Činka biceps cvičení pro ženy. Jak to udělat správně, nejefektivnější

Pokyny pro cvičení bicepsu s činkami, které si můžete udělat sami doma, ukazují, že to zvládne i začátečník.

Jemnosti tréninku bicepsu

Pokud cvičíte doma, musíte dodržovat následující pokyny:

1. Během cvičení se snažte udržet tělo v klidu.
2. Sledujte plynulost pohybů.
3. Neprovádějte okamžitě cvičení, která zahrnují těžké břemeno. Je lepší udělat několik přístupů, měřit zatížení svalů.

Anatomie bicepsu

Svaly horních končetin: biceps, triceps, delty, extenzory prstů, brachyradialis. Mnoho lidí se zajímá o bicepsy, které se nacházejí v horní části humeru a skládají se ze dvou hlav. Je to tento sval, který ohýbá a roztahuje rameno, ohýbá horní část paže a funguje jako podpora nártu pro předloktí.

Opatření

Při cvičení mějte na paměti následující opatření:

• Nemůžete se tomuto druhu fyzické aktivity věnovat každý den.
• Nezatěžujte tělo během nemoci.
• Je nemožné od samého začátku tréninku požadovat od činek pracovní váhu, vždy je nutné svaly zahřát.
• Při cvičení vleže nesmíte sundat záda z podlahy.
• Okamžitě po cvicích na záda není nutné přejít k „pumpování“ bicepsu.

Výběr správných činek

Každé cvičení vyžaduje vlastní váhu a při negramotném výběru bude zátěž buď příliš velká, nebo nedostatečná.

Chcete-li vybrat váhu při provádění některého z cviků s činkami, musíte použít metodu „svalového selhání“.

Pokud v 15-16 opakováních cvičení pociťujete fyzickou bezmoc, je váha vybrána správně.

Je nutné postupně zvyšovat váhu činek, což pomůže správně stimulovat svaly pro následný růst.

Účinnost cvičení na hubnutí rukou pro dívky

Chcete-li cvičit, vezměte činky o hmotnosti nejméně 1 kg a ne více než 2 kg.

• Mlýn. Postavte se rovně a začněte plynule otáčet rukama, zase takovým způsobem, abyste získali pocit, že tělo pracuje na principu mlýna. Doporučujeme 3-4 přístupy.
• Houpejte rukama do zad. Postavte se rovně, ohněte paže v loktích na hrudi, lokty do stran. Lopatky jsou spojeny dohromady a se ohnutými pažemi pohybujte směrem dozadu, poté paže narovnejte. Opakujte 10 sad.
• Skákání.

Postavte se rovně, při skákání roztáhněte nohy do stran a zvedněte ruce nahoru. Skočte 10-15krát.

Curl curl s kladivem

Kladivo je jedním z nejúčinnějších klasických cviků pro správný vývoj bicepsu a ramenních svalů. Toto cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu a zvětšovat šířku samotného předloktí.

1. Je nutné vzít odpovídající váhu činek.
2. Postavte se rovně, nohy rovně. V tomto případě by mělo dojít k mírnému vychýlení dolní části zad a pohodlí.
3. Položte lokty podél těla, v ohnuté poloze, zůstávají nehybné, přitlačené k tělu.
4. Při výdechu zvedněte lokty (ohýbejte se) téměř na úroveň ramen, při nádechu snižte činky dolů a lokty táhněte podél těla.

Počet opakování je 10–12krát. Je třeba provést 3-4 přístupy.

Ležící činka curl

Cvičení dobře prodlužuje svaly, díky čemuž jsou paže krásnější a ladnější. Chcete-li se dozvědět, jak na to, musíte postupovat podle pokynů:

• Pohodlně si lehněte na záda tak, aby vaše chodidla byla na podlaze a vaše tělo bylo na lavičce. Udržujte rovnováhu nohama.
• Sbírejte činky ve vzdálenosti 30 cm od podlahy, ohněte ruce.
• Pomalu zvedněte a spusťte paže.
• Zároveň držte lokty a nehýbejte rameny.

Doporučují se 2–3 přístupy. V jednom přístupu, minimálně 7-8 opakování.

Koncentrovaný sedací lis

Dalším domácím cvičením na biceps s činkami je zkroucení paží po stranách ve stoje.

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, musíte zvážit následující:

1. Nevyhazujte činky příliš vysoko, protože to sníží účinnost samotného cvičení;
2. Je lepší vzít samotné činky ne uprostřed, ale blíže dovnitř;
3. Lokty by neměly být tažené dopředu o více než 10 cm.

Cvičební metody:

• Metoda 1

Střídavě ohýbejte paže a střídavě opakujte levou a potom pravou ruku. Sledujte kartáč a snažte se nezměnit jeho polohu.

Výchozí polohou je sklonit se paralelně s podlahou, potom jednoduše zvedat činky střídavě k opačnému rameni.

• Metoda 2

Postavte se vzpřímeně, vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla. Dlaně směřují dopředu.

Při výdechu zvedněte paže do výšky ramen, při nádechu se uvolněte a znovu zaujměte výchozí polohu.

Proveďte 5-6 opakování. Alespoň 2-3 přístupy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Praskliny na prstech - příčiny a léčba kůže lidovými léky, masti, maskami a léky. Fotka.

Prodloužení paží ve svahu

Abyste zvládli správné provedení cviku, musíte si vzít stabilní nízkou lavici a postupovat podle našich pokynů:

1. Výchozí pozice - sedněte si na lavičku, nohy od sebe na šířku ramen. Nakloňte se levou rukou na stehno, pravou rukou si vezměte činku a opřete se o triceps na vnitřní straně nohy.
2. Nyní při nádechu pomalu ohýbejte ruku a otáčejte rukou od sebe.
3. Když je ruka v nejvyšším bodě, držte ji.
4. Při výdechu sklopte ruku.
5. Změnit majitele;

Počet opakování je alespoň 6-8, 2-3 sady.

Provádění takové zátěže pomáhá vypracovat triceps a dává mu dobrou rychlost růstu. Je to způsobeno příslušným úhlem náklonu, pod kterým k nárazu dochází. Chcete-li konsolidovat výsledek a dosáhnout krásného tvaru těla, měli byste pravidelně provádět zátěž a správně zvolit váhu činek.

Samotné cvičení sestává z následujících fází:

1. Výchozí pozice je stát bokem k lavičce a ohýbat se v dolní části zad.
2. Opřete se o lavici levou rukou a levým kolenem a zatlačte pravou nohu dozadu. To vám pomůže dostat se do pohodlné vodorovné polohy.
3. Vezměte si činku. Ohněte ruku do pravého úhlu a zvedněte loket na úroveň hrudníku.
4. Při nádechu vyrovnejte paži a při výdechu napněte svaly a vraťte samotné předloktí do původní polohy.
5. Snažte se přitom při tom nehýbat ramenem.
6. Po několika opakováních pro pravý biceps pokračujte v práci vlevo.
7. Proveďte alespoň 3-4 přístupy.

Veslování

1. Je nutný stojan - nohy na šířku ramen.
2. Stiskněte dlaně činkami tak, aby byly otočené směrem k tělu.
3. Ramena jsou rovná, mírně podřepená.
4. Při nádechu zvedněte činky a při výdechu je snižujte.
5. Proveďte alespoň 10-12 opakování, z celkového počtu přístupů alespoň 3.

Veslování se sklonem

Cvičení vytváří napodobeninu veslování skutečné vody.

1. Postavte se a nakloňte tělo dopředu tak, aby bylo téměř v pravém úhlu. V tomto případě by měla být záda dokonale zastrčená a plochá.
2. Natáhněte ruce dopředu, kolena jsou mírně ohnutá.
3. Činky zůstávají v rukou.Současně je zvedněte k tělu, přičemž lokty by měly být přitlačeny k tělu.
4. Mírně držte lokty nahoře, poté je při výdechu pomalu vraťte do původní polohy.
5. Cvičení opakujte 12-15krát. Počet opakování je 2–3.

Činka Sumo Squat

Cvičení pro biceps s činkami doma může mít někdy velmi specifický vzhled, který domácnost pobaví. Před výkonem byste měli natáhnout střední část ruky.

1. Zaujměte výchozí pozici. Nohy jsou co nejdále od sebe. V tomto případě jsou prsty směřovány do stran. Narovnejte si záda a vytvořte pohodlné prohnutí v dolní části zad.
2. Narovnejte ruce a otočte dlaně zadní stranou od sebe.
3. Současně ohýbejte nohy a paže v loktech.
4. Vezměte jednu činku oběma rukama.
5. Začněte vydechovat dřepy. Nezvedejte ramena, střídavě zatěžujte zádové svaly.
6. Jak se nadechnete, vstanete.
7. Opakujte 10-15krát, 2-3 sady. Nejúčinnější váha činky je 20-30 kilogramů.

Chov rukou s náklonem

Samotné cvičení není vhodné pro každého, ale pouze pro ty, kteří užívají steroidy nebo jsou zkušenými sportovci. Pokud to udělá začátečník, jednoduše vám to pomůže zpestřit trénink. K tomu je třeba vzít lehké činky a vyhnout se náhlým pohybům.

1. Vezměte činky jednoduchým úchopem.
2. Nakloňte tělo dopředu, udržujte záda rovně, rovnoběžně s podlahou.
3. Výchozí pozice - paže natažené rovně dolů, nohy pevně na podlaze.
4. Pomalu roztáhněte ruce do stran. Cílem je zvednout činky co nejvyšší.
5. Nemůžete posunout trajektorii paží nebo nohou, ani dopředu, ani dozadu. Přísně nahoru nebo dolů.
6. Při výdechu stáhněte ruce dolů.

Zvedání činek a tisk nad hlavou

1. Výchozí pozice: nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, chodidla jsou přitlačena k podlaze, tělo v pravých úhlech.
2. Záda by měla být plochá a přitom se ji snažit ohýbat v dolní části zad.
3. Při nádechu zvedněte činky současně na úroveň spánků a při výdechu je pomalu snižujte.

Mělo by se to opakovat nejméně 10–15krát, ve 2–3 sériích.

Cvičení „Strašák“ na jedné noze

Cvičení je zaměřeno na posílení vazů ramenních kloubů. Může být provedeno nejen jako hlavní, ale také jako rozcvička.

1. Výchozí pozice - činky v rukou, chodidla na šířku ramen, ohněte jednu nohu, lokty zvednuté k úrovni ramen. Předloktí s ramenem by mělo mít pravý úhel.
2. Při výdechu zvedejte činky přes lokty a při nádechu je snižujte do původní polohy.

Zvedněte ruce do stran

Stejně důležité cvičení pro biceps s činkami doma. Jednoduché.

1. Nohy na šířku ramen.
2. Tělo je mírně nakloněno dopředu.
3. Při nádechu zvedněte ruce do stran, při výdechu snižte.

Proveďte 10-15krát, 2-3 sady.

Francouzský tisk

Tento typ cvičení dobře trénuje triceps. Pro tohle:

1. Je vhodné sedět ve vodorovné poloze. Ohněte nohy v kolenou a nechte je ve vzduchu.
2. Nyní si musíte vzít činky.
3. Přitlačte lokty k tělu a zvedněte rovné paže před sebe na úrovni hrudníku.
4. Při výdechu spusťte paže do stran a mírně se ohýbejte v loktech.
5. Proveďte 10-15krát ve 3-4 sadách.

Reverzní výpad a bench press

Jedním z jednodušších cviků na biceps je ohýbat lokty. Je nutné provést 3-4 opakování, každý po 5-6 přístupech. K tomu musíte vzít činky, udělat krok vpřed a střídavě snížit a poté zvednout tělo.

1. Postavte se rovně, položte nohy vedle sebe, činky položte na úroveň ramen.
2. Chcete-li vyrazit - udělejte to, položte jednu nohu zpět, trochu si dřepte, vytvořte pravý úhel s druhým kolenem.
3. Poté se noha, která byla za sebou - posuňte dopředu a zvedněte ji co nejvyšší, paralelně s nohou, zvedněte ruce nahoru.
4. Udělejte to samé, ale vyměňte nohy.

Cvičení pilates „Boxer“

„Agresivní“ název napodobuje zápas s činkami a stávkující.

1. Nejprve byste měli zaujmout primární pozici. Chcete-li to provést, položte nohy na šířku ramen, ohněte lokty a horní část paže nechte zarovnaná zády.
2. Mírně se posaďte.Trochu se přes sebe ohněte tak, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou.
3. Při nádechu nespěchejte a neprovádějte náhlé pohyby - vraťte se k původnímu postoji.
4. Příště je výměna rukou.
5. Takových opakování je zapotřebí nejméně 10 a samotné přístupy jsou 2–3.

Cvičení „Rozpětí“ leží

Na závěr - oblíbené cvičení pro ženy na biceps s činkami doma.

• Zaujměte ležet. Kolena v pravém úhlu. Stisknutím spodní části zad k podlaze vytvoříte minimální zatížení. Zvedněte ruce tak, aby byly lokty ohnuté a dlaně otočené k tělu.
• Ruce otevřené a spuštěné. To by mělo být provedeno tak, aby zůstaly na váze, ale v malé vzdálenosti od podlahy.
• Zvedněte je a současně je sundejte tak, aby činky byly nad podlahou a poté nad hrudníkem.
• Opakujte provedení 10-15krát. S krátkou přestávkou 1-2 minuty se vraťte ke cvičení ještě dvakrát.

Sport je užitečný v každém věku. Hlavní věcí je správné rozložení zátěže a pravidelné cvičení.