Zvyšování činek před vámi. Jaké svaly pracují, jak to dělat ve stoje, v sedě, technika

Široká ramena jsou jedním z hlavních znaků atletické postavy.... Vyvinuté deltové svaly však přispívají nejen k formování harmonicky vyvinuté postavy, ale také zajišťují správné držení těla. Proporcionální a symetrické zvětšení objemu této části těla je nemožné bez použití speciálních izolačních pohybů. Klíčovou roli při tréninku předního paprsku delty hraje zvedání činek před vámi.

Jaké svaly se podílejí na zvedání činek před vámi?

Zvedání činek před vámi je izolační jednokloubové cvičení. Je rozšířený mezi muži a ženami zapojenými do sportu. Vysoká popularita atletického pohybu je dána jeho účinností a všestranností. Při zvedání činek před sebou je zapojeno několik velkých svalových skupin najednou.

Nesou 2 typy nákladu:

• Statický.
• Dynamický.

Hlavní dynamické zatížení dopadá na svazek předního deltového svalu. V tomto případě to dělají také zadní a střední paprsky. Udržují humerus v anatomicky správné poloze. Během cvičení jsou do práce zahrnuty prsní svaly. S klasickým úchopem a standardní trajektorií pohybu rukou je naložen horní hrudní svazek. Při otáčení činek a jejich spouštění v horním bodě je spodní část hlavního svalu prsní isometricky napnutá.

Statické zatížení je rozloženo mezi svaly jádra. Při tomto atletickém pohybu drží břišní svaly a dlouhé extenzory zad tělo vzpřímeně. Pokud se cvičení provádí ve stoje, pak se nohy začnou aktivně zapojovat do práce. Čtyřhlavý sval stehna, gluteus maximus a hamstringy jsou statické. Součástí práce je také sval iliopsoas. Jednou z funkcí je udržovat tělo ve vzpřímené poloze.

Výhody a nevýhody cvičení

Hlavní výhodou předních trojúhelníkových výtahů je jejich jednoduchost. Pohybovou techniku ​​lze snadno zvládnout. Pokud jsou splněny nezbytné požadavky, cvičení není traumatizující. Hlavní nevýhodou je jeho nízká účinnost. Začínající sportovci jej používají jako nástroj pro načerpání svalové hmoty.

Technické přednosti

Zvedání činek před vámi, navzdory své zjevné jednoduchosti, je technicky obtížný atletický pohyb. Při jeho provádění musíte věnovat pozornost mnoha podrobnostem a dodržovat širokou škálu doporučení. V závislosti na úchopu a počtu horních končetin zapojených do cvičení se rozlišují následující typy houpacích pohybů s činkami na přední deltě.

Úchop činky

Existují 3 hlavní typy uchopení, které jsou velmi rozšířené:

• Rovný nebo horní... V tomto případě ruka pevně zakrývá sportovní vybavení shora. Dlaň je namířena na sportovce a v horním bodě amplitudy se dívá směrem k podlaze. V tomto případě by palec zatížené končetiny měl pokrývat tyč činky z opačné strany ve vztahu k samotné ruce. Ve výsledku je vytvořen jakýsi zámek, který spolehlivě fixuje sportovní vybavení v ruce. Použití otevřené rukojeti není povoleno. V tomto případě je palec ruky přitlačen k ukazováčku a zakrývá tyč činky shora. Takové sevření může vést k vyklouznutí zařízení a zranění.
  
• Kladivo... S tímto úchopem jsou ruce vytočené směrem ven takovým způsobem, že v počátečním bodě pohybu je palec odvrácen od cvičící osoby a dívá se dopředu (částečná supinace s dlaní otočenou o 90 stupňů od normálu). V tomto případě se doporučuje použít uzavřenou rukojeť s palcem přesahujícím tyč činky. I přes stabilnější polohu sportovního vybavení v ruce sportovce je riziko vypadnutí závaží při použití otevřených rukojetí velmi vysoké.

  

• Reverzní přilnavost... Tato možnost se používá při tréninku prsních svalů ve spojení s deltami. Zpětný úchop zajišťuje plnou supinaci ruky v loketním kloubu. V tomto případě jsou palce obou rukou otočené v opačných směrech, samotné dlaně směřují nahoru. Tato technika zvedání činek před vámi zajišťuje trajektorii pohybu, která se liší od klasické verze.

Amplituda pohybu

V závislosti na rozsahu pohybu jsou před vámi 3 hlavní typy zvedání činek:

Možnosti výtahu

Zvedání činek do přední delty lze provádět vsedě nebo ve stoje. V obou případech se pohyb provádí před vámi, tedy v čelní rovině.

Sedící

Při cvičení v sedě je statické zatížení odstraněno ze spodní poloviny těla. Nohám se ulevilo a extenzory zad a břicho jsou méně namáhané. Sportovec má příležitost soustředit se na práci cílových svalových skupin.

Samotný proces provádění pohybu se však mění. V nejnižším bodě amplitudy by se paže s činkami v důsledku vzniklého rušení ve formě kolen ohnutých a prodloužených dopředu měly otáčet a posouvat do stran těla. To nutí lékaře, aby se více soustředil na otáčení rukou a udržování napětí v deltách.

Stojící

Zvedání činek před vámi ze stoje je vhodné pro trénované sportovce. Pohyb ruky před sebou, i při mírném zatížení, působí hmatatelně na všechny stabilizační svaly. A protože houpání s činkami je dynamické a výbušné cvičení, mohou se poškodit nebo zranit svaly zad, břicha a nohou sportovce, kteří nejsou připraveni na vážnou práci.Při zvedání předních svazků deltových svalů ze stoje byste měli provádět kvalitní rozcvičení nejen hlavních, ale i pomocných svalů.

Technika provádění výtahů před vámi

Zvláštnosti techniky zvedání závisí na typu úchopu, počtu činek použitých během cvičení a poloze sportovce v prostoru (vsedě nebo ve stoje). Zvláštnosti provádění cvičení ze sedu a stoje byly diskutovány výše.

Klasická verze zvedání činek oběma rukama

Cvičení, při kterém osoba v tělocvičně pracuje se dvěma činkami současně, se považuje za klasické cvičení. V tomto případě je povoleno použít kteroukoli z výše popsaných možností uchopení. Technika provádění atletického pohybu se od toho nezmění. Hlavní zátěž se během přechodu z maximálně pronovaného úchopu (palce směřují k sobě navzájem) na maximálně supinovaný (palce obou rukou dívají v opačných směrech a dlaně směřují nahoru) mírně posunou z předních delt do prsních svalů.

Základní doporučení týkající se techniky provádění klasické verze zvedání činek oběma rukama na deltách:

• Úvodní pozice... Zadní strana by měla být rovná. Ramena jsou narovnána. Lopatky jsou spojeny dohromady. Díky tomu jsou ramena trochu stažena a kloub zaujímá svou přirozenou polohu. Snížení ramenních čepelí je také důležité z hlediska správného držení těla. Rozvoj svalstva těla se zakřivením a sklonem vede pouze k výraznějšímu projevu nedostatků postavy. Proto je v počáteční fázi důležité věnovat pozornost nejen technice pohybu a svalové práci, ale také udržovat správnou počáteční pozici po celou dobu tréninku.
• Činky... Činky se berou oběma rukama. V tomto případě musí být rukojeť uzavřena. Palec se zvenčí obtočí kolem tyče sportovního vybavení a pevně přitiskne k ukazováčkům každé ruky. Tento typ úchopu snižuje riziko vypadnutí činky z vašich rukou.
• Začátek pohybu... Chcete-li zahájit pohyb, musíte zaujmout výchozí polohu a vzít činky. V tomto případě by paže měly být spuštěny a mírně ohnuty v loktích. Mírný ohyb v kloubu je nutný k přenesení zátěže přímo z kloubu na svaly ramen, předloktí a šlach předních končetin. Uvolnění stresu udrží vaše lokty zdravé a funkční.
• Pohyb nahoru... Tradiční verze houpaček se dvěma činkami vám umožní provádět cvičení jak v plné amplitudě, tak od zvedání sportovního vybavení po úroveň hrudníku. V obou případech by měl být pohyb prováděn rovnoměrným tempem. Je třeba se vyhnout kývání těla, stejně jako rozbití činek ze spodního bodu pomocí nohou. Je nutné sledovat polohu zad. Hrudní páteř by neměla být zaoblená. Lopatky zůstávají zploštělé.
• Snížení hmotnosti dolů... Když dosáhnete horního bodu, měli byste udělat krátkou pauzu v délce maximálně 1–2 sekund. a začněte snižovat činky dolů. V tomto případě by se ruce měly pohybovat synchronně. Ostré hody nejsou povoleny. Pohyb by měl být řízen. V nejnižším bodě by se činky neměly dotýkat boků. Napětí by mělo být udržováno v deltových svalech od začátku přístupu k jeho dokončení.

Možnost střídavého zvedání

Alternativní zvedání paží s činkami k přednímu svazku delt je technikou totožné s předchozí verzí.

Při provádění tohoto typu tohoto atletického pohybu je však třeba vzít v úvahu několik věcí:

• Axiální zatížení páteře se zvyšuje střídavým zvedáním paží s činkami. Při provádění této verze cvičení používají sportovci o něco větší hmotnost závaží než u klasických výtahů. Během cvičení navíc neexistuje symetrie.Zvyšuje se ohybové zatížení páteře. Střídavé výkyvy by proto neměly provádět lidé s kyfózou nebo skoliózou.
• Střídavé delta stoupání se provádí výbušným tempem. Aby poskytli potřebný impuls těžší čince, praktici nedobrovolně umožňují tělu houpat se. Toto je technická chyba. Aby se zabránilo takové chybě, měla by být tato možnost houpání prováděna ze sedu.

Přední zvedání jedné činky před vámi, abyste si vypracovali ramena

Zvedání činky před vámi je další variantou kývavých pohybů k přednímu svazku deltových svalů. Hlavním rysem tohoto typu cvičení je způsob upevnění sportovního vybavení v rukou. Při provádění pohybu se používá jedna činka. Je však fixován na rovných pažích natažených před hrudník. Ruce pokrývají tyč a pevně ji stlačují k sobě. V takovém případě je riziko vypadnutí zásob minimální.

Paže vyvedené do středu také umožňují zapojit svaly na hrudi a vytvořit v nich izometrické napětí:

• Úvodní pozice. Cvičení se provádí ze stoje. Tělo musí být narovnáno, nože musí být spojeny. Hrudník je mírně vytažen dopředu. Ruce jsou omotány kolem tyče činky s palci nahoře. V tomto případě je činka fixována uzavřeným úchopem.
• Pohyb nahoru začíná od pasu a pokračuje, dokud sportovní vybavení nedosáhne úrovně hrudníku. Je důležité udržovat mírný ohyb v loketních kloubech obou končetin.
• Po krátké přestávce začíná pohyb dolů. Sportovní vybavení není dovoleno házet. Tato fáze cvičení by měla být prováděna kontrolovaným způsobem. Činka by se měla pohybovat dolů po stejné trajektorii, po které se zvedla. V nejnižším bodě amplitudy byste neměli čince dovolit dotýkat se boků.

Houpejte před sebou činky ve stoje

Zvedání činek před sebou ve stoje se také nazývá houpačka. Někteří návštěvníci sportovních komplexů chápou houpání jako pohyb závaží pomocí techniky podvádění, tj. Mírný pohyb těla. Tím však ztrácí smysl pro delty. Houpačky lze provádět pomocí jedné nebo dvou činek.

Přední delta cvičení

Zvedání závaží před vámi není jediným cvičením pro rozvoj deltového svalu.

Přední svazek ramenních svalů se aktivně podílí na práci při provádění různých možností lisovacích cvičení:

• Bench press na vodorovné lavici.
  
• Zpětný tisk.
• Stiskněte na šikmé lavici. Stupeň zapojení delty je regulován úhlem sklonu. Čím větší je, tím více jsou do práce zapojeny přední delty.

Vlastnosti zahrnutí cvičení do výcvikového programu

Zvedání činek před vámi je izolovaný pohyb. Je zaměřen na tvarování a kreslení předního paprsku delty. Pro dosažení nejlepších výsledků by to mělo být provedeno ihned po těžkých základních pohybech. Nebo zahrnout do komplexů společně s jedním z atletických pohybů uvedených v předchozím pododstavci.

Časté chyby a doporučení při zvedání činek

Nejčastější chybou lidí, kteří začínají v tělocvičně, je používání nepřiměřeně velkých činek. Účelem výtahů je cíleně a izometricky namáhat cílovou svalovou skupinu v celém rozsahu pohybu. K efektivnímu provedení cvičení stačí použít činky o hmotnosti 5–6 kg pro muže a 2–3 kg pro ženy.

Stojí za to začít cvičit zvedání činek před vámi nejdříve 3. - 4. měsíc po zahájení tréninku. Toto cvičení by mělo být součástí sportovního programu ve spojení s dalšími základními pohyby.Současně je třeba věnovat zvláštní pozornost nejen pracujícím svalům, ale také správnému držení těla. Pokud jsou svaly jádra sportovce špatně vyvinuté, měla by být upřednostněna možnost provádět ze sedu.

Cvičení video zvedání činek před vámi

Vlastnosti cvičení, technika: