Metabolický věk je podmíněný indikátor, který vám umožňuje posoudit zdravotní stav a kvalitu metabolických procesů v těle (biochemických, biologických, energetických).
To znamená, že metabolický věk je komplex indikátorů metabolických procesů, které hodnotí potřebu živin pro normální fungování těla a potřebu energetických látek. Ve skutečnosti metabolický věk naznačuje celkový zdravotní stav člověka.
Pokud nelze řídit kalendářní věk, pak je docela možné metabolický věk. Pomáhá snížit tento ukazatel zvýšení úrovně metabolických procesů... Pravidelně cvičte, jedzte správně, zcela vylučujte špatné návyky.
Když je metabolický věk nižší než kalendářní věk, hovoří o vynikajícím zdraví člověka a vynikající fyzické kondici. Ale pokud je naopak lidské tělo ve špatném stavu a vyžaduje posílení všech funkcí.
Výpočtové metody
Věk osoby není v žádném případě určen ukazatelem kalendáře. Faktory jako životní styl, správná výživa, fyzická zdatnost a dědičnost ovlivňují metabolický věk člověka a mohou jej významně snížit. Je velmi často vidět, že vrstevníci vypadají buď starší, než je jejich kalendářní věk, nebo mladší.
Metabolický věk je vlivem následujících ukazatelů:
- Objem tukové tkáně... Funkce tohoto indikátoru je chránit vnitřní orgány před mechanickým poškozením. Pokud úroveň tohoto indikátoru klesne na plus nebo mínus, hrozí to rozvoji jednoho nebo jiného patologického stavu.
- Kostní hmota. S nárůstem kalendářního věku se stav tohoto indikátoru snižuje, síla kostí oslabuje, což se projeví v metabolickém věku.
- Vodní bilance v těle. Tělo musí konzumovat dostatečné množství tekutin. Normální sazba je 55-60%. S poklesem vodní bilance se zhoršuje stav pokožky, vnitřních orgánů a všech procesů v těle.
Nejen tyto faktory pomáhají vypočítat metabolický věk, existuje několik metod výpočtu.
Harris-Benediktova metoda
Tato metoda byla zavedena do lékařské praxe již v roce 1984, postupem času byla metoda výpočtu opravena a došla k přesnějším údajům. Tato metoda spočívá ve stanovení spotřeby denních kalorií. Protože ženské a mužské tělo vyžaduje odlišnou spotřebu energie, budou se koeficienty pro výpočet lišit.
Muži:
362 + (13,397 * MT, kg) + (4,799 * P, cm) - (5 677 * B, rok)
Ženy:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, rok)
Kde:
- MT, kg - hmotnost lidského těla v kg;
- P, cm - výška osoby v cm;
- B, rok - věk v celých letech.
Výsledkem je požadovaný denní příjem kalorií.
Muffin-Georova metoda
Metoda byla představena a schválena ADA (Americká dietetická asociace) v roce 2005. Výpočty určují skutečný příjem kalorií v klidu.
Muži:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, rok) + 5
Ženy:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, rok) -161
Získaný výsledek určuje požadovaný počet kalorií v klidu, ale abyste zjistili požadované množství spotřeby, musíte provést více matematických výpočtů.
Ukazatel se vynásobí koeficientem v závislosti na aktivitě životního stylu:
- o 1,2 - se sedavým životním stylem (člověk prakticky nemá fyzickou aktivitu);
- o 1,375 - s lehkou aktivitou (fyzická aktivita se neobjevuje více než 2-3krát týdně);
- o 1,55 - s průměrným ukazatelem životní aktivity (fyzická aktivita ne více než 3-5krát týdně);
- o 1,725 - s dostatečně vysokou aktivitou (fyzická aktivita převládá 6-7krát týdně);
- o 1,9 - s velmi vysokou fyzickou aktivitou (fyzické aktivity denně s dalšími zátěžemi, například kromě těžké fyzické práce, večerní sporty).
Metoda Ketch-McArdle
Na základě objemu svalové hmoty se stanoví hodnota metabolických procesů.
U mužů a žen je výpočetní vzorec stejný:
370 + (21,6 * MMT, kg), kde
MMT, kg - libová tělesná hmotnost v kg.
Chcete-li zjistit svoji vlastní štíhlou tělesnou hmotnost, musíte kontaktovat fitness trenéra nebo výživového poradce... Moderní kliniky a sportovní kluby jsou vybaveny speciálním vybavením, které vám umožní plně prozkoumat vaše tělo. S jeho pomocí můžete určit mnoho parametrů, kterými jsou: objem vody v těle, tuk a svalová hmota těla.
Pokud se po provedených výpočtech ukáže, že metabolický věk je vyšší než kalendářní věk, není to důvod k obavám. Jde spíše o novou životní etapu, která dává podnět k vlastnímu rozvoji a začátku zdravého životního stylu.
Jak snížit
Jak tělo stárne, metabolické procesy se zpomalují, a proto se metabolický věk zvyšuje.
Podle pozorování stárnutí člověka se metabolismus každých 10 let života zpomaluje o 7-10%.
Hlavním důvodem je pokles svalové hmoty a fyzické aktivity. Při stárnutí těla a nedostatečné zátěži je svalová tkáň nahrazována tukovou, což přímo ovlivňuje zpomalení všech metabolických procesů.
Zpomalení metabolismu je téměř nepostřehnutelné, ale postupem času se projevuje formou obezity a nemocí vyvolaných nadváhou. Nerovnováha v metabolismu může nastat v mladém věku při nesprávné stravě a životním stylu.
V mužském těle jsou metabolické procesy aktivnější než v ženském. Je to způsobeno velkým objemem svalové tkáně a u žen převládá tuková tkáň, která zpomaluje metabolismus. Můžete sami zvýšit rychlost syntézy látek, bojovat s nadváhou, jíst správně a trávit dostatek času sportem.
Jídlo
Metabolický věk je především o správné výživě, která je klíčem ke zdravému životu a pohodě. Odborníci na výživu vyvíjejí speciální diety, které pomáhají zvládat určité nemoci, zlepšují barvu pleti a posilují imunitu.
Existují také potraviny, které spalují tukové buňky a brání ukládání podkožního tuku. Pro urychlení metabolismu doporučují odborníci na výživu zcela přepracovat denní stravu.
Následující produkty pomáhají posilovat metabolismus:
- Chudé bílé maso a potraviny bohaté na bílkoviny (krůtí, hovězí, kuřecí, vejce);
- Mořské ryby (pstruh, sardinka, losos, makrela). Tyto ryby jsou velmi bohaté na mastné kyseliny (omega-3), které normalizují koncentraci leptinu a spalují tukové buňky.
- Ovesné vločky (celozrnné).
- Nízkotučný neslazený jogurt.
- Chilli. Obsahuje alkaloid kapsacin, který zvyšuje syntézu trávicích enzymů.
- Koření, jako je kari, skořice, bylinky.
- Zelený čaj.
- Káva. Kofein obsažený v kávě stimuluje centrální nervový systém, zrychluje tep.
- Grapefruit.
- Citrón. Pro urychlení metabolismu se doporučuje přidat do minerální vody citronovou šťávu, což je skvělé zejména pro sportovní trénink.
- Brokolice.
- Špenát.
- Jablka.
- Hrušky.
- Kiwi.
- Mořské plody a mořské řasy.
- Nakládaný zázvor.
Mastná, kořeněná a příliš slaná jídla jsou velmi nezdravá.
Mnoho produktů se v těle „usazuje“ a zpomaluje metabolické procesy. To:
- jakékoli cukrovinky a pečivo;
- cukr;
- vepřové a vepřové maso;
- krůtí a kuřecí maso s prodlouženým zpracováním;
- brambory, rajčata, lilky;
- meloun, meruňky, jahody (čerstvé);
- ořechy;
- solení;
- polotovary, rychlé občerstvení;
- uzeniny;
- klobásy;
- majonéza, kečup;
- máslo.
Všechny produkty z uvedeného seznamu mají negativní vliv na fungování střev, jater, kardiovaskulárního systému.
Pamatujte, že ve zdravé stravě je důležité jíst vařené, pečené, dušené nebo syrové potraviny. Od smažené, uzené by měly být zcela opuštěny. Doporučuje se nahradit bílý chléb chlebem z „tmavé“ mouky nebo otrub.
Pro snížení metabolického věku existují speciální diety vyvinuté odborníky na výživu pro každý jednotlivý případ.
Body mají při navrhování stravy zvláštní význam. Čím vyšší je obsah kalorií a sacharidů v potravinách, tím vyšší je skóre.
Existuje mnoho tabulek metabolických diet, které obsahují seznam sacharidů a kalorií v potravinách. Počet denních bodů závisí také na fázi stravy. Jsou 3 z nich.
Fáze metabolické stravy:
| Fáze | Popis a doporučení |
| První fáze | Radikální. Délka stravy je 2 týdny. Dieta je zaměřena na aktivní spalování tukových buněk. Během tohoto období člověk v průměru zhubne asi 10 kg. Při sestavování jídelního lístku je kladen důraz na příjem bílkovin a vlákniny. Nabídka je určena ke spotřebě produktů s body „0“. |
| Druhá fáze | Stabilní. Delší, může trvat až 5 týdnů. Jemná strava zaměřená na trvalé spalování tuků. Pokud byl v první fázi kladen důraz na konzumaci potravin s "0" body, pak je v tomto období povoleno jíst potraviny až do "4" bodů za 1 příjem, což snižuje ukazatel na "0" bodů ve večerním jídle. |
| Třetí fáze | Podpůrné. Toto je nejdelší fáze. Dieta je zaměřena na udržení normálního zdraví. Po dosažení požadovaného výsledku je postupně povoleno zvyšovat skóre, ale zároveň sledovat stabilitu hmotnosti. Pokud váha začíná přibývat, body by měly být denně snižovány o „1“. |
Ukázkové menu na týden pro každou fázi:
| 1. den |
|
| 2. den |
|
| 3. den |
|
| 4. den |
|
| 5. den |
|
| 6. den |
|
| 7. den |
|
Mezi hlavními jídly byste si určitě měli dát lehké občerstvení. V těchto intervalech se doporučuje konzumovat mléčné výrobky a čerstvou zeleninu.
Cvičení, cvičení, sport
Pro urychlení metabolických procesů se doporučuje pravidelné cvičení. Nejúčinnější metodou k urychlení procesu je anaerobní cvičení prováděné denně po dobu 30 minut. ve dne. To je běh, rychlá chůze, plavání. Kromě anaerobního cvičení vám může silový trénink pomoci rychleji spalovat tuky a zlepšit vaše zdraví.
Doporučená tělesná výchova:
- Rychlá chůze. Může být provedeno kýmkoli a kdekoli. Doporučuje se začátečníkům cvičit denně, počínaje 10 minutami, postupně zvyšovat zátěž podle své síly.
- Dřepy Výchozí pozice - stojící, záda rovně, chodidla na šířku ramen.Provádějte dřepy, jako bychom seděli na židli, ale zároveň držte záda rovně. Cvičení provádějte 10krát a denně zvyšujte počet dřepů.
- Vpřed výpady. Výchozí pozice - stojící, záda rovně, chodidla na šířku ramen. Uděláme krok vpřed a držíme záda rovně. Ohneme koleno hozené nohy o 90 ° a druhé koleno ohneme co nejníže k podlaze. Děláme cvičení a střídavě vyhazujeme nohy.
- Kliky. Výchozí pozice - stojka, paže na šířku ramen, záda rovně. Muži cvičí, aniž by se kolenami dotýkali podlahy, u žen je cvičení snazší - můžete si dát kolena na podlahu. Proveďte 10krát a denně zvyšujte zátěž.
- Lis. Posilují se břišní svaly a spalují se tukové buňky. Výchozí pozice - ležet na zádech, ruce za hlavou, bradu držet blíže ke krční dutině, nohy ohnuté v kolenou. Zvedněte tělo nahoru a kolena nechejte ohnutá. Tímto způsobem stoupáme 10krát, což zvyšuje počet výstupů denně.
- Běží na místě... Stimuluje práci kardiovaskulárního systému, má posilující účinek na tělo jako celek a obohacuje buňky kyslíkem v krvi. Měli byste běžet asi 3-5 minut. v uvolněném stavu, ruce visící a nohy ohnuté v kolenou. Toto cvičení si musíte užít.
Při cvičení na stimulaci metabolismu nezapomeňte správně dýchat. Mělo by to být plynulé a rytmické.
Pokud není možné věnovat tělesné výchově dostatek času nebo to náhle zdravotní stav neumožňuje, doporučuje se přesunout více času. Nechte to běžnou chůzi, ale krvinky musí být nasyceny kyslíkem.
Jiné metody
Metabolický věk je řada faktorů, včetně životního stylu obecně. Kromě aktivních pohybů pomáhá ruská lázeň urychlit metabolické procesy. Kontrastní sprcha je také vynikajícím prostředkem, který nutně končí studenou vodou.
Masáž zvyšuje krevní oběh a metabolismus. Noční spánek by měl trvat nejméně 7 hodin, nedostatek odpočinku negativně ovlivňuje celkový zdravotní stav.
Sluneční světlo je dalším urychlovačem metabolických procesů. Aktivuje imunitní síly, stimuluje syntézu vitaminu D. Stresové situace negativně ovlivňují metabolické funkce, takže se musíte naučit relaxační techniky a každý den si dát čas na obnovení psychické síly.
Účinku je v každém jednotlivém případě dosaženo různými způsoby. V průměru je cíle dosaženo do 4–5 týdnů. Aktivní fáze metabolického věku klesá na první 2 týdny, blíže ke třetí fázi metabolického zrychlení, váha odchází čím dál pomaleji, ale pokud jsou dodržena všechna pravidla, je tělo udržováno na stabilní úrovni.
Díky pravidelnému cvičení, vyvážené stravě a zdravému životnímu stylu se budete každý den cítit mnohem lépe.
Video na téma: jak určit metabolický věk
Co takhleomez své mmetabolický věk: