Jak udělat ploché břicho a tenký pas, rychle odstranit strany doma. Cvičení, strava

Přestože móda více podporuje ženy s nadváhou, mnoho dívek se stále snaží dosáhnout plochého břicha. Pokud neberete v úvahu postupy, které se provádějí v salonu.

A abyste věnovali pozornost tomu, co lze dělat doma, budete potřebovat integrovaný přístup k problému: správně vyvinutou stravu, cvičení zaměřené na spalování tuků a trénink břišních svalů, provádění zábalů na spalování tuků, dodržování zdravého denního režimu, protože břišní tuk není tak snadno odstranitelné.

Jídlo

Odborníci na výživu vědí, jak si doma vyrobit ploché břicho a dát svá doporučení.

1. Odborníci na výživu doporučují, aby se dívky, které se snaží zploštit břicho, vyvarovaly potravin s vysokým obsahem sacharidů a nahradily je potravinami s vysokým obsahem bílkovin. Sladkosti, pečivo, bílý chléb jsou zakázány. Se zvýšenou spotřebou bílkovin v těle se aktivně spalují sacharidy a tuky. Pokud se zvýší množství spotřebovaných bílkovin, bude i bez změny ve stravě spáleno dalších 100 kalorií denně.
2. Je také nutné omezit příjem tuků do těla, ale nemůžete je úplně opustit, protože to poškozuje metabolismus. Budete se muset vyhnout rychlému občerstvení, uzenému, smaženému.
3. Sůl také škodí těm, kteří se rozhodli zhubnout, protože zadržuje vodu v těle. Je nutné nejen méně solit jídlo, ale také vyloučit spotřebu nakupovaných solených potravin, jako jsou nakládané okurky, rajčata.
4. Doporučuje se pít vodu ve velkém množství - nejméně 2 litry denně. Pokud také cvičíte, voda aktivně odstraní toxiny z těla a také produkty rozkladu tuků.
5. Je třeba sledovat obsah kalorií ve stravě. Hlavní princip hubnutí: konzumujte méně kalorií, než kolik vydáte. Doporučuje se snížit příjem kalorií přibližně o 500–1 000 kcal, ale ne více. Příliš přísná omezení v potravinách vedou ke změně metabolismu. Tělo ve stresu začíná nespalovat, ale hromadit tuky.
6. Jídlo by mělo být bohaté na vlákninu. Nejprve vlákno absorbuje vlhkost, tj. zabraňuje tvorbě otoků, za druhé, čistí všechny usazeniny z gastrointestinálního traktu jako štětec a za třetí vytváří pocit sytosti, což neumožňuje přejídání.
7. Odborníci na výživu také doporučují konzumovat více produktů kyseliny mléčné, protože obsahují prospěšné laktobacily, které přispívají ke změně střevní mikroflóry, což zabraňuje hromadění nadbytečných kilogramů a stimuluje proces snižování pasu. Nejužitečnější z tohoto pohledu: fermentum a amylovorus.

8. Strava by měla obsahovat mononenasycené mastné kyseliny. Nejedná se o tuky uložené v podkožním tuku, ale naopak jsou prospěšné - zabraňují hromadění břišního tuku. Tyto látky se nacházejí ve velkém množství v olivovém oleji, ořechech, semenech, avokádu.
9. Měli byste odmítnout sycené nápoje, které obsahují velké množství cukru a dalších škodlivých látek.
10. Spotřeba nezpracovaných potravin je velkým přínosem pro hubnutí: čerstvá zelenina a ovoce, mléko, ořechy. V takových výrobcích je uloženo mnohem více vitamínů a mikroelementů.
11. Celé množství jídla musí být rozděleno do několika jídel. Mezi nimi by nemělo být žádné občerstvení. Doporučuje se jíst v pravidelných intervalech. Doporučuje se rozvíjet stravu tak, aby nedošlo k hladu a nepřekračoval denní příjem kalorií.
12. Štíhlá strava by se měla jíst 2-4krát týdně, ale to neznamená, že musíte hladovět.
13. Mastné ryby by neměly být ze stravy vyloučeny, protože obsahují omega-3 mastné kyseliny a velké množství bílkovin. Právě tyto látky přispívají ke hubnutí a udržování těla ve zdravém stavu.
14. Účinek spalování tuků je dán použitím čaje a kávy. Zelený čaj spaluje o 17% více tuků a káva o 11% více. Čaj a káva navíc nejen spalují tuky, ale také zabraňují jejich tvorbě.

Proteinové koktejly - recepty

Proteinové koktejly na hubnutí jsou užitečné, protože mají nízký obsah kalorií, ale zároveň dodávají tělu dostatek energie, vitamínů a minerálů, naplňují žaludek, dodávají pocit plnosti a zpestřují stravu.

Mohou nahradit jedno nebo více jídel během dne (obvykle snídaně). Navíc jsou domácí proteinové koktejly zaručeně přirozené. Je však třeba mít na paměti, že maximální příjem bílkovin je 2–3 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Pít koktejl s vysokým obsahem bílkovin se doporučuje slámkou. To přispívá k jeho lepší asimilaci a také vám umožňuje kontrolovat vzhled pocitu sytosti - nevypadá to okamžitě při pití nápoje, ale opožděně.

Jak si vyrobit ploché břicho doma je nejjednodušší přijít na vědomí několika recepty na domácí proteinový koktejl:

1. Do mixéru dejte 100–150 g tvarohu, 50 g medu, 300 g banánů a hrst ořechů. To vše se rozemele do hladka, poté se přidá určité množství mléka a znovu se rozšlehá.
2. Proteinové koktejly s výrazným účinkem na spalování tuků jsou připraveny s přídavkem koření. Kousek zázvoru o hmotnosti 5 g se oloupe a naseká na malé kousky a poté se vloží do mixéru. Štipka skořice, červená paprika a 1 polévková lžíce. kefír. Porazte přísady. Odborníci doporučují tento koktejl vypít před spaním.
3. Rozbijte 1 vejce do mixéru, přidejte 3 lžičky. sušené mléko a 1 polévková lžíce. tekuté mléko, porce zmrzliny. Na přání lze přidat malou lžičku medu. Porazte vše mixérem a pijte čerstvé.
4. Chcete-li udělat čokoládový koktejl, vezměte neúplnou sklenici mléka, 1 lžičku. kakaový prášek, med a 2 lžíce. tvaroh. Všechny ingredience jsou smíchány v mixéru. Pro zvýraznění chuti můžete do koktejlu přidat kokos, vanilin nebo skořici.
5. Pocit plnosti v žaludku způsobují zejména koktejly na bázi ovesných vloček. Musíte rozemlet 2 lžíce v mlýnku na kávu. válcovaný oves, nalijte 1 polévkovou lžíci. zahřáté mléko a nechejte několik minut nabobtnat. Poté byste měli nastrúhat polovinu jablka na jemném struhadle a přidat 1 polévkovou lžíci. nízkotučný tvaroh. Ingredience lze mísit ručně nebo pomocí mixéru. Pro zlepšení chuti se přidá trochu medu.
6. Musíte si vzít 0,5 lžíce. kefír a sójové mléko, přidejte 2 lžíce. med, oloupeme a nakrájíme na kostičky kiwi. Všechny přísady se vloží do mixéru a rozdrtí se homogenně.

Sada cvičení k odstranění tuku na břiše a bocích za týden

Tento komplex pomáhá vypracovat boční břišní svaly a zbavit se tuku po stranách.

1 cvičení "Mlýn". Nohy by měly být roztažené doširoka, trup by měl být ohnutý o 90 stupňů k nohám. Ponožky směřují do stran o 45 stupňů. Otáčením doleva a doprava s nataženými pažemi musíte dosáhnout na kotníky druhou rukou.Cvičení se provádí 15krát pro každou nohu.

2 cvičení... Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, paže do stran. Ohýbá se do stran 30krát, navíc se ohýbá doleva, pravá ruka je natažena přes hlavu a levá ruka je přivedena za záda a naopak.

3 cvičení - kroucení. Musíte dát nohy na šířku ramen, dát ruce do zámku v zadní části hlavy. Noha je nasazena ve stejné rovině jako tělo, zvednutá do strany v úhlu 90 stupňů. Snaží se dosáhnout kolena se skloněnými lokty. Proveďte 15krát v každém směru.

4 cvičení... Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, jedna paže dole, druhá nahoře. Toto cvičení můžete dělat s činkami. Ruka, která je dole, klouže po stehně podél bérce až ke kotníku. Cvičení se provádí 15krát, poté se změní ruka. Při provádění cvičení se musíte podívat na paži, která je vytažená nahoru.

5 cvičení... Nohy jsou posazené širší než ramena a provádějí mělký dřep. Dali jednu ruku za hlavu, druhou rukou se ohnuli a pokusili se dotknout nohy ze stejné strany. Následně můžete toto cvičení zkomplikovat tím, že vezmete do ruky činku.

Jak zhubnout a dosáhnout svalů štíhlého břicha za 2 týdny

Chcete-li udělat břicho ploché, jako sportovec, dosáhnout svalové úlevy na břiše za 2 týdny doma, musíte zahrnout denní aktivity:

1. Kardio - to je skákání přes švihadlo, běh v tyči s oporou o ruce (opírají pěsti o vodorovný povrch a natahují tělo do rovné tyče, spočívající na prstech; střídavě ohýbejte jednu nebo druhou nohu a vraťte se do výchozí polohy).
2. Silový trénink... Například kroucení, kliky, spouštění hýždí z tyče doleva a doprava, kývání nohou z polohy na břiše.

Dále byste měli upravit výživu.

Efektivní cvičení pro ploché břicho a tenký pas

Následující cvičení procvičí všechny svaly v břiše: horní, dolní a šikmé:

1. Musíte ležet na zádech na vodorovném povrchu, přitáhnout dolní končetiny blíže k hýždím a umístit je na šířku ramen. Vaše nohy by měly být na podlaze. Ruce jsou vzájemně propojeny v zadní části hlavy, lokty jsou ve stejné rovině s podlahou. Vydechněte, zvedněte hrudník, zaoblete záda, zatímco dolní část zad je v kontaktu s podlahou. Poté se vrátí do výchozí polohy. Po 20 opakováních musíte provést cvičení 21krát, ale nevracejte se, ale fixujte v horním bodě na 8-16 počtů, poté zatlačte na amplitudu trhnutím a opravte znovu. Teprve poté lze zaujmout původní pózu.
2. Varianta tohoto cviku se provádí se zkříženými nohami vztyčenými nahoru.
3. Musíte ležet na zádech, přitáhnout dolní končetiny k hýždě, dát si ruce za krk. Pak byste měli zvednout ramenní pletenec z podlahy a provést zákrut, přičemž se snažíte dosáhnout loktem na koleno šikmo. Proveďte 20 nebo více opakování v jednom směru.
4. Po zaujetí stejné výchozí polohy: na podlaze, ležící s nohama ohnutými v kolenních kloubech, musíte střídavě uchopit pravou nebo levou nohu a vytáhnout ramena nahoru. Provádí se také 20 nebo více opakování.
5. Další cvičení: lehněte si na zem a položte ruce podél trupu. Nohy by měly být zvedány pomalým tempem, dokud nejsou kolmo k tělu. V takovém případě je třeba pociťovat napětí v břišních svalech. Poté z této polohy vyplývá přechod do polohy „bříza“ zvednutím pánve nahoru. V nejvyšším možném bodě se musíte uzamknout po dobu 6-10 sekund. Pak byste se měli vrátit do výchozí polohy. Nejprve proveďte cvičení 15krát, proč zvyšovat jeho množství.
6. Ze stejné polohy jako v předchozím cvičení dejte dlaně pod hýždě, poté vydechujte vzduch z plic, ohněte nohy a přitáhněte je k hrudníku. Při vdechování jsou nohy opět vráceny v souladu s tělem, ale neměly by se dotýkat podlahy, jsou drženy na váze. Provádí se několik opakování, dokud svaly nespálí.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Pravidla cvičení

Jak si vyrobit ploché břicho doma, radit profesionálním sportovcům.

Doporučují vám dodržovat pravidla pro provádění cvičení, aby cvičení přinesla znatelné výsledky.

1. Aby bylo cvičení účinné, musíte zjistit, proč se tvoří břišní tuk, a odstranit tuto příčinu.
2. Je nutné zahrnout cvičení, která procvičují tisk, do obecné sady cvičení, protože pro lepší tvar je nutné trénovat svaly celého těla.
3. Vizuální efekt nebude patrný okamžitě, protože nejprve se spaluje viscerální tuk a teprve potom podkožní tuk na břiše.
4. Při přímém cvičení na lisu je třeba do práce zapojit pouze břišní svaly.
5. Aby došlo ke spalování tuků, a nikoli k budování svalů, musíte cvičit rychlým tempem se spoustou opakování. Cvičení můžete začít 20krát. Přestože odborníci doporučují nepočítat počet opakování, ale cvičit až do okamžiku, kdy se objeví pocit pálení.
6. Po každém cvičení na lisu se doporučuje protáhnout se: ležet na podlaze na břiše a ohýbat se v zádech, zvedat se na ruce.
7. Musíte to udělat 2 až 4krát týdně. Tělu musí být poskytnut odpočinek - nemůžete cvičit každý den.
8. Cvičení by mělo probíhat 2 hodiny po jídle, ne dříve než hodinu předem.
9. Během tréninku musíte každých 10-15 minut napít vody, abyste doplnili rovnováhu ztracené vlhkosti.
10. Po tréninku se osprchujte. V tuto chvíli můžete udělat břišní zábal na spalování tuků.

Zábaly na spalování tuků

Jako další prostředek k hubnutí doma, který vám umožní spalovat tuky, zklidnit břicho, uvolnit svaly, používat zábaly na spalování tuků. Pokud děláte zábaly na spalování tuků a aktivně sportujete, bude hubnutí v břiše probíhat mnohem rychleji.

Tento postup je obzvláště důležitý po porodu, kdy je oblast břicha obzvláště problematická. Po císařském řezu však musíte počkat, až se pooperační steh zcela zahojí.

Existují kontraindikace postupu:

• ženské nemoci;
• kožní choroby;
• křečové žíly;
• menstruační období;
• onemocnění kardiovaskulárního systému a ledvin.

Po nanesení směsi je tělo zabaleno do potravinářské fólie a pokryto něčím teplým. Uchovávejte směs na bázi agresivních přísad, koření a bylin maximálně 15-20 minut. U dalších komponent můžete prodloužit dobu výdrže kompozice až na 1 hodinu a ještě více, pokud není čas specifikován samostatně.

Před aplikací zábalové směsi se doporučuje oblast osprchovat a vydrhnout nebo vydrhnout tuhým štětcem, aby se zvýšil průtok krve a otevřely se póry.

Složení tedy bude fungovat lépe a bude mít výraznější účinek.

1. Hliněný zábal a spalování přísad pomůže nejen spalovat tuky, ale také napne uvolněnou pokožku. Směs je připravena takto: vezměte 4 lžíce. jíl, černý nebo modrý, 1 polévková lžíce. hořčice ve formě prášku, smíchejte suché přísady, poté je zřeďte vodou na tekutou pastu, promíchejte, přidejte 1 polévkovou lžíci. tekutý med (kandovaný rozpuštěný ve vodní lázni). Můžete také přidat 3-4 kapky pomerančového éterického oleje.
2. Vezměte 1 polévkovou lžíci. skořicový prášek a 2 lžíce. jakýkoli kosmetický olej (rakytník, broskev, mandle, jojoba jsou nejvhodnější). Kombinujte přísady tak, aby nebyly žádné hrudky.
3. Dobrý účinek dává obal na kávovou sedlinu. K přípravě směsi potřebujete 100 g mleté ​​kávy. Káva musí být zředěna horkou vodou, aby konzistence vypadala jako kaše. Přidejte 1 polévkovou lžíci do směsi. tekutý med. Kompozice se udržuje na pokožce po dobu 30 minut.
4. Dělají také obal z řasy. Jedna dávka bude vyžadovat 150 g řasy v prášku. Měl by být naředěn teplou vodou na konzistenci, která se snadno nanáší. Poté se kompozice aplikuje na kůži břicha a šíří se v tenké vrstvě. Doba zdržení kompozice je 30 minut.
5. Dalším účinným receptem je octový zábal. Nejlepší je použít jablečný mošt nebo hroznový ocet, ale stolní ocet bude také fungovat. Ocet lze zředit 1 dílem vody na dvě části. Chcete-li použít kompozici, budete potřebovat látku nebo obvazy nakrájené na proužky. Hadřík namočený v kompozici by měl být zabalen kolem žaludku. Proč to zabalit do potravinářské fólie a něčeho teplého.

Kombinace různých technik a pečlivosti při jejich provádění pomůže vyrovnat břicho doma. Ve všem je nutná systematičnost, protože úspěchu dosahuje ten, kdo vytrvale jde ke svému cíli.

Video o způsobech, jak udělat ploché břicho

Ploché břicho za pět minut:

Ploché břicho za 8 minut: