Přítahy pro dívky v gravitronu. Jaké svaly pracují, technika

Pull-up jsou základní cviky, které pomáhají posilovat horní část těla. Tato cvičení ano na vodorovném pruhu nebo příčníkukteré mohou podporovat tělesnou hmotnost. Gravitron je simulátor, který je žádaný, díky své univerzálnosti pomáhá zvládnout techniku ​​pull-up na jakékoli úrovni tréninku.

Podstata a základní principy přítahů v gravitronu pro dívky

Gravitron je založen na systému protizávaží a používá se pro přítahy a přítlaky.

Existuje několik typů gravitronů, které jsou klasifikovány podle typu použití:

• pro přítahy;
• pro kliky na nerovné tyče;
• pro komplexní školení;
• lité konstrukce s přednastavenou hmotností.

Pro tělocvičny se nakupují komplexní simulátory, které se skládají z několik po sobě jdoucích pevných dílů:

• vodorovná tyč - příčka, vhodná pro přítahy se širokým uchopením;
• madla zábradlí;
• vodítka s nákladem umístěným na nich, které se nazývají protizávaží;
• pohyblivá plošina, 2 schody.

Kompletní trenažér je vysoký až 2,5 m a zabírá spoustu místa pro instalaci. Práce na gravitronu začínají po podrobných konzultacích se specialistou, který vysvětluje princip činnosti.

Vyvážení trenéři se objevili ve druhé polovině 19. století díky Gustavovi Senderovi, lékaři ze Stockholmu. Kombinoval 27 různých simulátorů na jednom území a studoval způsoby, jak vypracovat různé svalové skupiny.

Gravitron ve své moderní podobě vytvořili přední fitness specialisté. Je vhodný jak pro začátečníky a profesionály, tak pro lidi, kteří se chtějí udržovat v kondici.

Při cvičení na gravitronu jsou páteřní svaly pumpovány současným posilováním břišních svalů. Přítahy v gravitronu posilují svalový korzet. Toho je dosaženo pravidelným cvičením založeným na rozumném přístupu.

Výhody tříd na gravitronu:

1. Možnost naučit se zastavit v jakékoli fázi přípravy. Pro dívky je velmi obtížné naučit se vytáhnout na hrazdě, takže je žádoucí použití simulátoru s dobře promyšleným systémem protizávaží.
2. Možnost podrobně vypracovat svaly na zádech... Gravitron je navržen tak, aby v první řadě pumpoval zádové svaly, ale současně dochází k vytahování lisu.
3. Schopnost zvýšit sílu uchopení... Každodenním tréninkem se rozvíjí vytrvalost, zvyšuje se schopnost udržovat váhu.
4. Formování správného držení těla. Zavěšení na vodorovnou tyč, čerpání svalů, zvětšení meziobratlového prostoru v důsledku pravidelného cvičení vede k vyrovnání obratlů, eliminuje únavu v krční páteři, která je často příčinou sklonu.
5. Tvarování linie pasu. Tato položka simuluje mladé ženy.Když se roztahují pomocí širokého úchopu, vytvoří se typ postavy, ve které se pas zúží díky eliminaci tělesného tuku a ramena se stanou objemnějšími, což pas vizuálně zúží.

Zvláštností gravitronu je kompetentní volba protizávaží. Pro ty, kteří začínají ovládat techniku ​​tahání, se doporučuje instalovat protizávaží na hranici 70-80% jejich vlastní hmotnosti. Tento indikátor se postupně snižuje, což zvyšuje hmatatelnost zatížení.

Technika vytažení v gravitonu se může lišit. V závislosti na typu úchopu jsou vypracovány různé svaly. Každá skupina vylepšuje celkový vzhled.

Indikace pro začátek používání přítahů v gravitronu pro dívky

Váš lékař může doporučit přítahy. Technika provádění cvičení v gravitronu nejčastěji pomáhá vyrovnat se s problémy s držením těla. Trakci lze indikovat, když dojde k oděru mezi obratli, který způsobuje bolest.

Pohyby během cvičení by měly být plynulé, bez trhání nebo posunutí v různých směrech.

1. Při diagnostice osteochondrózy Jsou zobrazeny bederní nebo hrudní cviky se zavěšením na hrazdě a pravidelné zatahování. Zvětšení prostoru mezi obratli je preventivním opatřením, aby se zabránilo sevření nervových zakončení.
2. S kyfózou gravitronové přítahy s plným nebo širokým úchopem jsou povoleny.
3. S lordózou třídy mohou opravovat výsledné zakřivení.

Vytažení v gravitronu jsou vhodná:

• začínající sportovci;
• profesionální sportovci čerpající různé svalové skupiny;
• lidé s problémy s držením těla;
• ti, kteří potřebují posílit svalový korzet.

Přítahy v gravitronu jsou obzvláště důležité pro dívky, protože vytvářejí krásný tónovaný záda a současně pomáhají snižovat ukazatele hmotnosti promyšleným zatížením různých svalových skupin.

Kontraindikace pro přítahy v gravitronu pro dívky

Gravitron je multifunkční trenažér, u kterého se musíte spolehnout na sílu svých vlastních rukou.

Simulátor se nevejde:

1. Lidé s těžkým zraněním lokte nebo ramene. Mohou to být následky obdržených zlomenin, komplikace nemocí. Při vytahování jsou aktivně zapojeny flexory a extenzory, proto mohou dříve zraněné ruce způsobit vážné následky ve formě podvrtnutí, prasklin a poryvů.
2. Ti, u kterých byla diagnostikována poslední fáze herniovaných disků. V této fázi je zakázána jakákoli fyzická aktivita.

Užitečné tréninkové tipy

Vytažení v gravitronu pro dívky jsou účinné, pokud jsou dodržována základní pravidla:

1. Ve všech fázích vytahování je záda ponechána plochá, rovná, vyhýbá se vychýlení v bederní oblasti.
2. V nejnižším bodě pohybu jsou paže ponechány mírně ohnuté v loktích, aniž by se úplně narovnaly. Tato technika je nezbytná, aby se minimalizovalo riziko poranění loketního kloubu.
3. V horní části pohybu se pohybují po dobu 1-2 sekund, aby vytáhli maximum.
4. Snižování se provádí hladce a rovnoměrně a zvedání se provádí s koncentrací síly a maximálního napětí zadních svalů.
5. Před zahájením lekce se zahřejí a napnou svaly, což snižuje riziko zranění.
6. Při plánování lekce záleží na počtu přístupů a opakování.Osvědčený postup: 3-4 sady s 12-15 opakováními.
7. Během vytahování je sledována dýchací technika. Toto je jedna ze složek, která ovlivňuje konečný výsledek. Při výdechu se provádí maximální svalové napětí, zvedání těla. Při vdechování zaujměte výchozí polohu.

Instruktoři fitness doporučují experimentovat s technikami úchopu. To vám pomůže najít pohodlnější úchop a zvýší vaši efektivitu vytahování cílením na různé svalové skupiny.

Na gravitronu se používá jeden z hlavních typů úchopů:

1. Široký. Ruce jsou položeny na liště s dlaněmi od vás. Dlaně jsou rovnoběžné s rameny. Zaměřte se na tento typ úchopu pro úzký pas a rozšíření horní části zad.
2. Úplný. Dlaně směřují k sobě, zatímco lokty jsou zvednuty dopředu k maximální hodnotě. Při vytahování by brada měla být v jedné rovině s tyčí. Tato možnost uchopení se používá k úplnému napumpování prsního svalu.
3. Zadní. Ruce jsou položeny dlaněmi k sobě, mírně užší než šířka ramen. Tento přístup se používá pro čerpání bicepsů.

Hlavní sada cvičení v gravitronu pro dívky

Výcvikový program pro začátečníky zahrnuje tři sezení týdně. Sada cviků je navržena tak, aby protizávaží bylo nastaveno na 75-80% vlastní váhy. Toto zohledňuje původní polohu.

Stojí na schodech oběma nohama a přenášejí tělesnou hmotnost na nohy, což vám v budoucnu umožní přerozdělit si vlastní váhu a získat maximální užitek z používání protizávaží.

Den 1 (3 sady s 10 opakováními):

• přítahy se zajištěním širokého úchopu, když jsou dlaně od sebe vzdáleny na šířku ramen;
• kliky z nerovných tyčí;
• přítahy pomocí reverzního úchopu, když jsou ruce položeny dlaněmi k vám;
• plné přitahování, které vytváří maximální napětí, jak se brada přibližuje k tyči.

Každý druhý den se cvičí svaly bicepsu a tricepsu.

Den 2 (5 sad po 8 opakováních):

• plné uchopení;
• tlaky na nerovné tyče.

Třetí cvičení v týdnu se zaměřuje na břišní svaly a svaly nohou.

Den 3 (4 sady po 20 opakováních):

• zavěste na vodorovnou tyč, narovnejte jejich záda, zvedněte nohy, abyste naznačili pravý úhel mezi linií nohou a zády;
• postavte se na schody pro zvednutí nohou, zvedněte se na prsty a dolů na patách.

Gravitron tréninkový program pro dívky, kteří již mají zkušenosti s stahováním a dělají třikrát týdně:

Oprava výsledku

Silový trénink podle speciálně naplánovaného programu končí cvičeními, která upevňují hlavní efekt.

Jsou zaměřeny na plné zatížení napumpovaných svalů:

• po 1 dni přidejte obvyklým způsobem maximální možný počet vytažení;
• po 2 a 3 dnech proveďte maximální počet kliků.

Sportovci tento přístup označují jako „dokončení svalů“. Svaly se nechají 1 den odpočívat. Po třetím dni jsou svaly po dobu 2-3 dnů uvolněné. Tento program je účinný pro dívky, které si stanovily za cíl dosáhnout harmonie a vysušení horní části těla.

Kromě tříd se doporučuje dodržovat pravidla výživy, zajistit, aby tělo dostávalo dostatečné množství tekutin, stejně jako bílkoviny a sacharidy.

Názory na přítahy v gravitronu pro dívky

Podle instruktorů fitness je gravitron ideální pro mladé dívky, které se učí přítahy. Většina z nich poznamenává, že dívky často podceňují význam tohoto základního cvičení. Ve skutečnosti vytahování tvoří postavu s výraznou linií pasu, což je obzvláště cenné.

Instruktoři si všimnou, že gravitron je simulátor, který usnadňuje přístup k výkonu silových komplexů vytvořením protizávaží. Zkušený fitness trenér A. Belov věří, že ve fázi tréninku roztahování je hlavní věcí vyhnout se hlavní chybě, kterou začátečníci dělají. Říká takovou chybu zaokrouhlování zad během hlavního cvičení.

Kdy očekávat účinek

Proces silového tréninku na gravitronu pro začátečníky je konvenčně rozdělen do fází:

• v první fázi je důležité, aby začátečnické dívky zajistily, aby technika vytahování neobsahovala;
• v další fázi bude vyžadováno období, během něhož bude počet roztažek snížen na počet uvedený v plánu lekce;
• poslední fází je pravidelné školení v souladu s pravidly.

Vzhledem k tomu, že vytahovací program v gravitronu je navržen třikrát týdně, instruktoři nezaručují rychlé výsledky.

První výsledky budou patrné po 7 týdnech za předpokladu systematického přístupu. Nejprve se tvoří biceps, stejně jako latissimus dorsi. To zohledňuje změnu přilnavosti, pokles indikátorů protizávaží. Ukazatelem maxima je snížení nákladu až o 20%.

Gravitron je simulátor, který pomáhá zvládnout techniku ​​pull-up v krátké době. U dívek je tato technika důležitá pro formování natažené zadní části, krásného držení těla. Při plánování hodin je věnována pozornost typu uchopení, poloze nohou na schodech a správné poloze zad.

Video lekce, přítahy pro dívky na gravitronu

Jak správně vytáhnout na gravitron: