Zadní svaly: cvičení k posílení doma, v tělocvičně, s osteochondrózou, skoliózou

Výběr fyzických cvičení pro zádové svaly je založen na:

1. Znalost fyziologických charakteristik distribuce svalových vláken ve specifikované části těla. Nezbytné pro výběr způsobu využití svalů během tréninku.
2. Počáteční nastavení cíle:

• Nebo posílení celého zad pro udržení přijatelné úrovně fyzické zdatnosti.
• Nebo dopad na konkrétní oblasti k dosažení terapeutického účinku v průběhu fyzioterapie.

Anatomie zad

Svaly zad (cvičení pro posilování jsou uvedeny dále v článku) jsou fyziology rozděleny do následujících skupin:

Seznam dopadů se neomezuje pouze na uvedenou sadu cvičení. Chůze, běh, plavání, pohyb zátěže, práce s rukama a nohama - každodenní činnosti v procesu lidského života mají stejný účinek na svalová vlákna. S tím rozdílem, že ovlivňují obrovský svalový aparát celého organismu a neumožňují dosáhnout účinku bodového účinku na konkrétní skupinu vláken.

Proč potřebujete posílit záda?

Páteř je otočný bod v těle, který vykonává (společně s kostmi hrudníku a žeber) nejen ochrannou roli všech vnitřních orgánů před vnějšími fyzickými vlivy, ale také fixuje jejich umístění na příslušných místech.

Bez rozvinutého svalového korzetu nebudou patologické změny v míšním kanálu na sebe dlouho čekat. U člověka bude diagnostikováno zakřivení páteře, posunutí ploténky, výčnělek.

Účinky:

1. Různé druhy sevření a mačkání sousedních orgánů, porušení jejich prokrvení:

• V různých částech těla dojde k obecné nerovnováze v průtoku krve a toku lymfatické tekutiny. Výsledkem je vytvoření zón hladovění kyslíkem a stagnačních ohnisek.
• Reflexní a vodivé funkce míchy, orgánu jedné části centrálního nervového systému, nebudou správně prováděny. Důsledek - narušení motoriky, mimiky, dikce; problémy s přenosem impulsů na buněčné úrovni.

2.Vnější projevy, které mají odpudivý účinek na lidi kolem nich:

• Slouch.
• Vypouklost.
• Kulhavost.

3. Pokles obecné úrovně kvality lidského života. Fyzicky vyvinutá osoba (včetně osob s trénovaným zády) má řadu výhod při provádění všech druhů akcí silné povahy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Obecné zásady domácí gymnastiky k posílení zad

Zadní svaly (posilovací cvičení se doma těžko používají) lze trénovat pouze po řádné konzultaci s lékařem.

Stávající problémy s páteří se po určitou dobu nemusí projevit, ale jsou potenciálně nebezpečné s exacerbací po prvním cvičení.

Po získání požadovaného povolení se doporučuje dodržovat následující pravidla:

1. Doma je člověk svým vlastním trenérem a praktikantem. Vytvořený psychologický efekt by měly brát v úvahu různé kategorie osob:

• U lidí náchylných k lenivosti je nutné předem předepsat celou řadu cviků. A drž se toho.
• U lidí, kteří jsou na sebe příliš nároční, byste měli pamatovat na potřebu střídat zátěž s odpočinkem.

2. I ta nejjednodušší cvičení vyžadují přípravu ve formě rozcvičky. Umožní vám dosáhnout maximálního účinku s minimální spotřebou energie pro tělo a vyhnout se svalové zátěži.

3. První sezení by měla probíhat s malou sadou cvičení k zahájení procesu přizpůsobení se inovaci. Po zaznamenání pozitivního výsledku cvičení můžete zvýšit zátěž.

4. Dny studia s dny odpočinku by měly být rovnoměrně rozloženy po celý příští týden.

5. Cvičebna by měla být prostorná a dobře větraná. Samotné oblečení by také mělo být vhodné.

6. Vznik nepohodlí, bolesti, závratě by měly být považovány za signály k přerušení gymnastiky s okamžitou lékařskou péčí.

Kontraindikace

Lze procvičovat zádové svaly (cvičení na posílení, která mají pro většinu pozitivní účinek).

Poté, co se ujistíte, že neexistují žádné následující zdravotní problémy:

1. Období exacerbace chronických onemocnění vnitřních orgánů.
2. Porážka kostní tkáně infekční povahy.
3. Nedávno podstoupil operaci.
4. Cévní mozková příhoda, ischemická choroba srdeční.
5. Maligní novotvary.

Důležité! Období přepracování a vyčerpání těla nejsou nejlepší dobou pro zahájení tréninku, i když člověk nemá žádné abnormality.

Zahřejte před tréninkem, abyste posílili zádové svaly

Jeho úkolem je zvýšit zásobení periferní krve, zahřát svaly a vazy.

Tím se zabrání jejich roztažení a sevření.

1. Výchozí pozice - stojící, chodidla na šířku ramen. Zhluboka se nadechujeme nosem, rychle vydechujeme ústy. 5 opakování.
2. Provádějí se hladké otáčky hlavy doleva a doprava s ohlédnutím zpět.
3. Práce s oblastí ramen - ramena jsou položena tam a zpět. Poté provádějí kruhové pohyby - synchronně a střídavě.
4. Ruce jsou natažené dopředu. Dlaň jedné ruky zakrývá zadní část dlaně druhé ruky. Provádí se střídání.
5. Nohy jsou střídavě ohnuté v kolenou a zvednuté do úrovně břicha.
6. Rotační pohyby jsou prováděny pánví, napodobující kroucení obruče ve zpomaleném pohybu.
7. Konečnou akcí je ohnutí těla dopředu, doprava, doleva.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Sada cvičení k posílení svalů zad doma

Jeho základem je pokrytí všech svalových skupin.

Díky tomu se účastník nemůže dostat hlouběji do studia anatomie konkrétní svalové kategorie a vyhnout se výběru metod pro její trénink:

1. Ležící na zádech:

• Nohy postupně stoupají, ohýbají se v oblasti kolen nad pánevní oblastí. Dále - narovnávají se.
• Ruce jsou rozpřažené v opačných směrech. Aniž by zvedla záda z podlahy, zvedne se její levá ruka a její prsty sahají k zápěstí pravé ruky. Hlava směřuje k vytvářenému pohybu. Akce se provádí obdobně druhou rukou.
• Rovné nohy jsou zvednuty tak, aby nohy byly 20 cm od podlahy a pomalu se od sebe roztahovaly v opačných směrech. Poté se vrátí do své původní polohy. Případně proveďte nůžkové cvičení s nohama ve stejné poloze.
• Nohy jsou ohnuté v kolenou tak, aby paty byly v úplném kontaktu s podlahou a přitiskly se zadní částí chodidel k hýždě. Pánev pomalu stoupá a klesá a snaží se dosáhnout maximální amplitudy.

2. Klečí a na rovných pažích natažených před hrudníkem:

• Při vdechování se záda ohýbá směrem k podlaze, při výdechu - v opačném směru.
• Pravá ruka a levá noha jsou odtrženy od podlahy, zatímco poloha na všech čtyřech je nadále udržována. Protahují se za zády k sobě. Totéž se pak děje s druhou dvojicí končetin.

3. Ležící na břiše:

• Paže jsou natažené nahoru nad hlavu, poté jsou odtrhnuty co nejvyšší z podlahy. Podobné akce se provádějí s nohama.
• Bez oddělení částí těla od plochého povrchu se napodobuje plazění na břiše.

Jóga k posílení zad

Rysem není jen samotný fakt tréninku spinálního svalového „korzetu“, ale také rozvoj plasticity pohybů:

1. Ležící na břiše, ruka je sevřená za zadní část kotníku, zatímco zadní část je hladce klenutá. Cvičení se provádí pod dohledem lékaře pro dysfunkce orgánů endokrinního systému, protože má na ně stimulační účinek.
2. Sedět v lotosové pozici hlava se nakloní dopředu, dokud se čelo nedotkne podlahy. Dále - stejné pohyby, pouze vpravo a vlevo od těla. Flexe se provádí s plným výdechem, návrat do výchozí polohy - s plným nádechem.
3. Ležící na zádech:

• Pravá noha se ohýbá v koleni a je přehozena přes levou nohu. Levá ruka spolu s ramenním kloubem je namířena v opačném směru. Tělo se „zkroutí“ a poté se vrátí do původní polohy. Stejné kroky se opakují s ostatními končetinami.
• Vystrčené nohy se zvedají a špičky ponožek jsou hozeny přes hlavu, následované pánví. Hrudník a ramena zad zůstávají přitlačeny na rovný povrch.
• Tělo se zvedá na dlaních a patách, s maximálním vyklenutím zad a pánve nahoru.
• Fyzicky nejjednodušší cvičení - ve výchozí poloze se neprovádějí žádné pohyby, provádí se pouze hluboký nádech. Toto je poslední akce. Úkolem je udržet tělo uvolněné.

Sada cvičení pro tělocvičnu

Zadní svaly (cvičení na posilování, které se neomezují pouze na gymnastický směr), lze také trénovat pomocí simulátorů, které vytvářejí zátěž pro určité svalové skupiny.

Vhodné pro profesionální sportovce, kulturisty.

1. Činka se zvedá z podlahy nad hlavu z polohy s tělem nakloněným dopředu, s ohnutými nohami v kolenou a rovnou zádí.

Důležité! Zvedání se provádí pouze prodloužením nohou a kyčelních kloubů, míšní svaly jsou vystaveny pouze statickému namáhání.

2. Poloha - jedna noha je ohnutá, druhá je rovná. Tělo je nakloněno dopředu, jednou rukou je kladen důraz na pevnou základnu, druhá drží činku a jsou prováděny pohyby švihem.

3.Rukojeť uchopí tyč, je vystavena na úrovni hrudníku a je kroucena pohybem za hlavou, dokud se nedotkne trapézových svalů.

4. Stejná poloha s lištou, ale práce se provádí s ramenními klouby - nahoru a dolů.

Důležité! Kruhové pohyby jsou zakázány - existuje potenciální riziko poškození vazů!

5. Zatáhněte za závaží upevněné na pásu. Nekompatibilní s kýlami - podporuje protažení obratlů, což může mít pozitivní i negativní účinky na patologii.

Cvičení pro osteochondrózu

Na základě umístění patologie jsou třídy rozděleny:

1. S cervikální osteochondrózou:

• Hladké otáčení hlavy doprava a doleva.
• Ohýbá se tak, aby se brada dotkla hrudníku.
• Házení hlavy dozadu.

2. S hrudní osteochondrózou. Jakékoli možnosti (stojící, sedící, ležící), při nichž dochází k flexi zad v hrudní oblasti při nádechu a prodloužení při výdechu.

3. S bederní osteochondrózou:

• Stojící na všech čtyřech jsou noha a protilehlé paže střídavě prodlouženy tak, aby se staly rovnoběžnými s podlahou.
• Ležící na zádech jsou nohy ohnuté v kolenou tak, aby se paty dotýkaly hýždí. Bez zvedání zad se kolena střídavě ohýbají v různých směrech, dokud se nedotknou podlahy.

Cvičení na skoliózu

Posílení svalů v této situaci by mělo být řešeno přesně ve 3 fázích:

Správné držení těla

Doporučení:

1. Pokud životní styl zahrnuje prodloužené sezení (práce, studium), měli byste každou půl hodinu vstávat od stolu a kráčet 10-15 kroků.
2. Monitor musí být správně umístěn, abyste nemuseli ohýbat krk, abyste mohli pracovat za ním.
3. Křeslo by mělo mít pevné opěradlo.
4. Samotné sedadlo musí být dostatečně pevné. Nadměrně čalouněný nábytek je umístěn tak, aby seděl nesprávně.
5. U žen by výška paty měla být v rozumných mezích.
6. Pro děti - měli byste ovládat pohodlí upevnění školní tašky.
7. Gymnastika by se měla stát nedílnou součástí života.

Správné držení těla je možné pouze s náležitou pozorností - dokud se z rovnoměrné chůze nestane obvyklý způsob pohybu.

Cvičení pro těhotné ženy

Existují a jsou zaměřeny na zmírnění bolesti dolní části zad často spojené s těhotenstvím.

Podmínkou jejich provedení je kontrola lékaře nad prováděním fyzioterapeutických cvičení:

1. Plavání.
2. Když stojí na všech čtyřech, hlava jde dolů a záda se vyklenuje nahoru jako kočka.

   

3. Stejná poloha, pouze hlava je hozena zpět nahoru a záda dolů.
4. Panva a dolní část zad, spočívající na zádech ramen a nohou ohnutých v kolenou, se pomalu zvedají z podlahy. Pomalu a plynule se vrací do původní polohy.

Důležité! Kruhové pohyby pánve a zvedání obou nohou v poloze vleže jsou zakázány! Jsou plné komplikací během porodu.

Budoucím matkám bude poskytnuta další pomoc nosením obvazu, dodržováním klidového režimu a omezením používání počítače.

Životní styl

Výběr cviků na posílení svalů zad není pro člověka, který se stará o své zdraví, jediným úkolem. Přístup k řešení problému by měl být složitý.

To by mělo zahrnovat:

1. Kompletní strava, která zahrnuje nezbytné prvky pro tvorbu silné kostní tkáně.
2. Střídavé období činnosti a odpočinku.
3. Pozitivní emoční pozadí.

Práce v každém směru umožní člověku být zdravý a vést plnohodnotný život.

Autor: Babanin Vyacheslav

Design článku: Mila Friedan

Video: Posilujte své zádové svaly

Jak posílit zádové svaly: