Krásných abs můžete dosáhnout sami vybavením cvičiště u zdí vašeho domova nebo v malé technické místnosti nebo v tělocvičně. Pro komplexní čerpání svalových vláken přední stěny břišní dutiny dívky bude nutné použít vlastní váhu těla a pracovat se sportovním vybavením.
Podstata a základní principy
Krásné abs, který v dívce vyniká - to je výsledek pravidelného a intenzivního tréninku. Dosažení pozitivního výsledku s rozvojem atraktivních břišních svalů je nemožné bez dodržení následujících základních principů tréninkového procesu.
Například:
| Základní principy | Podstata a účel tréninkového procesu |
| Pravidelné školení | Podkožní vrstva přední břišní stěny je charakterizována rychlou akumulací tukové tkáně. Zvláště pokud má dívka individuální genetickou predispozici k přibírání na váze. Aby bylo zajištěno stabilní spalování podkožního tuku a bylo dosaženo efektu rozvoje svalových vláken, je nutné pravidelně provádět cvičení na pumpování lisu. Výcvikový program pro tuto část těla by měl zahrnovat návštěvu tělocvičny nebo sportovního hřiště alespoň 3krát týdně. Břišní svaly vyžadují pravidelnou a intenzivní fyzickou aktivitu. |
| Aplikace vlastní tělesné hmotnosti | Jedním ze základních principů tréninku břišních svalů je použití váhy vlastního těla. Jedná se o cviky na hrazdě, nerovné tyče, zvedání těla v poloze na břiše, provádění prkna, současné dotýkání se rukou a nohou. Všechny z nich vám umožňují použít maximální počet svalových vláken břicha umístěných v oblasti přední břišní stěny i ze stran. Výhodou použití vlastní tělesné hmotnosti je, že tento typ cvičení lze provádět samostatně i doma. V takovém případě nebude výsledek horší než při cvičení v tělocvičně. |
| Rozvoj vytrvalosti | Břišní svaly jsou dostatečně široké a pokrývají 1/5 všech vláken trupu. Aby pravidelný trénink vedl k rozvoji tisku a zajistil pokrok při dosahování úlevy nebo získávání svalové hmoty, je nutné provádět vytrvalostní cvičení. Poskytují fixaci těla dívky v takové poloze, aby bylo vytvořeno maximální fyzické zatížení svalových vláken tisku. V tomto případě je nutné být ve statickém napětí po dobu až 1 minuty. Tento typ cvičení pro vytrvalost a úlevu od břišních svalů je cvičení na planku. |
| Srdeční stres | Zdravé sportovní aktivity s čerpáním břišních svalových vláken nejsou možné bez pravidelné srdeční zátěže. Toto je samostatný tréninkový program pro kardiovaskulární systém. Jeho použití je nezbytným předpokladem pro zajištění posílení srdce a prevenci rozvoje jeho onemocnění spojených s nepravidelným srdečním rytmem. |
| Různé sportovní vybavení | Pro komplexní rozvoj svalů přední břišní stěny by mělo být používáno veškeré sportovní vybavení, které vám umožní posílit a napumpovat tuto část těla. Dodržování tohoto základního principu zpestří tréninkový proces a zajistí maximální fyzickou aktivitu. |
| Dělat cvičení odporu | Pro dívky, které se věnují pumpování břišních svalů po dobu 3 měsíců. za sebou a více nemusí vaše vlastní tělesná hmotnost stačit. V tomto případě je nutné použít přídavná závaží a sportovní vybavení. Například k připevnění na opasek palačinka ze skládací olympijské činky, činek nebo malého kettlebellu o hmotnosti od 3 do 8 kg nebo více. Spolu s dalšími závažími je tělo zvednuto v poloze na břiše, přítahy na vodorovné tyči, noha se zvedá na nerovné tyče a váha je během cvičení na prkně fixována na záda. |
| Dosažení nárazového efektu | Krásný abs pro dívku zajišťuje implementaci základního principu tréninku ve formě práce na úlevě od svalových vláken. Abyste dosáhli tohoto výsledku, musíte se zaměřit na počet opakování. Každé cvičení se provádí maximálně několikrát a do úplného vyčerpání břišních svalů. Během tréninku lisu na úlevu je dosaženo účinku rychlého spalování podkožního tuku a sušení svalových vláken. |
| Silový trénink | Použití cviků k rozvoji síly svalů přední břišní stěny je také jedním ze základních principů tréninkového procesu. K dosažení tohoto výsledku se používá sportovní vybavení a přídavná závaží. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, činí břišní svaly objemnějšími a krásnějšími. |
| Správná výživa | Bez dodržení tohoto principu je nemožné vybudovat hmotu svalových vláken a dosáhnout efektu odlehčení tisku. Dívka musí vyvážit svou každodenní stravu nasycením pokrmy, které obsahují libové maso, oceánské a říční ryby, mléčné výrobky, čerstvé ovoce, byliny, zeleninu, kuřecí vejce. Adekvátní výživa zajišťuje stabilní nasycení svalových vláken, jejich růst a rovnoměrný vývoj. |
Dívka může mít krásné břišní svaly, pouze pokud dodržuje všechny výše uvedené základní principy tréninkového procesu. Pravidelné sportovní aktivity, srdeční zátěž, pravidelné tréninky na načerpání svalové hmoty a uvolnění přední břišní stěny zajistí dosažení pozitivního výsledku co nejdříve.
Indikace pro zahájení používání
U dívky, která má zdravotní problémy, je nešťastná ze svého vzhledu nebo si chce jednoduše udržovat vynikající fyzický tvar, může být zapotřebí pravidelné napínání břišních svalů.
Existují následující přímé indikace pro použití cviků na svalová vlákna přední břišní stěny:
- mít nadváhu, který je lokalizován nejen v břiše, ale také pokrývá ostatní části těla (většina cviků pro rozvoj tisku vyžaduje hodně energie, proto je zajištěno rychlé spalování tukových zásob);
- související činnosti v jiných sportechkteré vyžadují silné a vyvinuté břišní svaly (vzpírání, box, kickbox, volný způsob nebo řecko-římský zápas);
- příliš pomalý metabolismuscož vede k rychlé akumulaci tukové tkáně;
- problémové oblasti tělakdyž je nadměrné množství tukové tkáně lokalizováno výlučně v oblasti přední části lisu a po stranách těla;
- nedostatek svalového korzetu přední břišní stěny, což zvyšuje riziko vzniku kýly při zvedání těžkých předmětů, pytlů a dalších nákladů;
- rehabilitační období po operaci nebo jiném typu léčby, což dále vyžaduje posílení břišních svalů;
- sedavý a sedavý životní stylvyžadující další fyzickou námahu a posílení břišních svalů;
- nemoci endokrinního systému, které vedou k postupnému hromadění tukové tkáně v přední části břicha a po stranách (patologie vaječníků, hypertyreóza štítné žlázy, dysfunkce orgánů reprodukčního systému);
- strie a estetické vadykteré se vytvořily po porodu a porodu (ochabnutí dolní části břicha, ochablá kůže, ztráta pružnosti epiteliálních tkání);
- mít ploché břicho bez přebytečné tukové tkáně, ale když existuje touha dosáhnout uvolnění lisu s uvolněním svalové vrstvy.
Výběr tělesných cvičení a rozvoj výcvikového programu by měl být prováděn ve spolupráci s osobním trenérem nebo instruktorem fitness. Specialista vám umožní vybrat přesně soubor zátěží, které budou užitečné pro dívku se specifickým typem postavy a estetickými vadami.
Kontraindikace pro použití
Krásný tisk u dívky je kontraindikován k vývoji pomocí fyzických cvičení, pokud existují souběžná onemocnění a další patologické stavy těla.
Jako:
- pupeční kýla nebo porušení integrity břišní dutiny v jiné části břicha;
- těžká zranění bederní a hrudní páteře, která vylučují vytvoření fyzické aktivity kvůli riziku posunutí disků, zachycení nervových zakončení a výskytu akutní bolesti;
- všechny typy srdečních onemocnění, které jsou spojeny s porušením rytmické aktivity tohoto orgánu;
- arteriální hypertenze, jejíž průběh doprovází pravidelné zvyšování tlaku a hypertenzní krize;
- předtím utrpěl mozkovou mrtvici nebo infarkt myokardu;
- křečové žíly, tromboflebitida, stejně jako další vaskulární patologie spojené s jejich zvýšenou křehkostí;
- přítomnost maligních novotvarů v těle, bez ohledu na typ tkání a vnitřních orgánů, ve kterých jsou lokalizovány;
- podstoupil operaci břišní dutiny, která byla provedena nejpozději do 6 měsíců. zadní;
- modřiny a těžká poranění vnitřních orgánů, které se nacházejí v těsné blízkosti svalové vrstvy přední břišní stěny (močový měchýř, žaludek, střeva);
- diabetes mellitus typu 1 nebo 2, bez ohledu na to, zda dívka užívá pilulky, které normalizují rovnováhu glukózy v krvi, nebo používá injekce inzulínu (ignorování této kontraindikace může vést k prudkému poklesu nebo zvýšení hladiny cukru v krvi, způsobit ztrátu vědomí a dokonce způsobit diabetické kóma) ;
- peptický vřed v akutním stadiu;
- pyelonefritida a chronické selhání ledvin (provádění fyzických činností s váhami, zvedání sportovního vybavení, může vyvolat exacerbaci zánětlivého procesu v ledvinách a zhoršit pohodu);
- zvýšený nitrooční tlak;
- porušení cerebrálního oběhu, stejně jako přetížení komor tohoto orgánu.
Doporučuje se omezit trénink zaměřený na pumpování břišních svalů u dívek, které jsou v 1. trimestru těhotenství, trpí virovými, nachlazeními nebo bakteriálními chorobami a trpí dočasným snížením imunity. Nejlepší je také během menstruace se zdržet cvičení na podbřišku.
Užitečné rady
Dívčí krásné břišní svaly lze napumpovat doma i v tělocvičně.
Před zahájením procesu školení musíte dodržovat následující užitečná doporučení:
- podstoupit komplexní vyšetření těla praktickým lékařem, absolvovat EKG, měřit krevní tlak;
- nákup sportovního oblečení (šortky, tenisky, mokasíny, kalhoty, tričko, tričko);
- během výuky mějte vždy s sebou dostatečný přísun vody a během tréninku vypijte alespoň 1 litr tekutiny;
- jíst jídlo nejpozději 1 hodinu před zahájením cvičení;
- zkuste jíst během prvních 30 minut. po absolvování výcvikového kurzu;
- Abyste zabránili tvorbě mozolů a kapek ze sportovního vybavení, používejte pro fitness speciální rukavice;
- úplně opustit alkohol, cigarety a drogy;
- sestavit individuální denní režim s údajem o stravě, probudit se ze spánku a zavěsit;
- omezit těžké fyzické a psychické napětí;
- vyvarujte se stresových situací, protože v podmínkách nervového přetěžování je vývoj břišní svalové tkáně nemožný;
- vyvážte stravu vyloučením živočišných tuků, cukrovinek, cukru, nealkoholických nápojů, polotovarů, potravin obsahujících konzervační látky, látky zvýrazňující chuť, emulgátory, potravinářská barviva.
Krásný abs pro dívku se objeví mnohem rychleji, pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, dodržovat je před zahájením tréninkového procesu a během komplexního čerpání břišních svalů.
Hlavní komplex
Aby se zajistila pravidelná fyzická aktivita na svalových vláknech tisku a udržovala se v konstantním tónu, doporučuje se používat následující cvičení, která lze provádět denně a strávit ne více než 15 minut.
Prkno
Jeden z nejúčinnějších typů zátěží v celé rovině břišních svalů. Zároveň je posílena záda, procvičeny hýždě, kotník a zadní bicepsy nohou.
Technika provádění tohoto cvičení je následující:
- Dívka musí zaujmout vodorovnou polohu pomocí výjimečně plochého podlahového povrchu.
- Lokty jsou od sebe vzdálené na šířku ramen a jsou v kontaktu s podlahou.
- Prsty nohou jsou spojeny dohromady a nastaveny svisle, jako při tlačení.
- Po zaujetí výchozí polohy jsou svaly celého těla vyrovnány tak, aby trup, hýždě a dolní končetiny byly na stejné úrovni bez shrbení a ochabnutí.
V této poloze musí být dívka co nejdéle a dokud fyzická síla neskončí. V počáteční fázi se málokdy podaří baru vydržet déle než 1 minutu. Po odpočinku se cvičení opakuje. Pro 1 trénink se doporučuje provést 2-3 přístupy.
Zavírání rukou a nohou
Toto cvičení vám umožňuje budovat horní, střední a dolní část abs.
K jeho dokončení budete muset dodržovat následující techniku:
- Lehněte si na záda s nohama u sebe a rukama po stranách.
- Při vdechování napněte břišní svaly a současně zvedněte horní a dolní končetiny tak, aby se ve vzduchu špičky prstů a prstů navzájem dotýkaly.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Doporučuje se udělat 10-15 opakování ve 3 sériích, přestávka mezi nimi je 4 minuty. Během cvičení je nutné zajistit, aby držení těla zůstalo co nejrovnoměrnější.
Vznesení případu
Nejjednodušší a zároveň efektivní cvičení pro komplexní čerpání lisu.
Provádí se v souladu s následující technikou:
- Dívka si musí lehnout na podlahu.
- Ponožky dolních končetin jsou uzavřeny dohromady a zafixovány tak, aby nespadaly z podlahy.
- Ruce by měly být položeny na hrudník nebo za krk.
- Při vdechování se kufr zvedne.
- Při výdechu se dívka vrací do své původní polohy.
Musíte udělat 12-15 opakování ve 3 sériích. Odpočinek mezi každým zvednutím těla je 3-4 minuty, ale ne déle. Pokud vaše tělesná hmotnost nestačí, můžete si vzít činku, palačinku s činkou nebo kettlebell.
Zvedněte nohy na nerovné tyče
Efektivní cvičení pro čerpání dolních abs.
Provádí se pomocí vlastní tělesné hmotnosti a tréninková technika je následující:
- Udělejte výstup na nerovné tyče a úplně vyrovnejte paže, držte tělo pouze kvůli síle horních končetin.
- Zavřete nohy k sobě a udržujte rovnováhu.
- Při vdechování pomalu zvedejte dolní končetiny tak, aby byly vpředu, a ponožky byly na úrovni břicha.
- Při výdechu nohy klesají.
Je zakázáno trhat, houpat tělem a ohýbat končetiny v kolenou. Doporučuje se udělat 7-10 opakování ve 3 sériích. Při absenci dostatečného množství fyzické síly lze indikovaný počet opakování snížit dvakrát.
Ohýbání nohou na vodorovné tyči
Jeden z nejjednodušších cviků, který pumpuje všechny části břišních svalů.
Chcete-li jej dokončit, musíte dodržovat následující techniku:
- Uchopte povrch příčky rukama.
- Uvolněte své tělo úplně a zavěste na vodorovnou tyč.
- Ohněte kolena.
- Při vdechování vytáhněte kolenní klouby k povrchu hrudníku.
- Při výdechu sklopte nohy a proveďte podobné pohyby.
Během tohoto cvičení musíte udržovat rovnováhu, nehoupat se a neprovádět náhlé pohyby. Pro 1 přístup by mělo být provedeno 7-10 opakování. Optimální počet přístupů je 3-4krát.
Oprava výsledku
K upevnění pozitivního výsledku, kterého bylo během tréninkového procesu dosaženo, je třeba dodržovat následující pravidla:
- nevracet se k užívání alkoholu, tabákových výrobků, drog;
- dobře se najíst bez nadměrného používání živočišných tuků;
- pumpujte břišní svaly alespoň 2-3krát týdně;
- žít aktivním životním stylem;
- chodit více;
- poskytnout tělu mírnou fyzickou aktivitu ve formě jízdy na kole, plavání, jogging na vzdálenost 1-1,5 km, dřepy;
- spát 8-10 hodin denně;
- jíst částečně, užívat jídlo 5-6krát denně, ale v malých porcích.
Dívka, která tvrdě trénovala a dokázala si zklidnit život a zkrášlit její břišní svaly, by měla každé ráno začít cvičením a prováděním 10-15 tělesných výtahů v poloze na břiše. Takže svaly přední břišní stěny zůstanou v dobré kondici, zachovají si úlevu a přitažlivost.
Kdy očekávat účinek
Pozitivní účinek čerpání břišních svalů lze očekávat po 3 měsících. pravidelné tréninky. Jedná se o průměrná období, po nichž začnou jasněji vystupovat svalová vlákna a tělo se stává pružným a pružným. Dívky s nadváhou mohou počítat s prvním pozitivním výsledkem nejdříve po 6-7 měsících. intenzivní cvičení.
Současně je nutné poskytnout tělu komplexní fyzickou aktivitu s aktivací všech svalových skupin. Dodržování stravovacích norem je předpokladem pro ztrátu přebytečného tuku a dosažení účinku plochého břicha.
Získání krásných abs a atraktivního povrchu břicha vyžaduje, aby dívka pravidelně navštěvovala tělocvičnu nebo cvičila doma.
Pro dívky, které přidělují 15 minut. svého času a každý den pumpují svalová vlákna přední břišní stěny, lis se embosuje, břicho je úplně ploché a veškerá přebytečná tuková tkáň opouští boky.
Načasování získání pozitivního účinku závisí na fyzické zdatnosti dívky, jejím věku, množství podkožního tuku a intenzitě tréninkového procesu.
Videa o účinných cvičení ab
Jak rychle načerpat lis doma: