule vytažen, zatímco pomalu zvedá hýždě (vytvoří se trojúhelník).
2. Hlava v tomto okamžiku klesá dolů, dokud není mezi lokty.
3. Póza Adho mukha svanasana se také nazývá „póza hory“, všechny síly jsou soustředěny ve svalech krku a ramen.

K dispozici je mírně odlišná verze této asany. Zvenku to vypadá jako obyčejný „bar“. Osoba nezvedá pánev nahoru a vytváří obrácené V, ale zůstává v rovné poloze, opírá se o nohy natažené podél a přenáší veškerou hlavní zátěž na svaly ramen a paží.

Ashtanga Namaskara

Další póza je spojena s 8 body na lidském těle, které směřují ke slunci a „vítají ho“.

1. Po dokončení posledního cvičení trochu zadržte dech a kolena položte na podlahu.
2. Hrudník a brada se současně dotýkají podlahy, pánev je zvednuta. Dlaně také zůstávají na svém místě.
3. Při ohýbání kolen jsou chodidla položena na prsty.

Bhujangasana

Provede se vdechnutí. Od poslední ásany se tělo pomalu přesouvá do další hadí pozice.

1. Pomocí svých rukou musí člověk „tlačit“ hrudník dopředu a poté ho posunout nahoru.
2. Pánev klesá, záda se ohýbá dovnitř.
3. Celé tělo spočívá na rukou.
4. Při provádění je obzvláště důležité vzít v úvahu plynulost provedení, protože ostré vyklenutí zad může být škodlivé.

Adho mukha svanasana

„Pozdrav slunci“, soubor cvičení, ve kterém je 12 ásan, ihned po provedení cvičení začne Bhujangasana opakovat cvičení cyklu a plynule se vrací k původnímu. Při návratu do předchozí polohy byste neměli prudce stoupat a provádět zbytečné pohyby těla.

Nejen proto, že narušuje celý účinek jógy, ale také proto, že prudký vzestup může negativně ovlivnit tělo, zvláště u lidí ve věku nebo trpících cévními chorobami.

Proto opět v póze „hora“ z pozice „hada“ procházejí opatrně, opírají se o chodidla a podporují tělo dlaněmi a opět zvedají pánev nahoru. Je také nutné sledovat polohu hlavy a práci krčních svalů - tato část by neměla být ostře hozena mezi ruce. Hlava je spuštěna mezi lokty spolu s pohybem zad, aniž by škubala a sledovala dech. Asana se při výdechu mění.

Ashva Sanchalasana

Spolu s nádechem se osoba z „horské“ polohy vrací do polohy „jezdec“.

1. Opačná noha už vyčnívá dopředu, během jógy je to docela důležitý detail.
2. Druhá noha je tedy prodloužena dozadu.
3. Pánev hladce klesá z předchozí polohy, pohyby nohou nejsou rychlé (proto je nejvhodnější provádět cvičení na koberci nebo jiném povrchu, kde se nohy budou moci jemně pohybovat z jedné polohy do druhé).
4. Trup nadále spočívá na dlaních.

Padahastasana

Při výdechu dochází k návratu do polohy „příď ke slunci“.

1. Zadní noha je připevněna k ohnuté, zatímco osoba pomalu stoupá.
2. Ruce jdou podél těla.
3. Při zvedání se tělo nakloní dopředu a znovu se dotkne obličeje a hrudníku nohou.

Hasta Uttanasana

„Pozdrav slunci“ (sada cvičení je považována za téměř úplnou po póze „ukloň se slunci“) se opět přepne na 2 ásany, které již byly provedeny na začátku. Tato 2 cvičení představují konec cyklu a konec „pozdravu“.Pokud se podíváte pozorně na výkon ásan ze strany, pohyby se budou podobat jednomu velkému úklonu k zemi.

Z padahastasany musíte opatrně přejít na cvičení s nataženými pažemi.

Asana se provádí opatrně, protože z ohnuté polohy jde člověk do rovné polohy. Je obzvláště důležité, aby si to pamatovali začátečníci a starší lidé, aby nepoškodili svaly zad, břicha a nezpůsobili závratě. K přechodu na pózu dochází prostřednictvím hladkého narovnání zad, „růstu“. Po zvednutí se osoba natáhne, zvedne ruce a nabije všechny svaly energií.

Pranamasana

Konečná asana, která se provádí při výdechu. Paže jsou pomalu spuštěny, záda je narovnána do normální polohy. Póza se stává namaste. V tomto okamžiku je cyklus Surya Namaskar považován za dokončený. Počet opakování komplexu závisí na individuálních charakteristikách lidského těla. Pro některé stačí pouze 3-4 opakování, po nichž následuje postupné zvyšování zátěže.

Začátečníci by neměli okamžitě začít provádět 20-50 cyklů, je lepší začít s trochou praxe. Je také důležité věnovat pozornost vnitřnímu stavu. Pokud se během popravy vyskytnou potíže, bolest, závratě, je lepší přestat cvičit.

Ranní cvičení Pozdrav slunci vám pomůže naladit se na nový den, načerpat nové síly a otevřít se pozitivním emocím. Sada cviků je snadná, stačí sledovat dech a vaši pohodu.

Užitečná videa o komplexu Pozdrav Slunce a pravidlech jeho implementace

Všechna cvičení komplexu:

Mantra ke slunci: