Výhody joggingu, na místě, intervalu, ráno, večer, pro zdraví těla, po schodech. Program školení pro ženy a muže

Běh pro člověka je nejpřirozenějším typem zátěže po chůzi. Pozitivně působí na všechny systémy těla, pomáhá dosáhnout co nejrychlejších výsledků. Ženy, které běhají, vypadají a cítí se mnohem lépe a mají vysokou sebeúctu.

Výhody pro běh

Ve všech sportech je běh povinným prostředkem fyzické zdatnosti, protože:

• nevyžaduje další investice;
• můžete cvičit kdekoli;
• není vyžadováno žádné speciální školení;
• jogging lze provést ve vhodnou dobu;
• intenzita tříd je řízena nezávisle;
• rovnoměrné hubnutí;
• vysušuje svaly;
• tonizuje tělo;
• prevence nachlazení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Výhody a poškození běhu pro ženy

Výhody běhu pro ženy jsou zřejmé, ale je třeba mít na paměti, že takový kardio trénink není povolen pro všechny a může způsobit komplikace.

Kontraindikace pro jogging

Neměli byste jít běhat bez předchozí konzultace s lékařem, pokud máte:

• kardiovaskulární choroby;
• vrozené vady;
• hypertenze;
• chronická onemocnění během exacerbace;
• nedostatečnost krevního oběhu;
• poranění pohybového aparátu;
• onkologické patologie;
• onemocnění kolenních kloubů;
• tromboflebitida dolních končetin.

Oblečení pro třídy

Nejprve se musíte ujistit, že oblečení odpovídá sezóně, je pohodlné pro tělo a nebrání pohybu. Je také lepší vybrat modely, které skryjí nedostatky postavy a zdůrazňují výhody - pak už nebude nic rušit třídy.

V létě budou ideální oblečení z tmavých přírodních tkanin nebo speciální syntetiky pro sport. Účinně absorbují pot, který vyšel, umožní pokožce plně dýchat, díky svým elastickým schopnostem se přizpůsobí pohybu.

V zimě je lepší dát přednost membránovému oblečení. Jedná se o lehký mrazuvzdorný materiál, který dokonale ochrání tělo před podchlazením a nadměrným zahříváním. Nebude zatěžovat jogging, což vám umožní provádět kurzy co nejefektivněji.

Speciální sportovní obleky mají nejlepší odolnost proti opotřebení a mají dlouhou životnost. Cena za tyto výrobky bude odpovídajícím způsobem vyšší.

Jak si vybrat tenisky

Tenisky, stejně jako jakoukoli jinou obuv, je třeba vybírat moudře. Musí mít vhodnou poslední polstrovanou stélku.Neměly by být příliš těsné ani široké a vážit vaše nohy.

Boty se vybírají podle sezóny. V létě se jedná o lehké modely s prodyšnou síťovinou, v zimě izolované. Speciální běžecké boty mají dobré odpružení, které při běhu na asfaltu šetří kolena a šlachy před mikroúrazy.

Pokud si nejste jisti výběrem, měli byste kontaktovat konzultanta, který vám pomůže vybrat ten správný model.

Kdy je lepší běhat: ráno nebo večer?

Studie ukázaly, že rozdíl mezi ranním a večerním během jsou pouze biologické hodiny člověka. Někteří považují za obtížné shromáždit své myšlenky ráno, zatímco večer mají nával energie. Jiní se naopak cítí dobře, když se probudí a mohou začít trénovat současně.

Výhodou ranního běhání pro ženy je to, že na začátku dne dostane potřebnou zátěž. Bylo zjištěno, že ranní trénink dává další sílu.

Zbytek času se žena může věnovat svým vlastním záležitostem. Bude pro ni výhodné distribuovat, kontrolovat jídlo včas, čímž eliminuje riziko přejídání.

Výhodou večerního běhání pro ženy je, že může zmírnit stres nahromaděný během dne. Tato cvičení jsou snáze vnímána na emocionální úrovni a jsou vhodná pro plaché ženy. Spánek bude zdravý, pokud se cvičí několik hodin před spaním.

Pokud je však žena unavená, večerní cvičení bude s největší pravděpodobností zrušeno, zatímco ranní cvičení je na vrcholu. To je nepochybná výhoda ranních hodin.

Obecné pokyny pro začátečníky

Všichni začátečníci budou muset čelit hlavním výzvám běhu. Abyste se jim vyhnuli, musíte dodržovat některá pravidla:

• zahřátí před joggingem;
• začít s malými vzdálenostmi;
• ovládat dýchání;
• přestaňte běžet, pokud se necítíte dobře;
• zvýšit zátěž každou třetí lekci;
• místo pro běh by mělo být psychologicky pohodlné;
• udělat problém

Pro začátečníky je kontrola dýchání nejtěžší částí. Pokud dýcháte nesprávně, pak se člověk rychle unaví a do jeho krve nevnikne dostatečné množství kyslíku. V tomto ohledu mohou začít nepříjemné pocity brnění v oblasti srdce, jater nebo sleziny.

Těžko se tomu vyhnout v prvních cvičeních, protože tělo není zvyklé na stres a vnitřní orgány se se zvýšeným průtokem krve nevypořádávají dobře. Při spuštění by proto mělo platit pravidlo tří kroků. Pomůže to kontrolovat intenzitu dýchání, plíce se lépe otevřou a bude zajištěn jednotný přísun kyslíku. Závěrem je, že se musíte natáhnout dovnitř a ven ve třech krocích. Zpočátku to bude neobvyklé, ale postupem času, když běhy přejdou do režimu, se takové dýchání seznámí.

Nehledejte běžícího společníka. Praxe ukazuje, že k 80% opuštěných tréninků dochází kvůli tomu, že tomu druhému chybí motivace. Přestává trénovat z dobrých důvodů. A žena, která zahájila společné aktivity, také ztrácí motivaci.

Pokud je běh sám nudný nebo nepříjemný, je lepší získat hráče a cvičit s vaší oblíbenou hudbou. Navíc se můžete trénovat, abyste mentálně počítali kroky nebo počet nádechů dovnitř a ven. Po týdnu běhu bude pocit trapnosti zapomenut.

Kde začít

Abyste mohli začít běžet, potřebujete:

1. Připravte se psychicky.

Vizualizace je výkonný motor. Mnoho vývojových školení se věnuje dopadu vizualizace na svět kolem nás. Stačí si představit budoucí běh, aby byl úspěšný.

2. Vyberte trasu a čas.

Běh bude prospěšný, pokud si pečlivě vyberete místo tréninku. Ženy jsou často seznámeny s kardio tréninkem v tělocvičně, ale mnoho profesionálních běžců si povšimne, že běhání je mnohem zábavnější a snazší venku.A požadovaného efektu je dosaženo rychleji.

Ve velkých městech to mohou být stadiony nebo parky. Pokud je v blízkosti domu moře nebo jezero, je lepší běhat podél pobřeží - vzduch je čistší a nasycený kyslíkem.

Běh po vozovce se nedoporučuje kvůli silnému znečištění plyny a prachu, který okamžitě přilne k pokožce. Uvolňování těžkých kovů ve vzduchu se může v těle hromadit a vést k oslabení imunitního systému.

3. Moderování.

Neměli byste se snažit běhat co nejvíce, jinak vás pocit přetrénování a emoční vyčerpání nenechají čekat. Nejprve stojí za to cvičit, dokud nepocítíte mírný pocit únavy, i když běh trval jen 10 minut. Pak přijde vytrvalost, „druhý vítr“, dovednost, stačí počkat.

4. Pijte vodu.

Během cvičení se voda odpařuje z těla spolu s potem a dýcháním. Je nutné doplnit jeho ztrátu vypitím několika doušků každých 7 minut běhu.

Pokud nenahrazujete ztracenou vlhkost, můžete přehřát vnitřní orgány a přispět k hromadění solí v ledvinách, játrech a žlučníku.

5. Distribuujte jídlo.

Po běhu můžete jíst, i když na to obvykle nemáte chuť. Ale před tréninkem, hodinu před tréninkem, je nutné udělat lehké občerstvení, aby se zabránilo nepohodlí. Nedávejte přednost ovoci: kvůli nim se může začít píchat do jater.

Jak správně fungovat

Pro zdravý běh bez poškození zdraví musíte dodržovat pravidla:

1. Je vhodné začít s joggingem v pomalém tempu a zrychlovat, jak se svaly zahřívají.
2. Záda jsou rovná, ramena jsou rovná, hrudník je mírně dopředu.
3. Je nutné pomoci setrvačnosti pohybu ruky. Neměli by se pohybovat ze strany na stranu, pouze tam a zpět. Dlaně nebo zaťaté pěsti by neměly být drženy nad úrovní srdce.
4. Kolena by měla být ohnutá, chodidlo plynule přecházet od paty k patě.
5. Tři kroky - nádech, tři kroky - výdech.

Týdenní program

Jakékoli kardio cvičení bez závaží využívá svaly pouze během jeho provádění. Proto lze jogging, pokud to čas dovolí, cvičit každý den.

Pokud se po tréninku objeví bolest svalů, musíte dát tělu odpočinek po dobu nejméně 48 hodin - tato doba je nutná, aby se svalová vlákna zotavila po podání mikrotraumat.

Plán cvičení pro začátečníky ke zvýšení vytrvalosti na týden Kroky běhu / chůze:

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Zeštíhlující jogging

Jakákoli minimální fyzická aktivita, která přesahuje komfortní zónu člověka, se stává důvodem pro zlepšení vzhledu a ztrátu nadbytečných kilogramů. První znatelné výsledky vašich běhů se objeví za měsíc.

Poté můžete zrychlit hubnutí zavedením intervalového běhu do tréninkového plánu. Zvyšuje srdeční frekvenci a hladinu kortizolu, což pomáhá snižovat tukovou tkáň.

Musíte střídat běh na maximum s joggingem. Pokud se kurzy konají v tělocvičně, můžete nastavit běžecký pás a ona je sama změní.

Intervalový běžecký tréninkový plán na týden minut rychlého tempa / minut běhání:

Typické chyby

Nesprávný přístup k tréninku může zpomalit tempo výsledků nebo dokonce vést k neočekávaným následkům.

Proto je bezpodmínečně nutné věnovat pozornost následujícím chybám:

• Nedostatečné zahřátí před joggingem může vést ke zranění svalů, kloubů a šlach.
• Příliš intenzivní a rychlý nástup způsobí pocit přepracování, a proto většina dívek přestane běžet.
• Pokus o dýchání pouze ústy nebo pouze nosem může být nesprávným přístupem.Musíte pečlivě sledovat svůj stav, a pokud oba typy dýchání nejsou vhodné, můžete střídat nádech nosem a výdech ústy.
• Při hubnutí byste neměli doufat v rychlý výsledek. Maximální ztráta hmotnosti během joggingu bez korekce výživy je 1 kg týdně. Než se výsledek projeví, musí to trvat nejméně tři měsíce.
• Špatná poloha rukou (ruce visící, dlaně nebo zaťaté pěsti jsou nad úrovní srdce) způsobuje rychlou únavu a poruchu kardiovaskulárního systému.
• Ignorování pocitu žízně při běhu může vést k dehydrataci.
• Nesprávná výživa může znehodnotit získané výsledky.

Motivace

Většina dívek nemá motivaci dál běhat.

To obvykle souvisí s nastavením, které si sami dělají:

• stanovit cíl zhubnout o 5 kg / do léta / nového roku;
• začít, protože běh je módní;
• příliš vysoká očekávání;
• dělej to silou.

Musíte pochopit, že kardio je nezbytné pro zdraví, potěšení a zlepšení nálady. Můžete se rychle dostat do formy a napravit svůj stav a stejně rychle ztratit výsledky.

Aby se zabránilo zmizení motivace, je nutné:

• zapamatovat si a použít vizualizaci;
• nežijte v minulosti ani v budoucnosti, ale nyní;
• změnit trasu a čas tréninku;
• poslouchat inspirativní hudbu;
• chvála sebe za jakékoli úspěchy.

Běhání přinese nepochybné výhody, pokud budou dívky vědomě přistupovat ke třídám a nebudou ignorovat neduhy během tréninku.

Autor: Diana T.

Design článku: Mila Friedan

Běžící video