MPF školení. Co to je, kondice pro hubnutí, tréninkový program, cvičení

Všestranné cvičení MPF je vhodné jak pro profesionální sportovce, tak pro amatérské fitness, kteří se sportu aktivně neúčastní. Jedná se o techniku ​​zaměřenou na uvolnění svalů, normalizaci krevního oběhu a posílení celkového stavu těla.

Co je to myofasciální vydání

V lidském těle jsou všechny svaly odděleny speciálním obalem z kolagenu a elastinu, který se nazývá fascie. Pokud membrána ztratí tón, ztuhne nebo se zmenší její délka, pak to má nepříznivý vliv na fungování svalů (z řeckého „myo“). K tomu dochází v důsledku stresu nebo zranění, nesprávně zvoleného zatížení.

MPF trénink je tak zaměřený účinek na svaly a jejich skořápku ve formě speciálních cvičení.

Jsou kombinovány se samo-masáží, lisováním a protahováním problémových oblastí těla, ve kterých je narušen krevní oběh, metabolismus a výživa buněk. Když je pro svaly obtížné se pohybovat navzájem, vede to ke vzniku stresových bodů nazývaných spouštěče.

Bolestivé zaměření šíří napětí a vydává bolest po celém těle, protože svaly a jejich membrány jsou součástí složitého lidského mechanismu. Proto je tak důležité pomocí MPF tréninku ovlivňovat spouštěcí body a normalizovat fungování svalů a fascií.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Proč potřebujete IFR

V každodenním životě dochází k velkému stresu svalů, zejména pokud se člověk aktivně věnuje sportu. Silový trénink často vede k trvalé bolesti svalů, která přetrvává a časem se zhoršuje. Cítí nepohodlí při pohybu, člověk nemůže provádět cvičení v plné síle.

S touto technikou dochází k ruční akci k uvolnění svalů a fasciálních tkání z pevné polohy. Myofascial fitness je snadný a bezpečný způsob, jak zmírnit svalové napětí a další výsledky.

Například:

• zlepšuje krevní oběh, zvyšuje flexibilitu a pohyblivost kloubů;
• protahuje svaly před fyzickými silovými cvičeními;
• posiluje muskuloskeletální systém;
• zlepšuje práci kardiovaskulárního systému;
• zlepšuje mozkovou cirkulaci;
• zlepšuje fungování lymfatického systému, což pomáhá tělu zbavit se toxinů;
• pomáhá v boji proti nadváze;
• podporuje odstranění přebytečné tekutiny z tkání;

• posiluje nervový systém, pomáhá zmírnit stres a zlepšit spánek.

Komu a kdy je možné provést MFR, svědectví

MPF trénink je tak univerzální akce, která vám umožní provádět cvičení i doma kdykoli během dne. Je obzvláště efektivní, když je tato technika doplněna masáží. Každá osoba v jakémkoli věku může provádět MFR, pokud neexistují žádné kontraindikace.

Většina sportovců používá myofasciální uvolnění před tréninkem k zahřátí svalů a zvýšení flexibility.

Po silovém tréninku se provádí MPF k obnovení těla a odstranění hypertonicity svalů. Sportovci s konstantní silnou zátěží s vysokou intenzitou potřebují tuto metodu svalové relaxace. Pravidelné cvičení MPF pomáhá předcházet zranění.

V procesu zbavování se nadváhy může hrát důležitou roli také MPF; účinek tréninku bude patrný vizuálně za pár týdnů.

Kontraindikace

MPF trénink se v některých obdobích nedoporučuje. Lze je rozdělit do 2 skupin. Jedná se o takové kontraindikace, že nemůžete provádět cvičení ani dočasně, nebo se vůbec nedoporučují.

Vlastnosti této techniky

Zvláštností techniky MPF je, že tato metoda v kombinaci s masáží pomůže v procesu boje s nadváhou, v procesu formování fit postavy a také blahodárně působí na pohybový aparát. Cvičení obvykle trvá 1 hodinu.

Většina nadšenců IFR upřednostňuje skupinové nebo individuální tréninky ve fitness klubech pod dohledem a vedením trenéra.

Při cvičení myofasciální relaxace můžete nejen odstranit napětí ve svalech a fascii, ale také zvýšit pohyblivost kloubů a zažít celkovou relaxaci těla, přestože některá cvičení nejsou snadná. Pravidelné cvičení také pomůže zbavit se migrény, bolesti zad, obnovit držení těla, snížit úzkost a překonat stres.

Zařízení pro třídy MFR

Pro správné provedení cvičení jsou zapotřebí speciální zařízení. Veškeré vybavení, které potřebujete pro domácí cvičení, lze zakoupit ve sportovních obchodech. Při práci s trenérem mají tato centra obvykle fitness centra.

Atributy pro cvičení MPF:

• váleček - univerzální zařízení. Jeho pomocí se uvolní hlavní svalové skupiny, když na něj zatlačí váha vašeho vlastního těla. K dispozici jsou standardní tvrdost, měkká, tvrdá a masážní. Cvičení s tímto atributem působí jako hloubková masáž zaměřená na napnuté svaly;
• koule pravidelné a dvojité svařování - umožní vám vypracovat si ramenní klouby, páteř, chodidla a ruce. Malé kuličky mají hlubší dopad, kuličky s větší plochou mají silnější účinek na povrch míst;
• válce - se používají k vypracování bérce, lýtkového svalu, stehenních a hýžďových svalů, zad a šíje.

Jednou z podmínek pro cvičení s vybavením je uzavřený oděv, který zakrývá celou holou pokožku.

Atributy cvičení nelze po každém tréninku léčit antiseptiky, proto je tato podmínka stanovena z hygienických důvodů a také proto, aby se zabránilo vzniku záhybů v horní části kůže, což může vést k opačnému účinku nebo poškození tkáně.

Který aplikátor si vybrat, cena

MPF trénink je taková aktivita, která vyžaduje nejen další zařízení pro cvičení, ale jeho povrch musí být také speciální. Při výběru role pro trénink byste měli věnovat pozornost její tuhosti a úlevě. Role se střední tvrdostí jsou vhodné téměř pro každého, bez ohledu na úroveň fyzické zdatnosti.

Profesionální verze válců je o 50% tužší než standardní verze. Doporučeno pro sportovce s dobrou úrovní fyzické zdatnosti, protože masáž v této roli je intenzivnější, což poskytuje maximální úroveň podpory a úlevy od stresu. Lehká verze válců je o 20% měkčí než standardní verze. Lehce zatlačte na tkáň.

Používají se pro vysoké prahové hodnoty bolesti u lidí, stejně jako pro jógu a Pilates. Doporučeno pro začátečníky a seniory. Mini válečky se také používají pro akupresuru nebo pro připojení dalších dvou válečků k sobě. Za pozornost stojí také povrchový reliéf.

Jedna role může zahrnovat několik typů reliéfu, například hladkou oblast, která se podobá dlani masážního terapeuta, oblast, která vypadá jako prsty masážního terapeuta, a bodové oblasti, které fungují jako konečky prstů. Masáž pomocí takového aplikátoru bude mnohem efektivnější než hladká.

K dispozici jsou také válce s rovnoměrným rozložením jednoho typu aplikátoru ve formě hřebenů a hrotů. Účinné budou také třídy s tímto typem. Je lepší koupit tento nástroj pro školení ve sportovních obchodech, kde si můžete být jisti certifikátem, sledovat kvalitu a eliminovat přítomnost štiplavého zápachu.

Cena za kvalitní roli se může pohybovat od 1000 rublů. a až 7000 rublů, v závislosti na délce, tuhosti a reliéfu.

Čínské protějšky lze zakoupit v rozmezí 500-800 rublů.

Techniky vlastního cvičení

Po získání válce požadované hustoty můžete zahájit samostatná cvičení. Některé z nich budou popsány níže.

Komplex horní části zad

Zaujměte polohu na břiše, válec je pod lopatkami, sevřete ruce předloktím na úrovni hrudníku, hlavu držte zavěšenou. Zaměřte se na nohy, zvedněte pánev nahoru. Mírně odtlačte nohama, musíte se otočit zády na kolečku tam a zpět a dosáhnout do středu zad.

Poté, co jste našli bolestivý pocit, musíte v tomto bodě zůstat několik sekund. Bolest by měla ustoupit.

Cvičení pro addukční sval stehna

Tato oblast má nejobjemnější svalovou tkáň. Vypracovává se v poloze na břiše se žaludkem dolů, stoupajícím na loktech. Umístěte roli do oblasti rozkroku, položte na ni nohu vnitřkem stehna. Opatrně začněte válet. Pokud je bolestivý bod, měli byste také zůstat na něm, dokud bolest nezmizí.

Popliteální cvičení

Počáteční poloha sezení. Válec je umístěn pod podkolenními svaly. Důraz je kladen na ruce a na válec, pánev je zvednutá. V této poloze rolujte na roli v obou směrech. Cítíte bolestivý bod, zastavte se na několik sekund a pokračujte v cvičení. Zastavte se v místě bolesti, dokud bolest neustoupí.

Cvičení pro quadriceps femoris

Ležící poloha, břicho dolů. Zaměřte se na lokty, protáhněte se pod kvadricepsy. Tělo by mělo tvořit jednu přímku, jako při cvičení na prkně.

Převalujte se tam a zpět na kolečku, větší důraz kladte na boční vnější stehna. Měli byste se zastavit v místech bolesti a na několik sekund si lehnout a poté pokračovat v cvičení.

Tibiální cvičení

Ležíte na boku, položte se na loket, položte roli pod stehno a mírně zvedněte nohu nad podlahu. Hlava s tělem by měla tvořit jednu přímku. Rolovat nahoru a dolů na válečku. Měli byste se zastavit v bolestivém bodě a na několik sekund si lehnout.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Jaké výsledky lze očekávat při hubnutí

Pravidelným cvičením MFR v kombinaci s funkčním tréninkem a racionální výživou klesá objem tkáně. Tato technika zvyšuje tok lymfy a pomáhá odstraňovat přebytečnou tekutinu z těla.

Pokud nepřestanete cvičit, účinek bude patrný po 2 týdnech.

Myofasciální relaxace je důležitou součástí efektivního tréninku lidí, kteří ztrácejí váhu, ale je nutné tuto techniku ​​správně aplikovat s přihlédnutím k individuálním charakteristikám člověka, například pokud má nějaké nemoci a držení těla.

Jak často by měl být MFR proveden

Myafasciální uvolnění by mělo být provedeno krátce před silovým tréninkem. V tomto případě to bude rozcvička. Svaly před hodinou přijdou na správný tón, svalové křeče budou odstraněny, tělo bude připraveno na stres. Nebude nadbytečné uvolnit svaly po náročném tréninku na měkkém válečku.

Jednou týdně je nutné vypracovat celé tělo kombinováním cvičení se samo-masáží. To znamená uvolnit a protáhnout svaly po celém těle. Výsledkem je mobilita, zlepšení krevního oběhu, posílení pohybového aparátu a zlepšení celkové pohody.

Opatření

MPF trénink je tak bezpečné cvičení, měli byste však dodržovat správnou techniku ​​provádění, abyste nepoškodili.

Při zahájení cvičení je třeba vzít v úvahu několik věcí:

• s extrémní opatrností musíte vypracovat bederní oblast. Na rozdíl od horní části zad není tato část chráněna svaly a lopatkami;
• práce s klouby také vyžaduje znalost speciálních technik provádění, je lepší provádět třídy v těchto oblastech těla se zkušeným trenérem MFR nebo zdravotnickým personálem, jinak si můžete ublížit;
• neměli byste pracovat s těly, které mají zánět svalů;
• doba práce s jedním svalem by neměla překročit 1 minutu a účinek na bolestivý bod by neměl být delší než 15 sekund, aby nedošlo k poškození tkáně;
• před samostudiem byste měli absolvovat několik tréninků s profesionálním trenérem, skupinovým nebo osobním. Poté, co jste se seznámili s technikou provádění různých svalových skupin, můžete trénovat doma;

• při cvičení ve fitness centru byste měli také konzultovat výběr trenérů a míčků s trenérem. Trenér vám řekne, který atribut je nejvhodnější a která cvičení s ním budou nejúčinnější.

Možné komplikace

Komplikace myofasciálního tréninku mohou být ve formě opakování bolesti ze starých zranění nebo opakovaných zranění. V takovém případě byste měli kontaktovat profesionálního instruktora MFR a svého lékaře. Cvičení, u nichž existují kontraindikace, jsou také nebezpečná.

Třídy i na měkkém kotouči mohou vést ke komplikacím a aktivovat patologický proces. Pokud existuje alespoň jedna položka ze seznamu kontraindikací, neměli byste v žádném případě provádět školení sami, bez rady a dohledu zkušeného odborníka.

Účinky na klouby a bederní páteř mohou také negativně ovlivnit zdraví... V těchto oblastech jsou určité body, jejichž tlak může ovlivnit držení těla a dokonce ovlivnit oblast ledvin. Expozici těmto oblastem těla by měl provádět pouze zdravotnický personál.

Obyčejné chyby

Jednou z nejčastějších chyb při provádění metodiky MPFM je nesprávné vybavení. Použití příliš silných válečků způsobí svalové křeče. Svalová tkáň reaguje na příliš silný a hluboký náraz, dochází k bolesti.

V tomto případě je dopad na tuto část těla kontraindikován, může to způsobit vážné komplikace.

Porušení sledu technik během samostatného tréninku může také způsobit bolest a zhoršení pohody.

Při sestavování souboru cvičení jsou vyžadovány znalosti o svalovofaciální interakci tkání, proto by alespoň několik prvních sezení mělo být provedeno zkušeným trenérem. Pravidelné správné používání tréninku MPF má příznivý účinek na zdraví lidí všech věkových skupin a postav.

Jedná se o tak snadný způsob, jak posílit své tělo a zlepšit kondici těla s trochou času na cvičení. Při absenci kontraindikací a správně zvolených atributů bude účinek patrný po několika trénincích.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Myofascial vydání videa

Kontraindikace MFR: