Zvedání tyče před sebou ve stoje, sezení s reverzním úchopem na rovných, natažených pažích na ramenou, přední delta. Technika

Zvedání lišty dopředu nebo před vámi je skvělé izolované cvičení, které pomáhá vypracovat a maximalizovat vývoj předního deltového svalu. Takové pohyby mohou být alternativou klasických výtahů s činkami.

Při pravidelném provádění tohoto cviku je možné udělat ramena objemnějšími. Díky vyvinutým svalům v oblasti ramen získává postava atletický tvar.

Podstata a základní principy

Zvedání tyče před vámi může zahrnovat různé sady, seskupení a váhový žebřík.

Během jednoho z tréninků můžete snadno trénovat všechny hlavní svalové skupiny:

1. Hruď. Houpačky a tlaky od hrudníku k hrudi.
2. Zadní. Reverzní houpačky, protahování zadních svalů, trakce.
3. Ramena. Zvedání střely ve stoje, lisy nad hlavou.
4. Biceps. Izolované výtahy ke stojanu.
5. Triceps. Armádní tisk, zvedá se zpoza úrovně hlavy.
6. Nižší svaly jsou zpracovávány výpady, lisy dolních končetin.

Jsou zapojeny i další svaly, ale zátěž na ně je malá. Cviky na stojatou činku posilují celé tělo jako celek, ale je důležité tělo na takovou zátěž řádně připravit. Trenér může začátečníkům pomoci přibrat na váze.

Zvedání tyče před vámi je heterogenní technika; existují její různé varianty. Smyslem variability je, že každý bude schopen posilovat konkrétní svaly, které vyžadují zvýšené napětí.

Během tréninku můžete použít následující typy gymnastiky:

• klasický;
• úzký úchop;
• zpětný úchop.

Začátečníci by měli začít trénovat s klasickou verzí, když člověk stojí na podlaze, nohy má na šířku ramen, drží tyč před sebou a poté ji zvedá a pomalu spouští.

Tato technika je považována za univerzální a je nejjednodušší pro začínající sportovce, zejména pokud je hmotnost správně korigována. V tomto případě je nutně brána v úvahu fyzická forma osoby.

Cvičení s úzkým úchopem kladou menší důraz na vaše ramena a záda, ale vaše paže budou silnější. Ale než začnete provádět tato cvičení, musíte zvládnout standardní pohyby a dělat je pravidelně po dobu nejméně jednoho měsíce.

Zpětný úchop pomůže posílit vaše bicepsy. V tomto případě bude účinnost svalů zad a ramen záviset na šířce paží od sebe. Je však třeba si uvědomit, že při provádění takového cvičení jsou ruce velmi zranitelné.

První týden, zatímco svaly ještě nejsou připraveny, je třeba provést malý počet opakování a poté jejich počet postupně zvyšovat.

Pracovní váha a počet opakování závisí na cílech, které si člověk stanoví. Obecné pokyny jsou popsány v následující tabulce.

Trénink můžete zefektivnit, pokud během každé relace změníte počet opakování a váhu tyče. Je však lepší nepřekračovat určité hodnoty.

Indikace pro zahájení používání

Cvičení s činkou je dobré pro muže i ženy v každém věku. Výjimkou mohou být pouze lidé, kteří mají kontraindikace.

Silový trénink poskytuje maximální výhody:

• pomoci zbavit se nadváhy, dát tělu novou jasnou siluetu;
• během tréninku se posilují nejen svalová vlákna, ale také páteř, díky čemuž se zlepšuje držení těla;
• výdrž je výrazně zvýšena;
• svaly srdce, stěny cév jsou posíleny, průtok krve se vrátí do normálu a krevní tlak se normalizuje;
• práce všech tělesných systémů se výrazně zlepšila, protože během tréninku dochází k aktivní kontrakci svalů, což je druh masáže vnitřních orgánů;
• několik hodin po tréninku zůstává rychlost metabolismu zvýšená, takže váha klesá i během zotavení těla.

Kontraindikace pro použití

Zvednutí tyče před vámi je účinným cvičením pro posílení delty, ale ne každý to může dělat.

Existuje řada kontraindikací:

• odložená operace břicha, rehabilitace by měla trvat nejméně šest měsíců;
• zranění postihující ramena;
• časté křeče trapézových svalů;
• exacerbace artrózy;
• exacerbace bolesti při osteochondróze.

Užitečné rady

Zvednutí latky před vámi je efektivní sada cvičení, která vám pomohou vyvinout přední deltu.

Chcete-li maximalizovat účinek, musíte během tréninku dodržovat některá doporučení zkušených trenérů:

1. Musíte vzít váhu, abyste mohli provést 8-10 opakování cvičení.
2. Během tréninku nehoupejte tělem.
3. Chcete-li mírně diverzifikovat zátěž, můžete provést cvičení s činkou v křížení.
4. Nezapomeňte na negativní stránku cvičení, činka by měla být spuštěna bez trhání co nejpomaleji.
5. Proveďte komplex se zakřivenou a rovnou tyčí.
6. Při zvedání tyče by měly být lokty mírně ohnuté; v této poloze je zatížení loketních kloubů sníženo.
7. Tyč by měla být zvednuta mírně nad úroveň ramen, v tomto případě je zatížení nejvíce patrné.
8. Vzestup před vámi lze provést pomocí činky nebo palačinky. Při práci s takovým vybavením se paže mírně otáčejí, dlaně se na sebe dívají, díky čemuž je více cítit zatížení přední delty.
9. Úchop by měl být užší než šířka ramen, čím užší je úchop, tím větší je zatížení přední delty. Ale cvičení je také těžší.
10. Pokud během cvičení dojde k nepohodlí v bederní oblasti, musí být dodatečně chráněno před bolestí speciálním pásem.

Hlavní komplex

Začátečníci by neměli na činku hned příliš vážit. U žen se prvních několik sezení doporučuje provádět s činkou o hmotnosti 2 kg a u mužů - 5 kg. Bude to stačit až 5 přístupů, mezi nimi přestávky až 5 minut. Musíte začít trénovat s klasickým zvedáním činky.

Klasický zdvih činky

Nejprve byste měli připravit vlastní inventář - nainstalovat na něj závaží požadované hmotnosti. Vezměte činku sevřením, vzdálenost mezi rukama by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen. Nohy položte také na šířku ramen a mírně je ohněte v kolenních kloubech. Lišta je ve výchozí poloze - v bocích, paže jsou rovné.

Zvedněte tyč s nataženými pažemi do úrovně očí, žádné trhání nebo kývání těla, fungují pouze svaly paží. Dále byste měli pomalu spustit ruce do výchozí polohy, ale nedotýkejte se boků.

Na vzestupu tyče musíte vydechnout a během návratu do výchozí polohy se nadechněte. Proveďte 3-4 série po 8 cvicích.

Armádní tisk

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.Pro začátečníky trenéři doporučují provádět toto cvičení ve stroji Smith. Když nastavíte váhu na činku, nebo můžete jen vzít tyč, uchopit ji rovným uzavřeným úchopem, vzdálenost mezi dlaněmi je o něco širší než šířka ramen.

Odhoďte činku do horní části hrudníku, vytlačte projektil nahoru a mírně ho vedte za hlavu. Snižte činku do původní polohy. Při zvedání střely je nutné vydechnout a nadechnout se spuštěním do původní polohy.

Široký úchop na bradu

Je nutné vzít činku požadované hmotnosti nebo tyč a uchopit ji rovným uzavřeným úchopem. Dlaně musí být umístěny doširoka, aby při zvedání střely musely být předloktí kolmé k tyči.

Narovnejte trup, vytáhněte lokty nahoru a zvedněte také tyč. V horním bodě se musíte na několik sekund zdržet a pak se znovu vrátit do výchozí polohy. Při protahování vydechujte a při spouštění projektilu se nadechněte.

Úzký úchop přitahujte k bradě

Zvednutí latky k bradě před vámi je účinným cvičením pro aktivní rozvoj deltových svalů a pastí. Existují dva způsoby, jak vytáhnout mrtvý tah: s úzkým úchopem nebo širokým. Úzký úchop vám umožní zvednout lokty co nejvyšší a široký úchop pomáhá zmírnit zatížení ramen a aktivuje práci středních deltových svalů, které vizuálně zvyšují objem ramen.

Cvičení by mělo být provedeno v následujícím pořadí:

• vezměte činku rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly ke straně těla;
• s úzkým úchopem musíte projektil zvednout co nejvyšší k bradě, zatímco lokty jsou vytaženy co nejvyšší;
• a se širokým nastavením rukou nemusí být lokty silně zvednuté, stačí zvednout projektil k hrudi;
• záda během cvičení by měla být dokonale plochá.

Cvičení musíte opakovat 3krát po 10krát.

Ohnuté přes řádek

Cvičení by mělo být prováděno ve stoje:

1. Vezměte tyč s rovným uzavřeným úchopem.
2. Položte dlaně o něco širší než je šířka ramen.
3. Lehce pokrčte nohy v kolenních kloubech a nakloňte trup dopředu, dokud nebude rovnoběžný s trupem a podlahou.
4. Držte tyč na natažených pažích.
5. Hladce, bez trhání, vytáhněte lokty nahoru, zatímco činka stoupá k hrudním svalům.
6. Poté, co plynule bez trhnutí, musíte projektil vrátit do původní polohy narovnáním paží.

Proveďte tah při výdechu a při vdechování snižte projektil.

Bench press stojící od hrudníku

Toto je základní cvičení pro rozvoj delty, ale také umožňuje práci mnoha malých svalů, které fungují jako stabilizátory během zvedání činky.

Toto cvičení maximalizuje využití předního delta paprsku na rozdíl od horního tlaku na lavičce.

Cvičení se provádí takto:

• stát zpříma;
• zvedněte činku nad hlavu;
• chodidla na šířku ramen;
• při vdechování pomalu spusťte tyč do horní části hrudníku;
• při výdechu stiskněte tyč nad hlavou.

Toto cvičení lze provádět vsedě. Během cvičení by měl být hrudník narovnán, lopatky by měly být spojeny.

Sedící za hlavou Press

Před zahájením tohoto cvičení musí být svaly zahřáté. Jedná se hlavně o střední delta paprsky.

Cvičení se provádí tímto způsobem:

• musíte sedět na lavičce, opřít si nohy o podlahu;
• dolní část zad je mírně ohnutá;
• odstranit činku;
• zvedněte nad hlavu;
• při vdechování sklopte tyč za hlavou do úrovně uší;
• při výdechu zmáčkněte tyč.

Toto cvičení lze provádět ve stoje, ale trenér se nedoporučuje, protože zatížení páteře je velké.

Stiskněte tyč v sedě na simulátoru Smith

Cvičení na stroji Smith jsou doporučena pro začátečníky. Při cvičení bude začátečník schopen vyhnout se chybám a správně rozložit zátěž na všechny svaly.

Cvičení na simulátoru by měla být prováděna v následujícím pořadí:

1. Instalujte lavici do rámu simulátoru, přičemž tyč by měla být umístěna přesně pod sedadlem.
2. Umístěte krk mírně nad hlavu a mírně za něj.
3. Vezměte tyč s širokým úchopem, položte ruce mírně širší než ramena.
4. Mírně pootočte krk, vyjměte jej ze stojanu a vytlačte jej co nejvyšší.
5. Ruce by neměly být zcela narovnané, měly by být mírně ohnuté v loketních kloubech.
6. Spusťte krk do úrovně zadní části hlavy.
7. Cvičení opakujte alespoň 10krát v prvních několika sezeních a poté počet opakujte.

Všechna výše popsaná cvičení mohou provádět již zkušení sportovci, aby co nejlépe vypracovali deltové svaly. Ale pro začátečníky se takový plán může zdát příliš komplikovaný. Začínající sportovci mohou během prvních několika týdnů tréninku používat zjednodušený program.

Navrhovaný tréninkový plán vypadá takto:

• zahřátí svalů celého těla + zahřátí všech ramenních kloubů;
• armádní bench press vsedě, zpočátku 3-4 sady a postupně se zvyšuje až 12krát;
• zvedání činek před vámi, začněte s minimálním počtem přístupů a zvyšujte s každým novým tréninkem;
• touha po bradě;
• cvičení s činkami.

Pokud je trénink zaměřen na přibírání na váze, měl by tréninkový proces sestávat ze 3-4 návštěv tělocvičny týdně. Je nutné zvolit cvičení tak, aby během tréninku existoval komplex pro rozvoj svalů hrudníku, pro triceps.

Nezapomeňte na rozcvičku, která vám pomůže připravit se na trénink a zahřát svaly hrudníku, ramen, paží. Musíte provést 3-4 přístupy, rozcvičení se nepočítá. Mezi přístupy si musíte odpočinout maximálně 2 minuty.

Chcete-li snížit tělesnou hmotnost, je lepší provádět kruhové cvičení. To znamená, že sportovec vypracuje všechny svalové skupiny v 1 tréninku. Je velmi důležité dělat cvičení jeden po druhém bez přerušení. Může existovat několik kruhů.

Optimální je opakovat každé cvičení až 15krát. Pokud jsou cvičení s činkami snadné, můžete přidat počet opakování. Po prvním kole cvičení odpočívejte 3 minuty a poté přejděte do druhého kola.

Aby trénink s činkami přinesl rychlý efekt, měli byste to dělat alespoň 3x týdně.

Školení by mělo sestávat z:

• zahřívání 15 minut;
• cvičení s činkou do 20 minut;
• obnovení dýchání 15 minut.

Oprava výsledku

Zdravé stravování je důležité, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum a dosáhli skvělých výsledků. Není nutné vytvářet menu, které obsahuje bílkoviny, tuky, sacharidy a zdravé složky.

Můžete se jen držet frakční výživy:

• jíst pokaždé, když máte hlad;
• jíst 5-6krát denně;
• jíst každé 2-3 hodiny.

Frakční jídla vám mohou pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví:

• krátké pauzy mezi jídly zabraňují hladu, což znamená, že je vyloučeno přejídání;
• malé velikosti porcí pomáhají snížit objem žaludku;
• časté malé jídlo snižuje riziko intoxikace;
• čistí tělo, zlepšuje metabolické procesy.

Nezapomeňte na vodu. Dostatečná voda pomáhá očistit tělo, omladit pokožku, budovat svaly a zhubnout. Minimálně jeden den by člověk měl vypít 2 litry vody a při aktivním sportu se množství spotřebované tekutiny téměř zdvojnásobí.

Rozhodně byste měli zapomenout na pití a kouření. Alkohol inhibuje syntézu svalových bílkovin a kouření způsobuje zranění.

Kdy očekávat účinek

Pokud pravidelně provádíte cvičení s činkou třikrát týdně, přičemž přesně dodržujete všechna doporučení trenéra a postupně zvyšujete zátěž, pak po týdnu zjistíte, že se zvýšil objem ramen, cítí větší sílu než dříve.

Zvednutí tyče s úzkým nebo reverzním úchopem před vámi je efektivní cvičení, které vám pomůže dosáhnout dramatických výsledků již po několika sériích. Výsledky se projeví zvláště po 3–5 dnech pravidelného tréninku a po měsíci bude mít sportovec pocit, že přešel na novou úroveň fyzického vývoje.

Video o zvedání tyče před vámi

Řádek s úzkou rukojetí: