Jak napumpovat příčný břišní sval. Cvičení

Cvičení zaměřená na cvičení břišních svalůby se měly lišit v závislosti na konkrétním typu cvičeného svalu. Například k napnutí příčného svalu nestačí dívkám provést tradiční kroucení.

K vytvoření úlevy v této části je nutné provádět cvičení, která ovlivňují tisk na hlubší úrovni.Vzhledem k tomu, že takové zátěže jsou důkladnější, doporučuje se vypracovat tréninkový program bez ohledu na místo, kde se konají, pouze s přihlédnutím k kontraindikacím dívky.

Jinak například za přítomnosti diastázy může nesprávné cvičení vést k absolutní odchylce břišních svalů, kterou lze napravit pouze chirurgickým zákrokem.

Proč musíte posílit příčný břišní sval

Příčný břišní sval (cvičení by měl vybírat fitness trenér, který má představu o zdraví sportovce) se nepoužívá při provádění absolutního počtu tlaků na lis. Nachází se pod povrchovými vrstvami svalů, včetně konečníku a šikmých břišních svalů.

Začátek příčného svalu je umístěn v oblasti dolních žeber, u tříselného vazu v oblasti kyčelního kloubu. Je připevněn k bílé linii pobřišnice, a proto je obzvláště silně pociťován, když vydechujete s maximálně vtaženým břichem.

Posílení příčného břišního svalu je nezbytné pro:

• zlepšení proporcí ženského těla (příčný sval přímo ovlivňuje tvorbu tenkého pasu, což znamená, že pomáhá dívce získat ideální postavu podle standardů, jako jsou „přesýpací hodiny“);
• minimalizace výčnělku přední břišní stěny (pokud je příčný sval v dobrém stavu, pak bude mít dívka ploché břicho, i když ostatní skupiny břišních svalů nejsou napnuté);
• udržování vnitřních orgánů v pevné poloze. To platí pro dělohu, která se při slabosti příčného břišního svalu po těhotenství, porodu nebo nadměrné fyzické námaze může potopit. Z tohoto důvodu vznikne řada dysfunkcí orgánů ženského reprodukčního systému;
• tvorba postoje (čerpaný příčný sval přispívá ke správnému rozložení zátěže na tělo dívky, díky čemuž se záda zbavuje nadměrného stresu a držení těla je vyrovnané).

Jak trénovat doma pro dívky

Příčný břišní sval můžete posilovat nejen v posilovně, ale i doma, bez použití dalšího sportovního vybavení.

Domácí trénink břicha bude účinný, pouze pokud bude organizován v souladu s řadou základních pravidel:

• je nutné provádět cvičení denně, pokud dívka není zapojena do komplexního programu, ale pracuje s tiskem samostatně nebo 3-4krát týdně jako součást plnohodnotného komplexu;
• pokud jde o délku, složitá lekce by neměla přesáhnout 60-80 minut a výkon jednotlivých cviků v tisku by se měl hodit do rozsahu 10 - 15 minut;
• můžete se věnovat sportu jak ráno, tak večer, podle uvážení sportovce (měli byste se řídit biologickými hodinami - „sova“ nebo „skřivan“);
• z dalšího vybavení, které může být užitečné pro dívku při cvičení břišních svalů doma, možná budete potřebovat gymnastickou podložku, elastické pásky nebo činky s minimální hmotností (při provádění cvičení v rámci komplexního tréninku);
• za účelem přípravy svalů na následnou zátěž by měl sportovec před hlavní částí tréninku provést zahřívací komplex, bez ohledu na počet cvičení v něm obsažených (doba zahřívání by neměla být delší než 5-7 minut);
• po hlavní části komplexu se doporučuje provést ochlazení, během kterého bude dívka schopna obnovit normální srdeční frekvenci a natáhnout vypracované svaly, aby se minimalizovala bolest v období po cvičení;
• doporučuje se dokončit studium příčného břišního svalu dechovými cviky (zvýší se nejen účinnost prováděných cviků, lokálně se zrychlí tok lymfy a průtok krve, ale také se zlepší přívod krve do mozku a srdce).

Efektivní cvičení pro pepřové mléko pro dívky

Příčný břišní sval (cvičení pro tisk by měl být zvolen individuálně, nejen s ohledem na kontraindikace, které má sportovec k dispozici, stejně jako její obecné počáteční údaje) se používá jak při provádění dynamických cvičení, tak při statice.

Mrtví brouci

Jedním z účinných cviků zaměřených na procvičování hlubokých svalů břicha, včetně příčných, je „Mrtvý brouk“.

Existuje několik způsobů, jak to provést, ale algoritmus je klasický:

1. Nejprve musíte zaujmout vodorovnou polohu, ležící na podlaze na zádech. Rovné paže by měly být umístěny přes hlavu a nohy prodlouženy obvyklým směrem.
2. Je nutné se zhluboka nadechnout, po kterém, aniž byste se ohýbali, zvedněte ruce na úroveň obličeje a ohýbejte nohy v kolenou a pevně přitlačte nohy na podlahu.
3. Při ostrém výdechu musíte zvednout pravou nohu, pak přitáhnout koleno k hrudi a v tomto okamžiku natáhnout levou nohu a snížit ji na podlahu (vzdálenost mezi končetinou a podlahou by měla být minimální - ne více než 5 cm).
4. Souběžně se změnou polohy nohou musíte také pohybovat rukama bez ohýbání - zvedněte levou ruku do úhlu 90 stupňů vzhledem k podlaze a zvedněte pravou ruku z podpěry ve vzdálenosti 5-6 cm.
5. Bez fixace přijaté polohy je nutné polohu změnit zrcadlením cvičení. Během přiblížení by se končetiny neměly dotýkat podlahy a dýchání by mělo být rytmické a hluboké.

Optimální počet opakování je 3 sady po 20 opakováních.

Vakuum

Příčný břišní sval (cvičení zaměřená na jeho posilování je třeba provádět pravidelně, přísně kontrolovat rytmus dýchání a doporučenou techniku) lze také efektivně vypracovat pomocí cvičení „Vakuum“.

Standardní algoritmus pro provádění uvažovaného zatížení vypadá takto:

1. Nejprve musíte zaujmout pohodlnou svislou polohu. Ruce položte na boky, nohy položte na šířku ramen, nohy lehce ohněte.
2. Dále byste se měli zhluboka nadechnout nosem, co nejvíce naplnit plíce vzduchem a zatáhnout za žaludek, jako byste se je pokoušeli kontaktovat s páteří.
3. Po 2-3 sekundách musíte vydechnout, aniž byste uvolňovali břišní svaly. Nejlepší je vydechnout několikrát za sebou, protože nebude možné uvolnit plíce jedním přístupem. Při každém výdechu by se břišní svaly měly stále více napínat, aby břicho zůstalo napnuté.
4. Opravte polohu na maximální dobu (tolik, kolik konkrétní dívka sama nemůže pohodlně dýchat - alespoň 5-7 sekund). Udržujte napětí v dolní a horní části břicha, stejně jako ve svalech pochvy.
5. Po stanovené době by břišní svaly měly být pomalu uvolněné a klidně se nadechnout nosem.

Optimální počet opakování je 10 sérií po 5–10 sekundách zadržení dechu a setrvání v napjaté poloze se zataženým břichem.

Anti-vakuum

„Anti-vakuum“ je reverzní cvičení techniky „vakuum“. Pro dosažení maximální účinnosti lze oba uvažované typy zátěží zahrnout do jednoho komplexu, prováděného denně.

Standardní algoritmus pro provedení daného cvičení vypadá takto:

1. Nejprve musíte zaujmout pohodlnou polohu - vertikální (doporučeno) nebo horizontální. Zatlačte ruce po stranách a nechte je podél těla, nohy položte na šířku ramen, nohy lehce ohněte.
2. Dále byste se měli zhluboka nadechnout nosem, co nejvíce naplnit plíce vzduchem a zatáhnout za žaludek, jako byste se je pokoušeli kontaktovat s páteří.
3. Bez stanovení maximálního napětí v břišních svalech je nutné vydechnout a natáhnout ho na 5-10 nespěchaných počtů.
4. Bez přestávek musíte znovu absorbovat maximální množství vzduchu do plic, ale zároveň nevtahovat do žaludku, ale naopak jej vydutovat dopředu, čímž se břišní svaly uvolní.
5. Opravte polohu na maximální dobu (tolik, kolik konkrétní dívka sama nemůže pohodlně dýchat - alespoň 5-7 sekund).
6. Po uplynutí stanovené doby je třeba uvést břišní svaly do normální polohy a současně provést klidný výdech ústy.

Optimální počet opakování je 10 sérií po 5–10 sekundách zadržení dechu a pobytu v nejvíce uvolněné poloze se zatlačeným žaludkem dopředu. Mezi přístupy je nutné udělat přestávku (délka - ne více než 10-15 sekund), aby nedošlo k hladovění kyslíkem.

Cvičení operních pěvců

Pro vypracování příčných břišních svalů je také efektivní procvičit cvičení operních pěvců. S jeho pomocí bude možné nejen posílit tisk, ale také trénovat dýchací orgány, aby byly v průběhu času trvalejší.

Standardní algoritmus pro provedení tohoto cvičení vypadá takto:

1. Musíte zaujmout pohodlnou svislou nebo vodorovnou polohu a současně dbát na to, aby vaše záda byla rovná. Ruce a nohy nechte uvolněné, aby nebránily sportovce v pohybu.
2. Dále byste se měli zhluboka nadechnout nosem a současně co nejvíce zatáhnout za žaludek, přičemž věnujte zvláštní pozornost jeho spodní části.
3. Výdech by měl probíhat pomalu (nejméně 10 sekund) a současně nepřetržitě vyslovovat jeden ze zvuků „ts“, „f“ nebo „sh“. Je přípustné střídat výrazné zvuky, přičemž každý z nich trvá 3 sekundy.
4. Po úplném odstranění vzduchu z plic je nutné cvičení opakovat bez přestávek, ale také kontroly stavu (neměly by být žádné závratě a pocit napětí v dýchání).

Optimální množství provedení cvičení pro operní pěvce je 7-10 přístupů. Jak si tělo zvykne na danou úroveň zátěže, měl by se počet přístupů postupně zvyšovat (doporučuje se přidat 2 přístupy během každého cvičení).

Prkno

Při statickém zatížení je kvalitativně zpracován také příčný břišní sval (cviky na břicho budou účinnější, pokud jsou prováděny nalačno). Jedním z nejúčinnějších zatížení tohoto typu je tyč.

Standardní algoritmus pro jeho provedení vypadá takto:

1. Výchozí poloha je v tomto případě vodorovná poloha ležící na podlaze.
2. Aby bylo zajištěno jednotné zatížení, musí sportovec zvednout tělo z podlahy, rozložení tělesné hmotnosti mezi paže, stojící na předloktí paralelně k sobě a rovné nohy, stojící na prstech.
3. Opravte pozici po dobu 60 sekund nebo déle.Při provádění cvičení je důležité kontrolovat, zda nedochází k vychýlení dolní části zad a vzdálenost mezi tělem a podlahou by měla zůstat nezměněna, dokud se sportovec nevrátí do své původní polohy. Je třeba dbát na to, aby dýchání bylo rytmické - hluboký nádech nosem by se měl střídat s výdechem ústy.
4. Výstup z baru by měl být prováděn co nejpomaleji, s hlubokým dechem, uvolňujícím svaly celého těla.

Optimální množství cvičení "Plank" - 3 sady po 60 sekundách v stojanu.

Pánevní můstek

Cvičení břišních svalů lze kombinovat s posilováním gluteálních svalů. Jedním z těchto vícesměrných cvičení, které se doporučuje provádět denně, bez ohledu na to, zda je sportovec zapojen do komplexního programu nebo načítá pouze tisk, je „Pánevní most“.

Standardní algoritmus pro jeho provedení vypadá takto:

1. Nejprve musíte zaujmout vodorovnou polohu, sedět na zádech. Ruce by měly být umístěny za hlavou nebo podél těla a nohy by měly být ohnuty v kolenou, poté by měly být chodidla pevně přitlačena k podlaze a pohybovat je od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen.
2. Poté, co se zhluboka nadechnete, zvedněte boky a hýždě a břišní svaly maximálně napněte.
3. V horním mezním bodě se doporučuje udělat několik trhnutí hýždím nahoru, jako by zatloukání svalů stehen.
4. Po 5-6 sekundách musí být hýždě položeny na podlahu a zhluboka se nadechnout nosem.
5. V nejnižším bodě by pauzy měly být minimální. Bez ohledu na polohu boků by mělo být sportovec zataženo a břišní svaly napnuty.

Optimální množství cvičení Pánevní můstek je 5 sérií po 30 opakováních. Délka přestávek mezi přístupy by neměla přesáhnout 10 sekund.

Zvedání těla k nohám

Cvičení zaměřené na komplexní posílení všech skupin břišních svalů (včetně příčných) spočívá ve zvednutí těla k nohám z polohy na břiše.

Mělo by to být provedeno v souladu se standardní technikou:

1. Zaujměte vodorovnou polohu a lehněte si na záda. Položte ruce za hlavu, ohněte nohy v kolenou, roztáhněte nohy od sebe ve vzdálenosti ramen a pevně přitlačte na podlahu.
2. Zvedněte nohy tak, aby se v kolenou vytvořil úhel 90 stupňů, zatáhněte za nohy.
3. Při výdechu odtrhněte horní část těla od podlahy a přitlačte bradu k hrudníku (abyste snížili zatížení krčních svalů). V nejvyšším bodě by měly být břišní svaly uměle „vymačkané“, což by je mělo přimět k malému třesu.
4. Bez pauz nahoře a s hlubokým dechem se vraťte do původní polohy. Bez ohledu na polohu těla by nohy měly zůstat ve stejné poloze - ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
5. Po dokončení požadovaného počtu cviků by se končetiny měly vrátit do původní polohy.

Optimální množství cviku „Zvyšování těla k nohám“ - 4 série po 20 opakováních. Délka přestávek mezi přístupy by neměla překročit 5-10 sekund.

Šroub

Cvičení "Šroub", které je navrženo tak, aby účinně cvičilo břišní svaly, bez škodlivého namáhání páteře, se doporučuje provést následovně:

1. Nejprve musí sportovec zaujmout vodorovnou polohu a ležet na zádech. Ruce by měly být položeny za hlavu a nohy by měly být mírně ohnuté v kolenou a odtrhnuté od podlahy.
2. Při výdechu otočte kolena doprava a snažte se dotknout bočního povrchu lýtkových svalů na podlaze. V nejnižší poloze by vzdálenost od podlahy k nohám neměla být větší než 5 cm.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a pomocí břišních svalů vraťte nohy do původní polohy. Nedoporučuje se provádět pauzy ve výchozí poloze při stejném přístupu.
4. Při příštím výdechu otočte kolena doleva a snažte se dotknout bočního povrchu lýtkových svalů na podlaze. V nejnižší poloze by vzdálenost od podlahy k nohám sportovce neměla být větší než 5 cm.

Optimální množství cviku „Šroub“ jsou 4 sady po 15 opakováních (pro každou stranu). Délka přestávek mezi přístupy by neměla překročit 5-10 sekund.

Bříza

Cvičení "Birch", zaměřené na efektivní vypracování hlubokých příčných i povrchových svalů tisku, se doporučuje provádět následovně:

1. Zaujměte vodorovnou polohu a lehněte si na záda. Nohy by měly být nataženy přirozeným směrem a paže by měly být přitahovány za hlavu.
2. Zhluboka se nadechněte, musíte zvednout nohy, aby se vytvořily o 90 stupňů vzhledem k podlaze, aniž byste je současně ohýbali.
3. Při výdechu, při namáhání pouze břišních svalů, zvedněte hýždě do maximální vzdálenosti od podlahy, beze změny polohy nohou.
4. Poté, co jste v této poloze setrvali 3–4 sekundy, pomalu spusťte hýždě k podlaze a poté po 2–3 sekundách opakujte výše uvedené kroky.
5. Když sportovec dokončí požadovaný počet opakování, měla by pomalu vyjít z pracovní polohy s hlubokým výdechem, který sníží její rovné nohy na podlahu.

Optimální množství cviku "Birch" je 3 série po 20 opakováních (pro každou stranu). Délka přestávek mezi přístupy by neměla překročit 5-10 sekund.

Příklad tréninkového komplexu

Cvičební program pro vypracování příčného břišního svalu určený pro dívky, které sportují doma, může vypadat takto:

Během provádění výše uvedených cvičení je nutné sledovat frekvenci dechových cyklů a zajistit, aby doba odpočinku mezi přístupy nepřesahovala 60 sekund.

Kdy můžete vidět první výsledek?

Při pravidelném domácím cvičení a dodržování techniky cvičení je možné dosáhnout prvního výsledku napumpování příčného břišního svalu již po 3-4 týdnech.

Rychlost pokroku je ovlivněna:

• počáteční údaje sportovce. Čím větší je počáteční váha dívky, tím rychleji v prvních měsících sportu dosáhne výsledku. To je způsobeno skutečností, že zpočátku voda začala opouštět tělo;
• fyzická zdatnost sportovce (čím lepší je fyzická forma dívky, tím větší zátěž její tělo vydrží, a proto dosáhne výsledku rychleji než méně připravená osoba);
• fyziologické vlastnosti (rychlost metabolických procesů se s věkem zpomaluje, což vysvětluje skutečnost, že pro ženy nad 40 let je obtížnější pumpovat břišní svaly než pro mladé), což je činí výraznějšími.

Cvičení zaměřená na vypracování příčného břišního svalu, stejně jako jiné fyzické aktivity, vyžadují, aby sportovec vykonával svou pravidelnost.

Vzhledem k fyziologii je tuk na břiše ženy lokalizován ve spodní části, což znamená, že odlehčení této zóny bude možné dosáhnout co nejrychleji pouze při současném sportu a dodržování zásad správné výživy.

Video z cvičení pro příčný břišní sval

Cvičení pro příčný břišní sval: