Dívky s dokonalou postavou 90-60-90. Jak udělat ploché břicho a tenký pas. Cvičení pro každý den

Obsah

Dívky si mohou vytvořit ideální postavu bez ohledu na přirozené údaje a fyziologické vlastnosti těla. Chcete-li mít vytvarované tělo, je nutné nejen dodržovat zásady správné výživy a zdravého životního stylu, ale také pravidelně provádět řadu základních fyzických činností.

Každý den se věnovat sportu bude možné nejen vytvořit požadované formy, ale také posílit celkové zdraví těla.

Podstata a základní principy cvičení

Dívky s ideální postavou by měly nejen znát podstatu procesu udržování tvaru, ale také rozumět principům provádění cviků, které jim v tom mohou pomoci. Podstatou každodenní fyzické aktivity je neustálé udržování rychlosti metabolických procesů, průtoku lymfy a krve.

Absence stagnace v těle přispívá nejen k vysoce kvalitní asimilaci živin, ale také k odstranění toxinů a toxinů, které ovlivňují tvorbu tukových usazenin. Správný trénink zaměřený na formování ideální postavy, bez ohledu na podmínky, v nichž se provádí, znamená, že dívka dodržuje základní principy.

Základní principy:

Začněte rozcvičkou (rozcvičovací komplex připraví svaly a klouby na další stres a nastaví tempo metabolismu).
Cvičení ukončete ochlazením (závěrečná fáze lekce obvykle zahrnuje sadu protahovacích cvičení „zatlučených“ během tréninku svalů. Provedení ochlazení minimalizuje pravděpodobnost bolesti těla v období po cvičení).
Postupně zvyšujte zátěž (lidské tělo se rychle přizpůsobuje vnějším okolnostem, včetně fyzické aktivity. Proto po 4–5 týdnech pravidelného cvičení profesionální trenéři fitness doporučují měnit cvičení, aby nedošlo k závislosti a snížila se účinnost sportu).
Kombinujte různé typy zátěží ve stejném cvičení (v každém komplexu musí být přítomna kardio a silová zátěž).

Indikace pro zahájení používání

Mírná fyzická aktivita se doporučuje lidem všech věkových skupin. Sport nejen pomáhá udržovat svaly v dobré kondici, ale také trénuje kardiovaskulární systém a zvyšuje vytrvalost.

Doporučuje se kontaktovat fitness trenéra a sestavit individuální tréninkový program, pomocí kterého si můžete udělat svoji postavu ideální, což se doporučuje dívkám s řadou rysů postavy, zdravotního stavu nebo životního stylu.

Dívky s dokonalou postavou 90-60-90. Jak udělat ploché břicho a tenký pas — Jedním z prvních kroků k vytvoření ideální postavy bude pomoc profesionálního trenéra, který dívce pomůže vypracovat individuální cvičební program v tělocvičně a kontrolovat správnost jeho realizace.

Jedná se o následující funkce:

sklon k nadváze;
prudký pokles celkového výkonu;
nadměrná únava;
periodické nepohodlí v srdci (obvykle příčinou brnění je nedostatek kyslíku cirkulujícího v kardiovaskulárním systému);
dušnost (vyskytující se i při krátké zátěži);
závratě (nesouvisí s vážnými patologickými procesy uvnitř těla);
tendence k narušení gastrointestinálního traktu;
sedavá práce a neaktivní životní styl;
bolest v zádech;
poruchy držení těla;
poruchy spánku;
rozptýlení;
psycho-emoční nestabilita;
nadměrná nervová vzrušivost;
chronická onemocnění v remisi (onemocnění by neměla být omezením pro sport).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Kontraindikace pro použití

Dívky s ideální postavou by si měly vytvořit soubor cviků, aby si udržely tvar, pouze když se ujistí, že nemají řadu kontraindikací pro sportování.

Mezi okolnostmi vyžadujícími obzvláště pečlivý výběr nákladu si všimnou:

zvýšená tělesná teplota;
progresivní onemocnění doprovázená hnisavými procesy;
komplexní patologie kardiovaskulárního systému (dohlížející lékař upozorní dívku na možnost sportovat s konkrétním onemocněním);
sklon ke krvácení;
neurotická onemocnění (vyžadují úpravu základního zatížení);
exacerbace chronických onemocnění;
patologie oběhového systému;
metabolické poruchy (při přípravě tréninkového programu je nutné se poradit s odborníkem na výživu, který může poskytnout doporučení týkající se výživy, která pomáhá obnovit normální stav těla);
nemoc štítné žlázy;
chřipka;
zápal plic (do úplného uzdravení);
nemoci orgánů zraku (fyzická aktivita je možná pouze pod dohledem profesionálního trenéra fitness);
pupeční nebo tříselná kýla (závažnost zákazu sportu je diskutována s chirurgem, který má představu o zdravotním stavu konkrétní dívky).

Užitečné rady

Aby byl sport co nejefektivnější, měla by se dívka seznámit s užitečnými doporučeními týkajícími se pravidelného zvyšování efektivity jejího tréninku.

Fitness trenéři radí začínajícím sportovcům:

Během cvičení kontrolujte svůj puls (v závislosti na cíli se rozsah pulzů liší. Například při hubnutí by frekvence úderů neměla překročit 120 za minutu a se zvýšením úlevy od těla - 140 úderů za minutu).
Během tréninku pijte dostatek tekutin (ignorování tohoto doporučení může vést k dehydrataci).
Dopřejte svému tělu dostatek času na zotavení během dne i v noci (měli byste spát alespoň 8-9 hodin denně).
Stanovte si mini cíle (například proveďte 4 série po 20 dřepech, místo obvyklých 3 sérií. Provádění zdánlivě bezvýznamných úkolů na podvědomé úrovni stimuluje ženu k dalšímu sportu a dodává jí důvěru ve vlastní úspěch).
Pochválejte si za „vynucené“ cvičení, které jste museli dělat „silou“ (pochvala by neměla být v rozporu se správným životním stylem. Jako pobídku si můžete zvolit nakupování nebo relaxační koupel s éterickými oleji).
Pokud budete sportovat doma, měli byste si předem zakoupit základní sportovní vybavení (činky, činky, činky, gymnastickou podložku, fitball atd.) Nebo si pro to najít analogii (například místo činek můžete použít 1 litrové lahve naplněné vodou) ...

Hlavní komplex

Ideální postava pomůže dívkám dosáhnout pravidelných (alespoň 3-4krát týdně) základních cviků zaměřených na procvičování svalů celého těla a zbavení se přebytečného tuku v oblasti břicha a pasu.

Cvičení	Technika načítání
Střídavý skokový hip lift (kardio rozcvička)	Umístěte se svisle; zafixujte ruce v oblasti pasu; dejte si nohy co nejblíže; narovnat tělo; protáhni krk. Vyskočte nahoru, zvedněte pravou končetinu dopředu a vytvořte úhel 90 stupňů v koleni. Noha musí být odtržena od podlahy co nejvyšší. Bez zastavení dejte pravou končetinu do výchozí polohy (IP) a paralelně ji změňte doleva. Střídavě ohýbejte a zvedejte pravou a levou končetinu po dobu stanovenou ve schématu lekce. Cvičení se provádí mírným tempem.
„Jízda na kole“	Umístěte se vodorovně; stiskněte spodní část zad k podpěře; dejte horní končetiny za hlavu; zvedněte dolní končetiny od podlahy, ohýbejte se v kolenou a kotník zafixujte, dokud nedosáhnete rovnoběžnosti s podlahou. Současně s výdechem natáhněte pravou končetinu a snižte ji co nejvíce na podlahu. Levá noha v tomto okamžiku zůstává nehybná. Po 4–5 sekundách přepněte končetiny na místa (levou vytáhněte, pravou vraťte do původní polohy). Alternativně, rychlým tempem, natahujte nohy a ujistěte se, že v okamžiku, kdy jsou v nejnižším bodě, jsou maximálně spuštěny k podpěře.
Boční lišta	Umístěte se vodorovně, ležící na boku těla. Nakloňte tělo na pravé paži ohnuté v lokti. Zvedněte tělo nad nosnou plochu a rozložte jeho hmotu mezi 2 podpůrné body: ohnutá pravá horní končetina, připevněná k loketnímu kloubu, a pravé chodidlo. Aniž byste měnili prostor mezi stehny a podlahou, zůstaňte ve stojanu po dobu uvedenou ve schématu lekce. Pomalu se vraťte do původní polohy. Překlopte na opačnou stranu. Opakujte bod 2, ležící na druhé straně těla.
Rotace sedícího těla	Sedni si na podlahu; ohněte dolní končetiny v kolenních kloubech a zafixujte je před sebou; narovnat tělo; ohněte horní končetiny v loketních kloubech a přitlačte na oblast hrudníku; zvedněte bradu. Zvedněte dolní končetiny co nejvýše nad podlahu a horní část těla ponechejte ve stejné poloze. Pomalu otočte trup doprava a napněte pouze šikmé svaly pobřišnice. Bez upevnění těla v této poloze otočte tělo doleva. Po dokončení požadovaného počtu přístupů se vraťte do původní polohy.
Hrazda	Lehněte si lícem dolů na podlahu; položte dlaně v oblasti hrudníku a položte je zády na podlahu; podívej se dolů. Odtrhněte tělo od nosného povrchu a rovnoměrně rozložte jeho hmotu mezi ruce a nohy na prstech. V době stání musí být svaly celého těla co nejvíce namáhány; v dolní části zad by neměl být žádný průhyb; zatáhněte co nejvíce do žaludku.
Zvedání nohou z polohy vleže s činidlem pro vážení	Zaujměte vodorovnou polohu těla; přitlačte dolní část zad na podlahu (pokud bederní oblast těsně nesedí na podpěře, můžete na spodní část břicha položit malou váhu, například hromadu knih); položte ruce za hlavu; protáhnout nohy; mezi nohama držte činku nebo její improvizovaný analog (například láhev naplněnou vodou). Při výdechu zvedejte dolní končetiny, aniž byste je ohýbali. Po dosažení úhlu 90 stupňů mezi nohama a nosným povrchem se doporučuje změnit směr pohybu a začít pomalu vracet nohy k PI. Bez přestávek na odpočinek opakujte zdvihy dolních končetin požadovaný počet opakování.
Sumo dřepy	Zaujměte vzpřímenou polohu těla; opravit jeden váhový prostředek v rukou; dejte chodidla od sebe v maximální vzdálenosti a ponožky odložte na opačné strany; narovnejte si záda; zatlačte hrudník dopředu. Bez změny polohy horní části těla ohýbejte dolní končetiny v kolenou a hýždě přibližujte k podlaze, dokud nedosáhnete rovnoběžnosti mezi zadní částí stehna a opěrou. Zůstaňte v nejnižším bodě po dobu 2-3 sekund. Pomalu se vraťte na PI a bez přestávky na odpočinek opakujte dřepy požadovaný počet opakování.
Klasická verze drtí v tisku	Zaujměte vodorovnou polohu; přitlačte dolní část zad na podlahu co nejvíce; ohýbejte nohy v kolenou a chodidla dejte do vzdálenosti rovnající se šířce ramen; položte ruce za hlavu. Při výdechu odtrhněte horní část trupu od podlahy (až k lopatkám) a „vytáhněte“ ji kvůli napětí břišních svalů. Krk by v této chvíli měl být co nejvíce uvolněný. Bez fixace přijaté polohy se pomalu vraťte na PI. Opakujte krok 2 tolikrát, kolikrát je třeba.
"Cobra" (cvičení na protažení břišních svalů)	Lehněte si lícem dolů na podlahu; položte kartáče zády na podlahu a umístěte je do oblasti hrudníku. Při výdechu si odtrhněte hrudník od podlahy a ve snaze dosáhnout hlavou do zadku ohněte záda v bederní oblasti dozadu. Poté, co jste pocítili maximální protažení svalů břišní oblasti, se při výdechu pomalu vraťte na PI.

Jako rozcvičku můžete také:

náklony (pro zvýšení zátěže se doporučuje v době náklonu držet činky nebo jejich improvizované protějšky v rukou, což zvyšuje odpor svalů při zvedání těla ze spodního bodu);
obraty (s opatrností by měli provádět lidé s onemocněním páteře);
rotace kolenních kloubů (ohýbat nohy, položit ruce na kolena, provádět rotační pohyby s kolenní částí, pravidelně měnit směr pohybu);
skákání na místě;
dřepy rychlým tempem bez závaží.

U závěsu můžete střídavě použít:

ruční rotace pomalým tempem;
protažení těla do strany (doporučuje se provádět ze sedu);
„Míč“ (lehněte si na podlahu; pokrčte nohy v kolenou a přitlačte je k sobě; uchopte dolní končetiny rukama);
"Most" (ohněte záda v bederní a hrudní oblasti, rovnoměrně rozložte tělesnou hmotnost mezi chodidla a ruce).

Oprava výsledku

Dívky s ideální postavou by měly být schopné nejen vytvořit tělo svých snů, ale také udržet získaný výsledek po nejdelší možné období.

Výsledek můžete konsolidovat podle základních doporučení fitness trenérů a odborníků na výživu:

dodržovat zásady správné výživy;
projít každý den alespoň 10 000 kroků;
věnovat dostatek času spánku a celkovému zotavení těla;
poraďte se s terapeutem o možnosti užívání vitamínových a minerálních doplňků, které pomáhají dodávat tělu dostatečné množství živin;
konzumujte dostatek tekutin každý den (optimální množství tekutiny se vypočítá podle vzorce: 30 ml * 1 kg skutečné tělesné hmotnosti dívky);
nevynechávejte jídlo (během dne, bez ohledu na jeho harmonogram, musí být přítomna snídaně, oběd a večeře);
vyhněte se stresovým situacím (pokud je nevyhnutelné spadnout do takových okolností, doporučuje se poté, abyste se psychice zotavili „hýčkáním“ něčím, co je žádoucí, například nakupováním nebo setkáním s přítelem).

Dívka se bude moci dlouhodobě udržovat v kondici, pouze pokud má pohodlnou fyzickou a emocionální složku.

Názory trenérů a dívek

Dívky s ideální postavou ve velké většině případů pravidelně provádějí na svých tělech kolosální práce, což jim umožňuje v budoucnu sdílet své zkušenosti s ostatními. Správným poskytováním základních informací se stávají motivátory, stimulují ostatní, aby se změnili k lepšímu, a to navzdory potížím na cestě transformace.

1. Olesya Stepanova, trenér fitness

Olesya považuje individuální trénink s instruktorem v tělocvičně za nejúčinnější trénink formování ideálního ženského těla.

Během těchto sezení odborník sleduje správnost cvičení, což nejen přispívá ke zvýšení efektivity tréninku, ale také minimalizuje riziko zranění sportovce, ke kterému většinou dochází v důsledku nedodržování této techniky.

Individuální přístup navíc zaručuje soulad vypracovaného tréninkového programu se současným fyzickým stavem dívky a bezpečnost jejího zdraví.

2. Daria Mishina upřednostňuje skupinový trénink

Daria si ze své vlastní zkušenosti je jistá, že nejlepšího výsledku v transformaci „problémových oblastí“ žen (břicha a boků) dosáhne skupinový trénink. Při aktivním sportu s dalšími dívkami, včetně jejích přítelkyň, cítí další pobídku, aby vyvinula veškeré úsilí k vybudování ideální postavy.

Funkce tříd, které navštěvuje Daria, spočívá v tom, že trenér vytváří program tak, aby se v něm střídala aktivní (silová) část a strečink (protahovací cvičení). Z tohoto důvodu si sportovci všimnou významného snížení množství podkožního tuku, zvýšení vytrvalosti i absence bolesti po tréninku.

3. Marina Ryabina, pracuje doma

Marina, která je na rodičovské dovolené, má možnost trénovat pouze doma. Navzdory nedostatku široké škály sportovního vybavení se Marina podařilo za 6 měsíců. pravidelné cvičení k dosažení formování plochého břicha, tenkého pasu a tónovaného hýždí.

Návrh jejích výcvikových programů je založen na principu kruhového tréninku. Při provádění základních cviků rychlým tempem Marina nepůsobila jen vnější změny ve své postavě, ale také zlepšení jejího celkového stavu (spánek se uklidňuje, nervový systém je vyrovnanější, nedochází k nadměrné únavě atd.).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kdy očekávat účinek

Za předpokladu správného přístupu k budování tréninkového systému a dodržování zásad správné výživy bude dívka schopna přistupovat k ideálním formám za 3-5 měsíců (je důležité, pokud počáteční váha nepřesáhne přípustné, s přihlédnutím k výšce a věku konkrétní osoby).

Toto období je považováno za nejpohodlnější pro tělo, jak se zbavit přebytečného tuku: nezažije stres a dívka se cítí psychologicky vyrovnaná a klidná. Transformace, ke které dojde za kratší dobu, může vést k vážnému narušení zdraví sportovce a ke ztrátě zájmu o zdravý životní styl.

Ideální postava, navzdory subjektivnímu vnímání tohoto pojmu každou dívkou, vyžaduje kolosální práci na sobě a nácvik vůle.

Aby proces transformace nepoškodil zdraví ženy, měli by odborníci (fitness trenér a výživový poradce) vypracovat tréninkový program a namalovat pro ni stravu.

Při absenci možnosti využít služby profesionála by měl být proces získání požadované formy organizován s přihlédnutím k výše uvedeným informacím.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video sada cvičení k vytvoření ideální postavy

Jak vylepšit vaši postavu: sada cvičení: